Zdrava prehrana može vam pomoći da izgubite kilograme i imate više energije.
Također može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti rizik od bolesti.
Ipak, unatoč ovim prednostima, održavanje zdrave prehrane i načina života može biti izazov.
Evo 14 načina kako se držati zdrave prehrane.
1. Počnite s realnim očekivanjima
Hranjiva prehrana ima brojne prednosti, uključujući potencijalni gubitak kilograma.
Međutim, važno je postaviti realna očekivanja.
Primjerice, ako se pritisnete da prebrzo izgubite kilograme, vaš plan za postizanje boljeg zdravlja može se vratiti.
Istraživači su otkrili da su pretile osobe koje su očekivale da će izgubiti puno kilograma vjerojatnije odustati od programa mršavljenja u roku od 6-12 mjeseci.
Postavljanje realnijeg i ostvarivijeg cilja može vas spriječiti da se obeshrabrite, a može čak dovesti i do većeg gubitka kilograma.
SAŽETAKRealna očekivanja povećavaju vaše šanse za održavanje zdravog načina života.
2. Razmislite o tome što vas doista motivira
Prisjećanje na to zašto donosite zdrave odluke može vam pomoći da nastavite tečaj.
Izrada popisa specifičnih razloga zbog kojih želite biti zdraviji može vam biti od pomoći.
Neka vam ovaj popis bude pri ruci i uputite ga kad osjetite da vam treba podsjetnik.
SAŽETAKKad dođete u iskušenje da se prepustite nezdravom ponašanju, prisjećajući se što vas motivira može vam pomoći da ostanete na tragu.
3. Nezdravu hranu držite izvan kuće
Teško je jesti zdravo ako ste okruženi nezdravom hranom.
Ako drugi članovi obitelji žele imati tu hranu, pokušajte je držati skrivenu, a ne na radnim pločama.
Ovdje se definitivno odnosi izreka izvan vida, izvan uma.
Izlaganje hrane u raznim dijelovima kuće povezano je s pretilošću i povećanom konzumacijom nezdrave hrane.
SAŽETAKAko nezdravu hranu držite izvan kuće ili je maknete izvan vidokruga, možete povećati šanse da ostanete na putu.
4. Nemojte imati pristup "sve ili ništa"
Glavna prepreka postizanju zdrave prehrane i načina života je crno-bijelo razmišljanje.
Jedan od uobičajenih scenarija je da na zabavi imate nekoliko nezdravih predjela, odlučite da vam je prehrana narušena za svaki dan i nastavite pretjerivati s nezdravom hranom.
Umjesto da dan smatrate uništenim, pokušajte ostaviti prošlost iza sebe i za ostatak zabave odabrati zdravu, neprerađenu hranu koja sadrži proteine.
To će vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni, a ne punjeni i frustrirani.
Nekoliko izbora koji se ne planiraju dugoročno čini vrlo malu razliku, sve dok ih uravnotežujete sa zdravom hranom.
SAŽETAKOdbijanje nagona da svoj dan ocijenite dobrim ili lošim može vas spriječiti da se prejedite i donosite loše odluke.
5. Nosite zdrave grickalice
Držanje zdrave prehrane može biti teško kada vas dulje vrijeme nema kod kuće.
Kad postanete previše gladni u pokretu, na kraju možete zgrabiti sve što je dostupno.
Ovo je često prerađena hrana koja zapravo ne utažuje glad i dugoročno nije dobra za vas.
Imati pri ruci zdrave grickalice s visokim udjelom proteina može vam pomoći zadržati apetit sve dok ne budete mogli u potpunosti jesti.
Neki od primjera dobrih prijenosnih grickalica su bademi, kikiriki i krupni sastojci. Razmislite i o punjenju malog hladnjaka tvrdo kuhanim jajima, sirom ili grčkim jogurtom.
SAŽETAKUzimajte zdrave grickalice s visokim udjelom proteina kada ste na putu ili putujete u slučaju da nekoliko sati ne možete jesti obrok.
6. Istodobno vježbajte i mijenjajte prehranu
Možda ste čuli da ne biste smjeli mijenjati previše stvari odjednom kada pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Općenito, ovo je dobar savjet.
Ipak, istraživanja pokazuju da kada istodobno napravite promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti, rezultati se međusobno pojačavaju.
U studiji na 200 ljudi, onima koji su započeli zdravu prehranu i istodobno vježbali bilo je lakše održavati takva ponašanja nego onima koji su započeli bilo s dijetom ili samo s vježbanjem, a zatim dodali drugo kasnije.
SAŽETAKIstodobno započinjanje vježbanja i promjena načina prehrane povećavaju šanse za uspjeh u zdravom načinu života.
7. Imajte plan igre prije nego što jedete vani
Pokušaj održavanja zdrave prehrane dok jedete vani može biti vrlo izazovno.
Ipak, postoje načini kako to olakšati, poput provjere jelovnika prije odlaska ili pijenja vode prije i za vrijeme obroka.
Najbolje je da imate strategiju na mjestu prije nego što stignete do restorana, a ne biti svladani kad stignete tamo.
Evo 20 pametnih savjeta kako jesti zdravo kad jedete vani.
SAŽETAKAko imate plan prije nego što jedete vani, možete vam pomoći u zdravijem odabiru hrane.
8. Ne dopustite da vas putovanja iskoče iz kolosijeka
Bez obzira putujete li poslovno ili radi zabave, boravak izvan vašeg poznatog teritorija može otežati držanje zdravog načina života. Evo nekoliko savjeta:
- Istražite restorane i supermarkete prije vremena.
- Spakirajte neku zdravu hranu koja se ne kvari lako.
- Izazovite se da ostanete na putu veći dio putovanja.
SAŽETAKTijekom putovanja možete se držati plana zdrave prehrane. Potrebno je samo malo istraživanja, planiranja i zalaganja.
9. Vježbajte pažljivo jesti
Pažljivo jesti može vam pomoći u održavanju zdravog načina života.
Odvojite vrijeme za uživanje u hrani i cijenite njezinu sposobnost da vas hrani. To povećava vaše šanse za uspješne, trajne promjene u ponašanju.
U četveromjesečnom istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile, koje su prakticirale svjesnu prehranu, značajno su poboljšale svoj odnos s hranom.
Još jedno 6-tjedno istraživanje na ženama s poremećajem prejedanja otkrilo je da se epizode prenapona smanjuju s 4 na 1,5 tjedno kad su žene prakticirale svjesnu prehranu. Osim toga, ozbiljnost svakog pijanstva smanjila se.
SAŽETAKUsvajanje pristupa svjesne prehrane može vam pomoći da postignete bolji odnos s hranom i može smanjiti prejedanje.
10. Pratite i pratite svoj napredak
Prijavljivanje hrane koju jedete u dnevnik, mrežni tragač za hranom ili aplikacija može vam pomoći da se pridržavate zdrave prehrane i smršavite.
Mjerenje napretka vježbanja također je korisno i pruža vam motivaciju koja vam može pomoći da nastavite dalje.
U tromjesečnom istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su dobile pedometre hodale su dalje i izgubile šest puta više kilograma od onih koje ih nisu koristile.
SAŽETAKPraćenje unosa hrane i napretka u vježbanju može pružiti motivaciju i odgovornost. Studije pokazuju da vam pomaže pri pridržavanju zdrave prehrane i dovodi do većeg gubitka kilograma.
11. Pozovite partnera koji će vam se pridružiti
Pridržavanje plana zdrave prehrane i vježbanja može biti teško samostalno.
Prijatelj s dijetom ili vježbanjem može biti od pomoći, posebno ako je ta osoba vaš partner ili supružnik.
Istraživači koji su proučavali podatke preko 3000 parova otkrili su da je vjerojatnost da će druga osoba slijediti njihov primjer kada je jedna osoba promijenila način života, poput povećane tjelesne aktivnosti.
SAŽETAKAko vam se partner pridruži u promjenama zdravog načina života, možete povećati šanse za uspjeh.
12. Započnite dan doručkom s visokim udjelom proteina
Ako je vaš prvi obrok dobro uravnotežen i sadrži odgovarajuće bjelančevine, veća je vjerojatnost da ćete održati stabilnu razinu šećera u krvi i ne prejedati se ostatak dana.
U jednom istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su za doručkom konzumirale najmanje 30 grama proteina osjećale su se zadovoljnije i pojele su manje kalorija za ručkom od onih koje su doručkovale s manje proteina.
SAŽETAKJesti doručak s visokim udjelom proteina pomaže vam da ostanete siti i možete spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana.
13. Shvatite da je potrebno vrijeme da biste promijenili svoje navike
Nemojte se obeshrabriti ako potraje duže nego što očekujete da se prilagodite svom novom, zdravom načinu života.
Istraživači su otkrili da je u prosjeku potrebno 66 dana da novo ponašanje postane navika.
Na kraju, zdrava prehrana i redovito vježbanje postat će automatski.
SAŽETAKPotrudite se ostati motivirani i koncentrirani dok se prilagođavate zdravom načinu života. Prosječno je potrebno 66 dana da se stvori nova navika.
14. Otkrijte što vam najbolje odgovara
Ne postoji savršen način koji djeluje za sve.
Važno je pronaći način prehrane i vježbanja u kojem uživate, smatrate održivim i kojeg se možete držati do kraja života.
Za vas je najbolja dijeta one koje se dugoročno možete držati.
SAŽETAKMetode mršavljenja koje djeluju kod nekih ljudi zajamčeno neće funkcionirati i kod vas. Da biste smršavili i držali ga podalje, pronađite učinkovite strategije kojih se možete dugoročno držati.
Donja linija
Prekinuti navike i poboljšati prehranu nije lako.
Međutim, nekoliko vam strategija može pomoći da se pridržavate prehrambenih planova i izgubite kilograme.
To uključuje pažljivo jedenje, držanje nezdravih grickalica izvan pogleda, nošenje zdravih grickalica i upravljanje vašim očekivanjima. Ipak, jedan od ključeva uspješne prehrane je otkrivanje onoga što dugoročno djeluje na vas.
Ako pokušavate smršavjeti, neke od gore navedenih strategija mogu vam donijeti značajnu prednost.
