Bijele gljive: prehrana, blagodati i primjena

Bijele gljive najkultiviranija su vrsta gljiva na svijetu.

Osim što imaju vrlo malo kalorija, nude i višestruke učinke na promicanje zdravlja, poput poboljšanja zdravlja srca i svojstava u borbi protiv raka.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o bijelim gljivama, uključujući njihove potencijalne koristi i kako uživati ​​u njima.

Što su bijele gljive?

Bijele gljive (Agaricus bisporus) pripadaju kraljevstvu gljiva i čine oko 90% gljiva konzumiranih u Sjedinjenim Državama.

Agaricus bisporus može se ubrati u različitim fazama zrelosti. Kad su mladi i nezreli, poznati su kao bijele gljive ako imaju bijelu boju ili crimini gljive ako imaju blagu smeđu sjenu.

Kad su potpuno uzgojene, poznate su pod nazivom portobello gljive, koje su veće i tamnije.

Bijele gljive poznate su i pod nazivom stolne, obične, gljive ili šampinjoni. Imaju malu stabljiku, glatku kapu i blag okus koji se dobro slaže s mnogim jelima.

Bijele gljive rastu na kompostiranom tlu među širokim spektrom drugih gljivica i bakterija, koje igraju bitnu ulogu u procesu, jer razgrađuju sirovine prije nego što gljive mogu rasti.

Možete ih pronaći svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili čak u prahu.

Sažetak

Bijele gljive nevjerojatno su popularne u Sjedinjenim Državama, među mnogim drugim županijama. Imaju blagi okus i glatku kapu, a mogu se uživati ​​u svježim, smrznutim, konzerviranim, sušenim ili u prahu.

Prehrambeni profil

Kao i većina gljiva, i bijele gljive imaju malo kalorija, ali sadrže puno hranjivih sastojaka.

Jedna šalica (96 grama) cijelih bijelih gljiva osigurava:

• Kalorije: 21
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Vlakna: 1 gram
• Proteini: 3 grama
• Masnoća: 0 grama
• Vitamin D: 33% dnevne vrijednosti (DV)
• Selen: 16% DV
• Fosfor: 12% DV
• Folat: 4% DV

Zbog svoje izloženosti UV zrakama ili sunčevoj svjetlosti, gljive su prirodni, ne-životinjski izvor vitamina D2 koji je sposoban povećati razinu ovog vitamina u krvi jednako učinkovito kao dodatak - a bijele gljive nisu iznimka.

Vaše tijelo pretvara vitamin D2 u aktivni oblik vitamina D, koji mu je potreban za apsorpciju kalcija i održavanje kostiju zdravima.

Nedostatak vitamina D može dovesti do osteoporoze, oštećenja mineralizacije i slabosti mišića, uzrokujući padove i prijelome.

Slično tome, istraživanja sugeriraju da bijele gljive nude malo vitamina B12. Budući da se ovaj vitamin obično dobiva iz životinjskih izvora, to može biti korisno onima koji slijede biljnu prehranu.

Uz to, oni pružaju veći udio proteina od većine povrća, što bi također bilo korisno ako se pridržavate biljne prehrane, jer vam mogu pomoći da povećate unos proteina.

Sažetak

Bijele gljive imaju malo kalorija i šećera. Oni također sadrže puno proteina i vitamina D, a izvor su vitamina B12. Kao takvi, smatraju se korisnima za one koji slijede biljnu prehranu.

Prednosti jedenja bijelih gljiva

Bijele gljive široko se konzumiraju zbog njihove hranjive vrijednosti i širokog raspona ljekovitih svojstava.

Imaju svojstva u borbi protiv raka

Smatra se da više antioksidativnih spojeva, uključujući polifenole, polisaharide, ergotionein, glutation, selen i vitamin C, stoji iza potencijalnih svojstava gljiva u borbi protiv raka.

Ovi antioksidanti pomažu u suzbijanju štetnih učinaka oksidativnog stresa, što dovodi do oštećenja stanica koje mogu ubrzati starenje i povećati rizik od razvoja srčanih bolesti i određenih karcinoma.

Glavni fenolni spojevi u bijelim gljivama su flavonoidi i fenolne kiseline, koji imaju potencijal djelovati i kao antioksidanti i kao prooksidanti.

Kao antioksidanti pomažu u poboljšanju preživljavanja stanica, dok kao prooksidanti vode do stanične smrti kako bi spriječili rast tumora.

Štoviše, polisaharidi - jedan od glavnih bioaktivnih spojeva bijelih gljiva - mogu također imati snažne antikancerogene učinke.

Jedna specifična vrsta polisaharida je beta glukan. Potiče vaš imunološki sustav da aktivira makrofage i prirodne stanice ubojice, koje štite tijelo od infekcija, štetnih organizama i bolesti, uključujući rak.

Bijele gljive također su bogate glutationom i ergotionineinom.

Glutation djeluje i kao antioksidans i kao sredstvo za detoksikaciju, što znači da pomaže u uklanjanju potencijalno štetnih tvari koje su tijelu strane. U međuvremenu, ergotionein štiti DNA od oksidacijskih oštećenja.

Na kraju, vitamin C i selen nude antikancerogena svojstva koja pojačavaju proizvodnju zaštitnih stanica vašeg imunološkog sustava, uključujući prirodne stanice ubojice, koje pomažu u obrani od razvoja karcinoma.

Uz to, vitamin C inhibira određene enzime, sprečavajući širenje raka.

Iako su istraživanja ohrabrujuća, većina studija usredotočila se na učinke spojeva bijelih gljiva. Nijedna studija nije posebno procijenila učinke jedenja bijelih gljiva na rak, pa su potrebna daljnja istraživanja kako bi se ove tvrdnje provjerile.

Može promicati zdravlje srca

Oksidativni stres, upale i visoke razine kolesterola i triglicerida čvrsto su povezani sa srčanim bolestima, a sadržaj bijelih gljiva u ergotioninu i beta glukanu može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Beta glukan je vrsta topivih vlakana koja smanjuje razinu kolesterola u krvi kroz sposobnost stvaranja supstance slične gelu kada se probavi. Zatim zarobljava trigliceride i kolesterol, sprječavajući njihovu apsorpciju.

Slično tome, istraživanja sugeriraju da ergotioninein može pomoći u smanjenju razine triglicerida nakon obroka.

Jedno istraživanje na 10 muškaraca otkrilo je da je konzumiranje 2 žličice (8 grama) ili 1 žlica (16 grama) gljiva u prahu kao dio obroka značajno smanjilo razinu triglicerida u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Istraživači su taj učinak pripisali sadržaju ergotionina u prahu.

Uz to, ergotioninein može spriječiti razvoj arterijskih naslaga, faktor rizika za srčane bolesti koji mogu dovesti do visokog krvnog tlaka i moždanog udara.

Ostale potencijalne koristi

Bijele gljive mogu pružiti neke dodatne zdravstvene beneficije, uključujući:

• Kontrola šećera u krvi. Polisaharidi u bijelim gljivama mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i poboljšati rezistenciju na inzulin.
• Poboljšano zdravlje crijeva. Njihovi polisaharidi također djeluju kao prebiotici ili hrana za vaše korisne crijevne bakterije, koje pomažu u poboljšanju zdravlja crijeva.

Sažetak

Bijele gljive bogate su mnogim bioaktivnim spojevima koji mogu zaštititi od raka i bolesti srca, kao i poboljšati kontrolu šećera u krvi i zdravlje crijeva.

Kako se koriste bijele gljive?

Bijele gljive možete pronaći u raznim prezentacijama, poput svježih, smrznutih, konzerviranih, sušenih i u prahu.

Svježe gljive imaju kratak rok trajanja 3-4 dana. Stoga su zamrzavanje, konzerviranje i sušenje neke od metoda koje se koriste za produljenje njihova vijeka trajanja bez narušavanja njihove hranjive kvalitete.

Možete uživati ​​u svježim i sušenim gljivama kuhanim ili sirovim. Ako želite, suhe gljive možete i rehidrirati namakanjem u vodi.

Međutim, možda biste htjeli kuhati smrznute i konzervirane sorte, jer se njihova tekstura možda malo promijenila tijekom obrade.

I na kraju, bijele gljive u prahu uglavnom se koriste za povećanje prehrambene vrijednosti hrane, posebno za povećanje sadržaja proteina u pečenim proizvodima.

Sažetak

U bijelim gljivama možete uživati ​​na razne načine, uključujući svježe, sušene, konzervirane, smrznute ili u prahu.

Kako ih dodati u prehranu

Zbog svog blagog okusa i meke teksture, bijele gljive izvrstan su dodatak raznim jelima.

I kapice i stabljike su jestive, a možete ih jesti kuhane ili sirove.

Evo nekoliko prijedloga kako ih dodati u prehranu:

• Narežite ih i dodajte sirove u svoju omiljenu salatu.
• Pirjajte ih na maslinovom ulju s češnjakom, ružmarinom, soli i paprom na strani kuhanih gljiva.
• Dodajte ih u pomfrit zajedno s ostalim povrćem i proteinima po vašem izboru.
• Skuhajte ih s umućenim jajima ili ih dodajte kao nadjev omletu za zdrav doručak.
• Pržite ih na 350 ° F (176 ° C) s grančicama ružmarina i majčine dušice za hrskavi međuobrok.
• Pirjajte ih s mrkvom, porilukom, češnjakom i lukom te ih skuhajte u vodi da naprave izdašnu i zdravu juhu od gljiva.

Također možete kupiti oblik u prahu i dodati ga sljedećoj pečenoj poslastici.

Sažetak

I kapice i stabljike bijelih gljiva su jestive i u njima možete uživati ​​uz mnoga jela, uključujući doručak, grickalice i slastice.

Donja linija

Bijele gljive imaju širok spektar bioaktivnih spojeva koji nude nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući svojstva u borbi protiv raka, učinke na snižavanje kolesterola i poboljšano zdravlje crijeva.

Oni su također vrlo niskokalorični i imaju visok udio proteina.

Možete ih dodati u gotovo bilo koju vrstu jela, što vam omogućuje uživanje u ukusnom obroku koji nudi njihove brojne zdravstvene prednosti.