Vježbe istezanja

Vježbe istezanja je obično izraz intenzivnog fizičkog treninga. Mišići su podvrgnuti napetosti napetosti, koja je namijenjena postizanju bolje pokretljivosti. Međutim, nepravilno istezanje ili pretjerano naprezanje također mogu dovesti do nelagode. Stoga je važno da se pokreti izvode nježno.

Što je istezanje?

Istezanje mišića prvenstveno je dio popularnih i natjecateljskih sportova. Uz to, predstavlja važan dio fizioterapije. Koliko je istezanje korisno i važno, ovisi o pojedinačnom sportu i fizičkoj kondiciji. Kritizirane su i različite metode istezanja.

To dovodi do kontroverznih rasprava između sportskih znanstvenika i fizioterapeuta o učinkovitosti i izvođenju različitih vježbi. Općenito, redovito istezanje nakon vježbanja trebalo bi pridonijeti bržoj regeneraciji i poboljšanju zdravlja. Povećava se fleksibilnost i pokretljivost, a sprječava se skraćivanje mišića zbog treninga snage. Odgovarajući položaj istezanja održava se najmanje 20 sekundi. Napetost bi trebala biti jasno uočljiva, ali tijelo se ne smije tjerati u određeni položaj. Nakon sportskog vježbanja, prilikom istezanja trebate obratiti posebnu pozornost na napete mišiće.

U prošlosti se istezanje često radilo prije i nakon vježbanja. U današnje vrijeme istezanje prije stvarne aktivnosti smatra se manje korisnim. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi istezanja, posebno se preporučuju fizioterapeuti i sportski znanstvenici. Ako osjetite bol nakon istezanja, možda želite potražiti liječnika.

Funkcija, učinak i ciljevi

Istezanje ima različite ciljeve. Prije svega, ona želi povećati pokretljivost sportaša. Mobilnost je definirana kao raspon pokreta koji se može postići zglobovima, mišićima i vezivnim tkivom. Razlikuje se aktivna i pasivna mobilnost. Aktivna pokretljivost opisuje raspon fleksibilnosti koji se stvara isključivo na temelju mišića.

Pasivna pokretljivost, s druge strane, uključuje upotrebu tjelesne težine ili vanjske sile. Budući da pokretljivost prvenstveno ne ovisi samo o anatomskim uvjetima, već i o elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata, redovito istezanje može donijeti poboljšanja. Međutim, vježbe istezanja moraju se provoditi dosljedno. Povećani raspon pokreta koristan je za neke sportove, poput kickboxinga ili muay thaia. Optimalna pokretljivost također promiče koordinaciju i snagu, što znači da se može primijetiti povećanje performansi.

Osim sportskih zahtjeva, istezanje treba održavati i prirodnu pokretljivost osobe. Tijekom života mobilnost odrasle osobe često se značajno smanjuje u usporedbi s malom djecom. Vježbe istezanja mogu vam ovo suprotstaviti. Istezanje je također medicinska mjera. Koristi se kada skraćivanje mišića ili ograničavanje zglobova ozbiljno ograničava mišićno-koštani sustav. Uobičajena fleksibilnost može se vratiti istezanjem. Međutim, posebno nakon nesreće, važno je da prilikom izvođenja vježbi bude prisutan fizioterapeut. Tek kad pacijent svlada strije, može obuku završiti kod kuće. Tijekom istezanja, mišić se odvaja.

Razlikuju se dvije metode: dinamičko i statičko istezanje. Kod dinamičkog istezanja prvo se pretpostavlja položaj istezanja. Naknadno, proljetni, lagano pucketajući pokreti unutar držanja trebali bi pomoći otpuštanju napetosti, poboljšanju koordinacije i povećanju pokretljivosti. Dinamičko istezanje obično karakterizira nešto slabiji stimulans istezanja, a koristi se u nekim sportovima kao dio treninga na zagrijavanju. Specifično držanje također je prihvaćeno u statističkom istezanju. Sportaš tada ostaje oko 20 sekundi bez ikakvih daljnjih pokreta.

Nakon otpuštanja, položaj istezanja obično se izvodi najmanje drugi put. Drugo razlikovanje postiže se statičkim istezanjem. Vanjsko pomaganje uzrokuje i održava pasivno statičko istezanje. To olakšava kontrolu. No istovremeno, pasivno statičko istezanje također se smatra manje učinkovitim. U aktivnom statičkom istezanju sportaš prvo istegne mišiće. U daljnjem toku oslobađa napetost i ide izravno u svoj položaj istezanja.

Ovdje možete pronaći svoje lijekove

Rizici, nuspojave i opasnosti

Istezanje ima prednosti posebno za sportaše. Međutim, nepažljivo izvođenje vježbi može dovesti i do nelagode. Ako je poticaj istezanja prejak, dolazi do kontrakcije u mišićnim vlaknima, što osigurava da se mišić ne trga. To je doista zaštitna funkcija. Istodobno se na ovaj način jako smanjuje učinak istezanja.

Pored toga, treba kritizirati iznenadni zatezni stres. Mogu se javiti ozljede mišića, pogotovo ako se to učini brzim ritmom. Većinu vremena tijelo šalje dovoljno signala da vas upozori na preopterećenje. Ako se one zanemaruju i istezanje pojača unatoč većoj boli, dolazi do oštećenja hrskavice i suzenja vlakana u području mišića, tetiva i ligamenata. Konstrukcije koje su bile oštećene prije vježbe istezanja posebno su u opasnosti.

Budući da snažno istezanje nakon više od 20 sekundi često smanjuje osjećaj boli unutar tkiva, takve se ozljede ponekad razvijaju neprimjetno. Treba izbjegavati intenzivne vježbe istezanja mišića zahvaćenih upaljenim mišićima. Tako je istezanje koristan dodatak treningu. Kako biste izbjegli ozljede i bolove, mišiće treba dobro zagrijati, a samu vježbu treba pažljivo izvoditi.