Motiviranje je ključ uspjeha na dugotrajnom putovanju s zdravom težinom. Sve dok broj na ljestvici opada, možete reći da vaša prehrana i plan vježbanja funkcioniraju, no koji još znakovi mogu vas obavijestiti da ste na pravom putu?
10 znakova da gubite kilograme
Kako možete znati da se vaše zdravlje neprestano poboljšava, a putovanje za mršavljenje napreduje? Evo nekoliko čimbenika koji ukazuju na to da se krećete u dobrom smjeru:
1. Niste cijelo vrijeme gladni
Ako gubite kilograme jer ste promijenili način prehrane tako da sadrži više proteina, a manje ugljikohidrata i masti, možda ćete primijetiti da se brže osjećate sito.
To je zato što aminokiseline u dijetalnim proteinima šalju signal zadovoljstva vašem mozgu - a taj se signal ne unosi jednakim brojem kalorija u masti ili ugljikohidratima.
Dobre vijesti ovdje za vegetarijance i vegane: Studija iz 2013. otkrila je da je signal zadovoljstva jači kod biljnih proteina nego kod proteina životinjskog podrijetla.
2. Poboljšava se vaš osjećaj dobrobiti
Gubitak kilograma može dovesti do sveobuhvatnog poboljšanja vaše psihološke dobrobiti.
U studiji iz 2013. godine ljudi koji su pokušavali smršavjeti izvijestili su da osjećaju više vitalnosti, više samokontrole, manje depresije i manje anksioznosti nego što su je osjećali prije gubitka kilograma.
Ako još ne osjećate ove emocionalne dobrobiti, nemojte odustati: Sudionici studije nisu prijavili ta poboljšanja u roku od 6 mjeseci. Velike psihološke promjene pokazale su se na 12-mjesečnim intervjuima.
Još jedna važna napomena: ako gubite kilograme kao nenamjernu nuspojavu traume, bolesti ili velike životne promjene poput razvoda ili gubitka posla, možda nećete doživjeti isti emocionalni uzlet.
3. Vaša odjeća stoji drugačije
Možda ćete primijetiti da ne morate skakati da navučete traperice, čak i prije nego što vidite veliku razliku na ljestvici - koja vas može motivirati da nastavite raditi ono što radite.
U jednoj studiji iz 2017. godine, oko 77 posto žena i 36 posto muškaraca reklo je da su motivirani za mršavljenje kako bi poboljšali način na koji njihova odjeća pristaje tijelu.
4. Primjećujete neku definiciju mišića
Može potrajati neko vrijeme - obično tjedni ili mjeseci - kako bi se izgradila snaga i vidjela definicija mišića. Koliko brzo vidite promjene ovisit će o vašem tijelu i vrsti vježbe koju ste unijeli u svoj plan.
Jedno istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da su mlade žene izgradile više mišićne mase na nogama kada su izvodile više ponavljanja uvoja nogu i preša s manjim opterećenjem nego s manje ponavljanja i većim opterećenjem.
Ako želite nastaviti graditi mišiće dok gubite kilograme, stručnjaci preporučuju da unosite dovoljno (ali ne previše) proteina i radite vježbe tipa otpora.
5. Mjerenja vašeg tijela se mijenjaju
Smanjena veličina struka dobra je vijest za vaše cjelokupno zdravlje. Istraživači su pratili 430 ljudi u dvogodišnjem programu upravljanja težinom i primijetili da je smanjenje mjerenja struka povezano s poboljšanim rezultatima krvnog tlaka, šećera u krvi i kolesterola.
Druga su istraživanja izvukla izravnu vezu između opsega vašeg struka i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Bez obzira govori li vaga da ste dolje, labaviji pojas znači bolje zdravlje srca.
6. Vaša se kronična bol poboljšava
Gubitak kilograma može pomoći u smanjenju boli, posebno u dijelovima tijela koji nose težinu, poput donjih nogu i donjeg dijela leđa.
U jednoj studiji iz 2017. godine, ljudi koji su izgubili najmanje 10 posto tjelesne težine primijetili su najveće poboljšanje kronične boli oko zona koje nose težinu.
U drugoj studiji, gubitak 20 posto tjelesne težine dramatično je poboljšao bol i upale u koljenima kod ljudi s artritisom.
7. Idete češće - ili rjeđe - u kupaonicu
Promjena onoga što jedete može utjecati na vaše uzorke stolice.
Eliminiranje mesa i dodavanje više lisnatog zelenila i povrća prehrani može poboljšati zatvor, dok dodavanje više životinjskih bjelančevina u vašu prehranu (kao što to čine mnogi paleo i keto dijeta) može neke ljude učiniti sklonijima zatvorima.
Ako ste zabrinuti zbog razlika u vašem pražnjenju crijeva ili ako ometaju vašu produktivnost, možda bi bilo dobro razgovarati s nutricionistom ili pružateljem zdravstvene zaštite o tome kako prilagoditi svoj plan za poboljšanje zdravlja crijeva.
8. Vaš krvni tlak opada
Prekomjerna tjelesna težina može negativno utjecati na vaš krvni tlak, što vas čini ranjivim na moždane i srčane udare.
Jedan od načina za snižavanje krvnog tlaka je mršavljenje zdravijom prehranom i više pokreta. Ako gubite kilograme, smanjujete opterećenje srca i počinjete normalizirati krvni tlak.
9. Manje hrčete
Hrkanje ima kompliciran odnos s težinom. Istraživači su otkrili da ljudi (posebno žene) koji imaju metabolički sindrom (preteča dijabetesa) imaju tendenciju hrkanja.
Zapravo, hrkanje i apneja tijekom spavanja mogu čak uzrokovati debljanje. Iz tog je razloga gubitak kilograma često jedna od ciljanih terapija ljudima koji hrču i imaju poremećaje spavanja.
10. Vaše se raspoloženje poboljšava
Zdravom promjenom prehrambenih navika možete dovesti do boljeg raspoloženja i više energije.
U studiji iz 2016. godine istraživači su otkrili da je dijeta s visokim glikemijskim opterećenjem koja se sastoji od kolačića, krumpira, krekera, kolača i peciva, a koji obično uzrokuju skokove šećera u krvi, dovela do 38 posto više simptoma depresije i 26 posto više umora nego dijeta s niskim glikemijskim opterećenjem.
Ako vaš odabir hrane uzrokuje manje vrhova i padova šećera u krvi, vjerojatno osjećate neke emocionalne i psihološke koristi koje dolazi od gubitka kilograma.
Što je zdravo mršavljenje?
Zdravo mršavljenje je sporo i održivo. Temelji se na dugoročnim promjenama u načinu razmišljanja, prehrane i kretanja. Mnogi liječnici savjetuju pacijentima da teže izgubiti najviše 2 kilograma tjedno.
Pokušajte ovo: Ponašanja koja predviđaju mršavljenjeU studiji iz 2017. godine istraživači su analizirali samokontrolu ponašanja ljudi u programu mršavljenja. Otkrili su da su ljudi koji su izvršili ove zadatke vjerojatnije smršavili u programu:
- vaganje najmanje tri puta tjedno
- vježbajući 60 minuta ili više svaki tjedan
- popunjavanje dnevnika hrane tri do pet puta tjedno
Koji su neki znakovi da prebrzo mršavite?
Vidjeti veliku promjenu kilograma u kratkom vremenskom razdoblju može biti vrlo motivirajuće, ali gubitak kilograma kroz pomodne dijete ili neodržive prakse može prouzročiti neke nezdrave nuspojave, poput:
- gubitak kose
- umor
- usporen metabolizam
- grčevi u mišićima
- žučni kamenci
- oslabljeni imunološki sustav
Ako niste sigurni u dugoročne učinke vašeg plana upravljanja tjelesnom težinom na zdravlje, porazgovarajte s registriranim dijetetičarom, ovlaštenim nutricionistom ili svojim liječnikom o tome rano u svom procesu.
Gdje pronaći stručnjaka koji će vam pomoći da sigurno smršavite
- Nacionalna organizacija crnaca u dijetetici i prehrani može vam pomoći da pronađete prehrambene resurse koji odgovaraju kulturi.
- Akademija za prehranu i dijetetiku nudi referalnu uslugu koja će vam pomoći da pronađete certificirane profesionalne nutricioniste i dijetetičare u vašem području.
- Ako imate poremećaja prehrane, iskusnog terapeuta možete pronaći putem Nacionalne udruge za poremećaje prehrane.
Donja linija
Zdrava tjelesna težina poboljšava vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit na mnogo, mnogo načina. Ako ste promijenili prehranu i navike vježbanja s ciljem gubitka kilograma, mjeri se više od samog broja na vagi.
Neki od tih pokazatelja su vanjski, poput prilagodbe odjeće i oblina novih mišića. Ostale mjere su unutarnje: manje boli, niži krvni tlak, bolji san i dublji osjećaj dobrobiti, da nabrojimo neke.
Ako primijetite ove pozitivne promjene, nastavite. Ako vidite negativne nuspojave poput umora ili gubitka kose, možda je vrijeme da preispitate svoje strategije. Možda se želite udružiti s dijetetičarom ili liječnikom kako biste bili sigurni da sigurno napredujete.
Živimo u društvu zasnovanom na podacima u kojem se brojevi često nazivaju najboljim mjerilom uspjeha. Možda bi bilo motiviranije cijeniti cijelo putovanje mršavljenja, umjesto da se toliko pažljivo usredotočite na brojčane oznake milja uz cestu.
