Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani na tržištu.
Često ga koriste sportaši i ljubitelji fitnesa za poboljšanje veličine mišića, snage, snage i performansi.
Iako kreatin ima snažan sigurnosni profil, neki korisnici doživljavaju nadutost u početnim fazama suplementacije - također poznatom kao faza punjenja.
Ovaj članak objašnjava što uzrokuje nadutost kreatina i korake koje možete poduzeti da biste to izbjegli.
Što je kreatin?
Aminokiseline su spojevi potrebni za bitne funkcije - uključujući izgradnju mišića. Kreatin je tvar koju vaše tijelo prirodno proizvodi od aminokiselina arginina, glicina i metionina.
U prosjeku vaša jetra, bubrezi i gušterača čine 1-2 grama dnevno, što je uglavnom pohranjeno u koštanim mišićima.
Također može potjecati iz hrane životinjskog podrijetla - prije svega mesa i ribe - te iz dodataka prehrani.
Kreatin je najpoznatiji po tome što poboljšava izvedbu vježbi pružajući energiju vašim mišićima, ali je proučavan i zbog svoje uloge u drugim zdravstvenim blagodatima, poput promicanja zdravog starenja i rada mozga.
Međutim, da biste iskusili potencijalne koristi, trebali biste jesti velike količine mesa i ribe da biste dobili dovoljno kreatina, čineći dodatke učinkovitijim i isplativijim načinom za povećanje razine.
Kako radi
Kreatin djeluje nadopunjavajući adenozin trifosfat (ATP), molekulu koja nosi energiju u stanicama vašeg tijela.
Uz kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta poput dizanja utega ili sprintanja, vaše tijelo koristi ono što je poznato kao sustav kreatin-fosfata.
Ovaj sustav brzo nadopunjuje zalihe ATP-a vašeg tijela korištenjem kreatina za pružanje energije vašim mišićima.
Ali budući da su vaše prirodne trgovine ograničene, brzo se troše tijekom aktivnosti visokog intenziteta.
Suplementacija kreatinom povećava njegovu koncentraciju u mišićima - pružajući više energije za napajanje ATP-a.
To može dovesti do poboljšanja ukupne kvalitete treninga. Na primjer, istraživanje pokazuje da dodavanje 20 grama kreatina dnevno tijekom 5-7 dana može dovesti do povećanja snage i sportskih performansi za 5-15%.
Kao rezultat, to je popularan dodatak među sportašima i ljubiteljima treninga.
SažetakVaše tijelo prirodno proizvodi kreatin iz aminokiselina. Kreatin obnavlja zalihe ATP-a vašeg tijela kako bi pružio energiju vašim mišićima.
Utovar i nadutost
Nadimanje kreatina pojava je koja se najčešće javlja tijekom faze punjenja kada započinje suplementaciju kreatinom.
Faza punjenja sastoji se od uzimanja 20-25 grama kreatina tijekom 5-7 uzastopnih dana.
Nakon faze punjenja, potrebna je doza održavanja od 3-5 grama ili 0,01 grama po kilogramu (0,03 grama po kg) tjelesne težine dnevno, da bi se održale optimalne zalihe mišića.
Međutim, tijekom faze opterećenja dolazi do povećanja tjelesne težine zbog povećanja i mišićne mase i unosa vode u vaše mišiće, što može uzrokovati nadutost.
Mnoga istraživanja otkrivaju da faza opterećenja može rezultirati značajnim porastom ukupne tjelesne vode.
Na primjer, studija na 13 sportaša primijetila je da je dodavanje 0,01 grama po kilogramu (0,3 grama po kg) tjelesne težine dnevno tijekom 7 dana dovelo do značajnog povećanja ukupne tjelesne vode od 1 kg.
U prosjeku možete očekivati da ćete dobiti 1-2% tjelesne mase tijekom faze utovara - što je djelomično težina vode.
Ipak, povećanje ukupne tjelesne vode uslijed dodavanja kreatina je kratkotrajno i obično nestaje nekoliko tjedana nakon faze punjenja.
Iako ne osjećaju nadutost svi, možda ćete je moći ograničiti ili izbjeći tako da u potpunosti preskočite fazu opterećenja i uzmete dozu održavanja od 3-5 grama dnevno.
Kada uzeti
Svrha faze opterećenja je zasititi vaše mišiće kreatinom kako biste prije mogli iskusiti njegove blagodati.
To je zato što dodatak nema neposredni utjecaj na izvedbu vježbe. Tek kad su vaši mišići potpuno zasićeni, osjetite razliku.
Vrijeme potrebno za uočavanje punih pogodnosti obično traje 5-7 dana.
Stoga vrijeme u kojem uzimate kreatin - bilo oko treninga, ujutro ili noću - nije važno sve dok se sjećate svakodnevno uzimati.
Ako želite, možete preskočiti fazu punjenja i samo uzimati dozu održavanja od 3-5 grama dnevno.
To bi moglo pomoći u ograničavanju nadutosti koja je često povezana s visokim dozama koje se uzimaju tijekom faze punjenja.
Ovo je jednako učinkovito kao i utovar, ali trebat će vam više vremena da iskusite pogodnosti - obično 3-4 tjedna, za razliku od samo 1 tjedna s utovarom.
Zapravo, studije pokazuju da su suplementi s malim dozama tijekom duljeg razdoblja učinkoviti u poboljšanju sportskih performansi i snage mišića bez uzrokovanja brzog debljanja povezanog s opterećenjem.
Studija na 19 muških sportaša pokazala je da je dodavanje 0,01 grama po kilogramu (0,03 grama po kg) tjelesne težine dnevno tijekom 14 dana dovelo do značajnog povećanja izlazne snage mišića u usporedbi s placebom.
Štoviše, sportaši nisu pokazali značajniji porast tjelesne težine.
SažetakUzimanje doze održavanja kreatina umjesto opterećenja može vam pomoći da izbjegnete brzo nakupljanje tekućine i nadutost.
Najbolji oblik dopune
Uz brojne dostupne oblike kreatina, možete se zapitati koji je najbolji. Najbolje proučavan i najučinkovitiji oblik je kreatin monohidrat.
Tržnici drugih oblika - poput puferiranog kreatina (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorida (HCL) ili kreatin nitrata - tvrde da ih vaše tijelo bolje apsorbira i učinkovitije koristi u odnosu na kreatin monohidrat.
Ipak, istraživanja pokazuju da je stopa apsorpcije kreatin monohidrata gotovo 100%.
Budući da se drugi oblici plasiraju kao superiorniji od kreatin monohidrata, oni su i puno skuplji.
Kreatin monohidrat vjerojatno je najekonomičniji i najučinkovitiji oblik na tržištu.
Kreatin monohidrat možete pronaći u prahu, bilo samostalno ili prije treninga, a to su proizvodi koje uzimate prije treninga i sadrže druge energizirajuće sastojke poput kofeina.
Iako je kreatin monohidrat često uključen kao sastojak u proizvode prije treninga, najbolje je kupiti kreatin kao jedan proizvod kako biste ga mogli dozirati u skladu s tim - pogotovo ako planirate utovar.
Pomiješajte prah s vodom ili sokom žlicom za miješanje. Za lakše miješanje možete koristiti kreatin monohidrat u mikroniziranom obliku.
Mikronizirani kreatin manji je od normalnog kreatina i bolje se miješa s tekućinama tako da na dnu pića nećete imati nakupine.
SažetakUnatoč nekoliko oblika kreatina na tržištu, kreatin monohidrat je najbolje proučavan i najučinkovitiji oblik.
Sigurnost i mjere opreza
Kreatin je izuzetno siguran kao dodatak.
Iako su njegov snažni sigurnosni profil iskrivljeni u medijskim izvještajima koji tvrde da kreatin šteti vašim bubrezima i uzrokuje dehidraciju, nedostaju dokazi koji bi potkrijepili ove tvrdnje.
Studije u kojima je sudjelovalo mnoštvo ljudi nisu pronašle štetne učinke na zdravlje bubrega u dozama u rasponu od 5-20 grama dnevno tijekom 10 mjeseci do 5 godina.
Također nije dokazano da kreatin uzrokuje dehidraciju ili povećava rizik - još jedna uobičajena zabluda - čak i kada ga koriste ljudi koji vježbaju na vrućini.
Prevladavajući znanstveni konsenzus je da je kratkotrajna ili dugotrajna primjena dodatka sigurna i ne predstavlja mali ili nikakav zdravstveni rizik kod inače zdravih ljudi.
Ipak, osobe s oštećenim radom bubrega ili one koje uzimaju lijekove trebaju se obratiti svom liječniku prije nego započnu s kreatinskom rutinom kako bi osigurale sigurnost.
SažetakKreatin ima snažan sigurnosni profil. Godinama se proučavalo na većini ljudi u visokim dozama bez ikakvih zdravstvenih rizika.
Donja linija
Kreatin je popularni dodatak koji se koristi za poboljšanje tjelovježbe i sportskih performansi.
Nadimanje kreatina može se pojaviti tijekom faze punjenja - kada uzimate 20-25 grama kreatina tijekom 5-7 dana - zbog povećanja mišićne mase i unosa vode u mišiće.
To se može izbjeći preskakanjem faze punjenja i uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.
Od mnogih dostupnih oblika, kreatin monohidrat je najbolje proučavan, najsigurniji i najučinkovitiji.
