Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene prednosti.
Najbolji način za ubiranje jest jesti masnu ribu barem dva puta tjedno, ali ako masnu ribu ne jedete često, trebali biste razmotriti uzimanje dodatka.
Međutim, važno je osigurati da vaš dodatak sadrži dovoljno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA). To su najkorisnije vrste omega-3 masti, a nalaze se u masnoj ribi i algama.
Omega-3 također možete dobiti iz sjemenki i orašastih plodova, poput sjemenki lana i oraha. Ova hrana sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), čiji se mali dio u tijelu može pretvoriti u EPA i DHA.
Ovaj članak prikazuje koliko vam omega-3 treba za optimalno zdravlje.
Službene smjernice za doziranje omega-3
Razne uobičajene zdravstvene organizacije objavile su vlastita stručna mišljenja, ali se ona znatno razlikuju.
Sve u svemu, većina ovih organizacija preporučuje zdravim odraslim osobama najmanje 250–500 mg kombiniranih EPA i DHA svaki dan.
Međutim, često se preporučuju veće količine za određena zdravstvena stanja.
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za alfa-linolensku kiselinu iznosi 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene.
Omega-3 dodatke možete kupovati putem interneta.
SAŽETAKDo danas ne postoji službena preporučena dnevna doza za EPA i DHA. Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dovoljno za odrasle da održe svoje cjelokupno zdravlje.
Omega-3 za specifična zdravstvena stanja
Pokazalo se da sljedeća zdravstvena stanja reagiraju na omega-3 dodatke.
Srčana bolest
Jedno je istraživanje pratilo 11 000 ljudi koji su uzimali dozu od 850 mg kombiniranog EPA i DHA svaki dan tijekom 3,5 godine. Doživjeli su smanjenje srčanog udara za 25% i iznenadnu smrt za 45%.
Američko udruženje za srce, među ostalim organizacijama, preporučuje osobama s koronarnom bolešću srca da uzimaju 1.000 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, dok one s visokim trigliceridima uzimaju 2.000-4.000 mg dnevno.
Međutim, nekoliko velikih recenzija nije pronašlo korisne učinke omega-3 masnih kiselina na bolesti srca.
Depresija i tjeskoba
Studije sugeriraju da visoke doze omega-3, u rasponu od 200 do 2200 mg dnevno, mogu smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
U slučajevima poremećaja raspoloženja i mentalnih poremećaja, dodatak s većim količinama EPA od DHA može biti optimalan.
Rak
Visok unos ribe i omega-3 masnih kiselina povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke, prostate i debelog crijeva.
Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Kontrolirane studije trebaju potvrditi utječe li unos omega-3 masnih kiselina na rizik od raka.
SAŽETAKOmega-3 masne kiseline mogu ublažiti nekoliko zdravstvenih stanja. Učinkovita doza kreće se od 200-4000 mg.
Omega-3 za djecu i trudnice
Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline, posebno DHA, vitalne prije, tijekom i nakon trudnoće.
Gotovo sve službene smjernice preporučuju dodavanje 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja - uz vašu redovnu dozu.
Nekoliko globalnih i nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za novorođenčad i djecu, u rasponu od 50–100 mg dnevno kombiniranog EPA i DHA.
SAŽETAKDodatnih 200 mg DHA preporučuje se trudnicama i dojiljama. Preporučena doza za novorođenčad i djecu je 50–100 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno.
Unos omega-6 može utjecati na vaše potrebe za omega-3
Tipična zapadnjačka prehrana sadrži oko 10 puta više omega-6 nego omega-3. Te omega-6 masne kiseline uglavnom dolaze iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju u prerađenu hranu.
Mnogi stručnjaci vjeruju da je optimalni omjer omega-6 i omega-3 bliži 2: 1.
Omega-6 i omega-3 se natječu za iste enzime koji masne kiseline pretvaraju u njihove biološki aktivne oblike.
Stoga, ako želite poboljšati svoj omega-3 status, ne samo da trebate uzimati dovoljno omega-3 iz prehrane i dodataka, već i razmisliti o smanjenju unosa biljnih ulja s visokim udjelom omega-6.
SAŽETAKVaše tijelo može najbolje funkcionirati s uravnoteženim količinama omega-6 i omega-3.
Previše omega-3 može biti štetno
Uprava za hranu i lijekove (FDA) tvrdi da su dodaci omega-3 koji sadrže EPA i DHA sigurni ako doze ne prelaze 3.000 mg dnevno.
S druge strane, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) primjećuje da je do 5.000 mg dnevno od dodataka sigurno.
Ove mjere opreza postoje iz nekoliko razloga. Kao prvo, omega-3 kod nekih ljudi može prouzročiti razrjeđivanje krvi ili prekomjerno krvarenje.
Iz tog razloga, mnoge organizacije potiču ljude koji planiraju operaciju da prestanu uzimati omega-3 dodatke 1-2 tjedna prije toga.
Drugi razlog je vitamin A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama, a neki dodaci omega-3, poput ulja jetre bakalara, sadrže puno.
Napokon, nikada nije pokazano da uzimanje više od 5000 mg omega-3-a donosi dodatne koristi, pa rizik ne vrijedi poduzimati.
SAŽETAKČini se da je uzimanje do 3.000-5.000 mg omega-3 dnevno sigurno, iako tako visok unos vjerojatno nije potreban za većinu ljudi.
Doze suplementa Omega-3
Dodaci omega-3, uključujući riblje ulje, sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA.
Važno je pročitati naljepnicu dodatka omega-3 da biste shvatili koliko EPA i DHA sadrži.
Ti se iznosi razlikuju, a naljepnice mogu zbuniti. Na primjer, proizvod može pružiti 1.000 mg ribljeg ulja, ali njegove razine ove dvije masti mogu biti puno niže.
Ovisno o koncentraciji EPA i DHA u dozi, možda ćete trebati uzeti čak osam kapsula da biste postigli preporučenu količinu.
Za više informacija možete pogledati ovaj detaljni vodič za omega-3 dodatke.
SAŽETAKVažno je razmotriti koliko EPA i DHA ima u dodatku - a ne samo koliko ribljeg ulja sadrži. To vam osigurava da dobivate dovoljno EPA i DHA.
Donja linija
Kad uzimate omega-3 dodatke, uvijek slijedite upute na naljepnici.
Međutim, imajte na umu da se potrebe za omega-3 razlikuju ovisno o pojedincu. Neki će ljudi možda trebati više nego drugi.
Preporučeni unos alfa-linolenske kiseline je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1 gram dnevno za žene.
Suprotno tome, ne postoje službene smjernice za unos dugolančanih omega-3. Ipak, zdravstvene organizacije obično preporučuju najmanje 250 mg i najviše 3000 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, osim ako zdravstveni radnik drugačije ne naredi.
