Ketogena, odnosno keto dijeta postaje sve popularnija.
To je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masnoćama koju mnogi ljudi koriste za mršavljenje, a povezana je s raznim drugim zdravstvenim blagodatima.
Dugo su vremena mnogi ljudi pretpostavljali da je nemoguće izgraditi mišiće na keto dijeti ili uopće na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
To je zato što dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava ugljikohidrate, za koje je poznato da potiču oslobađanje inzulina, anaboličkog hormona koji pomaže u transportu hranjivih tvari u stanice, što pomaže u stvaranju uvjeta koji potiču rast mišića.
Ipak, možda se pitate je li istina da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ometaju rast mišića.
Ovaj vam članak nudi cjelovit vodič o tome kako izgraditi mišiće na keto dijeti.
Što je keto dijeta?
Ketogena, odnosno keto dijeta je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masti.
Uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i konzumiranje masti. To pomaže vašem tijelu da prijeđe u metaboličko stanje poznato kao ketoza.
Ketoza se javlja kada vaše tijelo ima ograničen pristup glukozi ili ugljikohidratima, tjelesnom preferiranom izvoru goriva za mnoge procese. Da bi to nadoknadilo, vaše tijelo koristi masnoću za izradu ketonskih tijela kao alternativni izvor goriva.
Da bi prešli u ketozu, ljudi obično trebaju unositi manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, dok ostatak kalorija dobivaju prehranom s visokim udjelom masti, umjerenim proteinima.
Općenito su potrebna 2–4 dana da uđete u ketozu ako je unos ugljikohidrata 50 grama dnevno ili manje. Ipak, nekima će možda trebati tjedan dana ili više.
Većina ljudi koristi ketogenu prehranu za mršavljenje, jer su istraživanja pokazala da vam ona može pomoći u mršavljenju i obuzdati apetit.
Osim gubitka kilograma, keto dijeta ima i druge prednosti, a može se koristiti za pomoć osobama s epilepsijom, kontrolu razine šećera u krvi i smanjenje rizika od različitih kroničnih stanja, poput Parkinsonove, Alzheimerove bolesti i određenih karcinoma.
SAŽETAKKeto dijeta je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masti koja potiče vaše tijelo da koristi ketone kao gorivo, a ne glukozu - tjelesni izvor energije koji preferira. Obično se koristi za mršavljenje, ali ima razne druge moguće prednosti.
Možete li izgraditi mišiće na keto?
Studije pokazuju da je na keto dijeti moguće izgraditi mišiće.
Na primjer, studija na 25 muškaraca u fakultetskom uzrastu uspoređivala je tradicionalnu zapadnjačku prehranu s ketogenom prehranom za dobivanje mišića, snagu i performanse, i otkrila je da su obje dijete bile podjednako učinkovite.
Druge su studije pokazale da keto može pružiti sličan dobitak u snazi i performansama kao i konvencionalna dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, a istovremeno pomaže u uklanjanju tjelesnih masnoća.
Ipak, ako ste novi u ketu, možda ćete u početku doživjeti pad snage i performansi. Važno je napomenuti da je taj pad često privremen i događa se jer se vaše tijelo prilagođava oslanjanju na ketone.
SAŽETAKNekoliko studija pokazuje da je na keto dijeti moguće izgraditi mišiće i poboljšati snagu jednako kao i na tradicionalnoj dijeti s višim ugljikohidratima.
Kako izgraditi mišiće na keto dijeti
Sljedeće preporuke mogu vam pomoći u strukturiranju keto prehrane za izgradnju mišića.
Odredite unos kalorija
Da biste optimalno izgradili mišiće, morate stalno jesti više kalorija nego što ih sagorijevate.
Broj kalorija koje dnevno trebate pojesti za izgradnju mišića ovisi o nekoliko čimbenika, poput vaše težine, visine, načina života, spola i razine aktivnosti.
Prvo što trebate učiniti je odrediti kalorije za održavanje - broj kalorija koje dnevno trebate unijeti da biste ostali na istoj težini.
Da biste to učinili, izmjerite se napokon tri puta tjedno i zabilježite unos hrane tijekom tjedna pomoću aplikacije za praćenje kalorija. Ako vaša težina ostane ista, to su otprilike vaše kalorije za održavanje.
Možete i odrediti kalorije za održavanje pomoću kalkulatora ovdje.
Kada pokušavate izgraditi mišiće, preporučuje se povećati unos kalorija za 15% iznad kalorija za održavanje. Dakle, ako vam je kalorija za održavanje 2.000 dnevno, trebali biste jesti 2.300 kalorija dnevno za izgradnju mišića.
Dok gradite mišiće, dobra je ideja prilagoditi unos kalorija otprilike jednom mjesečno kako biste uzeli u obzir promjene u vašoj težini.
Štoviše, preporučuje se da tjedno dobijete najviše 0,25–0,5% tjelesne težine kako biste spriječili nakupljanje previše masnoće.
Jedite puno proteina
Jesti adekvatne bjelančevine neophodno je za izgradnju mišića.
To je zato što su proteini građevni blok mišića, što znači da trebate unositi više proteina nego što se vaše tijelo razgrađuje kroz prirodne procese prilikom pokušaja izgradnje mišića.
Većina studija sugerira da je jedenje 0,7–0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,6–2,0 grama po kg) idealno za izgradnju mišića.
Među keto dijetičarima postoji određena zabrinutost zbog konzumiranja previše proteina jer bi to moglo potaknuti vaše tijelo na upotrebu glukoneogeneze - procesa u kojem se aminokiseline iz proteina pretvaraju u šećer, što bi moglo zaustaviti vaše tijelo da stvara ketone.
Međutim, studije su pokazale da ljudi mogu sigurno unositi oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine (2,1 grama po kg) i ostati u ketozi.
Pratite unos ugljikohidrata
Tradicionalno, ugljikohidrati čine glavninu kalorija u dijeti za izgradnju mišića.
Međutim, ako pokušavate ostati u ketozi, tada morate ograničiti ugljikohidrate.
Da bi dosegnuli ketozu i ostali u njoj, većina ljudi mora jesti manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, iako točna vrijednost može varirati.
Možda ćete shvatiti da vremenski raspored unosa ugljikohidrata oko treninga može biti koristan, pogotovo ako vjerujete da to utječe na vaše performanse.
Ova je strategija poznata kao ciljana keto dijeta u kojoj konzumirate svakodnevno dopuštene ugljikohidrate oko treninga kako biste pomogli u izvođenju vježbi.
Ako se mučite s završavanjem treninga, možete isprobati ciljani keto pristup. Inače, slobodno konzumirajte ugljikohidrate kad god vam najviše odgovara.
Povećajte unos masti
Praćenje unosa masti nevjerojatno je važno na keto dijeti.
To je zato što se vaše tijelo oslanja prvenstveno na masnoće za gorivo kada ograničite unos ugljikohidrata i u stanju ste ketoze.
Nakon obračunavanja bjelančevina i ugljikohidrata, masnoća bi trebala činiti ostatak vaše prehrane.
I bjelančevine i ugljikohidrati daju 4 kalorije po gramu, a masti 9 po gramu. Nakon oduzimanja potreba za proteinima i ugljikohidratima od dnevnih potreba za kalorijama (vidi gore), podijelite konačni broj s 9 kako biste odredili svoje dnevne potrebe za masnoćama.
Primjerice, osoba od 70 kilograma (155 kilograma) na dijeti od 2300 kalorija mišića može pojesti 110 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata. Preostalih 1.660 kalorija može zauzeti 185 grama masti.
Ove se smjernice teže uskladiti sa standardnim keto preporukama za unos masti - 70–75% dnevnih kalorija.
SAŽETAKDa biste izgradili mišiće na keto dijeti, trebali biste izračunati potrebe za kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima na temelju svoje težine i čimbenika životnog stila.
Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir
Osim prehrane, postoji nekoliko čimbenika koje biste trebali uzeti u obzir kako bi vam pomogli u izgradnji mišića na keto dijeti.
Redovito trenirajte otpor
Iako je prehrana važna, trening otpora je također ključan za dobivanje mišića.
Trening otpora obično uključuje dizanje utega ili izvođenje drugih vježbi temeljenih na snazi za izgradnju snage i dobivanje mišićne mase.
Prema pregledu 10 studija, trening otpora najmanje dva puta tjedno bio je učinkovitiji u promicanju rasta mišića od treninga jednom tjedno.
Pokušajte uključiti vježbe poput čučnjeva, bench pressa, povlačenja i sklekova u svoju tjednu rutinu treninga otpora kako biste potaknuli rast mišića.
Ako ste novi u teretani, razmislite o unajmljivanju osobnog trenera koji će vam pokazati odgovarajuće tehnike kako biste maksimalizirali napore i smanjili rizik od ozljeda.
Ako je potrebno, razmislite o dodacima
Iako nisu potrebni, suplementi vam mogu pomoći u izgradnji mišića.
Ako se borite za postizanje dnevnih potreba za proteinima, mogli biste koristiti dodatak proteina u prahu, poput proteina sirutke, kazeina, graška ili konoplje.
Međutim, važno je napomenuti da mnogi proteinski prašci sadrže ugljikohidrate, pa ćete te ugljikohidrate morati uzeti u obzir u dnevnoj dozi ugljikohidrata da biste ostali u ketozi.
Možete pokušati koristiti i dodatak kreatin monohidrata, jer studije pokazuju da može pomoći u izvedbi teretane, što dovodi do većeg mišićnog dobitka.
Imajte na umu da razina natrija, kalija i magnezija u vašem tijelu može pasti dok je na ketu. Stoga je najbolje jesti hranu bogatu tim mineralima, poput tamnolisne zelenice, orašastih plodova, sjemenki i avokada. Alternativno, možete uzeti dodatak.
SAŽETAKTrening otpora presudan je za izgradnju mišića na keto dijeti. Iako nisu potrebni, dodaci vam mogu pomoći da maksimizirate dobit.
Korisni savjeti za izgradnju mišića na keto dijeti
Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgradite mišiće na keto dijeti: Ostanite strpljivi. Ako ste novi u keto-u, možda ćete doživjeti početni pad snage i performansi. Važno je napomenuti da je ovaj pad privremen, javlja se kako se vaše tijelo prilagođava - zato budite strpljivi i ne prekidajte rano.
Pratite unos ugljikohidrata. To vam osigurava da dnevno jedete manje od 50 grama ugljikohidrata kako biste ostali u ketozi.
Pripremite se za početne nuspojave. Kad neki ljudi počnu s ovom dijetom, mogu osjetiti keto gripu - skup simptoma, poput umora, mučnine, razdražljivosti i nesanice, koji se javljaju dok se vaše tijelo prilagođava novom režimu.
Čuvajte se skrivenih ugljikohidrata. Pića i začini obično sadrže ugljikohidrate kojih mnogi ljudi nisu svjesni, pa je važno da ih ne previdite.
Redovito testirajte razinu ketona. Pomoću keto trakica ili keto testa daha možete utvrditi jeste li u ketozi ili trebate li prilagoditi prehranu u skladu s tim.
Naspavajte se dosta. Pravilan san vrlo je važan za dobitak mišića i vježbe.
SAŽETAKDa biste optimizirali rast mišića na keto dijeti, pobrinite se da imate čvrst plan prehrane i naspavajte se. Također pripazite na unos ugljikohidrata i razinu ketona kako biste osigurali da ostanete u ketozi.
Donja linija
Iako uključuje pažljivo praćenje unosa proteina, ugljikohidrata i masti, keto dijeta može biti jednako učinkovita kao i tradicionalna dijeta s višim ugljikohidratima za izgradnju mišića.
Jednostavno slijeđenje gornjih smjernica može vam pomoći u planiranju učinkovite keto strategije za izgradnju mišića.
Međutim, nejasno je nudi li keto dijeta više koristi za izgradnju mišića od tradicionalne dijete s višim ugljikohidratima.
