Mnogo hranjivih sastojaka neophodno je za dobro zdravlje.
Iako je većinu moguće dobiti uravnoteženom prehranom, tipična zapadnjačka prehrana ima malo vrlo važnih hranjivih sastojaka.
Ovaj članak navodi 7 nedostataka hranjivih sastojaka koji su nevjerojatno česti.
1. Nedostatak željeza
Željezo je esencijalni mineral.
To je velika komponenta crvenih krvnih stanica, u kojoj se veže s hemoglobinom i transportira kisik u vaše stanice.
Dvije su vrste dijetalnog željeza:
- Heme željezo. Ova vrsta željeza se vrlo dobro apsorbira. Nalazi se samo u životinjskoj hrani, a crveno meso sadrži posebno velike količine.
- Ne-hem željezo. Ova vrsta, koja se nalazi i u životinjskoj i u biljnoj hrani, je češća. Ne apsorbira se tako lako kao hem željezo.
Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka u svijetu, a pogađa više od 25% ljudi širom svijeta.
Ovaj se broj u predškolske djece povećava na 47%. Ako im ne daju hranu bogatu željezom ili željezom obogaćenu, vrlo vjerojatno će im nedostajati željeza.
Oko 30% žena u menstruaciji također može biti deficitarno zbog mjesečnog gubitka krvi, a do 42% mladih, trudnica također može biti deficitarno.
Uz to, vegetarijanci i vegani imaju povećani rizik od nedostatka jer konzumiraju samo ne-hem željezo, koje se ne apsorbira kao hem željezo.
Najčešća posljedica nedostatka željeza je anemija, u kojoj pada broj vaših crvenih krvnih zrnaca i sposobnost krvi da nosi kisik.
Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljeni imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.
Najbolji prehrambeni izvori hem željeza uključuju:
- Crveno meso. 85 grama mljevene govedine daje gotovo 30% dnevne vrijednosti (DV).
- Meso organa. Jedna kriška (81 grama) jetre daje više od 50% DV.
- Školjka. Školjke, školjke i ostrige izvrsni su izvori hem željeza, s 85 grama kuhanih ostriga, u kojima se pakira oko 50% DV.
- Srdele u konzervi. Jedna 106 grama od 3,75 unci može ponuditi 34% DV-a.
Najbolji prehrambeni izvori ne-hem željeza uključuju:
- Grah. Pola šalice (85 grama) kuhanog graha daje 33% DV.
- Sjeme. Sjemenke bundeve, sezama i tikvica dobri su izvori ne-hem željeza. Jedna unca (28 grama) pržene sjemenke bundeve ili tikve sadrži 11% DV.
- Tamno, lisnato zelje. Brokula, kelj i špinat bogati su željezom. Jedna unca (28 grama) svježeg kelja osigurava 5,5% DV.
Međutim, nikada ne biste smjeli dodavati željezo, osim ako vam uistinu nije potrebno. Previše željeza može biti vrlo štetno.
Značajno je da vitamin C može pojačati apsorpciju željeza. Jedenje hrane bogate vitaminom C poput naranče, kelja i paprike zajedno s hranom bogatom željezom može vam povećati apsorpciju željeza.
SAŽETAK Nedostatak željeza vrlo je čest, posebno među mladim ženama, djecom i vegetarijancima. Može uzrokovati anemiju, umor, oslabljeni imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.
2. Nedostatak joda
Jod je važan mineral za normalan rad štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače.
Hormoni štitnjače uključeni su u mnoge tjelesne procese, poput rasta, razvoja mozga i održavanja kostiju. Oni također reguliraju vašu brzinu metabolizma.
Nedostatak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka, a pogađa gotovo trećinu svjetske populacije.
Najčešći simptom nedostatka joda je povećana štitnjača, poznata i kao guša. To također može uzrokovati povećanje brzine otkucaja srca, otežano disanje i debljanje.
Teški nedostatak joda povezan je s ozbiljnom štetom, osobito u djece. Može uzrokovati mentalnu zaostalost i razvojne abnormalnosti.
Dobri prehrambeni izvori joda uključuju:
- Alge. Samo 1 gram algi pakira 460–1 000% DV-a.
- Riba. Tri unce (85 grama) pečenog bakalara daju 66% DV.
- Mliječni. Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta nudi oko 50% DV.
- Jaja: Jedno veliko jaje sadrži 16% DV.
Međutim, ti se iznosi mogu uvelike razlikovati. Kako se jod nalazi uglavnom u tlu i oceanskoj vodi, tlo siromašno jodom rezultirat će hranom s niskim sadržajem joda.
Neke zemlje nalažu obogaćivanje kuhinjske soli jodom, što je uspješno smanjilo učestalost nedostataka.
SAŽETAK Jod je jedan od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka na svijetu. Može prouzročiti povećanje štitnjače. Teški nedostatak joda može kod djece uzrokovati mentalnu zaostalost i razvojne abnormalnosti.
3. Nedostatak vitamina D
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji u vašem tijelu djeluje poput steroidnog hormona.
Putuje kroz vaš krvotok i prolazi do stanica, govoreći im da uključe ili isključe gene. Gotovo svaka stanica u vašem tijelu ima receptor za vitamin D.
Vitamin D nastaje iz kolesterola u vašoj koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Dakle, ljudi koji žive daleko od ekvatora vjerojatno će imati nedostatak, osim ako im je prehrambeni unos dovoljan ili ako dodaju vitamin D.
U Sjedinjenim Državama oko 42% ljudi može imati nedostatak ovog vitamina. Ovaj broj raste na 74% u starijih odraslih osoba i 82% u osoba s tamnom kožom jer njihova koža proizvodi manje vitamina D kao odgovor na sunčevu svjetlost.
Nedostatak vitamina D obično nije očit, jer su njegovi simptomi suptilni i mogu se razviti godinama ili desetljećima.
Odrasli kojima nedostaje vitamina D mogu osjetiti mišićnu slabost, gubitak kostiju i povećani rizik od prijeloma. U djece može uzrokovati kašnjenje u rastu i meke kosti (rahitis).
Također, nedostatak vitamina D može igrati ulogu u smanjenoj imunološkoj funkciji i povećanom riziku od raka.
Iako vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina, najbolji prehrambeni izvori su:
- Ulje jetre bakalara. Jedna žlica (15 ml) pakira 227% DV.
- Masna riba. Losos, skuša, srdela i pastrva bogati su vitaminom D. Mala porcija kuhanog lososa od 85 grama osigurava 75% DV.
- Žumanjci. Jedan veliki žumanjak sadrži 7% DV.
Osobe s nedostatkom mogu poželjeti uzeti dodatak prehrani ili povećati izlaganje suncu. Teško je dobiti dovoljne količine samo prehranom.
SAŽETAK Nedostatak vitamina D vrlo je čest. Simptomi uključuju slabost mišića, gubitak kostiju, povećani rizik od prijeloma i - kod djece - mekih kostiju. Vrlo je teško dobiti dovoljne količine samo iz vaše prehrane.
4. Nedostatak vitamina B12
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, vitamin je topiv u vodi.
Neophodan je za stvaranje krvi, kao i za rad mozga i živaca.
Svakoj stanici u tijelu potreban je B12 da bi normalno funkcionirao, ali vaše ga tijelo nije u stanju proizvesti. Stoga ga morate dobiti iz hrane ili dodataka.
B12 se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskoj hrani, iako određene vrste morskih algi mogu osigurati male količine. Stoga su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode povećan rizik od nedostatka.
Studije pokazuju da do 80–90% vegetarijanaca i vegana može imati nedostatak vitamina B12.
Više od 20% starijih odraslih osoba također može imati manjak ovog vitamina jer se apsorpcija smanjuje s godinama.
Apsorpcija B12 složenija je od apsorpcije ostalih vitamina, jer joj pomaže protein poznat kao unutarnji faktor. Nekim ljudima nedostaje ovaj protein, pa će im stoga trebati injekcije B12 ili veće doze dodataka.
Jedan od čestih simptoma nedostatka vitamina B12 je megaloblastična anemija, koja je poremećaj krvi koji povećava vaše crvene krvne stanice.
Ostali simptomi uključuju oštećenu moždanu funkciju i povišenu razinu homocisteina, što je faktor rizika za nekoliko bolesti.
Prehrambeni izvori vitamina B12 uključuju:
- Školjka. Školjke i ostrige bogate su vitaminom B12. Dio kuhane školjke od 85 grama osigurava 1.400% DV-a.
- Meso organa. Jedna kriška jetre od 60 grama pakira više od 1.000% DV-a.
- Meso. Mali goveđi odrezak od 170 grama nudi 150% DV-a.
- Jaja. Jedno cijelo jaje osigurava oko 6% DV.
- Mliječni proizvodi. Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka sadrži oko 18% DV.
Vitamin B12 ne smatra se štetnim u velikim količinama, jer se često slabo apsorbira i lako se izlučuje.
SAŽETAK Nedostatak vitamina B12 vrlo je čest, posebno u vegetarijanaca, vegana i starijih odraslih osoba. Najčešći simptomi uključuju poremećaje krvi, poremećenu funkciju mozga i povišenu razinu homocisteina.
5. Nedostatak kalcija
Kalcij je neophodan za svaku stanicu u vašem tijelu. Mineralizira kosti i zube, posebno u vrijeme brzog rasta. Također je vrlo važan za održavanje kostiju.
Uz to, kalcij služi kao signalna molekula. Bez toga vaše srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati.
Koncentracija kalcija u vašoj krvi strogo je regulirana, a sav višak skladišti se u kostima. Ako vam nedostaje unosa, vaše će kosti ispuštati kalcij.
Zato je najčešći simptom nedostatka kalcija osteoporoza, koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti.
Jedno istraživanje u Sjedinjenim Državama pokazalo je da je manje od 15% tinejdžerica, manje od 10% žena starijih od 50 godina i manje od 22% tinejdžera i muškaraca starijih od 50 godina ispunilo preporučeni unos kalcija.
Iako je dodatak malo povećao ove brojke, većina ljudi još uvijek nije uzimala dovoljno kalcija.
Simptomi ozbiljnijeg nedostatka kalcija u prehrani uključuju meke kosti (rahitis) u djece i osteoporozu, posebno u starijih odraslih.
Prehrambeni izvori kalcija uključuju:
- Koštana riba. Jedna limenka (92 grama) srdele sadrži 44% DV.
- Mliječni proizvodi. Jedna šalica (240 ml) mlijeka osigurava 35% DV.
- Tamno zeleno povrće. Kelj, špinat, bok choy i brokula bogati su kalcijem. Samo 1 unča (28 grama) svježeg kelja nudi 5,6% DV-a.
Posljednjih nekoliko godina donekle se raspravlja o učinkovitosti i sigurnosti dodataka kalcija.
Neke studije pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji uzimaju dodatke kalcija, iako druge studije nisu otkrile učinke.
Iako je kalcij najbolje dobivati iz hrane, a ne iz dodataka, čini se da ti dodaci koriste ljudima koji nemaju dovoljno prehrane.
SAŽETAK Niski unos kalcija vrlo je čest, posebno u žena svih dobnih skupina i starijih odraslih osoba. Glavni simptom nedostatka kalcija je povećani rizik od osteoporoze kasnije u životu.
6. Nedostatak vitamina A
Vitamin A je esencijalni vitamin topiv u mastima. Pomaže u oblikovanju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i staničnih membrana. Nadalje, proizvodi pigmente za oči koji su neophodni za vid.
Postoje dvije različite vrste prehrambenih vitamina A:
- Preformirani vitamin A. Ova vrsta vitamina A nalazi se u životinjskim proizvodima poput mesa, ribe, peradi i mliječnih proizvoda.
- Pro-vitamin A. Ova vrsta se nalazi u biljnoj hrani poput voća i povrća. Beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A, najčešći je oblik.
Više od 75% ljudi koji jedu zapadnjačku prehranu dobivaju više nego dovoljno vitamina A i ne trebaju se brinuti zbog nedostatka.
Međutim, nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju. Otprilike 44-50% djece predškolske dobi u određenim regijama ima nedostatak vitamina A. Ovaj broj je oko 30% kod indijskih žena.
Nedostatak vitamina A može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje oka, a može dovesti i do sljepoće. Zapravo je ovaj nedostatak vodeći svjetski uzrok sljepoće.
Nedostatak vitamina A također može suzbiti imunološku funkciju i povećati smrtnost, posebno među djecom i trudnicama ili dojiljama.
Prehrambeni izvori preformiranog vitamina A uključuju:
- Meso organa. Jedna kriška goveđe jetre od 60 grama osigurava više od 800% DV-a.
- Ulje riblje jetre. Jedna žlica (15 ml) sadrži oko 500% DV-a.
Prehrambeni izvori beta karotena (pro-vitamina A) uključuju:
- Slatki krumpir. Jedan kuhani slatki krumpir od 170 grama sadrži 150% DV.
- Mrkva. Jedna velika mrkva osigurava 75% DV.
- Tamno zeleno, lisnato povrće. Jedna unca (28 grama) svježeg špinata osigurava 18% DV.
Iako je vrlo važno unositi dovoljno ovog vitamina, previše pripremljenog vitamina A može uzrokovati toksičnost.
To se ne odnosi na pro-vitamin A, poput beta karotena. Visok unos može uzrokovati da vaša koža postane blago narančasta, ali ovaj učinak nije opasan.
SAŽETAK Nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju. Može uzrokovati oštećenje oka i sljepoću, kao i suzbiti imunološku funkciju i povećati smrtnost među ženama i djecom.
7. Nedostatak magnezija
Magnezij je ključni mineral u vašem tijelu.
Neophodan za strukturu kostiju i zuba, također sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija.
Gotovo polovica američkog stanovništva troši manje od potrebne količine magnezija.
Nizak unos i razina magnezija u krvi povezani su s nekoliko stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu.
Niske razine posebno su česte među hospitaliziranim pacijentima. Neke studije otkrivaju da ih je 9–65% u nedostatku.
Nedostatak može uzrokovati bolest, uporaba droga, smanjena probavna funkcija ili neadekvatan unos magnezija.
Glavni simptomi ozbiljnog nedostatka magnezija uključuju abnormalni srčani ritam, grčeve u mišićima, sindrom nemirnih nogu, umor i migrene.
Suptilniji, dugoročni simptomi koje možda nećete primijetiti uključuju rezistenciju na inzulin i visoki krvni tlak.
Prehrambeni izvori magnezija uključuju:
- Cjelovite žitarice. Jedna šalica (170 grama) zobi sadrži 74% DV.
- Orašasti plodovi. Dvadeset badema pakira 17% DV.
- Tamna čokolada. Jedna grama (30 grama) tamne čokolade nudi 15% DV-a.
- Tamno zeleno, lisnato povrće. 30 grama sirovog špinata osigurava 6% DV.
SAŽETAK Nedostatak magnezija čest je u zapadnim zemljama, a nizak unos povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima i bolestima.
Donja linija
Moguće je nedostatak gotovo svake hranjive tvari. Ipak, gore navedeni nedostaci su daleko najčešći.
Čini se da su djeca, mlade žene, starije odrasle osobe, vegetarijanci i vegani u najvećem riziku od nekoliko nedostataka.
Najbolji način da se spriječi nedostatak jest uravnotežena prehrana koja uključuje cjelovite, hranjive sastojke. Međutim, dodaci mogu biti potrebni onima koji ne mogu dobiti dovoljno samo prehranom.
