Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Za žene koje pokušavaju graciozno prijeći u kasnije faze života, sam broj dijetalnih mogućnosti vrti u glavi - i nisu sve one dobre za vaše zdravlje.
Mnoge žene starije od 50 godina traže dijetu koja će podržati rad srca ili mozga, pomoći u kontroli simptoma menopauze ili poboljšati njihovo ukupno zdravlje.
Dijeta u ovom članku odabrana je na temelju sljedećih kriterija:
- Lako ga je pratiti. Osim što nudi jasne smjernice i jednostavne popise za kupnju, dijeta ne zahtijeva dodatke.
- Prilagodljiv. Možete napraviti promjene prema svojim osobnim željama i prehrambenim potrebama.
- Nije pretjerano restriktivno. Nećete morati ukloniti velike skupine hrane iz svog plana prehrane.
- Nutritivno uravnotežen. Jut ćete puno zdravih masnoća i proteina, plus kvalitetne izvore ugljikohidrata i mikroelemenata.
- Na temelju dokaza. Znanstvene studije potkrepljuju zdravstvene prednosti prehrane.
Evo 5 najboljih dijeta za žene starije od 50 godina.
1. Najbolje višeboje: mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana dosljedno se ocjenjuje jednim od najzdravijih načina prehrane gotovo svih, uključujući žene starije od 50 godina.
Na temelju načina prehrane ljudi u Grčkoj i južnoj Italiji 1960-ih, ovu prehranu karakterizira nizak udio zasićenih masti. Prvenstveno sadrži povrće, mahunarke, voće, orašaste plodove i cjelovite žitarice, a maslinovo ulje ima kao primarni izvor dodane masnoće.
Iako je mediteranska prehrana pretežno biljna, ona također uključuje umjerene količine ribe i mliječnih proizvoda, kao i male količine jaja, peradi i crvenog mesa.
Desetljeća istraživanja pokazuju da ova prehrana smanjuje rizik od raznih kroničnih, dobnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, raka i mentalnog pada.
Jedno je istraživanje također povezalo mediteransku prehranu sa 30% smanjenim rizikom od pretilosti u žena u peri- i postmenopauzi.
Mediteranska prehrana nadoknađuje mnoge druge popularne dijete zbog svoje fleksibilnosti. Nijedna hrana ili grupe hrane nisu zabranjene - čak su i poslastice i crno vino rijetko dopušteni.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje, pogledajte "30-minutnu kuharicu mediteranske prehrane" Serene Ball, RD i Deanne Segrave-Daly, RD.
Kupite ovu knjigu na mreži.
2. Najbolje za zdravlje srca: DASH dijeta
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), bolesti srca jedan su od vodećih uzroka smrti žena starijih od 50 godina.
Štoviše, stope visokog krvnog tlaka - glavnog čimbenika rizika za srčane bolesti - znatno se povećavaju nakon početka menopauze.
Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) dizajnirani su za prevenciju i liječenje visokog krvnog tlaka, koji se naziva i hipertenzijom.
Karakterizira ga nizak sadržaj natrija i naglasak na hrani bogatoj kalcijem, kalijem i magnezijem, za koje je poznato da pomažu u smanjenju krvnog tlaka.
Ograničenja natrija razlikuju se ovisno o vašim osobnim potrebama. Dok neki ljudi ograničavaju unos natrija na najviše 2.300 mg dnevno, drugi idu do 1.500 mg. Oba broja usklađena su s preporukama Američkog udruženja za srce za natrij.
DASH prehrana uglavnom uključuje povrće, voće i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, a zatim umjerene količine cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, ribe i peradi. Crveno meso i slatkiši uglavnom se obeshrabruju, ali povremeno dopuštaju, a prerađeno ili suhomesnato meso zabranjeno je.
Ograničavanje slane, ultra prerađene hrane u korist cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima nudi dodatne pogodnosti, poput smanjenog kolesterola i poboljšane kontrole šećera u krvi.
Za početak pogledajte "DASH dijeta za dvoje" Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Kupite ovu knjigu kuhanja putem interneta.
3. Najbolje na biljnoj osnovi: fleksitarna prehrana
Fleksitarna prehrana je poluvegetarijanski plan koji se pretežno temelji na biljnoj bazi, ali povremeno uključuje meso, jaja, mliječne proizvode i ribu.
Ovaj način prehrane trenutno je najpopularniji među ženama koje smanjuju unos mesa zbog zdravlja, dobrobiti životinja ili zbog okoliša.
Fleksitaristička prehrana izvrsna je opcija za sve one koji žele povećati unos vlakana i biljnih bjelančevina koji također prepoznaju hranjivu vrijednost životinjskih proizvoda i žele ih jesti po potrebi.
Australijska longitudinalna studija o zdravlju žena sugerirala je da strogi vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedovoljnog unosa hranjivih sastojaka poput željeza i omega-3 masti, koji su važni za žensko zdravlje.
U usporedbi s tako strogom prehranom, fleksitaristička prehrana osigurava više željeza i omega-3 iz hrane poput crvenog mesa i ribe. Također ima tendenciju da ima više kalcija - važnog hranjivog sastojka za očuvanje zdravlja kostiju u žena u postmenopauzi.
Rana istraživanja sugeriraju da ovaj način prehrane nudi dodatne pogodnosti za tjelesnu težinu, zdravlje srca i prevenciju dijabetesa.
Da biste ga sami isprobali, pogledajte fleksitarijsku kuharicu "Uglavnom biljke" Tracy, Dana, Lori i Corky Pollan.
Kupite ovu knjigu na mreži.
4. Najbolje za zdravlje mozga: MIND Diet
Starost i spol primarni su čimbenici rizika za demenciju, čija je prevalencija znatno veća kod žena nego kod muškaraca. Zapravo su otprilike dvije trećine ljudi s Alzheimerovom bolešću - najčešćim oblikom demencije - žene.
Dijeta MIND razvijena je kako bi se smanjio rizik od Alzheimerove bolesti i drugih vrsta mentalnog opadanja povezanog s dobi.
MIND je kratica za „Mediteransko-DASH intervencija za neurodegenerativno kašnjenje“. Kao što naziv govori, kombinira elemente mediteranske i DASH prehrane za koje je dokazano da podržavaju zdravlje mozga.
Naglašava hranu poput cjelovitih žitarica, bobičastog voća, lisnatog povrća, graha, maslinovog ulja i masne ribe. Pržena hrana, crveno meso, maslac, sir i slatkiši se ne preporučuju.
Višestruka ispitivanja otkrila su da MIND prehrana smanjuje rizik od demencije. Iako ljudi koji pomno prate dijetu imaju najveći smanjeni rizik, čak i oni koji se pridržavaju samo umjereno, možda će i dalje imati manju stopu mentalnog pada.
Za početak pogledajte “Plan prehrane MIND i kuharica” autorice Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Kupite ovu knjigu na mreži.
5. Najbolje za žene kojima je dosta dijete: intuitivno jedenje
Ako ste isprobali bezbroj pomodnih dijeta i spremni ste zauvijek prekinuti dijetni ciklus, intuitivno jedenje možda će vam savršeno pasti.
Kronična restriktivna dijeta može dovesti do različitih štetnih učinaka, uključujući gubitak kostiju, povrat kilograma, neuređenu prehranu i smanjenu kvalitetu života.
Intuitivno jedenje je anti-dijetni program osmišljen kako bi reformirao vaš mentalitet prehrane i izgradio pozitivan odnos s vašim tijelom i hranom koju jedete. Stvorili su ga dijetetičari koji tvrde da kronična dijeta nanosi tjelesnu i psihološku štetu.
Intuitivno jedenje sastoji se od 10 temeljnih principa koji se temelje na konceptima kao što su mirenje s hranom, poštivanje vašeg zdravlja i suočavanje sa svojim osjećajima bez upotrebe hrane.
Nijedna hrana nije zabranjena i nijedna pravila ne reguliraju veličinu porcija ili vrijeme obroka. Umjesto toga, cilj vam je pomoći da se naučite kako slušati prirodne znakove gladi i sitosti vašeg tijela tako da više ne ovisite o određenoj prehrani da biste se prehranili mentalno ili fizički.
Nedavna studija povezala je intuitivno jedenje s poboljšanim psihološkim zdravljem i smanjenim rizikom od poremećene prehrane.
Dodatna istraživanja sugeriraju da će oni koji slijede ovaj plan vjerojatnije održati zdravu tjelesnu težinu, iako vrijedi napomenuti da gubitak kilograma nije cilj.
Ako ste zainteresirani za ovaj pristup, možete pogledati službeni vodič "Intuitivno jedenje" Evelyn Tribole, MS, RDN i Elyse Resch, MS, RDN.
Kupite ovu knjigu na mreži.
Kako odabrati najbolju žensku prehranu za starije od 50 godina
Ako ste žena starija od 50 godina, najbolja je dijeta koju možete održavati dugoročno - a možda neće izgledati isto kao najbolja prehrana za vašeg prijatelja, sestru ili susjeda.
Vaša bi prehrana trebala sadržavati hranu u kojoj uživate, pomoći vam da se osjećate najbolje i osigurati sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.
Kad birate između dijeta s ovog popisa, uzmite u obzir svoje osobne potrebe.
Ako je vaš primarni cilj smanjiti krvni tlak, odlučite se za DASH dijetu. Ako se želite usredotočiti na brigu o sebi i zdrav odnos s hranom, pokušajte s intuitivnim jedenjem. Ako jednostavno ciljate na zdraviju, uravnoteženiju prehranu, mediteranska ili fleksitarna dijeta možda su najbolje.
Možda ćete primijetiti da se spomenute dijete značajno preklapaju. Svaka naglašava hranjivo gustu, minimalno prerađenu hranu bogatu vitaminima, mineralima, vlaknima, zdravim masnoćama, nemasnim proteinima i antioksidantima - što je sve ključni čimbenik za bilo koju dijetu o kojoj razmišljate.
Žene starije od 50 godina trebaju obratiti posebnu pozornost na unos određenih hranjivih sastojaka, poput kalcija, vitamina D, proteina i vitamina B skupine. Ako ne mislite da dobivate odgovarajuće količine ovih hranjivih sastojaka, mogu biti opravdane jednostavne prilagodbe prehrane ili dodaci.
Imajte na umu da ne trebate raditi drastične promjene u prehrani. Mali, postupni koraci i dalje mogu donijeti značajne zdravstvene beneficije, čak i ako ne slijedite savršeno odabrani način prehrane.
Prije bilo kakvih većih promjena u prehrani ili dodavanja bilo kakvih dodataka svojoj rutini, obratite se svom liječniku kako biste osigurali da je u skladu s vašim potrebama.
Donja linija
Ako ste žena starija od 50 godina, često je teško znati koja je prehrana najbolja, pogotovo jer doživljavate fizičke promjene povezane sa starenjem.
Mediteranska, fleksitarna, DASH i MIND dijeta, uz intuitivno prehranjevanje, pružaju razne dobrobiti za vaše srce, mozak i cjelokupno zdravlje.
Odabir najboljeg za vas zahtijeva promišljeno razmatranje vaših osobnih ciljeva i prehrambenih potreba. Pravi izbor je prehrana koju možete dugoročno održavati i osjećate se najbolje.
