Trebaju li žene uzimati dodatke? Izvori i prehrambene potrebe

Žene imaju specifične potrebe za hranjivim tvarima koje se mijenjaju tijekom njihovog životnog vijeka.

Primjerice, tinejdžeri imaju različite potrebe za hranjivim tvarima od žena u postmenopauzi, a trudnice i dojilje zahtijevaju veće količine specifičnih hranjivih tvari od ne-trudnica.

Štoviše, potrebe za hranjivim sastojcima mogu se razlikovati ovisno o vašem ukupnom zdravlju i načinu života.

Iako dodatak vitamina nije potreban za sve žene, neke će možda trebati dodati kako bi dosegle preporučene razine unosa.

Ovaj članak daje pregled vitamina za žene, uključujući izvore vitamina, prehrambene potrebe i zašto neke žene mogu imati koristi od suplementacije.

Nathan Griffith / Getty Images

Pregled vitamina i preporučeni unos

Vitamini su podijeljeni u 2 kategorije: topivi u vodi i topivi u mastima.

Vitamini topivi u vodi sastoje se od osam vitamina B skupine: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin), B9 (folati) i B12 ( kobalamin), kao i vitamin C.

Vitamini A, D, E i K smatraju se vitaminima topivima u mastima.

Vitamini topivi u vodi nisu lako pohranjeni u vašem tijelu i trebaju se neprestano unositi kroz vašu prehranu. S druge strane, vitamini topljivi u mastima pohranjuju se u tkivima vašeg tijela i zadržavaju dulje vrijeme.

Ovisno o njihovoj dobi i zdravstvenom stanju, žene i tinejdžeri imaju različite dnevne potrebe za vitaminima.

Evo preporuka za unos vitamina topivih u vodi za žene:

Dobna skupinaB1B2B3B5B6B7B9B12Vitamin C9–130,9 mg0,9 mg12 mg ekvivalenta niacina (NE)4 mg1 mg20 mcg300 mcg prehrambenih ekvivalenata folata (DFE)1,8 mcg45 mg14–181 mg1 mg14 mg NE5 mg1,2 mg25 mcg400 mcg DFE2,4 mcg65 mg19–501,1 mg1.114 mg NE5 mg1,3 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mg51+1,1 mg1,1 mg14 mg NE5 mg1,5 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mgTrudnoća 1,4 mg1,4 mg18 mg NE6 mg1,9 mg30 mcg600 mcg DFE2,6 mcg85 mgDojenje1,4 mg1,6 mg17 mg NE7 mg2 mg35 mcg500 mcg DFE2,8 mcg120 mg

Imajte na umu da je ženama koje puše potrebno dodatnih 35 mg vitamina C dnevno. Također, trudnice i dojilje mlađe od 19 godina trebaju 5 mg manje vitamina C dnevno od trudnica i dojilja koje imaju 19 godina ili više.

Evo preporuka za unos vitamina topivih u mastima za žene:

Dobna skupinaVitamin AVitamin DVitamin EVitamin K9–13600 mcg ekvivalenta aktivnosti retinola (RAE)15 mcg (600 IU)11 mg60 mcg14–18700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcg19–50700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcg51+700 mcg RAE15 mcg (600 IU)
20 mcg (800 IU) za žene starije od 70 godina15 mg90 mcgTrudnoća (18 i manje)750 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcgTrudnoća (19 i više godina)770 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcgDojenje (18 i manje)1200 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg75 mcgDojenje (19 i više godina)1300 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg90 mcg

Značajno je kako neki tvrde da su dnevne potrebe za vitaminom D trudnica i dojilja mnogo veće od trenutnih preporuka. O tome će biti riječi kasnije u ovom članku.

Vitaminske funkcije kod žena

Vitamini topivi u vodi i u mastima potrebni su za kritične tjelesne procese, zbog čega nedostatak vitamina može dovesti do loših zdravstvenih rezultata.

Funkcije vitamina topivih u vodi

Vitamini topivi u vodi igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu. Vitamini B skupine možda su najpoznatiji po svojoj ulozi u proizvodnji energije, dok je vitamin C najpoznatiji po ulozi u imunološkoj funkciji.

Međutim, ove su hranjive tvari uključene i u mnoge druge kritične procese.

• B1. Tiamin pomaže pretvoriti hranjive sastojke u energiju i potreban je za pravilan stanični rad. Trudnice, žene na dugotrajnim diuretičkim lijekovima i žene podvrgnute bariatrijskoj operaciji u većem su riziku od nedostatka tiamina.
• B2. Riboflavin je potreban za proizvodnju, rast i razvoj energije. Također djeluje kao antioksidans. Trudnice i dojilje, žene s poremećajima prehrane i starije žene imaju veći rizik od razvoja nedostatka B2.
• B3. Niacin je bitan za rad živčanog sustava, proizvodnju energije i enzimske reakcije. Nedostatak niacina rijetko je u Sjedinjenim Državama, ali žene s manjkavim unosom hrane bogate niacinom mogu biti u opasnosti.
• B5. Pantotenska kiselina je preteča koenzima A, koji je potreban za razne bitne procese, poput proizvodnje hormona i neurotransmitera. Nedostatak B5 izuzetno je rijedak.
• B6. Piridoksin je važan za metabolizam makronutrijenata, imunološku funkciju i proizvodnju neurotransmitera. Određene populacije, poput žena s pretilošću i autoimunim bolestima, vjerojatnije će imati nisku razinu B6.
• B7. Biotin igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i regulaciji oksidativnog stresa. Žene koje su trudne, one koje pretjerano koriste alkohol i žene na određenim lijekovima imaju veću vjerojatnost da imaju nisku razinu biotina.
• B9. Folat je potreban za proizvodnju DNA, RNA, crvenih krvnih stanica, proteina i neurotransmitera. Nedostatak može nastati zbog neadekvatnog unosa prehrane, stanja malapsorpcije, interakcija lijekova, trudnoće, ovisnosti o alkoholu i još mnogo toga.
• B12. B12 je neophodan za neurološko funkcioniranje i proizvodnju crvenih krvnih stanica i DNA. Nedostatak može nastati zbog neadekvatnog unosa prehrane ili zdravstvenih stanja, uključujući autoimune bolesti i malapsorpciju.
• Vitamin C. Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans i igra ulogu u imunološkoj funkciji te stvaranju kolagena i neurotransmitera. Pušenje i pretjerano pijenje povećavaju rizik od nedostatka vitamina C.

Imajte na umu da je kolin vodotopiva hranjiva tvar koja se često grupira s vitaminima B skupine zbog svojih sličnih funkcija u tijelu. Međutim, kolin nije vitamin i nalazi se u prehrani u obliku topljivom u masti i vodi.

Ova hranjiva tvar igra važnu ulogu u razvoju mozga, metabolizmu, sintezi neurotransmitera i još mnogo toga. Potrebe za holinom povećavaju se tijekom trudnoće i dojenja.

Funkcije vitamina topivih u mastima

• Vitamin A. Vitamin A neophodan je za zdrav vid, imunološku funkciju, stanični rast i razvoj fetusa. Žene s cističnom fibrozom i žene u zemljama u razvoju imaju veći rizik od nedostatka vitamina A.
• Vitamin D. Nedostatak vitamina D je čest. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u održavanju razine kalcija, proizvodnji inzulina i imunološkoj funkciji. Žene s pretilošću, starije žene i hospitalizirane žene najviše su izložene riziku od nedostatka.
• Vitamin E. Vitamin E djeluje kao antioksidans i potreban je za staničnu komunikaciju te zdravlje krvnih žila i imunološkog sustava. Nedostatak vitamina E je rijedak, ali se može javiti kod žena s stanjima koja uzrokuju malapsorpciju masti.
• Vitamin K. Vitamin K važan je za zdravlje kostiju i srca i potreban za zdravo zgrušavanje krvi. Nedostatak vitamina K može se pojaviti u žena s određenim genetskim poremećajima, a uzrokovan neadekvatnim unosom prehrane ili uporabom određenih lijekova.

Sažetak

Vitamini igraju mnoge bitne uloge u tijelu. Ovisno o njihovoj dobi i zdravstvenom stanju, žene tijekom života imaju različite potrebe za vitaminima topivima u mastima i vodi.

Potrebe za vitaminima tijekom života

Potrebe za hranjivim sastojcima razlikuju se tijekom života žene.

Nedostaci su također češći tijekom određenih životnih stadija, poput trudnoće, i pod određenim okolnostima, primjerice kada žena pretjerano puši ili pije ili joj se dijagnosticira zdravstveno stanje.

Imajte na umu da se ovaj članak fokusira samo na vitamine, a ne na sve hranjive sastojke.

Djeca i tinejdžeri

Djevojke u dobi od 9 do 13 godina obično trebaju manje količine vitamina od starijih tinejdžera i žena zbog njihove manje tjelesne veličine. Međutim, tinejdžeri stariji od 14 godina imaju potrebe za vitaminima slične onima kod odraslih.

Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će tinejdžerice postati deficitarne u nekim hranjivim tvarima nego opća populacija. Na primjer, tinejdžerice su u većem riziku od nastanka nedostatka vitamina D i folata.

U manje razvijenim zemljama nedostatak vitamina A čest je i među tinejdžericama.

Uz to, studije pokazuju da je vjerojatnije da trudnice ne ispunjavaju preporuke za unos nekoliko hranjivih tvari, uključujući vitamine E i D.

Mnogi tinejdžeri konzumiraju dijete s niskim udjelom vitamina, izlažući im rizik od nedostatka, uključujući tijekom trudnoće, doba tijekom kojeg je povišena većina nutrijenata.

Zbog toga se konzumacija prenatalnih vitamina i hranjiva prehrana kad god je to moguće preporučuju svim trudnim adolescentima.

Žene u dobi od 19-50 godina

Žene u rodnoj dobi vjerojatnije će imati manjak nekoliko vitamina, uključujući vitamin D i B6.

Studija koja je obuhvatila podatke o preko 15 000 ljudi otkrila je da je rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, uključujući nedostatke B6 i vitamina D, najčešći kod žena u dobi od 19 do 50 godina.

Trudnice i dojilje

Tijekom trudnoće i dojenja, potrebe za hranjivim tvarima povećavaju se kako bi podržale zdravlje fetusa i majke. Potrebe za gotovo svim vitaminima topivim u vodi i mastima veće su tijekom trudnoće i dojenja.

Iz tog razloga su trudnice i dojilje u većem riziku od nastanka nedostatka vitamina.

Zapravo, do 30% trudnica u svijetu ima nedostatak vitamina. Primjerice, istraživači procjenjuju da 18–84% trudnica u svijetu nedostaje vitamina D.

Štoviše, dokazi sugeriraju da su trenutne preporuke za određene vitamine, uključujući vitamin D, za trudnice preniske.

Prema nedavnom istraživanju, trudnicama će možda trebati oko 4.000 IU dnevno kako bi održale optimalnu razinu vitamina D, dok bi dojilje trebale oko 6.400 IU dnevno.

Kolin je još jedan važan hranjivi sastojak za zdravlje fetusa i majke. Studije pokazuju da većina trudnica u Sjedinjenim Državama ne uzima preporučenih 450 mg holina dnevno. Nažalost, mnogi prenatalni vitamini ne sadrže kolin.

Starije žene

Žene u postmenopauzi i starije žene vjerojatnije će imati manjak vitamina A, C, D, K, B12, folata, B6, B1 i B2.

Starije odrasle osobe često ne uzimaju dovoljno hrane i uzimaju lijekove koji mogu smanjiti razinu vitamina u tijelu, povećavajući rizik od razvoja jednog ili više nedostataka vitamina.

Posebna razmatranja

Žene koje pretjerano puše ili piju imaju veći rizik od nastanka nedostatka vitamina zbog neadekvatnog unosa vitamina u prehrani i malapsorpcije vitamina.

Žene s određenim medicinskim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2, autoimune bolesti i gastrointestinalna stanja, vjerojatnije će razviti nedostatak jednog ili više vitamina od opće populacije.

Studije također pokazuju da žene s pretilošću imaju veći rizik od nedostatka vitamina, uključujući B12 i vitamin D.

Uz to, žene koje se podvrgnu bariatrijskoj operaciji imaju znatno veću vjerojatnost da razviju nedostatak vitamina.

I na kraju, nedostatak vitamina čest je među ženama s poremećajima prehrane i onima koje slijede restriktivnu dijetu.

Sažetak

Hranjive se potrebe mijenjaju tijekom ženskog života. Određene žene imaju veći rizik od nastanka nedostatka hranjivih sastojaka zbog čimbenika poput povećane potrebe za hranjivim tvarima, neadekvatnog unosa prehrane, malapsorpcije i još mnogo toga.

Prehrambeni izvori vitamina

Većina vitamina koncentrirana je u raznim namirnicama. Neki su dostupniji u životinjskoj hrani, dok su neki koncentriraniji u biljnoj hrani.

• Vitamin B1: pšenične klice, svinjetina, plodovi mora, grah, riža, sjemenke suncokreta, obogaćeni proizvodi poput žitarica za doručak
• Vitamin B2: meso od organa, obogaćeni proizvodi od žitarica, mliječni proizvodi, jaja, gljive, plodovi mora, bademi, piletina, kvinoja
• Vitamin B3: meso od organa, piletina, puretina, plodovi mora, govedina, riža, obogaćeni proizvodi od žitarica, kikiriki, suncokret i sjemenke bundeve
• Vitamin B5: meso od organa, gljive, sjemenke suncokreta, piletina, avokado, plodovi mora, krumpir, jaja, jogurt, govedina, brokula, slanutak, obogaćeni proizvodi od žitarica
• Vitamin B6: slanutak, meso od organa, plodovi mora, piletina, krumpir, puretina, banane, govedina, umak marinara, svježi sir
• Vitamin B7: meso od organa, jaja, plodovi mora, svinjetina, govedina, sjemenke suncokreta, batat, bademi, špinat
• Vitamin B9: meso od organa, špinat, grah, šparoge, prokulice, avokado, brokula, zelje gorušice, pšenične klice
• Vitamin B12: plodovi mora, meso od organa, nutritivni kvasac, govedina, mliječni proizvodi, jaja, piletina
• Vitamin C: paprika, agrumi, kivi, brokula, jagode, dinja, kupus, cvjetača, krumpir
• Vitamin A: pripremljeni vitamin A nalazi se u životinjskoj hrani poput mesa organa, sira i jaja; karotenoidi provitamina A nalaze se u biljnoj hrani poput batata, špinata i mrkve
• Vitamin D: vitamin D se prirodno nalazi samo u nekoliko namirnica, uključujući masnu ribu poput lososa i goveđe jetre; određene namirnice poput mlijeka obogaćene su njime
• Vitamin E: pšenične klice, sjemenke suncokreta, suncokretovo ulje, bademi, maslac od kikirikija, špinat, brokula
• Vitamin K: K2 koncentriran je u životinjskoj hrani i fermentiranoj hrani, uključujući natto i svinjetinu; K1 je koncentriran u povrću poput kelja i zelenila

Sažetak

Vitamini se mogu naći u raznim namirnicama, uključujući proizvode životinjskog i biljnog podrijetla.

Kada dopuniti

Iako se uvijek treba održavati zdrava i dobro uravnotežena prehrana kako bi se promovirao optimalan unos vitamina, žene nisu uvijek u mogućnosti dobiti samo sve potrebne vitamine samo prehranom.

Sljedeće skupine žena možda će trebati dodati jedan ili više vitamina kako bi postigle i održale optimalnu razinu:

• starije žene
• žene s određenim zdravstvenim stanjima
• oni koji slijede dijete koje eliminiraju određene skupine hrane
• žene s poremećajima prehrane
• žene koje jako puše ili piju
• žene s pretilošću
• trudna žena
• žene koje koriste uobičajene lijekove na recept, poput inhibitora protonske pumpe i lijekova za smanjenje šećera u krvi

Osim što jedu raznovrsnu hranjivu dijetu, trudnicama i dojiljama se savjetuje da uzimaju prenatalni dodatak prije, tijekom i nakon trudnoće.

To bi moglo pomoći u održavanju zdrave razine hranjivih sastojaka i podržati njihovo tijelo tijekom trudnoće, dojenja i postnatalnog oporavka.

Iako se zdravstveni radnici usredotočuju na važnost povećanja unosa vitamina tijekom trudnoće i dojenja, studije pokazuju da je unos određenih hranjivih sastojaka nedovoljan kod mnogih žena tijekom i nakon trudnoće.

Ženama starijim od 50 godina većina stručnjaka preporučuje vitamin B12 ili B-kompleks zbog velike prevalencije B12 malapsorpcije iz hrane u populaciji koja stari.

Nedostatak i nedostatak vitamina D su široko rasprostranjeni. Ženama, posebno onima s pretilošću ili određenim zdravstvenim stanjima, kao i onima koje su trudne ili starije, treba provjeriti razinu vitamina D kako bi odredile odgovarajuću dozu suplementa.

Žene kojima prijeti razvoj nedostatka vitamina trebale bi surađivati ​​s zdravstvenim radnicima kako bi razvile prikladan i siguran režim suplementacije na temelju njihovih specifičnih potreba.

Kad odabirete dodatak vitaminu, uvijek kupujte proizvode visoke kvalitete od pouzdanih tvrtki. Ako imate pitanja o markama vitamina, oblicima vitamina ili doziranju, obratite se svom liječniku za savjet.

Sažetak

Neke žene nisu u stanju zadovoljiti svoje potrebe za vitaminima samo prehranom i možda će im trebati vitaminski dodaci. Važno je surađivati ​​s educiranim pružateljem zdravstvenih usluga kako biste razvili režim dodataka koji odgovara vama.

Donja linija

Vitamini su neophodni za zdravlje žena i igraju brojne uloge u tijelu.

Iako je većina vitamina koncentrirana u mnogim namirnicama i dovoljan unos može se postići konzumacijom dobro zaokružene prehrane, neke žene ne mogu dostići svoje potrebe za vitaminima samo prehranom.

Određeni čimbenici i okolnosti, uključujući dob, trudnoću i dojenje, medicinska stanja, upotrebu lijekova i odabir načina života, povećavaju ženski rizik od nedostatka vitamina.

Žene koje su zabrinute da bi mogle biti izložene riziku od razvoja nedostatka vitamina ili su zainteresirane za optimizaciju unosa vitamina trebale bi surađivati ​​s kvalificiranim zdravstvenim radnicima kako bi osigurale optimalno doziranje, sigurnost i potrebu.