Kolagen je jedan od primarnih proteina u vašem tijelu. Sastoji se od aminokiselinskih lanaca, važan je dio strukturnih komponenata i vezivnog tkiva poput kože, tetiva, mišića, ligamenata i krvnih žila, kao i dijelova vaših očiju i zuba.
Kolagen također pomaže kod zgrušavanja krvi, zacjeljivanja rana i zaštite živčanog sustava.
Određena hrana, uključujući juhu od kostiju, govedinu, ribu, piletinu, mliječne proizvode i jaja, sadrži kolagen ili pomaže vašem tijelu da ga proizvodi samostalno nudeći esencijalne aminokiseline i druge hranjive sastojke potrebne za to.
Budući da je vaše tijelo sposobno proizvesti sav kolagen koji vam treba ako se hranite uravnoteženo, dodaci možda neće biti potrebni svima. Ipak, možete to odlučiti da biste iskoristili određene zdravstvene beneficije ili pomogli u liječenju nedostatka kolagena ili drugih stanja.
Ovaj članak ispituje koliko kolagena trebate uzimati dnevno.
Za što se koristi
Kako vaše tijelo stari, ono gubi kolagen. Do 40. godine možete izgubiti do 1% kolagena u tijelu svake godine.
Ostali čimbenici poput prehrane, redovitog pušenja, konzumiranja alkohola i izlaganja suncu također utječu na gubitak kolagena.
Gubitak ovog proteina jedan je od razloga zašto vaša koža gubi strukturu i počinje se nabirati s godinama. To također može utjecati na čvrstoću kostiju, zglobova i još mnogo toga.
Dakle, neke uobičajene primjene dodataka kolagena uključuju:
- očuvanje strukture kože
- zarastanje rana
- potpora protiv starenja
- osteoartritis, čest uzrok bolova u zglobovima
- prevencija gubitka kosti
- poboljšanje mišićne mase
- zdravlje kose i noktiju
SAŽETAKKolagen je protein u vašem tijelu koji čini mnoga tkiva i organe. Dodavanje proteina može pomoći u očuvanju zdravlja kože, mišićne mase, kostiju i zglobova.
Vrste kolagena
Kolagen je obilan protein, do danas je identificirano 28 vrsta.
Tipovi I, II, III, IV i V najčešći su u ljudskom tijelu.
Smatra se da razne vrste kolagena imaju jedinstvene svrhe. Na primjer, starija istraživanja utvrdila su da su tipovi I i III prisutni zajedno u organima i koži, dok se tip II obično nalazi u zglobovima i hrskavicama.
Kao takve, različite vrste kolagena obično se reklamiraju kao dio dodataka kolagenu.
Bez obzira na to, imajte na umu da je potrebno više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako razne vrste kolagena u obliku dodataka mogu utjecati na ljudsko zdravlje.
Obrasci koji se koriste u dodacima
Slično kao što vaše tijelo sadrži različite vrste ovog proteina, tako to čine i mnogi dodaci kolagenu.
Najčešće korištene vrste uključuju:
- Hidrolizirani kolagen (hidrogelat kolagena). Ova vrsta potječe od goveda (goveda), mora (morski plodovi), peradi (često piletine ili ljuske jaja), svinja i drugih životinjskih izvora, a raščlanjena je na manje i lakše upijajuće peptidne čestice.
- Nedenaturirani kolagen. Ovo je sirovi kolagen dobiven iz pileće hrskavice.
- Želatina: Ovo je kuhani kolagen, obično dobiven iz životinjskih izvora.
Vrsta korištena u odabranom dodatku može utjecati na oblik dodatka i upute za njegovo doziranje.
Napominjemo da ne postoje veganske zamjene za kolagen. Dodaci mogu sadržavati mliječne proizvode, gluten ili šećer, ali kolagen je dostupan samo iz životinjskih izvora.
SAŽETAKNajčešće vrste kolagena koji se koriste u dodacima su hidrolizirani kolagen, nedenaturirani kolagen i želatina.
Odgovarajuće doziranje
Trenutno zdravstvene vlasti nisu dale službene smjernice u vezi s količinom kolagena dnevno.
Dakle, količina kolagena koju biste trebali uzeti ovisi o tome koji oblik uzimate i zašto ga uzimate.
Hidrolizirani kolagen
Hidrolizirani kolagen jedan je od najčešćih oblika koji se koriste u dodacima, jer se apsorbira lakše od ostalih vrsta. Često se prodaje u obliku kapsula ili praha, a potonje možete dodati toplim i hladnim napicima, juhama, pa čak i pecivima ili drugoj hrani.
Pregled kliničkih studija iz 2019. godine pokazao je da uzimanje 2,5–15 grama hidroliziranih peptida kolagena svaki dan može biti sigurno i učinkovito.
Manja dnevna doza od 2,5 grama mogla bi pogodovati bolovima u zglobovima, zdravlju kože i hidrataciji.
Povećanje ove doze na 5 grama dnevno pokazalo je potencijal za poboljšanje gustoće kostiju.
Na kraju, veće dnevne doze od 15 grama ovih peptida uglavnom su korištene za poboljšanje mišićne mase i tjelesnog sastava.
Nedenaturirani kolagen
Neke studije na ljudima sugeriraju da doze od 10-40 mg nedenaturiranog kolagena dnevno mogu poboljšati zdravlje zglobova.
Želatina
Želatina se rjeđe prodaje kao dodatak. Umjesto toga, ova vrsta kuhanog kolagena obično se koristi kao sastojak želatinoznih slastica.
Također se može dodati umacima, juhama, smoothiejima i drugoj hrani za dodatno pojačavanje proteina kolagena, iako su dostupna ograničena istraživanja koja podržavaju određene preporuke za doziranje za ovu upotrebu.
Stoga je najbolje uputiti se na veličinu posluživanja navedenu na pakiranju prije nego što je koristite kao dodatak.
Predložena doza od proizvođača
Većina dodataka kolagena ima preporučenu dnevnu dozu otisnutu na pakiranju.
Pakiranje dodataka u prahu često sugerira uzimanje 1-2 žlice (ili žlice) dnevno, dok tableta ili gumeni dodatak mogu preporučiti 1-2 komada.
Ovisno o dodatku, ove se porcije mogu značajno razlikovati u sadržaju kolagena, pa provjerite naljepnicu s prehrambenim činjenicama za detaljne informacije o doziranju.
SAŽETAKČini se da je dnevna doza kolagena od 2,5–15 grama sigurna i učinkovita. Količina koju biste trebali uzeti ovisi o određenom dodatku i zašto ga uzimate.
Možete li uzeti previše?
Kolagen se općenito smatra sigurnim i netoksičnim dnevnim dodatkom za zdrave osobe, a većina ljudi neće imati negativnih nuspojava.
Ipak, neki su prijavili simptome, poput neugodnog okusa, osjećaja pretjerane sitosti ili drugih želučanih tegoba.
Stoga je najbolje provjeriti kod svog liječnika ako planirate uzimati više od preporučene doze ovih dodataka.
SAŽETAKČini se da su suplementi kolagena sigurni i učinkoviti za širu javnost, iako neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave njegovom uporabom.
Donja linija
Kolagen je bogat protein koji je dio mnogih strukturnih i vezivnih tkiva u vašem tijelu.
Također je izoliran iz različitih životinjskih izvora i prerađen u suplemente koje neki ljudi uzimaju kako bi nadoknadili gubitak kolagena povezan s dobi.
Iako većina odraslih koji jedu uravnoteženu prehranu koja uključuje odgovarajuće životinjske izvore proteina može stvoriti dovoljno kolagena, neki ljudi odlučuju uzimati dodatak kolagena za potporu rastu mišića, zdravlju kostiju i zglobova i / ili zdravlju kože i kose.
Dostupne su mnoge vrste dodataka kolagenu, a vrsta koju odaberete određuje koliko trebate uzimati.
Kao i kod bilo kojeg dodatka, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije dodavanja kolagena u prehranu.
.jpg)
