Konzumacija prekomjerne količine slatke hrane i pića povezana je s mnogim štetnim učincima na zdravlje, uključujući dijabetes, depresiju i bolesti srca.
Smanjenje dodanih šećera može smanjiti rizik od ovih negativnih učinaka, kao i pretilost, stanje koje vas može dovesti u rizik od određenih karcinoma.
Zamjene šećera mogu biti privlačna opcija ako pokušavate smanjiti unos šećera. Ipak, možda se pitate kako se razlikuju popularna umjetna sladila poput sukraloze i aspartama - i jesu li sigurna za upotrebu.
Ovaj članak istražuje razlike između sukraloze i aspartama.
Sukraloza protiv aspartama
Sukraloza i aspartam nadomjesci su šećera koji se koriste za zaslađivanje hrane ili pića bez dodavanja značajnog broja kalorija ili ugljikohidrata.
Sukraloza se široko prodaje pod robnom markom Splenda, dok se aspartam obično nalazi kao NutraSweet ili Equal.
Iako su oboje zaslađivači visokog intenziteta, razlikuju se u pogledu svojih proizvodnih metoda i slatkoće.
Jedan paket bilo kojeg zaslađivača imitira slatkoću 2 žličice (8,4 grama) granuliranog šećera koji ima 32 kalorije.
Sukraloza
Zanimljivo je da, iako je bez kalorija, sukraloza se proizvodi od uobičajenog stolnog šećera. Na tržištu je debitirao 1998.
Da bi nastao sukraloza, šećer prolazi višestupanjski kemijski postupak u kojem se tri para atoma vodika i kisika zamjenjuju atomima klora. Rezultirajući spoj tijelo ne metabolizira.
Budući da je sukraloza nevjerojatno slatka - otprilike 600 puta slađa od šećera - često se miješa s glomaznim sredstvima poput maltodekstrina ili dekstroze.
Međutim, ova punila obično dodaju nekoliko, ali beznačajnih, broja kalorija.
Dakle, dok je sama sukraloza bez kalorija, punila koja se nalaze u većini zaslađivača na bazi sukraloze, poput Splende, osiguravaju oko 3 kalorije i 1 gram ugljikohidrata za svaku porciju od 1 grama.
Maltodekstrin i dekstroza obično se proizvode od kukuruza ili drugih usjeva bogatih škrobom. U kombinaciji sa sukralozom sadrže 3,36 kalorija po gramu.
To znači da jedan paket Splende sadrži 11% kalorija u 2 žličice granuliranog šećera. Stoga se smatra niskokaloričnim zaslađivačem.
Prihvatljivi dnevni unos (ADI) sukraloze je 2,2 mg po kilogramu (5 mg po kg) tjelesne težine. Za osobu od 132 kilograma (60 kilograma) to je približno 23 paketa s jednim obrokom (1 gram).
S obzirom na to da 1 gram Splende sadrži uglavnom punilo i samo 1,1% sukraloze, malo je vjerojatno da će mnogi ljudi redovito unositi količine izvan ovih sigurnosnih preporuka.
Aspartam
Aspartam sadrži dvije aminokiseline - asparaginsku kiselinu i fenilalanin. Iako su ovo obje prirodno prisutne supstance, aspartam to nije.
Iako aspartam postoji od 1965. godine, Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila ga je za upotrebu tek 1981. godine.
Smatra se hranjivim zaslađivačem jer sadrži kalorije - iako samo 4 kalorije po gramu.
Budući da je 200 puta slađi od šećera, u komercijalnim zaslađivačima koristi se samo mala količina aspartama. Poput sukraloze, zaslađivači na bazi aspartama obično sadrže punila koja ublažavaju intenzivnu slatkoću.
Proizvodi poput Equal stoga sadrže neke kalorije iz punila poput maltodekstrina i dekstroze, iako je to beznačajna količina. Na primjer, jedan paket (1 gram) jednake količine ima samo 3,65 kalorija.
ADI za aspartam, koji je odredila FDA, iznosi 22,7 mg po kilogramu (50 mg po kg) tjelesne težine dnevno. Za osobu od 60 kilograma (132 kilograma) to je jednaka količini pronađenoj u 75 paketa NutraSweet za jednokratnu upotrebu (1 gram).
Za daljnji kontekst, jedna limenka dijetetske sode od 35 unci sadrži oko 180 mg aspartama. To znači da bi osoba od 165 kilograma (75 kg) morala popiti 21 limenku dijetetske sode kako bi premašila ADI.
Sadrži li Splenda aspartam?
Gotovo 99% sadržaja paketa Splenda sastoji se od punila u obliku dekstroze, maltodekstrina i vlage. Samo je mala količina intenzivno slatke sukraloze.
Slično tome, zaslađivači na bazi aspartama sadrže neka ista punila.
Dakle, dok zaslađivači na bazi aspartama i sukraloze dijele neka ista punila, Splenda ne sadrži aspartam.
SažetakSukraloza i aspartam su umjetna sladila. Punila pomažu ublažiti njihovu intenzivnu slatkoću i dodati nekoliko kalorija. Splenda ne sadrži aspartam, iako ima punila koja se također nalaze u zaslađivačima na bazi aspartama.
Učinci na zdravlje
Puno kontroverzi okružuje sigurnost i dugoročne učinke umjetnih zaslađivača poput sukraloze i aspartama na zdravlje.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) pregledala je više od 600 studija o aspartamu 2013. godine i utvrdila nijedan razlog da vjeruje da nije siguran za konzumaciju.
Sukraloza je također temeljito istražena, a preko 100 studija ukazuje na njezinu sigurnost.
Točnije, bilo je zabrinutosti oko aspartama i raka mozga - no opsežne studije nisu pronašle vezu između raka mozga i konzumiranja umjetnih zaslađivača u sigurnim granicama.
Ostale nuspojave povezane s upotrebom ovih zaslađivača uključuju glavobolju i proljev. Ako se ti simptomi neprestano javljaju nakon konzumiranja hrane ili pića koja sadrže ta zaslađivača, oni možda neće biti dobar izbor za vas.
Nadalje, nedavno su izražene zabrinutosti zbog negativnih učinaka dugotrajne upotrebe umjetnih zaslađivača na zdrave crijevne bakterije, potrebne za optimalno zdravlje. Međutim, trenutno istraživanje provedeno je na štakorima, pa su potrebne ljudske studije prije donošenja zaključaka.
Učinci na šećer u krvi i metabolizam
Nekoliko studija na ljudima povezalo je aspartam s netolerancijom na glukozu. Međutim, mnoga su se istraživanja usmjerila na odrasle osobe s pretilošću.
Netolerancija na glukozu znači da vaše tijelo ne može pravilno metabolizirati šećer, što uzrokuje povišenu razinu šećera u krvi. Potrebno je više istraživanja kako bi se razumjeli dugoročni učinci nadomjestaka šećera na metabolizam šećera - i kod odraslih s pretilošću i bez nje.
Pored toga, neka su istraživanja otkrila da dugotrajna upotreba aspartama može povećati sistemsku upalu koja je povezana s mnogim kroničnim bolestima poput raka, dijabetesa i bolesti srca.
Na kraju, nedavna istraživanja sugeriraju da sukraloza može imati neželjene učinke na vaš metabolizam. Ipak, drugi dokazi povezuju konzumiranje umjetnih zaslađivača umjesto šećera s umjerenim gubitkom kilograma od 0,8 kg.
Stoga je potrebno više istraživanja o dugoročnim učincima umjetnih zaslađivača na zdravlje.
Može biti štetno pri visokim temperaturama
Europska unija zabranila je upotrebu svih umjetnih zaslađivača u komercijalno pripremljenim pekarskim proizvodima 13. veljače 2018.
To je zato što neka zaslađivači poput sukraloze i aspartama - ili Splenda i NutraSweet - mogu biti kemijski nestabilni pri višim temperaturama, a njihova je sigurnost na tim temperaturama manje istražena.
Stoga biste trebali izbjegavati upotrebu aspartama i sukraloze za pečenje ili kuhanje na visokim temperaturama.
SažetakNeke studije povezuju upotrebu aspartama, sukraloze i drugih umjetnih zaslađivača sa štetnim zdravstvenim učincima. To može uključivati promijenjeni mikrobiom crijeva i metabolizam. Trebali biste izbjegavati pečenje ili kuhanje s umjetnim zaslađivačima na visokim temperaturama.
Što je bolje za vas?
I aspartam i sukraloza razvijeni su kako bi pružili slatkoću šećera bez kalorija. Oboje se smatraju općenito sigurnima za upotrebu u okviru navedenih sigurnih granica.
Sukraloza je bolji izbor ako imate fenilketonuriju (PKU), rijetko genetsko stanje, jer aspartam sadrži aminokiselinu fenilalanin.
Uz to, ako imate problema s bubrezima, trebali biste unos aspartama svesti na minimum, jer je ovo zaslađivač povezano s dodatnim sojem bubrega.
Štoviše, oni koji uzimaju lijekove za shizofreniju trebali bi uopće izbjegavati aspartam, jer fenilalanin koji se nalazi u zaslađivaču može dovesti do nekontroliranih pokreta mišića ili tardivne diskinezije.
Oba zaslađivača smatraju se općenito sigurnima. Međutim, njihovi dugoročni učinci još nisu dobro razumljivi.
SažetakSukraloza je možda bolja opcija za one koji imaju problema s bubrezima, one koji imaju genetsko stanje fenilketonuriju i one koji uzimaju određene lijekove za shizofreniju.
Donja linija
Sukraloza i aspartam dva su popularna umjetna zaslađivača.
Obje sadrže punila poput maltodekstrina i dekstroze koja ublažavaju njihovu intenzivnu slatkoću.
Postoje neke kontroverze oko njihove sigurnosti, ali oba zaslađivača dobro su proučavani aditivi za hranu.
Možda su privlačni onima koji žele smanjiti unos šećera - čime potencijalno smanjuju rizik od određenih kroničnih stanja poput dijabetesa i bolesti srca.
Kako god krenuli, smanjenje unosa dodanog šećera mogao bi biti dobar put ka boljem zdravlju.
Ako odlučite izbjegavati sukralozu i aspartam, na tržištu postoji mnogo izvrsnih alternativa.
