Može li joga ublažiti simptome PCOS-a?

Joga kao način upravljanja simptomima PCOS-a? Da molim!

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) pogađa 6 do 12 posto žena tijekom njihove reproduktivne godine, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.

Ovaj uobičajeni ženski endokrini poremećaj uzrokuje da jajnici proizvode višak muških hormona, što rezultira neredovitim mjesečnicama, debljanjem i problemima s plodnošću i ovulacijom.

No, nedavna istraživanja ukazuju na redovitu vježbu joge kao učinkovit način za upravljanje simptomima PCOS-a.

Kako joga koristi simptomima PCOS-a

Iako joga ne može izliječiti PCOS, ona može pomoći kod nekih simptoma.

Joga može smanjiti razinu testosterona

Prema nedavnom istraživanju, vježbanje joge može pomoći u smanjenju razine testosterona i ublažiti simptome anksioznosti i depresije kod žena s PCOS-om. Točnije, sudionici koji su tri mjeseca tjedno radili jednosatnu tečaj joge smanjili su razinu testosterona za 29 posto.

U istraživanju su istraživači nasumično dodijelili 31 ženu s PCOS-om između 23 i 42 godine bilo u svjesnu joga skupinu ili u kontrolnu skupinu. Nastava se odvijala tri puta tjedno po jedan sat, ukupno tri mjeseca. U početku su poduzeta endokrina, kardiometabolička i psihološka mjerenja sudionika, a zatim ponovno nakon tri mjeseca.

Nakon razdoblja testiranja, istraživači su otkrili da žene koje su dovršile joga intervenciju (ukupno 13) imaju nižu razinu slobodnog testosterona (5,96 naspram 4,24 pg / ml; Str<0,05). Slobodni testosteron normalni je hormon koji može biti povišen iznad tipičnog ženskog opsega kod žena s PCOS-om.

Sudionici studije također su primijetili poboljšanje mjera anksioznosti i depresije.

Joga je dostupna za mnoge razine kondicije

Iako se pozitivne promjene u simptomima PCOS-a i razinama anksioznosti mogu dogoditi bilo kojom umjerenom aerobnom vježbom, joga je dostupna za mnoge razine kondicije i širok raspon dobi. To nije uvijek slučaj s drugim oblicima vježbanja poput plivanja, vožnje biciklom, hodanja ili trčanja. Osim toga, joga ima komponentu pažljivosti koja pomaže u promicanju opuštanja i uravnoteženju raspoloženja.

Monisha Bhanote, dr. Med., FASCP, FCAP, trostruko certificirana liječnica i instruktorica joge medicine kaže da dodavanje integrativnog pristupa ženama s PCOS-om može biti korisno jer pojedinci mogu pokazati povećanu prevalenciju depresije i anksioznosti.

"Ovi poremećaji raspoloženja mogu biti izravno povezani s biokemijskim neravnotežama i pogoršani stresom povezanim s imidžom tijela i problemima plodnosti, a treba poticati korištenje uma i tijela uz brigu o sebi", dodaje ona.

Postoje li određene joga poze koje mogu pomoći?

Joga ima široku širinu prakse. Od nježnog protoka do naprednih poza rezerviranih za iskusne jogije, ova drevna praksa ima ponešto za sve razine. Ipak, neki su stilovi možda prikladniji za pronalaženje olakšanja od PCOS-a.

"U potrazi za olakšanjem boli i drugih simptoma PCOS-a, preporučujem nježnije joga-položaje, posebno one usredotočene na istezanje i opuštanje", kaže Lisa Burnett, certificirana Pranakriya instruktorica prenatalne joge i vlasnica My OM Yoge.

Za razliku od izgradnje osnovne snage i izdržljivosti, Burnett kaže da se želite usredotočiti na područje trbuha, ali nježno i graciozno.

Bhanote voli preporučivati ​​joga poze koje povećavaju pozornost i dovode protok krvi u područje zdjelice. Imajući to na umu, evo šest njihovih omiljenih poza za upravljanje simptomima PCOS-a plus bonus vježba disanja.

Poza vijenca (Malasana)

Malasana može ojačati dno zdjelice i trbušnu jezgru dok otvara bokove. Bhanote kaže da ovo može koristiti osobama s PCOS-om povećavanjem cirkulacije i protoka krvi u području zdjelice, poboljšanjem metabolizma i pospješivanjem probave.

Možete koristiti blok ili dva ispod gluteusa za potporu dok se vaše tijelo ne upozna s tim položajem.

1. Počnite s nogama na širini prostirke.
2. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu kako biste došli u položaj čučnja.
3. Dovedite ruke u položaj za molitvu (anjali mudra). Možete dopustiti palcima da dodiruju prsnu kost kako bi zadržali podignuta prsa.
4. Pritisnite nadlaktice / triceps unutar koljena i ostanite angažirani uspravljene kralježnice (laktovi pritisnite u koljena da otvorite kukove).
5. Ispružite donji dio leđa i povucite lopatice jedni prema drugima.
6. Ostanite u ovom položaju do 5 udisaja.
7. Izađite iz nje ispravljajući noge.
8. Pozu ponovite ukupno tri puta.

U redu je ako vam pete ne ostanu zasađene na zemlji kada dođete u položaj. Poduprite pete smotanom dekom koja će vam pomoći da budete uravnoteženi i uspravni.

Poza mosta (Setu Bandhasana)

Bridge Pose može smiriti mozak i smanjiti stres i anksioznost, dok istovremeno ublažava napetost u leđnim mišićima.

1. Započnite tako što ćete ležati na leđima sklopljenih koljena i stopala u razmaku od kukova na podu.
2. Stavite ruke, dlanom dolje uz tijelo.
3. Udahnite dok polako podižete donji dio leđa, sredinu leđa, a zatim gornji dio leđa od poda (dok se zdjelica podiže, produžite od zdjelice do prsne kosti).
4. Nježno kotrljajte ramena i prsa dovedite prema bradi.
5. Neka bedra budu paralelna jedno s drugim i s podom, a sva četiri ugla stopala čvrsto pritisnite u zemlju.
6. Dišite s lakoćom i ostanite u ovoj pozi 1-2 minute.
7. Ponovite do 5 puta.

Poza luk (Dhanurasana)

Dhanurasana može pomoći u ublažavanju menstrualne nelagode, stimulirati reproduktivne organe i regulirati menstrualni protok, navodi Bhanote. "Povećava cirkulaciju u području zdjelice, oslobađa napetost trbušnih organa, a također proteže mišiće vrata, ramena i nogu", kaže ona. Sveukupno, to može poboljšati anksioznost i smanjiti stres.

1. Počnite ležati na trbuhu s rukama na boku tijela.
2. Preklopite koljena i dohvatite ruke da držite gležnjeve.
3. Udahnite i podignite grudi od tla dok vučete noge prema gore.
4. Držite pozu 15 sekundi i ne zaboravite nastaviti disati.
5. Za oslobađanje vratite prsa i noge natrag prema tlu, otpustite zadržavanje na gležnjevima i opustite se licem prema dolje.
6. Ponovite ukupno 3 puta.

Ako ne možete istodobno doći do oba gležnja, možete raditi jednu po jednu nogu ili za pomoć koristiti joga traku.

Poza mačke krave (Chakravakasana)

Poza mačke krave također je visoko na Burnettovom popisu za PCOS.

1. Stanite u položaj stola s dlanovima prema dolje, zglobovima i laktovima poravnajte ispod ramena, koljena ispod kukova, gležnjeve ravno unatrag od koljena. Noge možete uvijati ispod ili vrhovima stopala prema dolje, dok vas protok pokreće.
2. Udahnite, savijte laktove, spustite trbuh, istodobno podignite bradu i repnu kost pomičući svaki od kralješaka kičmenog stupa u valu.
3. Preokrenite pokret na izdisaju uvlačenjem repne kosti i brade i nadoknađivanjem leđa dok pupak privlačite prema kralježnici dok brada vrši prema prsima.
4. Ponovite za željenu količinu puta.

Poza s glave do koljena (Janusirsana)

Burnett kaže da je ovo izvrsna "sveobuhvatna" poza.

1. Sjednite na joga prostirku.
2. Ispružite lijevu nogu do kuta prostirke, stopalo savijeno, stražnji dio pete prema dolje, nožni prsti prema nebu. Desno koljeno je savijeno s nogom uvučenom što bliže preponama.
3. Ispružite ruke na nogama, duboko udahnite i izdahnite, lagano pomičući gornji dio tijela prema lijevoj nozi, dok polako dovodite desnu ruku u luk iznad glave. Remen je lijep za stvaranje otpora i ulazak dublje u ovaj dio prsnog koša okrenut prema nebu (desno s ove strane).
4. Osjetite iskrivljenje trupa, otvarač ramena / kuka, nježnu masažu sakroilijačnog zgloba i kretanje bubrega, jajnika i svakog unutarnjeg organa svakim dubokim udahom.
5. Napravite 7-12 sa svake strane.

Poza leptira ili vezanog kuta (Supta Baddhakonasana)

Burnett kaže da je ovo izvrsna restorativna poza koja u potpunosti podupire kralježnicu i leđa, dok lagano oslobađa napetost s ramena i prsa te otvara srce i bokove.

Ova poza prikladna je za svaku razinu. Za preinake koristite pokrivače ili jastuke ispod ramena, ispod glave pod nagibom i ispod bedara.

1. Počnite sjediti na strunjači s nogama ispruženim ispred sebe.
2. Savijte koljena i podignite pete prema sebi kako biste pritisnuli potplate. Koljena će vam se spustiti u stranu.
3. Nagnite se unatrag dok leđa ne legnu na pod. Ruke će biti poduprte i otvorene, dlanovi gore.
4. Zatvorite oči, duboko dišite 3-5 minuta ili duže ako vam je ugodno.
5. Pazite da pažljivo izađete iz poze tako što ćete se zakotrljati na desnu stranu i tamo zaustaviti na nekoliko udaha, a zatim sjesti ili na bilo koji način koji vam najbolje odgovara.

Bonus tehnika disanja (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati je vježba ubrzanog disanja koja može pomoći nekim karakteristikama povezanim s PCOS-om, poput upravljanja tjelesnom težinom, razine šećera u krvi i razine stresa", kaže Bhanote.

U ovoj ćete tehnici udahnuti normalno, ali izdahnite snagom i uz pomoć trbušnih mišića. To je najbolje ako se izvodi na prazan želudac. Ova vježba disanja se ne preporučuje tijekom trudnoće.

1. Sjednite na stolicu ili prekriženih nogu na podu.
2. Zatvorite oči i pokušajte opustiti cijelo tijelo.
3. Udahnite duboko kroz nos dok širite prsa.
4. Izdahnite snažnim kontrakcijama trbušnog mišića kako biste se opustili.
5. Ponovite 10 puta (1 ciklus) do 5 minuta tijekom početka.

Koje još prednosti pruža joga?

Ono što jogu čini praktički savršenom jest sposobnost istodobnog korištenja tijela i uma.

Nekoliko studija podupire prednosti joge za razne poremećaje raspoloženja, zdravstvena stanja i opću dobrobit. Iako to nije iscrpan popis, evo nekih značajnijih blagodati joge:

• je dostupan širokom spektru dobnih skupina
• pomaže u promicanju dubokog disanja i opuštanja, što može pomoći u smanjenju stresa
• može biti učinkovita praksa za smanjenje anksioznosti
• može smanjiti kroničnu bol i pomoći u cjelokupnom liječenju kroničnih zdravstvenih stanja
• može pomoći u poboljšanju ravnoteže i pokretljivosti kod starijih odraslih osoba

Mogu li drugi oblici vježbanja imati koristi od simptoma PCOS-a?

Joga nije jedini oblik kretanja koji može pomoći kod PCOS-a. Drugi oblici umjerenog vježbanja mogu vam također pomoći u upravljanju simptomima PCOS-a.

Prema CDC-u, sudjelovanje u fizičkim aktivnostima poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom i plivanja može pomoći uravnotežiti hormone, potaknuti raspoloženje, smanjiti težinu i upravljati razinom šećera i inzulina u krvi.

Umjerena tjelovježba posebno može povećati osjetljivost vašeg tijela na inzulin, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i više, prema Američkom udruženju za dijabetes.

Oduzeti

Život s PCOS-om ponekad se može osjećati frustrirajuće. Pronalaženje načina za upravljanje simptomima i poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja može vam pomoći da se osjećate bolje.

Redovito vježbanje joge može vam olakšati simptome PCOS-a i smanjiti razinu testosterona. Također može promovirati opuštanje.

Zapamtite, joga je samo jedan dio cjelokupnog plana liječenja PCOS-a. Dijeta, kardiovaskularne vježbe, trening snage, meditacija zasnovana na pažnji i lijekovi sve su mogućnosti liječenja koje vam liječnik može preporučiti.