Omega-3 masne kiseline imaju razne dobrobiti za vaše tijelo i mozak.
Mnoge uobičajene zdravstvene organizacije preporučuju najmanje 250-500 mg omega-3 dnevno za zdrave odrasle osobe.
Velike količine omega-3 masti možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko biljnih namirnica s visokim udjelom masti.
Evo popisa 12 namirnica koje imaju vrlo puno omega-3.
1. Skuša (4.107 mg po porciji)
Skuša je mala, masna riba.
U zapadnim zemljama obično se puše i jedu kao cjeloviti fileti.
Skuša je nevjerojatno bogata hranjivim tvarima - obrok od 100 grama sadrži 200% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin B12 i 100% za selen.
Štoviše, ove su ribe ukusne i zahtijevaju malo pripreme.
Sadržaj omega-3: 4.107 mg u komadu slane skuša ili 5.134 mg po 100 grama
2. Losos (4.123 mg po porciji)
Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.
Sadrži visokokvalitetne proteine i razne hranjive sastojke, uključujući velike količine vitamina D, selena i vitamina B skupine.
Studije pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu, poput lososa, imaju manji rizik od bolesti poput bolesti srca, demencije i depresije.
Sadržaj omega-3: 4.123 mg u pola fileta kuhanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama
3. Ulje jetre bakalara (2.682 mg po obroku)
Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.
Kao što naziv govori, to je ulje izvađeno iz jetre bakalara.
Ovo ulje ne sadrži samo omega-3 masne kiseline, već je također napunjeno vitaminima D i A, a jedna žlica osigurava 170%, odnosno 453% RDI-a.
Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara više nego zadovoljava vaše potrebe za tri nevjerojatno važne hranjive tvari.
Međutim, nemojte uzimati više od jedne žlice odjednom, jer previše vitamina A može biti štetno.
Sadržaj omega-3: 2.682 mg po žlici
4. Haringa (946 mg po porciji)
Haring je srednje velika, masna riba. Često se hladno puši, kiseli ili prethodno kuha, a zatim prodaje kao grickalica u konzervi.
Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se služi s jajima i naziva se kiperima.
Standardni dimljeni file sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 221% RDI za vitamin B12.
Sadržaj omega-3: 946 mg po srednjem fileu (40 grama) atlantske haringe s kapicama ili 2.366 mg po 100 grama
5. Kamenice (370 mg po porciji)
Školjke su među najhranjivijim namirnicama koje možete jesti.
Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planetu. Samo 6 sirovih istočnjačkih kamenica (3 grama ili 85 grama) pakira 293% RDI-a za cink, 70% za bakar i 575% za vitamin B12.
Kamenice se mogu jesti kao predjelo, međuobrok ili cijeli obrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.
Sadržaj omega-3: 370 mg u 6 sirovih istočnih ostrige ili 435 mg po 3,5 grama (100 grama)
6. Srdele (2205 mg po porciji)
Sardine su vrlo male, masne ribe koje se obično jedu kao predjelo, međuobrok ili delikatesa.
Oni su vrlo hranjivi, pogotovo kad se jedu cjeloviti. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.
3,5 unce (100 grama) ocijeđene srdele osigurava preko 200% RDI za vitamin B12, 24% za vitamin D i 96% za selen.
Sadržaj omega-3: 2.205 mg po šalici (149 grama) konzervirane atlantske srdele ili 1.480 mg po 100 grama
7. Sardona (951 mg po porciji)
Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene ili konzervirane.
Inćuni se obično jedu u vrlo malim obrocima, motaju se oko kapara, pune u masline ili koriste kao dodaci za pizzu i salatu.
Zbog svog jakog okusa koriste se i za okus mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, remouladu i Cezar preljev.
Inćuni su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni u kostima pristojan su izvor kalcija.
Sadržaj omega-3: 951 mg po limenci (2 unci ili 45 grama) konzerviranog europskog inćuna ili 2,113 mg po 3,5 grama (100 grama)
8. Kavijar (1.086 mg po porciji)
Kavijar se sastoji od ribljih jaja ili ikre.
Široko smatran luksuznim prehrambenim proizvodom, kavijar se najčešće koristi u malim količinama kao predjelo, kušač ili ukras.
Kavijar je dobar izvor kolina i bogat izvor omega-3 masnih kiselina.
Sadržaj omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 grama) ili 6786 mg po 3,5 grama (100 grama)
9. Sjemenke lana (2.350 mg po porciji)
Sjeme lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melju, mljeve ili koriste za proizvodnju ulja.
Ovo je sjeme daleko najbogatiji izvor cjelovite hrane omega-3 masne alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3.
Sjeme lana također je dobar izvor vlakana, magnezija i drugih hranjivih sastojaka. Imaju izvrstan omjer omega-6 i omega-3 u usporedbi s većinom masnih sjemenki biljaka.
Sadržaj omega-3: 2.350 mg po žlici (10.3 grama) cjelovitih sjemenki ili 7.260 mg po žlici (13.6 grama) ulja
10. Chia sjemenke (5.060 mg po porciji)
Chia sjemenke nevjerojatno su hranjive - bogate su manganom, selenom, magnezijem i još nekoliko hranjivih sastojaka.
Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 5 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.
Sadržaj omega-3: 5.060 mg po unci (28 grama)
11. Orasi (2.570 mg po porciji)
Orasi su vrlo hranjivi i prepuni vlakana. Sadrže i velike količine bakra, mangana, vitamina E, kao i važne biljne spojeve.
Pazite da ne uklonite kožu, jer sadrži većinu fenolnih antioksidansa oraha, koji nude važne zdravstvene beneficije.
Sadržaj omega-3: 2.570 mg po unci (28 grama) ili oko 14 polovica oraha
12. Soja (1.241 mg po porciji)
Soja je dobar izvor vlakana i biljnih bjelančevina.
Također su dobar izvor ostalih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezij i kalij.
Međutim, soja je također vrlo bogata omega-6 masnim kiselinama. Istraživači su pretpostavili da jedenje previše omega-6 može izazvati upalu.
Sadržaj omega-3: 670 mg u 1/2 šalice (47 grama) suhe pržene soje ili 1.443 mg po 100 grama
13. Ostale namirnice?
Imajte na umu da odjeljci 1–8 raspravljaju o hrani koja sadrži omega-3 masti EPA i DHA, a koje se nalaze u nekim životinjskim namirnicama, plodovima mora i algama.
Suprotno tome, odjeljci 9–12 obrađuju hranu koja sadrži omega-3 masni ALA, koji je inferioran u odnosu na druga dva.
Iako nisu toliko visoke u omega-3 kao hrana gore, mnoge druge namirnice sadrže pristojne količine.
To uključuje pastirska jaja, jaja obogaćena omega-3, meso i mliječne proizvode od životinja hranjenih travom, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, prokulica i purslana.
Donja linija
Kao što vidite, relativno je lako dobiti puno omega-3 iz cjelovite hrane.
Omega-3 pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, poput borbe protiv upala i bolesti srca.
Međutim, ako ne jedete mnogo od ove hrane i mislite da vam možda nedostaje omega-3, razmislite o uzimanju omega-3 dodataka.
