Rutine treninga za muškarce: Krajnji vodič

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što se tiče postizanja vaše najbolje tjelesne građe, pravilan program treninga snage je presudan.

Bez obzira želite li transformirati svoje tijelo ili samo trenirati svoj trening, važno je dodati volumen treninga (u obliku ponavljanja, setova i težine) kako biste stimulirali rast novih mišića kako napredujete.

Općenito, većina početnika podiže se manje od godinu dana, međuprodukti najmanje 1 godinu, a napredni polaznici najmanje 2 godine. Imajte na umu da se ne bi trebali pokušavati napredni treninzi ukoliko nemate odgovarajuće iskustvo u treningu snage.

Ovaj članak daje pregled nekoliko visokokvalitetnih režima vježbanja za muškarce svih razina iskustva kako bi se maksimaliziralo povećanje mišića i snage uz istovremeno osiguravanje odgovarajućeg oporavka.

Rutina vježbanja kod kuće

Bez obzira jeste li sezonski stručnjak ili ste novi u treningu snage, vježbanje kod kuće izvrsna je opcija kada ne možete doći u teretanu ili vam je potrebna promjena tempa.

Za donje treninge kod kuće potrebna je ograničena količina opreme. Osim toga, neki pokreti mogu se zamijeniti vježbama s tjelesnom težinom u kojima koristite vlastitu težinu tijela kao otpor.

Ove vježbe mogu poslužiti kao jednodnevna početnička rutina ili biciklirati kako bi se osiguralo nekoliko sesija tjedno za napredne polaznike.

Ako vam je cilj mršavljenje, između sesija možete dodati oblik kardio treninga, poput trčanja ili vožnje bicikla.

Potrebna oprema: klupa ravnog utega, odgovarajuće podesive bučice na temelju vašeg iskustva

Ako ste tek na početku, možda biste željeli potražiti stručni savjet u specijaliziranoj trgovini za odabir prave opreme, ali ako znate što tražite, prilagodljive bučice možete kupiti i putem interneta.

Intervali odmora: 60–90 sekundi

Sklekovi (od treninga "Dan 2: prsa i leđa" u nastavku)

1. dan: noge, ramena i trbuh

• Noge: čučnjevi s bučicama - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: stojeća ramena - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: iskorak bučicama - 2 serije po 8-10 ponavljanja po nozi
• Ramena: uspravni redovi s bučicama - 2 serije po 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: Rumunjsko dizanje utega - 2 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: bočna povišenja - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Telad: uzgoj teladi u sjedećem položaju - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Trbušnjaci: trbuh s podignutim nogama - 3 serije od 10-12 ponavljanja

2. dan: prsa i leđa

• Prsa: presica s bučicama ili podna preša - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Stražnja strana: bučica savijena preko redova - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Grudi: muha s bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Leđa: redovi s bučicama s jednom rukom - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: sklekovi - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Leđa / prsa: puloveri s bučicama - 3 serije po 10-12 ponavljanja

3. dan: ruke i trbušnjaci

• Biceps: izmjenične biceps kovrče - 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci
• Triceps: ekstenzije tricepa iznad glave - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Biceps: sjedeće uvojke s bučicama - 2 serije od 10-12 ponavljanja po ruci
• Triceps: padovi s klupe - 2 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: koncentracija kovrče - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps: udarci bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja po ruci
• Abs: daske - 3 kompleta od 30 sekundi

Sažetak

Ova rutina kućnog treninga uključuje sve vježbe koje su vam potrebne kako biste postigli značajne mišiće i snagu uz minimalnu opremu.

Rutina vježbanja za početnike

Bočna povišenja (od treninga "Dan 1: cijelo tijelo" u nastavku)

Početak u teretani može izgledati zastrašujuće, ali s pravilnim vodstvom proces postaje pristupačniji - pa čak i okrepljujući.

Kao početnik možete vrlo brzo napredovati jer gotovo svaka vježba potiče dobitak mišića i snage. Ipak, važno je izbjegavati prenaponavanje, što može dovesti do ozljeda ili smanjenih performansi.

Ova vas rutina vježbanja vodi u teretanu 3 dana u tjednu (poput ponedjeljka, srijede i petka), a sesije cijelog tijela dovršavaju se svaki dan. To vam omogućuje da se naviknete na nove pokrete, usredotočite se na pravilnu formu i odvojite vrijeme za oporavak.

Prema potrebi možete dodavati ponavljanja i setove.

Početnička faza trebala bi trajati sve dok se nastavljate usavršavati. Neki ljudi mogu zarasti oko 6 mjeseci, dok drugi mogu vidjeti rezultate više od godinu dana.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Razdoblja odmora: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućuje da dovršite propisana ponavljanja, a ostavljate oko dva čvrsta ponavljanja u spremniku.

1. dan: cijelo tijelo

• Noge: čučnjevi s leđama sa šipkom - 5 serija po 5 ponavljanja
• Prsa: ravna klupa s mrenom - 5 serija od 5 ponavljanja
• Stražnja strana: sjedeći redovi kabela - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: sjedalo za ramena s bučicama - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Triceps: tricep potiskivanja kabelskim užetom - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Ramena: bočna podizanja - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: uzgoj teladi u sjedećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Abs: daske - 3 kompleta od 30 sekundi

2. dan: cijelo tijelo

• Leđa / tetive koljena: mrtvi dizanje šipke ili zamke - 5 serija od 5 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja ili povlačenja u širinu - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Prsa: preša za nagib s utegom ili bučicama - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: strojna preša za ramena - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Biceps: uvojci bicepa s utegom ili bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Ramena: letenje stroja unatrag - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: stojeće podizanje teleta - 3 serije od 10-12 ponavljanja

3. dan: cijelo tijelo

• Noge: preša za noge - 5 serija po 5 ponavljanja
• Leđa: T-redovi - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Grudi: muha na prsima - mašina ili bučica - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: presa za bučice s jednom rukom - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Triceps: ekstenzije za bučice ili stroj za tricep - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Ramena: kabel ili bučica prednji podižu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: uzgoj teladi u sjedećem položaju - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Trbuh: opadajući trbuh - 3 serije od 10-12 ponavljanja

Sažetak

Ovaj trodnevni početnički program pruža poticaj za cijelo tijelo koji vam je potreban da biste stekli mišiće, a istovremeno omogućuje odgovarajući oporavak između sesija.

Rutina srednje vježbanja

Pritisak iznad glave (od treninga "Dan 3: gornji dio tijela" u nastavku)

Nakon što ste nekoliko mjeseci vrijedno radili u teretani, vrijeme je da svoj trening pojačate kako biste postigli dobitak.

U ovom trenutku trebali biste imati dobru tehniku ​​vježbanja i moći podnijeti veću težinu na šipci.

Ovaj srednji program 4 dana u tjednu povećava broj ponavljanja i započinje kako bi potaknuo rast novih mišića. Kad postanu prelaki, možete postupno dodavati veću težinu ili više ponavljanja / serija.

Ako je sve ispravno učinjeno, možete pratiti ovu rutinu nekoliko godina dok ne dosegnete naprednu razinu. Možda će biti korisno povremeno zamijeniti svoje vježbe kako biste se angažirali i spriječili izgaranje.

Imajte na umu da bol nije uvijek pokazatelj rasta mišića. Sad kad imate neko trenažno iskustvo, možda vas neće boljeti nakon svakog treninga.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Intervali odmora: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućuje da dovršite propisana ponavljanja, a ostavljate oko dva čvrsta ponavljanja u spremniku. Da biste povećali intenzitet, prijeđite do zadnjeg ograničenja.

1. dan: gornji dio tijela

• Prsa: pljosnati štap s ravnom mrenom - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Leđa: savijena preko redova mrene - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: sjedalo za bučice - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Prsa / triceps: padovi - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja ili izvlačenja u lat - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Triceps / prsa: ležeći ekstenzije tricepa s bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: nagnuti uvojci bučica - 3 serije od 10-12 ponavljanja

2. dan: donji dio tijela

• Noge: čučnjevi s leđama sa šipkom - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: preša za noge - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Kvadriceps: sjedeći produžeci nogu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Quadriceps: iskoraci za hodanje s bučicama ili utegom - 3 serije od 10–12 ponavljanja (bez videozapisa)
• Telad: potisak teleta na nogu - 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 4 serije po 12-15 ponavljanja

3. dan: gornji dio tijela

• Ramena: potisak iznad glave - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Prsa: nagnuta klupa za bučice - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Stražnja strana: jednoručni redovi kabela - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Ramena: bočna podizanja kabela - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Stražnji deltoidi / zamke: povlačenje lica - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Zamke: slijeganje bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps: triceps produžeci iznad glave - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: uvojci strojnog propovjednika - 3 serije od 12-15 ponavljanja

4. dan: donji dio tijela

• Leđa / tetive koljena: mrtvo dizanje šipke - 4 serije od 6 ponavljanja
• Gluteus: potisak kuka utegom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: Rumunjske dizalice s bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Hamstrings: ležeće uvojke nogu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: uzgoj teladi u sjedećem položaju - 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Trbušnjaci: podizanje nogu na rimskoj stolici - 4 serije od 12-15 ponavljanja

Sažetak

Ovaj četverodnevni srednji program dodaje dodatne serije i ponavljanja, kao i složenije vježbe, kako bi se pokrenuo novi rast mišića.

Napredna rutina vježbanja

Viseće podizanje nogu (iz treninga "Legs B" u nastavku)

Dodatni volumen (setovi i ponavljanja) i intenzitet (težina na šipci) neophodni su za napredne posjetitelje teretane kako bi nastavili dobivati ​​mišiće. Imajte na umu da ovu rutinu ne biste trebali pokušavati ako niste uporno trenirali dvije ili više godina.

Iako dobitak mišića neće doći tako brzo kao kad ste bili početnik, u ovoj fazi još uvijek ima mjesta za značajan napredak.

Ova iscrpljujuća rutina vježbanja vodi vas u teretanu 6 dana u tjednu, a između njih je jedan dan odmora. Slijedi obrazac povlačenja i guranja nogu, udarajući svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, s ugrađenim supersetovima za maksimalnu hipertrofiju (rast mišića).

Opet, možete povećavati težinu na šipci, kao i setove i ponavljanja, iz tjedna u tjedan kako biste osigurali kontinuirani napredak tijekom praćenja ovog programa.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Razdoblja odmora: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućuje da dovršite propisana ponavljanja, dok u spremniku ostavljate oko 2 čvrsta ponavljanja. Da biste povećali intenzitet, prijeđite na neuspjeh na zadnjem setu.

Supersetovi: dovršite početni set prvog pokreta odmah nakon drugog pokreta. Ponavljajte dok se ne završe sva određena ponavljanja i setovi.

Povucite A

• Leđa / tetive koljena: mrtvo dizanje šipke - 5 serija po 5 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja ili povlačenja u lat - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Stražnja strana: T-redovi ili sjedeći redovi kabela - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Stražnji deltoidi / zamke: povlačenje lica - 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Biceps: čekić kovrče - 4 serije od 10-12 ponavljanja, supersetset ramenima s bučicama, 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: stojeće kabelske uvojke - 4 serije od 10-12 ponavljanja

Pritisnite A

• Prsa: ravna klupa s mrenom - 5 serija od 5 ponavljanja
• Ramena: sjedalo za bučice - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: nagnuti bench bench press - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps / ramena: tricep potiskivanja - 4 serije od 10-12 ponavljanja, supersetset sa bočnim povišenjima - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Prsa: crossover kabela - 4 serije od 10-12 ponavljanja

Noge A

• Noge: čučnjevi s leđama sa šipkom - 5 serija po 5 ponavljanja
• Hamstrings: Rumunjske dizalice s bučicama - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: preša za noge - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: ležeće uvojke nogu - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: uzgoj teladi u sjedećem položaju - 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Trbuh: opadajući trbuh - 4 serije od 12-15 ponavljanja

Povucite B

• Leđa: savijena preko redova mrene - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Leđa: povlačenja (ponderirana ako je potrebno) - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Leđa: redovi s jednom rukom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Donji dio leđa: hiperekstenzije - 4 serije od 10-12 ponavljanja, superpostavljene uvojcima strojnog propovjednika - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Zamke: slijeganje ramenima - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: stojeće uvojke s bučicama - 4 serije od 10-12 ponavljanja

Pritisnite B

• Ramena: tisak iznad glave - 5 serija po 5 ponavljanja
• Prsa: potisak s bučicama (nagnuti ili ravni) - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Prsa / triceps: padovi (ponderirani ako je potrebno) - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Ramena: bočni podižući kabel s jednim krakom - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Prsa: strojna muha - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps: produžeci iznad glave s užetom - 4 serije od 10-12 ponavljanja

Noge B

• Noge: čučnjevi s utegom ispred - 5 serija po 5 ponavljanja
• Hamstrings: glute šunka podiže se - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Noge: hodajući udarci s bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi
• Kvadriceps: sjedeći ekstenzije nogu - 4 serije od 10–12 ponavljanja, superpostavljene stojećim podizanjem teleta - 4 serije od 12–15 ponavljanja
• Trbušnjaci: viseća podizanja nogu - 4 serije od 12-15 ponavljanja

Sažetak

Ovaj napredni program nevjerojatno je intenzivan i slijedi obrazac guranja-povlačenja 6 dana u tjednu. Pokušajte s ovim programom samo ako imate nekoliko godina treninga.

Razmatranja za dizače starije od 40 godina

Kako starite, mišićna i koštana masa postupno se smanjuje. Bez obzira na to, tom se gubitku možete suprotstaviti slijedeći program treninga otpora koji stimulira rast mišića i kostiju.

Gore opisane rutine vježbanja i dalje se primjenjuju na osobe u dobi od 40 godina i starije, iako će neke vježbe možda trebati zamijeniti opcijama prilagođenim zglobovima - posebno ako imate bilo kakve ozljede.

Na primjer, možete izvoditi peharski čučanj umjesto stražnjeg čučnja ili tricep potiskivanja umjesto padova.

Bez obzira na dob, najbolje je započeti s početničkim programom i krenuti prema gore.

Također je važno ne vježbati previše naporno, jer s godinama postoji povećani rizik od ozljeda. Možda ćete također morati produžiti vrijeme oporavka na 2 dana između treninga, umjesto na 1, jer vašem tijelu treba više vremena za oporavak.

Iako vježbanje predstavlja neke prepreke za starije odrasle osobe, održavanje odgovarajućeg programa treninga otpora može pružiti beskrajne koristi i održavati vas dosljedno u formi.

Sažetak

Vježbači stariji od 40 godina možda će morati prilagoditi svoju rutinu vježbanja kako bi uzeli u obzir ozljede ili sporija vremena oporavka. Iako se mišićna i koštana masa s godinama smanjuju, protiv toga se možete boriti pravilnim vježbanjem.

Ne zaboravite na prehranu

Dok vježbanje u teretani daje poticaj za povećanje mišića i snage, prehrana igra glavnu ulogu u oporavku i optimizaciji vježbanja.

Stoga je važno osigurati da unos hrane odgovara potrebama vašeg treninga.

To se može postići osiguravanjem dovoljnog unosa kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti na temelju vašeg intenziteta treninga i ciljeva tjelesne građe. Pomoću brojača kalorija možete izračunati svoje potrebe.

Da biste dobili mišiće, najbolje je imati višak kalorija ili jesti više nego što vaše tijelo treba da bi se održalo. Višak od 10–20% nad osnovnim kalorijama trebao bi biti dovoljan za promicanje dobitaka u mišićima.

Ako umjesto toga pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, općenito se preporučuje održavanje osnovne vrijednosti ili usvajanje malog kalorijskog deficita.

Vrijeme hranjivih sastojaka, koje uključuje jedenje u određeno vrijeme kako bi se postigli rezultati, također može biti presudno za maksimaliziranje dobitaka na mišićima. Na primjer, mnogi stručnjaci preporučuju jesti dobro uravnotežen obrok ili međuobrok u roku od 2 sata nakon treninga, idealno i prije i poslije.

Ako želite osigurati pravilan unos prehrane ili izraditi individualizirani plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom.

Sažetak

Pravilna prehrana vitalna je za vježbanje, jer vašem tijelu osigurava potrebne građevne blokove za dobivanje mišića i snage.

Donja linija

Bez obzira jeste li novi ili sezonski ljubitelj teretane, rutine vježbanja prilagođene vašoj razini iskustva mogu vam pomoći u napredovanju prema ciljevima mišića i snage.

S vremenom ćete možda otkriti da vaše tijelo bolje reagira na određene pokrete u odnosu na druge, što vam omogućuje da svoj trening prilagodite tome.

Ispravan režim vježbanja i dobre prehrambene navike prvi su koraci za postizanje najboljeg oblika vašeg života, bez obzira na razinu iskustva.

Ako imate osnovno zdravstveno stanje, uvijek je najbolje da se obratite svom liječniku prije početka bilo kojeg programa vježbanja.