Uključivanje povrća u obroke izuzetno je važno. Povrće je bogato hranjivim sastojcima i antioksidantima, koji jačaju vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti.
Uz to, korisni su za upravljanje tjelesnom težinom zbog niskog udjela kalorija.
Zdravstvene vlasti širom svijeta preporučuju odraslima da svakodnevno konzumiraju nekoliko porcija povrća, ali to nekima može biti teško.
Nekima je nezgodno jesti povrće, dok drugi jednostavno nisu sigurni kako ih pripremiti na apetitan način.
Objasnit ćemo neke jedinstvene načine na koje povrće možete uvrstiti u svoj plan prehrane, tako da vam nikad ne pozli od toga što ga jedete.
1. Napravite juhe na bazi vegete
Juhe su izvrstan način konzumiranja više obroka povrća odjednom.
Od povrća možete napraviti „bazu“ tako što ćete ih pasirati u pire i dodati začine, kao što je ova juha od kinoje od špinata s brokulom.
Nadalje, povrće je jednostavno kuhati u juhama na bazi bujona ili vrhnja.
Dodavanje čak i malog broja povrća, poput brokule, juhama sjajan je način da povećate unos vlakana, vitamina i minerala.
Evo nekoliko drugih recepata za juhu na bazi vegete koje možete isprobati:
- Ribollita
- Juha za sudoper u kuhinji
- Zelena riblja juha od papaje
- Juha od kelja, rajčice i bijelog graha
- Pho spakiran sa špinatom i bok choyom
2. Isprobajte lazanje s tikvicama
Još jedan kreativan način da se pojede više povrća je izrada lazanja od tikvica bez tjestenine.
Tradicionalna lazanja jelo je na bazi tjestenine, a proizvodi se slaganjem jufki od lazanja s umakom, sirom i mesom. Ukusan je, ali također je obično vrlo bogat ugljikohidratima i ne dolazi automatski s povrćem.
Sjajan način pripreme ovog ukusnog jela tako da ima manji udio ugljikohidrata i više hranjivih sastojaka je zamjena jufki od lazanja trakama tikvica.
Tikvice su bogati izvor vitamina B i vitamina C, uz minerale u tragovima i vlakna.
Uzmite svoj omiljeni recept za lazanje i zamijenite te rezance trakama tikvica narezanim gulilicom za povrće. Savjet: Tikvice posolite, pustite da odstoje 15 minuta i osušite papirnatim ručnikom da izvuče višak vode.
3. Eksperimentirajte s vege rezancima
Veggi rezance lako je napraviti, a to je sjajan način da u svoj plan prehrane unesete više povrća. Oni su također izvrsna zamjena s malo ugljikohidrata za hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine.
Izrađuju se umetanjem povrća u spiralizator, koji ga prerađuje u oblike poput jufke. Također možete:
- uništi ih
- narežite ih mandolinom
- samo ih izrežite kako želite
Spiralizator možete koristiti za gotovo bilo koju vrstu povrća. Obično se koriste za tikvice, mrkvu, tikvicu od špageta i slatki krumpir, a svi oni imaju puno dodatnih hranjivih sastojaka.
Jednom kad se "rezanci" naprave, mogu se jesti poput tjestenine i kombinirati s umacima, drugim povrćem ili mesom.
Evo nekoliko recepata za vege rezance koje ćete isprobati:
- Tikvica od špageta u umaku od bijelog vina i gljiva
- Zoodle s bolonjskim lećama
- Zoodles od kikirikija i piletine
4. Dodajte povrće umacima
Dodavanje dodatnog povrća umacima i preljevima podmukao je način da povećate unos vegete, pogotovo ako imate izbirljivu djecu.
Dok kuhate umake, poput umaka od marinare, u smjesu jednostavno dodajte povrće i začinsko bilje po vašem izboru, poput nasjeckanog luka, mrkve, paprike i lisnatog povrća poput špinata.
Pire od pečenog korijenskog povrća može stvoriti bogate umake s osjećajem nalik Alfredu. Pomislite na mrkvu, slatki krumpir, tikvicu, repu, ljubičastu jamu, repu i kelerabu.
Pokušajte napraviti pesto s pečenom ciklom za najživlje jelo ikad.
5. Napravite koru od pizze od karfiola
Karfiol je izuzetno svestran. Možete ga rižati, peći, zalijepiti u varivo, pasirati za svilenkastu dobrotu i od njega napraviti koru za pizzu.
Zamjena uobičajene kore za pizzu na bazi brašna s koricom od cvjetače jednako je jednostavna kao kombiniranje sitno nasjeckane i ocijeđene cvjetače s jajima, bademovim brašnom i nekim začinima.
Zatim možete dodati vlastite preljeve, poput svježeg povrća, umaka od rajčice i sira.
Šalica (100 grama) cvjetače sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata i 26 kalorija, uz puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
6. Izmiješajte u smoothieje
Smoothieji osvježavaju doručak ili međuobrok. Posebno su zeleni smoothieji vrlo popularni za skrivanje hrpa lisnatog zelenila u voćnim pakiranjima.
Tipično se izrađuju kombiniranjem voća s ledom, mlijekom ili vodom u miješalici. Međutim, povrće možete dodati i smoothiejima bez narušavanja okusa.
Svježe, lisnato zelje uobičajeni su dodaci smoothieju, kao u ovom receptu koji kombinira kelj s borovnicama, bananama i krastavcem.
Samo 1 šalica (25 grama) špinata u pakiranju sadrži više od cjelodnevne preporučene količine vitamina K i polovice preporučene količine vitamina A.
Ista porcija kelja također pruža velike količine vitamina A, vitamina C i puno vitamina K.
Uz to, smrznute tikvice, bundeva, repa, avokado i batat djeluju dobro uklopljeni u smoothieje. Evo nekoliko za isprobati:
- Acai zeleni smoothie
- Smoothie od zelenog ananasa, banane i avokada
7. Dodajte povrće u tepsije
Uključivanje dodatnog povrća u tepsije učinkovit je način za povećanje unosa vegete. Dodaju skupno, teksturu i okus odjednom.
Tepsije često kombiniraju meso s povrćem, sirom, krumpirom i žitaricama, poput riže ili tjestenine. Kao što ste mogli očekivati, tradicionalne tepsije obično imaju vrlo puno rafiniranih ugljikohidrata i kalorija.
Posebno su česti oko blagdana kada je povrće možda manje popularno od ostalih jela.
Srećom, možete smanjiti kalorije i ugljikohidrate u svojim tepsijama zamjenom žitarica povrćem, poput brokule, gljiva, celera ili mrkve. Zdravija tepsija od zelenog graha posebno je poznata i popularna.
Uz dobre količine vitamina i minerala, 1 šalica sirovog mahuna sadrži 33 mikrograma (mcg) folata, neophodnog vitamina B skupine.
8. Skuhajte vege omlet
Omlet je jednostavan i svestran način za dodavanje povrća u vaš plan obroka. Osim toga, jaja također dodaju puno dobrih hranjivih sastojaka.
Na tavi skuhajte razmućena jaja s malom količinom maslaca ili ulja, a zatim ih savijte oko nadjeva koji često uključuje sir, meso, povrće ili kombinaciju triju sastojaka.
Bilo koja vrsta vegete izvrsnog je okusa u omletima i stvarno ih možete napuniti za puno prehrane. Špinat, luk, mladi luk, bok choy, gljive, paprika i rajčica uobičajeni su dodaci. Evo nekoliko za isprobati:
- Špinat, kozji sir i chorizo omlet
- Moringa omlet
- Omlet od vafla s rajčicom i paprikom
- Veganski omlet od slanutka
9. Pripremite slane zobene pahuljice
Zob ne mora biti slatka. Slane zobene pahuljice mogu dodati još povrća u vaše jutro.
Iako je izvrstan sa svježim voćem, grožđicama ili cimetom, možete ga dodati i u jaja, začine i puno povrća.
Ovaj recept za slane zobene pahuljice uključuje gljive i kelj za obilno i toplo jelo.
Već znamo da kelj donosi dobru prehranu, ali i gljive to čine. Obogaćeni su proteinima, vitaminom D i vitaminom B12. To ih čini posebno izvrsnim dodatkom biljnom planu prehrane.
10. Isprobajte oblog od salate ili vegetu
Upotreba zelene salate kao obloga ili nekih povrća kao lepinja umjesto tortilja i kruha jednostavan je način da pojedete više povrća.
Oblozi od salate mogu biti dio nekoliko vrsta jela i često se koriste za izradu sendviča s niskim udjelom ugljikohidrata i pljeskavica.
Uz to, mnoge vrste povrća, poput kapa portobello gljiva, narezani batat, prepolovljena crvena ili žuta paprika, polovice rajčice i narezani patlidžan čine izvrsne lepinje.
Oblozi od salate i vengi lepinje jednostavan su način za smanjenje unosa kalorija, jer jedan list salate sadrži samo jednu kaloriju. Rafinirani kruh puno je više kalorija.
Evo nekoliko mjesta za početak obloga od salate i veggi lepinja:
- Oblozi od salate od slanutka
- Oblog od salate paleo
- BLT oblog salate
- Bruschetta od gljiva Portobello
11. Pecite vege grill kebab
Veggie ćevapi spakiraju puno okusa na štapić pripremljen za zabavu.
Da biste ih napravili, nasjeckano povrće po želji stavite na ražanj i kuhajte na roštilju ili roštilju.
Paprika, luk, gljive, tikvice i rajčica dobro funkcioniraju za ćevape. Isprobajte ove ćevape od škampa i paprike u stilu Cajuna i složite sve povrće koje želite.
12. Zamijenite s vege burgerom
Veggie pljeskavice jednostavna su zamjena za teže mesne pljeskavice, a mogu se preliti s još više povrća.
Veggie pljeskavice od pljeskavica mogu se napraviti kombiniranjem povrća s jajima, orašastim plodovima ili brašnom od orašastih plodova i začinima. Batat i crni grah također se često koriste za pripremu vege pljeskavica.
Imajte na umu da nisu svi pljeskavice bez mesa pune povrća. Pazite na etiketi i pronađite neke kojima je povrće glavni sastojak.
Ove recepte možete napraviti korak dalje umotavanjem svog vege burgera u omot salate, umjesto u lepinju.
13. Dodajte povrće u salatu od tune
Općenito, salata od tune (ili piletine ili lososa) pravi se miješanjem tune s majonezom, ali može se dodati bilo koja vrsta sjeckanog povrća kako bi se povećao okus i sadržaj hranjivih sastojaka.
Luk, mrkva, krastavac, špinat i bilje uobičajeni su dodaci. Ova mediteranska salata od tune sadrži krastavce, rajčicu grožđa, masline, crvenu papriku, artičoke, ljutiku i peršin.
14. Nadjenite malo paprike
Punjene paprike rade se punjenjem prepolovljene paprike kuhanim mesom, grahom, rižom i začinima, a zatim pečenjem u pećnici.
Ako ih volite sirove i svježe, možete u slojeve dodati krem sir, piletinu ili puretinu narezanu na komade, te začine za hladno jelo.
Paprika je bogati izvor mnogih vitamina i minerala, posebno vitamina A i C.
Sadržaj punjene punjene paprike možete povećati uključivanjem još više povrća. Dodajte ovom receptu punjene paprike u talijanskom stilu malo luka, špinata ili obogaćene cvjetače.
15. Dodajte povrće u guacamole
Guacamole je umakanje na bazi avokada, spravljano zgnječenjem zrelog avokada i morske soli, zajedno s limunovim ili limetinim sokom, češnjakom i dodatnim začinima. Ali ne morate se tu zaustaviti.
Razno povrće ima izvrstan okus kad se ugradi u guacamole. Paprika, rajčica, češnjak i luk su dobre mogućnosti. Uz to, guacamole čini ukusni preljev za salate i pečeni slatki ili bijeli krumpir.
Ovaj recept za kelj guacamole koristi dobro zelje, kao i cilantro i salsa verde.
16. Pomiješajte povrće s mesnom štrucom
Meso štruca također može biti sredstvo za proizvodnju više povrća. Obično se pravi s kombinacijom mljevenog mesa i drugih sastojaka, poput jaja, prezle i umaka od rajčice. Zatim se oblikuje u oblik pogače, po kojoj i dobiva ime.
U mesnu štrucu možete dodati gotovo bilo koju vrstu nasjeckanog povrća, uključujući luk, papriku, mrkvu, tikvice i zelje poput špinata.
Uz to, možete napraviti i „mesnu štrucu“ koja se potpuno temelji na vegeti, uključujući slanutak, mrkvu, luk i celer. Slanutak će zamijeniti meso i dalje će se osjećati izdašno.
17. Napravite rižu od cvjetače
Riža od karfiola nastaje pulsiranjem cvjetova cvjetače u procesoru hrane u male granule. Tada ga možete koristiti sirovog ili kuhanog kao zamjenu za uobičajenu rižu. Služi kao osnova za drugu hranu i puni variva i juhe.
Riža od karfiola znatno je niža u ugljikohidratima od uobičajene riže, sa samo 5 grama ugljikohidrata po šalici, u usporedbi s 53 grama u šalici bijele riže.
Uz to, cvjetača je posebno bogata vitaminom C, vitaminom K, folatima i kalijem.
Ne zaboravite: Također možete "rižati" i drugo povrće poput brokule, cikle, mrkve, tikvica i batata.
Donja linija
Postoji toliko mnogo načina da povrće dodate svakodnevnim prehrambenim proizvodima. Neki se mogu uvući izravno u recepte bez puno drame (poput špinata), a neki dodaju boju i okus na načine koje nikada ne biste očekivali (poput cikle i batata).
Dodavanje jelu je sjajno, ali ponekad povrće može postati zvijezda kao vaša sendvič lepinja ili riža.
Savjet: Ako vam se ne sviđa određeno povrće koje ste probali samo kuhano, isprobajte pečenje. Toliko ljudi koji mrze kuhane prokulice na kraju vole pečene ili pirjane klice.
Učinivši povrće redovitim dijelom prehrambenih navika, značajno ćete povećati unos vlakana, hranjivih sastojaka i antioksidansa.
.jpg)
