Jabuke su ukusne, hranjive i prikladne za jelo. Poznato je da imaju nekoliko zdravstvenih blagodati. Ipak, jabuke sadrže i ugljikohidrate, koji mogu utjecati na razinu šećera u krvi.
Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u jabukama utječu na vaše tijelo drugačije od šećera koji se nalaze u hrani koja sadrži rafinirani i prerađeni šećer.
Razgovarajmo o tome kako jabuke utječu na razinu šećera u krvi i kako ih ugraditi u svoju prehranu ako imate dijabetes.
Jabuke su hranjive i zasitne
Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu. Također su vrlo hranjivi. Zapravo, jabuke su bogate:
- vitamin C
- vlakno
- nekoliko antioksidansa
Jedna srednja jabuka sadrži 104 kalorije, 27 grama ugljikohidrata i 9 miligrama vitamina C.
Veliki dio hranjivih sastojaka jabuke nalazi se u njenoj živopisnoj kožici. Dakle, pranje i zadržavanje kože tijekom jela ili kuhanja najbolji je način za optimizaciju prehrane koju dobivate.
Nadalje, jabuke sadrže velike količine vode i vlakana, što ih čini iznenađujuće zasitnima.
SažetakJabuke su dobar izvor vlakana, vitamina C i antioksidansa. Također vam pomažu da se osjećate sito bez trošenja puno kalorija.
Jabuke sadrže ugljikohidrate i vlakna
Ako imate dijabetes, važno je pratiti unos ugljikohidrata.
To je zbog tri makronutrijenta - ugljikohidrata, masti i proteina - ugljikohidrati najviše utječu na razinu šećera u krvi.
To se kaže, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Srednja jabuka sadrži 27 grama ugljikohidrata, ali 4,8 od toga su vlakna.
Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, uzrokujući da gotovo jednako brzo ne povise razinu šećera u krvi.
Studije pokazuju da vlakna mogu zaštititi dijabetes tipa 2 i da mnoge vrste vlakana mogu poboljšati upravljanje šećerom u krvi.
SažetakJabuke sadrže ugljikohidrate, koji mogu podići razinu šećera u krvi. Međutim, vlakna u jabukama pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi, uz pružanje drugih zdravstvenih blagodati.
Jabuke samo umjereno utječu na razinu šećera u krvi
Jabuke sadrže šećer, ali velik dio šećera koji se nalazi u jabukama je fruktoza.
Kada se fruktoza konzumira u cijelom voću, to ima vrlo malo utjecaja na razinu šećera u krvi.
Također, vlakna u jabukama usporavaju probavu i apsorpciju šećera. To znači da šećer polako ulazi u krvotok i ne povećava brzo razinu šećera u krvi.
Štoviše, polifenoli, biljni spojevi koji se nalaze u jabukama, također mogu usporiti probavu ugljikohidrata i smanjiti razinu šećera u krvi.
Jabuke imaju relativno nisku ocjenu na ljestvicama glikemijskog indeksa (GI) i glikemijskog opterećenja (GL), što znači da bi trebale prouzročiti minimalni porast razine šećera u krvi.
SažetakJabuke imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi i vjerojatno neće uzrokovati brze skokove šećera u krvi, čak ni kod onih s dijabetesom.
Jabuke mogu smanjiti rezistenciju na inzulin
Postoje tri vrste dijabetesa - tip 1, neovisni o inzulinu (tip 2) i gestacijski dijabetes.
Dijabetes tipa 1 je autoimuni poremećaj u kojem vaša gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina, hormona koji transportira šećer iz vaše krvi u stanice. Inzulin se mora uzimati svakodnevno.
Ako imate dijabetes tipa 2, vaše tijelo obično ne proizvodi dovoljno inzulina da zadovolji vaše dnevne potrebe, uz staničnu rezistenciju na inzulin koji se proizvodi.
Redovito jedenje jabuka može smanjiti rezistenciju na inzulin, što bi trebalo dovesti do niže razine šećera u krvi.
To je zato što polifenoli u jabukama, koji se prvenstveno nalaze u koži jabuke, potiču gušteraču na oslobađanje inzulina i pomažu stanicama da unose šećer.
SažetakJabuke sadrže biljne spojeve koji mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rezistenciju na inzulin.
Antioksidanti koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa
Nekoliko je studija otkrilo da je jedenje jabuka povezano s manjim rizikom od dijabetesa.
Pregled studija iz 2019. godine pokazao je da je jedenje jabuka i krušaka povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih problema i dijabetesa tipa 2.
Tri kohortne studije iz 2013. otkrile su da je veća konzumacija cjelovitog voća, posebno borovnica, grožđa i jabuka, povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Međutim, isto nije pronađeno za voćni sok.
Postoji više razloga zbog kojih jabuke mogu pomoći u prevenciji dijabetesa, ali antioksidanti koji se nalaze u jabukama vjerojatno igraju značajnu ulogu.
Antioksidanti su tvari koje sprečavaju neke štetne kemijske reakcije u vašem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu vašeg tijela od kroničnih bolesti.
U jabukama se nalaze značajne količine sljedećih antioksidansa:
- Kvercetin. Može usporiti probavu ugljikohidrata, pomažući spriječiti skokove šećera u krvi.
- Klorogena kiselina. Može pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer, iako neki rezultati nisu bili konačni.
- Phlorizin. Moglo bi usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi. Imajte na umu da su veličine uzoraka u ovim studijama bile male i da bi ih trebale potvrditi druge, dugoročne studije.
Najveće koncentracije korisnih antioksidansa nalaze se u saću i crvenim ukusnim sortama jabuka.
SažetakRedovito jedenje jabuka može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, kao i održavanju razine šećera u krvi stabilnom.
Trebaju li osobe s dijabetesom jesti jabuke?
Jabuke su izvrsno voće koje ćete uvrstiti u prehranu ako imate dijabetes.
Većina prehrambenih smjernica za ljude koji žive s dijabetesom preporučuju prehranu koja uključuje voće i povrće.
Voće i povrće prepuno je hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Uz to, prehrana bogata voćem i povrćem više je puta povezana s manjim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.
Iako je malo vjerojatno da će jabuke uzrokovati skokove u razini šećera u krvi, one sadrže ugljikohidrate. Ako računate ugljikohidrate, uzmite u obzir 27 grama ugljikohidrata koje sadrži jabuka.
Također, obavezno pratite šećer u krvi nakon što pojedete jabuke i pogledajte kako oni osobno utječu na vas.
Donja linija
Jabuke su ukusna i zdrava hrana koju možete dodati svojoj prehrani, bez obzira imate li dijabetes ili ne.
Evo nekoliko savjeta oboljelima od dijabetesa da uključe jabuke u svoje obroke:
- Jedite ga cijelog. Kako biste ubrali sve zdravstvene dobrobiti, jedite jabuku cijelu. Veliki dio hranjivih sastojaka nalazi se u koži.
- Izbjegavajte sok od jabuke. Sok nema iste prednosti kao cijelo voće, jer sadrži više šećera i nedostaje mu vlakno.
- Ograničite svoj dio. Držite se jedne srednje jabuke jer će veći dijelovi povećati vjerojatnost skoka šećera u krvi.
- Rasporedite unos voća. Rasporedite dnevni unos voća tijekom dana kako bi razina šećera u krvi bila stabilna.
.jpg)
