Ne samo za rehabilitaciju: korištenje balansnih ploča za poboljšanje vježbanja

Treninzi na balansnoj dasci metoda su treninga koja uključuje niz vježbi u stojećem položaju i nosača s utezima koje se izvode na nestabilnoj površini. Cilj im je trenirati mišiće oko gležnja i poboljšati ravnotežu.

Uobičajene u rehabilitacijskim postavkama i programima kondicije za sportaše, daske za ravnotežu također mogu ciljati stabilnost gornjeg dijela tijela i snagu jezgre.

Ovaj članak razbija osnove odbora za ravnotežu kao što su blagodati, nedostaci i vježbe koje ciljaju sve glavne mišićne skupine.

Što su bilančne ploče?

Daske za ravnotežu, koje uključuju klackalice i daske za klimavanje, fitnes su alat na koji možete stajati tijekom izvođenja vježbi koje pomažu poboljšati ravnotežu i držanje tijela, pomažu u rehabilitaciji, sprječavaju ozljede donjeg dijela tijela i povećavaju čvrstoću jezgre, između ostalih prednosti.

Postoje različite ploče za ravnotežu, ali na kraju se svodi na ono što vam najbolje odgovara.

Daska za ravnotežu obično je izrađena od drveta i ima ravni vrh i nestabilno dno u obliku kupole u sredini ploče. To omogućuje ploči da se kreće u različitim smjerovima.

Daske za ljuljanje mogu biti pravokutne ili imati zakrivljeni U-oblik, što vam omogućuje pomicanje s bočne strane na bočnu ili sprijeda natrag.

Okrugle ploče za ravnotežu, koje se nazivaju i klimavim pločama, omogućuju vam pomicanje s jedne na drugu stranu i naprijed-natrag, ali također vam omogućuju naginjanje ploče u krug (poznata kao „oko svijeta“).

Fizički terapeuti često koriste ploče za ravnotežu u rehabilitaciji ozljeda potkoljenice - točnije uganuća gležnja. Balansne ploče također su dragocjeno pomagalo u treningu za prevenciju ozljeda povezanih sa sportom i zaštitu od padova kod ljudi svih dobnih skupina.

Dodatne pogodnosti upotrebe bilance uključuju:

• poboljšana ravnoteža i koordinacija
• jači mišići potkoljenice, posebno peroneali
• povećane motoričke sposobnosti
• prevencija ozljeda, posebno za gležnjeve
• pomoć u rehabilitaciji ozljeda
• poboljšano držanje tijela

Sažetak

Daska za ravnotežu uređaj je za trening koji pomaže poboljšati ravnotežu, rehabilitirati i spriječiti ozljede te povećati motoričke sposobnosti. Postoje različiti stilovi dasaka za ravnotežu, poput okruglih i pravokutnih.

Balansne ploče za mršavljenje

Balansne ploče najpoznatije su po svojoj ulozi u prevenciji ozljeda, rehabilitaciji i treningu ravnoteže. Međutim, bilo koji oblik tjelesne aktivnosti sagorijeva kalorije, pa upotreba vage također može pomoći u gubitku kilograma.

Jedno malo istraživanje proučavalo je razlike u potrošnji energije za 30 zdravih odraslih dok su bili na poslu. Istraživači su mjerili utrošak energije sudionika sjedeći, stojeći na ravnoj površini i dok stoje na dasci za vage.

Sudionici su izveli ukupno 1,5 sata tipkanja - 30 minuta u svakoj od 3 pozicije. Rezultati su pokazali da je potrošnja energije bila veća za 14,2% kada se koristi vaga nego kad sjedite.

Broj sagorijenih kalorija tijekom vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika, poput vrste aktivnosti, intenziteta i tjelesne težine. Da biste odredili prosjek, možete koristiti brojač kalorija za tjelesnu aktivnost koji vam omogućuje unos tjelesne težine, trajanja i aktivnosti.

Iako na popisu aktivnosti možda nećete naći „tablu za ravnotežu“, možete odabrati sličnu aktivnost kao što je kalistenika. Na primjer, osoba od 150 kilograma koja radi 20 minuta umjerene kalistenike sagorjet će oko 80 kalorija.

Sažetak

Budući da vam trening s ravnotežom povećava puls, povećava potrošnju energije. Povećanje broja kalorija koje sagorijevate dnevno može pridonijeti gubitku kilograma.

Poboljšavanje ravnoteže pomoću ploče za ravnotežu

Sposobnost uravnoteženja funkcija je triju tjelesnih sustava:

• vizualni sustav
• vestibularni sustav
• proprioceptivni sustav

Konkretno, trening daske za ravnotežu može poboljšati propriocepciju, a to je percepcija položaja vašeg tijela i pokreta u trodimenzionalnom prostoru. Drugim riječima, to je sposobnost vašeg tijela da osjeti svoje mjesto, pokrete i radnje.

Stručnjaci vjeruju da propriocepcija gležnja igra presudnu ulogu u uravnoteženju. Korištenjem dasaka za balansiranje ili kolebanje možete trenirati mišiće, ligamente i tetive da rade zajedno kako bi stvorili stabilnost u gležnju.

Jedna nedavna recenzija proučavala je 7 randomiziranih kontroliranih ispitivanja s ukupno 3.726 sudionika i otkrila da proprioceptivni trening pomoću vage ili kolebljive ploče može smanjiti rizik od prvog ili ponovljenog uganuća gležnja.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da su pacijenti s moždanim udarom koji su izvodili vježbe klimavih dasaka zajedno s konvencionalnom fizioterapijom pokazali značajan porast ravnoteže u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije koristila klimavu ploču.

Još jedno malo istraživanje iz 2011. godine procijenilo je učinke treninga klimavih dasaka na tjelesnu funkciju kod 23 starije odrasle osobe. Sudionici koji su koristili klimavu ploču dva puta tjedno tijekom 9 tjedana pokazali su značajno veće povećanje vremena stajanja na klimavoj ploči od kontrolne skupine.

Ovi rezultati sugeriraju da starije odrasle osobe mogu poboljšati svoju stojeću ravnotežu treningom klimavih dasaka.

Sažetak

Poboljšana ravnoteža najistaknutija je prednost korištenja ploče za ravnotežu. Kroz razne vježbe možete povećati propriocepciju; ojačati koljena, kukove i gležnjeve; i poboljšati svoje držanje.

Nedostaci bilansnih ploča

Kao i svaki drugi dio opreme za vježbu, i daska za ravnotežu može se zloupotrijebiti ili predstavljati izazove, pogotovo ako niste upoznati s načinom na koji se njome koristi.

Najveći nedostatak dasaka za ravnotežu ironično je i jedan od razloga što je tako izvrstan fitnes alat: zahtijeva od vas ravnotežu na nestabilnoj površini.

Poboljšanje ravnoteže i snage gležnja dvije su ključne prednosti ove vrste treninga.

Međutim, ako imate slabe ili ozlijeđene gležnjeve, probleme s koljenima ili bokovima ili ograničenja u ravnoteži, upotreba vage za ravnotežu može predstavljati neke izazove i sigurnosne probleme, kao što je povećani rizik od pada.

Ako ste novi u vježbanju ili imate bilo kakvih problema s gležnjevima, bokovima ili koljenima, razmislite o suradnji s fizioterapeutom ili certificiranim osobnim trenerom. Oni vas mogu naučiti kako pravilno koristiti vagu.

Sažetak

Daske za ravnotežu zahtijevaju da stojite na nestabilnoj površini. To može povećati rizik od pada, pogotovo ako ste novi u ovoj vrsti treninga ili ako imate određene ozljede.

Vježbe balansne ploče

Ako ste novi u balansiranju treninga na dasci, razmislite o izvođenju ovih vježbi blizu zida ili stabilne površine poput stola na koji možete staviti ruku.

Možete stvoriti cijeli trening pomoću ploče za ravnotežu. Evo pet vježbi koje će vam pomoći da započnete s ciljevima glavnih mišića vašeg tijela.

Osnovni slijed ravnoteže

Ovaj slijed ravnoteže započinje osnovnim stavom, pomiče se u nagib sprijeda-unatrag i završava pokretom bokom u stranu. Ovo cilja vaše gluteuse, četverostruke kosti, tetive mišića, telad i mišiće jezgre kako bi se poboljšala stabilnost, koordinacija i prostorna svijest.

Početni položaj

1. Započnite tako da stojite na dasci za ravnotežu s odvojenim stopalima u bokovima. Stopala bi trebala biti na vanjskim rubovima ploče.
2. Držite držanje uspravno i održavajte neutralnu kralježnicu.
3. Odaberite žarišnu točku ispred sebe na koju ćete se usredotočiti. Ovo može pomoći u ravnoteži.
4. Premjestite svoju težinu tako da rubovi ploče ne dodiruju pod. Ruke vam mogu biti ispred ili uz vas.
5. Balansirajte u ovom položaju 30 sekundi.

Naprijed-natrag

1. Polako nagnite ploču prema naprijed dok ne dodirne pod.
2. Polako naginjte ploču natrag dok ne dodirne pod iza vas. Ruke vam mogu biti ispred ili uz vas.
3. Polako naginjte naprijed i natrag 30 sekundi.

Jedna uz drugu

1. Stanite u početni položaj ravnoteže.
2. Polako nagnite ploču na desnu, a zatim na lijevu stranu.
3. Nagnite s boka na bok 30 sekundi.

Mini čučnjevi

Mini čučnjevi s balansnom pločom ciljaju vaše gluteuse, kvadricepse. tetive mišića, teladi i mišića jezgre.

1. Počnite u položaju ravnoteže, ali pomaknite stopala nekoliko centimetara prema rubovima (malo šire od razmaka od kukova).
2. Stavite ruke ispred ili sa strane radi ravnoteže. Kao pomoć u ravnoteži možete se držati za zid ili stabilnu površinu.
3. Polako se savijte u koljenima u položaj čučnja. Idite samo koliko god možete zadržavajući ravnotežu.
4. Progurajte se kroz pete i ustanite.
5. Dovršite 10-15 ponavljanja.

Daska

Daska za vagu cilja vaše trbušne mišiće (jezgru), gluteuse, bokove, noge, ramena, leđa i ruke.

1. Dođite u položaj skleka s rukama na dasci za ravnotežu, malo širim od razmaka u širini ramena. Noge će biti iza vas, bilo zajedno za veći izazov ili odvojeno za veću stabilnost.
2. Angažirajte svoje temeljne mišiće i pobrinite se da vam tijelo bude u ravnoj liniji.
3. Ruke neka budu ispružene, ali ostavite lagani zavoj u laktovima kako ne bi bili zaključani.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi ili koliko god možete.

Sklekovi

Sklekovi na dasci za ravnotežu odmaknite dasku korak dalje i ciljajte prsa, triceps i mišiće jezgre.

1. Započnite na podu u položaju skleka s rukama na dasci za vagu, malo šire od širine ramena. Noge će biti iza vas, bilo zajedno za napredniju varijaciju ili razdvojene za veću stabilnost. Tijelo će vam biti u ravnoj liniji.
2. Uključite svoje temeljne mišiće i držite glavu usmjerenu prema naprijed.
3. Savijte laktove i polako se spuštajte što dalje dok držite tijelo u ravnoj liniji.
4. Zastanite i vratite se u početni položaj.
5. Dovršite 5-10 ponavljanja.

Most glute

Most gluteusa na dasci za ravnotežu cilja vaše gluteuse, tetive i mišiće jezgre.

1. Lezite na leđa savijenih koljena, ruku uz bokove i stopala usmjerenih prema dasci za ravnotežu.
2. Podignite noge i stavite ih na dasku za ravnotežu. Vaši potplati bit će u kontaktu s pločom za ravnotežu.
3. Uključite gluteus i pritisnite stopala u dasku za ravnotežu kako biste podigli kukove s poda. Podignite se što više možete zadržavajući ravnotežu.
4. Stisnite mišiće gluteusa i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
5. Polako spustite tijelo na pod.
6. Dovršite 10-15 ponavljanja.

Sažetak

Vježbama za ravnotežu možete ciljati sve glavne mišićne skupine. Isprobajte osnovni slijed ravnoteže, mini čučnjeve, sklekove, daske i glute most. Ako trebate pomoć u balansiranju tijekom izvođenja stojećih vježbi, držite se za zid ili stabilnu površinu.

Donja linija

Balansne ploče izvrsno su sredstvo za rješavanje problema s ravnotežom, rehabilitacijom, prevencijom ozljeda i općom spremom.

Postoje različiti stilovi dasaka za bilancu, ali na kraju se svodi na ono što vam najbolje odgovara.

Dobra je ideja razgovarati s liječnikom, fizioterapeutom ili kvalificiranim osobnim trenerom prije nego što treningu na ploči za ravnotežu dodate rutinu vježbanja, pogotovo ako imate neka zdravstvena stanja ili ozljede gležnja, koljena ili kuka.

Sve u svemu, vježbe na dasci za ravnotežu izvrstan su način da povećate ravnotežu i stabilnost, što će vam pomoći da uživate u svojim omiljenim aktivnostima u godinama koje dolaze.