Možete li vidjeti isklesane trbušne mišiće ako imate mali postotak masnih naslaga?

Kad zamišljate "dobru tjelesnu građu", slika u vašoj glavi možda ima definirane, vidljive trbušne mišiće i cjelokupno dobro proporcionalno tijelo.

Mnogi se fitnes ciljevi usredotočuju na mršavljenje kako bi se spriječilo zdravstveno stanje povezano s pretilošću. Pretpostavka je da nakon što sagorije dovoljno masnoće postanu vidljivi trbušnjaci sa šest paketa.

Međutim, neki se pojedinci muče s dobivanjem i održavanjem kilograma, a još uvijek ne vide dobro definirane trbušnjake s šest paketa.

Ako vas ovo opisuje, vjerojatno imate ektomorfni tjelesni tip i trebate se usredotočiti na izgradnju mišića i eventualno sagorijevanje malih količina masnog tkiva da biste vidjeli vidljive trbušnjake.

Ovaj članak objašnjava tri glavne vrste tijela i pregledava prehrambene programe i programe vježbanja koji pomažu onima koji se trude dobiti mišiće da razviju vidljive, impresivne trbušne mišiće.

Tri glavna tipa tijela

Prema teoriji somatotipizacije, postoje tri sveobuhvatna tipa tijela, a većina ljudi uglavnom spada u jedan od njih.

Sadrže sljedeće:

• ektomorfna
• mezomorfna
• endomorfna

Ektomorfi

Općenito, oni s ektomorfnim tjelesnim tipom imaju tendenciju da budu mršaviji i imaju manje ukupne tjelesne mase, uključujući nižu ukupnu tjelesnu masnoću i mišiće.

Ako ste ektomorf, možda vam se čini da možete "jesti sve što želite", a da se ne udebljate puno.

Možda ćete biti i frustrirani kad vaši mezomorfni vršnjaci izgledaju dobro s manje napora dok sate mljete sate na traci ili stotine trbušnjaka u nadi da ćete klesati trbušne mišiće.

U svrhu ovog članka, dobivanje mišića kao ektomorfa je primarni fokus.

Međutim, principi koji će vas pretvoriti u mišiće vezani sportski ektomorf u šest paketa primjenjuju se na sve tipove tijela.

Mezomorfi

Mezomorfi imaju tendenciju da budu ravnomjernih proporcija i atletske građe.

Kada se uspoređuju netrenirani pojedinci, mezomorfni pojedinci također imaju tendenciju da budu prirodno jači od ektomorfa.

Ako ste prirodno atletski raspoloženi i uvijek ste imali mišića bez dizanja utega, vjerojatno ste mezomorf.

Endomorfi

Endomorfne osobe obično imaju veći postotak tjelesne masti, ali također i više mišićne mase.

Uz to, u mnogim su slučajevima endomorfne proporcije tijela dobro prilagođene sportovima maksimalne snage poput powerliftinga.

Endomorfi obično najlakše dobivaju snagu i mišiće od tri vrste tijela, ali teže gube tjelesnu masnoću.

Možete li promijeniti svoj tip tijela?

Čini se da je genetika primarni faktor u određivanju vašeg somatotipa.

Dobra vijest je da unatoč svom somatotipu možete dobiti mišiće, smanjiti tjelesnu masnoću i razviti vidljive trbušne mišiće treningom otpora i pravilnom prehranom.

Bez obzira na vašu genetsku predispoziciju, vaše će tijelo s vremenom reagirati na trening otpora povećavanjem vitkog mišićnog tkiva, pod uvjetom da ga opskrbite potrebnim hranjivim tvarima.

Uz to, s dovoljnim unosom proteina i umjerenim, trajnim kalorijskim deficitom, možete sagorjeti tjelesnu masnoću i otkriti svoje teško stečene dobitke na mišićima, bez obzira na vaš tjelesni tip.

Iako je maksimalna količina mišića koju možete dobiti genetski određena, svatko ima sposobnost dodavanja mišića i poboljšanja tjelesne građe metodama treninga otpora poput dizanja mrene, bučica i treninga s utezima.

Sažetak

Vaša predispozicija za povećanje mišića i masti genetski je određena. Vaš tjelesni tip - ektomorfni, mezomorfni ili endomorfni - određuje vašu relativnu lakoću prirasta mišića i gubitka masnog tkiva.

Kako postići vidljive trbušnjake

Jedina provjerena i pouzdana metoda stjecanja vidljivih mišića bilo gdje na tijelu je kombinacija dobivanja mišića i sagorijevanja tjelesne masti.

Ako imate ektomorfni tip tijela, možda ćete se trebati više usredotočiti na izgradnju mišića, posebno na početku treninga.

Međutim, dugoročno, da biste dobili dobro definirane trbušne mišiće, vjerojatno ćete također morati smanjiti postotak tjelesne masnoće sagorijevanjem masti.

Kombinirani proces izgradnje mišića i sagorijevanja masti poznat je kao rekompozicija tijela.

Tradicionalni pristup tim procesima usredotočuje se na svaki pojedinačni cilj u zasebnim programima treninga i prehrane.

Međutim, početnicima koji slijede treninge otpora i prehrambene planove utemeljene na dokazima zajedničko je dobivanje mišića i gubitak masnog tkiva.

Nadalje, neka istraživanja sugeriraju da čak i neki napredni sportaši mogu istodobno dobiti mišiće i sagorijevati masnoće.

Dobivanje mišića

Najvažniji čimbenik u dobivanju dobro razvijenih, vidljivih trbušnjaka je povećanje ukupne mišićne mase, što će također povećati veličinu i definiciju trbušnih mišića.

Nažalost, samo ab vježbe nisu dovoljne za bilo kakva poboljšanja tjelesne građe u trbušnoj regiji.

Ipak, stjecanje mišića relativno je jednostavan postupak, posebno za početnike u fitness formi.

Vaše tijelo gradi mišiće kao odgovor na zahtjeve treninga otpora.

Za optimalan dobitak mišića morate izvoditi vježbe snage i treninga s utezima koristeći količinu težine koja vam omogućuje samo 8 do 12 ponavljanja prije neuspjeha.

Nadalje, vježbe moraju uključivati ​​mišiće koje pokušavate rasti. Na primjer, pritiskanje klupe poboljšat će vam prsnu masu, triceps i ramena, ali ne i gluteuse i četverokute.

Izvođenje složenih vježbi sa slobodnim utezima, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i tiska iznad glave, ima brojne prednosti, posebno u pogledu ukupnog rasta mišića, snage jezgre i razvoja trbuha.

Ipak, sa stajališta čiste izgradnje mišića, vježbe s mašinskim utezima, kao što su lat-pulldown i prsno prešanje, dovode do dobitaka u mišićima, pod uvjetom da koristite odgovarajuću količinu težine.

Optimizacija prehrane

Uz trening s utezima, pokušajte slijediti i dijetu koja promiče optimalnu izgradnju mišića. Opće preporuke uključuju jedenje 300 viška kalorija dnevno i 0,8–1,5 grama proteina po kilogramu (1,7–2,7 grama po kg) tjelesne težine.

Visok unos bjelančevina presudan je za cjelokupni rast mišića, a morat ćete jesti mnogo više proteina od tipičnih minimalnih dnevnih preporuka koje zagovara većina vladinih prehrambenih organizacija.

Uz potrebe za dizanjem i hranjivim sastojcima za izgradnju mišića, potreban vam je i adekvatan oporavak dovoljno spavanjem, izbjegavanjem pretjerane konzumacije alkohola i uključivanjem dana odmora za maksimalan rast mišića.

Razvoj mišićnih vlakana iz dijetalnih bjelančevina događa se dok se odmarate, a ne tijekom samih treninga, stoga morate to planirati.

Sagorijevanje masti

Sagorijevanje tjelesne masti je i jednostavno i teško.

S biološkog stajališta, vaše se tijelo oslanja na zalihe masti kao dodatni izvor energije tijekom razdoblja kada je unos kalorija niži od dnevnih energetskih potreba.

Kao takvi, osnove sagorijevanja masnoća jednostavno zahtijevaju da unesete manje kalorija nego što ih sagorijevate.

To je reklo, za neke ljude ovo je nevjerojatno težak pothvat iz različitih fizičkih, psiholoških i socijalnih razloga.

Sažetak

Rekompozicija tijela - ili istodobno sagorijevanje masti i dobivanje mišića - jedini je provjereni način promjene vidljive muskulature koju vidite na tijelu.

Kako vaš tip tijela utječe na prekompoziciju tijela

Srećom za ektomorfe, izazov se često sastoji u tome što ne jedete dovoljno kalorija ili ne jedete dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka za održavanje čiste mišićne mase uz minimaliziranje tjelesne masnoće.

Tijekom razdoblja ograničenja kalorija, vaše će tijelo tražiti aminokiseline, koje su gradivni element svih proteina, kako bi se održalo.

Bez odgovarajućeg unosa proteina, vaše tijelo može razgraditi vaša mišićna vlakna kao izvor aminokiselina za metaboličke funkcije.

S obzirom na to da sagorijevanje masnoća zahtijeva kalorijski deficit i vaš je cilj povećati ukupnu količinu mišića u vašem okviru, dijeta s visokim udjelom proteina jednako je važna - ako ne i važnija - za izgradnju mišića.

Tipične smjernice za gubitak masnoće zahtijevaju deficit kalorija od oko 500 kalorija dnevno, zajedno s unosom proteina od oko 1–1,5 grama po kilogramu (2,4–2,7 grama po kg) tjelesne težine.

Unutar ovih smjernica postoji mnogo različitih prehrambenih strategija za sagorijevanje masnoća, a neke djeluju bolje od drugih za određene ljude.

Ako ste ektomorf, vaš će najveći izazov vjerojatno biti u fazi dobivanja mišića, dok će sagorijevanje masti možda biti lakše.

Usprkos tome, razumijevanje cjelokupnog procesa prekompozicije tijela od vitalne je važnosti za pravilno približavanje ciljevima tjelesne građe.

Sažetak

Vidljivi trbušni mišići funkcija su ukupnog postotka tjelesne masti. Dijeta i programi treninga mogu poboljšati sastav vašeg tijela pomažući vam u dobivanju mišića i sagorijevanju masti, što dovodi do vidljivih trbušnih mišića.

Ektomorfin plan za vidljive trbušnjake

Slijedi uzorak tromjesečnog programa vježbanja za vidljive trbušne mišiće i općenito poboljšanu tjelesnu građu. Svaki trening izvodite jednom tjedno u dane koji nisu uzastopni.

Prva 2 mjeseca usmjerena su na izgradnju mišića, a treći mjesec na sagorijevanje masti.

Jedina razlika u mjesecu sagorijevanja masti je smanjenje ukupnog unosa kalorija u kombinaciji s malo povećanim unosom proteina.

Tijekom prvog i drugog mjeseca nastojte pojesti višak od 300 kalorija i dobiti najmanje 0,9 grama proteina po kilogramu (2 grama po kg) tjelesne težine.

Tijekom trećeg mjeseca jedite s deficitom od 500 kalorija i ciljajte na najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu (2,4 grama po kg) tjelesne težine.

Pomoću mrežnog kalkulatora možete procijeniti dnevne potrebe za kalorijama.

Vježbe u nastavku promiču cjelokupni rast mišića, a poboljšat će i vaše trbušne mišiće.

U svim biste slučajevima trebali koristiti uteg koji uzrokuje neuspjeh blizu ciljanog broja ponavljanja i povećavati težinu kako jačate.

Izvedite 1 ili 2 seta za zagrijavanje prije započinjanja radnih setova (kompleti za zagrijavanje nisu dio setova propisanih u programu).

1. dan: prsa, ramena, triceps

1. Preša s utegom - 3 × 8 ponavljanja
2. Pritisak nad bučicama - 3 × 8 ponavljanja
3. Padovi tjelesne težine - 3 × 8 ponavljanja
4. Nagnite prsa za bučice - 3 × 10 ponavljanja
5. Odbacivanje tricepsa - 3 × 10 ponavljanja

2. dan: leđa, biceps

1. Pullups - 3 × 10 ponavljanja
2. Redovi bučica - 3 × 10 ponavljanja
3. Lat-pulldown - 3 × 10 ponavljanja
4. Sjedeći red - 3 × 10 ponavljanja
5. Uvijanje čekića s bučicama - 3 × 10 ponavljanja

3. dan: noge, jezgra

1. Čučnjevi na leđima - 3 × 8 ponavljanja
2. Šipka na rumunjskom dizanju - 3 × 8 ponavljanja
3. Iskoraci s bučicama - 3 × 16 ponavljanja (8 sa svake strane)
4. Preša za noge - 3 × 10 ponavljanja
5. Viseće podizanje noge - 3 × 10 ponavljanja
6. Bočne daske - 3 serije po 30 sekundi sa svake strane

Sažetak

Vježbanjem tri puta tjedno trenirajući glavne mišićne skupine i slijedeći optimalnu prehranu izgradit će se mišići i sagorjeti masnoće. To će poboljšati izgled i definiciju trbušnih mišića.

Donja linija

Vidljivi trbušni mišići primarno se određuju ukupnim postotkom tjelesne masti. Što više cjelokupnog mišića imate na svom okviru, to će se vaši trbušni mišići pojaviti veći, definiraniji i impresivniji.

Postotak tjelesne masnoće možete poboljšati kombinacijom povećanja mišićne mase i smanjenja tjelesne masnoće.

Oni s ektomorfnim tjelesnim tipom vjerojatno će morati više naglasiti na komponenti za izgradnju mišića.

Prehrana za dobivanje mišića i gubitak masnog tkiva ključna je za postizanje rezultata. Usredotočite se na umjereni višak ili manjak kalorija i osigurajte visok unos proteina. Ovi se principi primjenjuju i na muškarce i na žene.

Najbolje metode treninga za poboljšanje trbuha su programi vježbanja cijelog tijela koji povećavaju ukupnu mišićnu masu vašeg okvira. Samo ab vježbe neće poboljšati tjelesnu građu.

S dobicima u mišićima i smanjenom tjelesnom masnoćom imat ćete veće šanse da vidite željene rezultate.