Najbolje vrste vježbanja za sindrom policističnih jajnika (PCOS)

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) zdravstveno je stanje koje pogađa oko 8 do 13 posto žena u reproduktivnoj dobi.

PCOS može uzrokovati:

• visoka razina kolesterola u krvi
• apneja za vrijeme spavanja
• visoki krvni tlak
• povećani rizici za komplikacije u trudnoći, poput gestacijskog dijabetesa i preeklampsije, koju karakterizira visoki krvni tlak i može dovesti do oštećenja organa

Iako se to ne događa svakoj ženi s PCOS-om, postoje promjene iz perspektive životnog stila koje mogu pomoći u smanjenju vjerojatnosti da će se ti učinci pojaviti.

Ovaj će se članak usredotočiti na neke promjene koje danas možete provesti, poput prehrane i rutine vježbanja. Kao i uvijek, ako imate određenih pitanja, razgovarajte sa svojim liječnikom koji vam pomaže u upravljanju PCOS-om.

Vježba i PCOS

Žene s PCOS-om imaju veće stope inzulinske rezistencije u usporedbi sa ženama koje nemaju bolest. Otpornost na inzulin utječe na sposobnost vašeg tijela da koristi šećer u krvi za energiju.

Liječnici su nedostatak tjelesne aktivnosti i prekomjernu tjelesnu težinu povezali s potencijalnim čimbenicima koji doprinose rezistenciji na inzulin, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.

Nisu sve žene s PCOS-om prekomjerne tjelesne težine. Dobra vijest je da je tjelesno vježbanje nešto što možete učiniti za svoje zdravlje kada imate PCOS, bez obzira na vašu težinu.

Smanjenje BMI

Metaanaliza 16 studija povezanih s PCOS-om i vježbanjem pokazala je da je aerobna tjelovježba snažnog intenziteta najvjerojatnije smanjila indeks tjelesne mase (BMI) i rezistenciju na inzulin kod žena s PCOS-om, prema članku u časopisu Frontiers in Physiology.

Znanstvenici su uspoređivali umjereno vježbanje sa snažnim vježbanjem. Također su otkrili da su snažne tjelovježbe i intervencije zdrave prehrane rezultirali najvećim padom BMI.

Upravljanje težinom

Istraživački pregled intervencija u načinu života kod PCOS-a objavljen u časopisu Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology otkrio je da vježbanje pomaže smanjiti težinu, masnoću u trbuhu i razinu inzulina natašte.

Pregled je također otkrio da vježbanje može pomoći ženama svih razina težine s PCOS-om ili da izgube ili održe težinu kako bi im pomogle da izgledaju i osjećaju se zdravije.

Bilo koja vrsta pomaže

Pregled literature objavljene u časopisu Sports Medicine u vezi s vrstama vježbi, poput treninga snage i aerobnih aktivnosti, nije utvrdio da je jedna određena vrsta vježbanja najkorisnija za žene s PCOS-om.

Neke su studije preispitivale aerobne vježbe i trening otpora, vožnju stacionarnim biciklom u odnosu na vožnju biciklom vani i hodanje ili trčanje po pokretnoj traci umjerenim intenzitetom naspram snažnog intenziteta. Autori su otkrili da postoji mnogo vrsta vježbanja koje bi mogle koristiti ženama s PCOS-om.

Poruka ovih i drugih studija je da vam vježbanje obično može pomoći kada imate PCOS, a najbolja vježba je ono što ćete redovito raditi. Bonus bodovi ako vježba može biti nešto u čemu uživate raditi.

Vrste vježbanja koje treba razmotriti

Evo nekoliko vrsta vježbi koje treba uzeti u obzir:

• Kardiovaskularni treninzi u ravnotežnom stanju: To su treninzi od kojih vam srce pumpa, obično na oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ako se bavite umjerenim vježbanjem. Možete izračunati svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220. Aerobne vježbe u ovoj kategoriji mogu uključivati ​​hodanje, vožnju biciklom, ples ili pohađanje sata aerobika.
• HIIT treninzi: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje uravnoteženje intenzivnih naleta vježbanja s intervalima odmora. Tipične vježbe u HIIT treningu uključuju stvari poput burpees-a, skokova u zgibu i penjača. Studija objavljena u časopisu PLOS ONE otkrila je da su žene s pretilošću prijavile veće uživanje u HIIT vježbama u usporedbi s onima koje su se kontinuirano bavile umjerenim do snažnim vježbanjem. Uživanje u vježbanju važan je čimbenik dugotrajnog držanja rutine.
• Intervalni trening: Intervalni trening je način vježbanja na različitim razinama intenziteta, ali ne nužno do maksimalnog broja otkucaja srca koji radite s HIIT-om. Ova vrsta treninga često uključuje izvođenje različitih vježbi u istoj sesiji kako bi vam se ubrzao puls.
• Vježbe za um i tijelo: Studije pokazuju da žene s PCOS-om imaju pojačan tjelesni odgovor na stres i nevolju, prema članku u časopisu Physical Exercise for Human Health. Vježbe za tijelo kao što su joga, pilates i tai chi mogu pomoći ne samo sagorijevanju kalorija, već i smanjenju razine stresa koji pogoršava vaše simptome PCOS-a.
• Trening snage: Trening snage uključuje upotrebu traka otpora, utega ili vlastite tjelesne težine za izgradnju mišića. Ova vrsta treninga može vam pomoći u izgradnji zdravih mišića i kostiju. Povećanje mišićne mase moglo bi vam pomoći da sagorijevate više kalorija u mirovanju, pomažući vam u održavanju zdrave težine.

Ovo je samo nekoliko primjera vježbi koje možete raditi s minimalnom opremom i prostorom.

Dijeta i PCOS

Istraživači su završili nekoliko studija u vezi s „najboljim“ vrstama prehrane za one s PCOS-om koje treba slijediti. Androgen Excess i PCOS Society koristili su ovo istraživanje kako bi dali preporuke za žene, koje uključuju:

• Ako imate prekomjernu težinu, smanjite trenutni unos kalorija za 500 do 1000 kalorija dnevno.
• Neka ukupna masnoća bude manja od 30 posto vašeg ukupnog izvora kalorija tijekom dana. Zasićene masnoće, poput govedine s visokim udjelom masti, maslaca, sira i punomasnih mliječnih proizvoda, trebale bi predstavljati manje od 10 posto ukupnog unosa kalorija.
• Zamijenite hranu s više masnoća za vlakna, kruh od cjelovitih žitarica i žitarice, voće i "dobre" izvore masti, poput orašastih plodova i avokada.
• Jedite manje od 200 miligrama kolesterola dnevno.
• Izbjegavajte trans masnoće kad god je to moguće.
• Uključite dodatnih 5 do 10 grama vlakana u vašu prehranu dnevno.

Ako niste sigurni gdje započeti s uvrštavanjem ovih promjena u prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik također može preporučiti posjet dijetetičaru kako bi stvorio plan prehrane specifičan za žene s PCOS-om.

Uzorak plana prehrane i treninga

Vježba za poboljšanje PCOS-a ne mora trajati satima tjedno. Studije su otkrile da vježbe u rasponu od 30 minuta dnevno, tri puta tjedno, do ukupno tri sata tjedno poboljšavaju metaboličke i reproduktivne simptome povezane s PCOS-om.

Plan vježbanja

Androgen Excess and PCOS Society preporučuje svakodnevno umjeravanje do jake tjelesne aktivnosti od najmanje 30 minuta i povećavanje napora kada možete. Neki od načina na koje možete uključiti vježbanje u svoj život uključuju sljedeće:

• Stvorite vlastiti intervalni trening, gdje postavljate oko šest stanica i vježbate na svakoj otprilike jednu do dvije minute. Primjeri mogu uključivati:
  • čučnjevi
  • skakanje dizalica
  • ispadi
  • bicep kovrče
  • drobljenja
• Hodajte 30 do 45 minuta dnevno na traci za trčanje ili na otvorenom.
• Pohađajte satove aerobika na mreži ili u teretani. Primjeri uključuju korak, ples, boks ili predenje.
• Idite na tečaj HIIT-a u teretanu ili putem mrežnih resursa. YouTube nudi mnogo videozapisa o vježbanju koje možete obaviti kod kuće. Samo se pobrinite za rutinu renomiranog davatelja usluga.
• Vježbajte jogu, pilates ili tai chi u studiju, teretani ili putem internetske nastave. Ako prije niste vježbali, možda ćete htjeti potražiti smjer trenera kako bi procijenio vašu formu i sigurnost.

Ako je dosada faktor vaše predanosti rutini vježbanja, upotrijebite kombinaciju ovih tipova vježbanja, kao što je ispunjavanje drugog tipa vježbanja tri puta tjedno.

Plan zdrave prehrane

Pokušajte u svaki obrok i međuobrok uključiti sljedeće navike zdrave prehrane:

• Neka se svaki obrok sastoji od porcije nemasnih proteina, poput piletine bez kože, ribe ili tofua.
• Kuhajte sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja.
• Dodajte povrće, poput brokule, kelja, špinata i paprike.
• Uključite porciju graha, orašastih plodova ili leće.
• Odaberite voće jarkih boja, poput crnog grožđa, borovnica, naranče i trešanja.
• Odaberite kruh i tjesteninu od cjelovitog zrna.

Koristeći ove smjernice, često možete ostati u granicama preporučenih dnevnih kalorija s obzirom na ukupnu visinu, razinu zdravlja i težinu.

Tjelovježba, PCOS i plodnost

Procjenjuje se da 80 posto žena koje imaju neplodnost zbog nedostatka ovulacije imaju PCOS, navodi se u članku u časopisu Physical Exercise for Human Health.

Tjelovježba i, u idealnom slučaju, gubitak težine od najmanje 5 posto tjelesne težine žene, može pomoći ženama da obnove ovulacijske cikluse i poboljšaju pravilnost njihovih ciklusa. Kombiniranje napora u prehrani i vježbanju učinkovitije je od prehrane samo u upravljanju PCOS-om i neplodnošću.

Kada razgovarati s liječnikom

Kad imate PCOS, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom o promjenama životnog stila koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje zdravlje. Što se tiče vježbanja za PCOS, posebno je važno da razgovarate sa svojim liječnikom ako imate druga zdravstvena stanja koja bi mogla utjecati na vašu sposobnost vježbanja. Primjeri uključuju artritis ili srčana stanja.

Kada razgovarati s trenerom

Ako već neko vrijeme sjedite ili nemate čvrste temelje za sigurnost vježbanja ili pravilnu formu, možda bi bilo dobro posavjetovati se s osobnim trenerom. Vaš osobni trener trebao bi imati certifikat o kondiciji od strane ovlaštene organizacije. Primjeri uključuju:

• Američko vijeće za vježbanje
• Nacionalna akademija sportske medicine
• Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje

Vaš trener treba biti iskusan i naglasiti sigurnost.

Donja linija

Tjelovježba može biti važan dio vašeg upravljanja PCOS-om. Ne samo da poboljšava vaše fizičko zdravlje, vježbanje vam može pomoći u upravljanju razinom stresa.

Ako niste sigurni odakle započeti, posjet liječniku i pronalaženje osobnog trenera mogu vam pomoći da se postavite na siguran put. Vježbanje najmanje tri puta tjedno i držanje uz njega mogu vam pomoći poboljšati simptome od PCOS-a.