Sjeme Chia 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Chia sjemenke su sitno crno sjeme biljke chia (Salvia hispanica).

Rodom iz Meksika i Gvatemale, bili su glavna hrana drevnim Astecima i Majama. Zapravo, "chia" je drevna majanska riječ za "snagu".

Chia sjemenke sadrže velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, puno visokokvalitetnih proteina i nekoliko esencijalnih minerala i antioksidansa.

Mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava, razinu omega-3 zdravih u srcu u krvi i čimbenike rizika za srčane bolesti i dijabetes.

Chia sjemenke su malene, ravne i ovularne, sjajne i glatke teksture. Boja im se kreće od bijele do smeđe ili crne.

Ovo je sjeme vrlo svestrano. Mogu se namočiti i dodati u kašu, napraviti puding, upotrijebiti u pečenim proizvodima ili jednostavno posuti po salatama ili jogurtu.

Zbog svoje sposobnosti upijanja tekućine i stvaranja gela, mogu se koristiti i za zgušnjavanje umaka ili kao zamjena za jaja.

Ovaj članak pruža sve što trebate znati o chia sjemenkama.

Prehrambene činjenice

Chia sjemenke sadrže 138 kalorija po unci (28 grama).

Prema težini, oni čine 6% vode, 46% ugljikohidrata (od toga 83% vlakana), 34% masti i 19% proteina.

Hranjive sastojke u 100 grama chia sjemenki su:

• Kalorije: 486
• Voda: 6%
• Proteini: 16,5 grama
• Ugljikohidrati: 42,1 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakna: 34,4 grama
• Masti: 30,7 grama
  • Zasićeni: 3,33 grama
  • Mono nezasićeni: 2,31 grama
  • Polinezasićeni: 23,67 grama
  • Omega-3: 17,83 grama
  • Omega-6: 5,84 grama
  • Trans: 0,14 grama

Značajno je da chia sjemenke također nemaju gluten.

Ugljikohidrati i vlakna

Više od 80% sadržaja ugljikohidrata u chia sjemenkama je u obliku vlakana.

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki može se pohvaliti s 11 grama vlakana, što je značajan dio Referentnog dnevnog unosa (RDI) za žene i muškarce - 25, odnosno 38 grama dnevno.

Ta su vlakna uglavnom netopiva (95%), tip povezan sa smanjenim rizikom od dijabetesa.

Neka od netopivih vlakana mogu se također fermentirati u vašim crijevima poput topivih vlakana, potičući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i poboljšavajući zdravlje debelog crijeva.

Kada se chia sjemenke stave u vodu ili druge tekućine, njihova vlakna apsorbiraju do 10–12 puta veću vlastitu težinu - a sjeme se pretvara u gelastu masu.

Mast

Jedna od jedinstvenih karakteristika chia sjemenki je visok sadržaj u srcu zdravih omega-3 masnih kiselina.

Oko 75% masti u chia sjemenkama sastoji se od omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA), dok se oko 20% sastoji od omega-6 masnih kiselina.

Zapravo su chia sjemenke najpoznatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina - čak i bolji od sjemena lana.

Neki znanstvenici vjeruju da visok unos omega-3 u odnosu na omega-6 smanjuje upalu u vašem tijelu.

Budući da su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke promiču niži omjer omega-6 i omega-3.

Nizak omjer povezan je s manjim rizikom od različitih kroničnih stanja - poput bolesti srca, raka i upalnih bolesti - i prerane smrti.

Međutim, gram za gram, omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama nisu ni približno toliko snažne kao one u ribi ili ribljem ulju (EPA i DHA).

ALA koja se nalazi u chiji treba pretvoriti u aktivne oblike (EPA i DHA) da bi je vaše tijelo moglo iskoristiti, a taj je postupak često neučinkovit.

Protein

Chia sjemenke sadrže 19% proteina - slično ostalim sjemenkama, ali više od većine žitarica i žitarica.

Visok unos proteina povezan je s povećanom sitošću nakon jela i smanjenim unosom hrane.

Značajno je da ovo sjeme nudi svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga su visokokvalitetni biljni proteini.Međutim, oni se ne preporučuju kao jedini izvor proteina za djecu.

SAŽETAK

Chia sjemenke prepune su vlakana i među najboljim biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Također su krcati kvalitetnim proteinima.

Vitamini i minerali

Chia sjemenke daju velike količine mnogih minerala, ali su loš izvor vitamina.

Najzastupljeniji minerali su:

• Mangan. Cjelovite žitarice i sjemenke bogate su manganom, koji je neophodan za metabolizam, rast i razvoj.
• Fosfor. Obično se nalazi u hrani bogatoj proteinima, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.
• Bakar. Mineral koji često nedostaje modernoj prehrani, bakar je važan za zdravlje srca.
• Selen: Važan antioksidans, selen je uključen u mnoge procese u vašem tijelu.
• Željezo. Kao komponenta hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, željezo je uključeno u transport kisika kroz tijelo. Možda se slabo apsorbira iz chia sjemenki zbog sadržaja fitinske kiseline.
• Magnezij. Često nedostajući zapadnjačkoj prehrani, magnezij igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima.
• Kalcij. Kalcij koji je najzastupljeniji u vašem tijelu neophodan je za kosti, mišiće i živce.

Apsorpcija nekih minerala, poput željeza i cinka, može se smanjiti zbog sadržaja fitinske kiseline u chia sjemenkama.

SAŽETAK

Chia sjemenke izvrstan su izvor mnogih esencijalnih minerala, ali loš izvor vitamina. Sadrže mnogo mangana, fosfora, bakra, selena, željeza, magnezija i kalcija.

Ostali biljni spojevi

Chia sjemenke sadrže brojne korisne biljne spojeve, uključujući:

• Klorogena kiselina. Ovaj antioksidans može sniziti krvni tlak.
• Kofeinska kiselina. Ova tvar obiluje mnogim biljnim namirnicama i može pomoći u borbi protiv upala u vašem tijelu.
• Kvercetin. Ovaj snažni antioksidans može smanjiti rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i određenih oblika raka.
• Kaempferol. Ovaj antioksidans povezan je sa smanjenim rizikom od raka i drugih kroničnih bolesti.

Čiste, suhe chia sjemenke imaju produženi vijek trajanja, jer njihovi antioksidanti štite masti od oštećenja.

SAŽETAK

Chia sjemenke sadrže mnogo snažnih antioksidansa koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.

Zdravstvene blagodati sjemena Chia

Chia sjemenke postaju sve popularnije posljednjih godina zbog svoje visoke hranjive vrijednosti i navodnih zdravstvenih blagodati.

Njihove su glavne zdravstvene dobrobiti navedene u nastavku.

Povećana razina krvi Omega-3

Omega-3 masne kiseline nevjerojatno su važne za vaše tijelo i mozak, a chia sjemenke izvrstan su izvor omega-3 ALA.

Međutim, ALA treba pretvoriti u aktivne oblike, poput EPA, da bi ga vaše tijelo moglo koristiti.

Studije na ljudima i životinjama pokazale su da sjeme chia može povisiti razinu ALA u krvi do 138% i EPA do 39%.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Imati zdravu razinu šećera u krvi presudno je za optimalno zdravlje.

Studije na životinjama pokazuju da sjemenke chia smanjuju rezistenciju na inzulin i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, koji su važni čimbenici rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Ljudske studije pokazuju da kruh napravljen od chia sjemenki uzrokuje smanjeni odgovor na šećer u krvi u usporedbi s tradicionalnijim kruhom.

Niži krvni tlak

Visok krvni tlak glavni je čimbenik rizika za kronične bolesti, poput srčanih bolesti.

Utvrđeno je da Chia sjemenke i chia brašno snižavaju krvni tlak kod osoba koje već imaju povišenu razinu.

Povećan unos vlakana

Većina ljudi ne konzumira dovoljno vlakana.

Visok unos vlakana povezan je s poboljšanim zdravljem crijeva i manjim rizikom od brojnih bolesti.

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje 11 grama vlakana, što je 29%, odnosno 44% RDI-ja za muškarce, odnosno za žene.

Zbog svoje izvanredne sposobnosti upijanja vode, chia sjemenke povećavaju količinu hrane u vašem probavnom traktu, što dovodi do povećane sitosti i smanjenog unosa hrane.

Štoviše, oni su posebno visoki u netopivim vlaknima, koja su povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa, povećanom masom stolice i smanjenim zatvorom.

SAŽETAK

Chia sjemenke imaju brojne prednosti, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i veću razinu vlakana i omega-3.

Neželjeni učinci i pojedinačne zabrinutosti

Nisu zabilježeni štetni učinci konzumiranja chia sjemenki.

Međutim, kako biste izbjegli moguće nuspojave na probavu, pijte puno vode kad ih jedete - pogotovo ako nisu prethodno natopljene.

Sadržaj fitinske kiseline

Kao i sve sjemenke, chia sjemenke sadrže fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina je biljni spoj koji se veže s mineralima, poput željeza i cinka, i inhibira njihov unos iz hrane.

Učinak za razrjeđivanje krvi

Velike doze omega-3 masti, poput onih iz ribljeg ulja, mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi.

Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, posavjetujte se s liječnikom prije nego što u svoju prehranu unesete velike količine chia sjemenki. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na aktivnost vašeg lijeka.

SAŽETAK

Chia sjemenke uglavnom ne uzrokuju nikakve štetne učinke. Međutim, oni mogu imati efekte razrjeđivanja krvi u velikim dozama, a sadrže biljni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala.

Donja linija

Chia sjemenke vrlo su bogate vlaknima, antioksidansima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce.

Povezani su s poboljšanjem čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetesa, kao i s prednostima za probavu i zdravlje crijeva.

Chia sjemenke je vrlo lako uvrstiti u zdravu prehranu.