6 Vježbe trake otpora za ramena

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako ste zainteresirani za jednostavan način izvođenja vježbi za ramena, traka za otpor može biti savršeno sredstvo za fitness. Prijenosni, prikladni i jeftini, set traka otpora možete prikladno nositi sa sobom kad ste u pokretu ili na putovanju.

Vježbe otpornog pojasa za ramena učinkovite su i jednostavne za izvođenje, čineći ih dostupnima širokom rasponu nivoa fitnesa i sposobnosti. Možete jednostavno dodati vježbe pojasa otpora svom trenutnom režimu vježbanja ili ih koristiti za stvaranje nove rutine vježbanja koja će pružiti novi izazov.

Čitajte dalje da biste naučili kako izvoditi vježbe traka otpora za ramena i rotacijske manšete, kao i neke od blagodati treninga traka otpora.

Za najbolje rezultate

Za svaku vježbu napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja ili prema uputama liječnika, fizioterapeuta ili osobnog trenera.

Savršite pokrete pomoću nižeg pojasa otpora prije nego što prijeđete na teži pojas otpora. Koristite polagane, kontrolirane pokrete. Izbjegavajte ljuljanje, ljuljanje ili korištenje zamaha.

1.Obrnuta muha

Ova vježba jača ramena, gornji dio leđa i nadlaktice. Pomaže u poboljšanju držanja tijela i korisno je za ljude koji često sjede ili rade savijanje prema naprijed.

1. Stanite u sredinu benda.
2. Prekrižite krajeve u suprotne ruke tako da traka prijeđe ispred vaših potkoljenica.
3. Zglobite na bokovima dok se lagano savijate prema naprijed, držeći kralježnicu ravnom i održavajte lagani zavoj u koljenima tijekom cijelog pokreta.
4. Povucite traku prema gore i prema van dok vam ruke ne budu u visini prsa ili više.
5. Nacrtajte lopatice zajedno.
6. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
7. Polako se vratite u početni položaj.

2. Prednje podizanje

Ova vježba jača vaša ramena. Da biste promovirali pravilno držanje tijela, povucite lopatice prema dolje, izdužite kralježnicu i uhvatite trbuh.

1. Stanite u sredinu trake i držite po jedan kraj u svakoj ruci.
2. Dlanove stavite na bedra.
3. Podignite ruke ravno gore ispred sebe, zaustavljajući se u visini ramena.
4. Zastanite prije nego što se polako vratite u početni položaj.

3. Bočno povišenje

Ova vježba cilja na vaša ramena, gornji dio leđa i mišiće jezgre. Pomaže u poboljšanju pokretljivosti ramena.

1. Stanite u sredinu benda.
2. Držite traku u svakoj ruci dlanovima prema unutra.
3. Zadržite lagani zavoj u laktovima dok podižete ruke u stranu.
4. Zastanite na nekoliko sekundi s rukama malo višim od visine ramena.
5. Polako se vratite u početni položaj.

4. Stojeći red

Ova vježba cilja vaše late, srednji i donji trapez. Po završetku pokreta nacrtajte lopatice zajedno. Izbjegavajte pogrbljenost ramena i vrat neka bude opušten.

1. Učvrstite traku otpora oko kvake ili sigurnog predmeta.
2. Uhvatite ručku u svaku ruku.
3. Držite laktove savijene, a podlaktice paralelne s podom.
4. Pomaknite ruku ravno natrag na strane rebara.
5. Polako se vratite u početni položaj.

5. Traka na razvlačenje

Ova vježba djeluje na stražnja ramena i gornji dio leđa, pomažući u ispravljanju i sprječavanju zaobljenih ramena. Pomaže u poboljšanju držanja i poboljšanju stabilnosti ramena, što pomaže pokretima iznad glave.

Ova je vježba idealna za ljude koji rade aktivnosti zbog kojih predosjećaju. Približavanjem ruku na traci povećat će se otpor.

1. Držite traku i ispružite ruke ravno ispred sebe.
2. Produljite kralježnicu i držite laktove lagano savijenima.
3. Izvucite bend što dalje možete.
4. Nacrtajte lopatice zajedno.
5. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
6. Polako se vratite u početni položaj.

6. Izvlačenje gornjeg pojasa

Ova vježba cilja na vaša ramena, gornji dio leđa i triceps. Poboljšava stabilnost, pokretljivost i držanje tijela.

1. Držite traku ravno iznad glave.
2. Razdvojite traku dok ruke spuštate u visinu ramena, pritiskajući ruke u stranu.
3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.

Koje su prednosti otpornih traka?

Trening trake otpora pruža bogatstvo blagodati. Ove vježbe mogu biti korisne za vašu fitnes rutinu same ili kao dodatak vježbama s utezima.

Sigurno i s malim utjecajem: Idealno za ramena

Ova sigurna opcija s malim udarom posebno je idealna za složene zglobove poput ramena, jer su skloni ozljedama. Bez potrebe za gravitacijom, možete primijeniti otpor pod bilo kojim kutom, što vam omogućuje fokusiranje na određena područja i raspon stupnjeva rotacije.

Izvođenje nježnih vježbi za izgradnju snage, stabilnosti i pokretljivosti može vam pomoći održati zdravlje ramena i spriječiti ozljede.

Može se preinačiti prema individualnim potrebama

Otporne trake postaju otpornije dok ih rastežete. To otežava vježbe jer se bendovi rastežu. Na taj je način lako izmijeniti intenzitet pokreta. Možete prilagoditi razinu otpora prema vašim individualnim potrebama.

Prijenosni, jeftini i jednostavni za upotrebu

Trake za otpornost su prijenosne, jeftine i jednostavne za upotrebu, tako da ih lako možete uklopiti u svoju fitnes rutinu. Također omogućuju mnoštvo varijacija i preinaka.

Vježbe traka otpora pomažu poboljšati fleksibilnost, pojačati funkciju i ispraviti mišićnu neravnotežu. Osim toga, pomažu u ublažavanju boli, posebno nakon ozljede ili operativnog zahvata, tako da svoj dan možete provoditi u većoj udobnosti.

Na što treba paziti pri kupnji otpornog pojasa

Postoji mnogo opcija za trake otpora ako želite kupiti vlastiti. Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir:

• kako i gdje želite koristiti bendove
• vrstu otpora koji želite
• pribor koji će vam možda biti koristan, poput ručki

Ispod su dvije mogućnosti koje će vam pomoći da započnete pretragu:

• Set Letsfit Resistance Band: Ovaj set ima pet opsega otpora u različitim otporima. Također uključuje ručke s jastučićima i naramenice za gležanj.
• Set pojasnih otpornih vrpci: Ovaj set uključuje tri lateksna otporna pojasa s različitim razinama otpora kojima možete petljati ili se čvoruvati.

Također možete pronaći i druge popularne opcije u ovom članku o 5 opsega za otpor.

Oduzeti

Vježbe trake otpora učinkovit su i siguran način za jačanje i povećanje fleksibilnosti ramena i rotacijskih manšeta.

Zabavite se dodajući ih u svoju rutinu vježbanja i potražite smjer svog fizioterapeuta, liječnika ili osobnog trenera ako želite podršku ili imate bilo kakva zdravstvena stanja.

Prekinite svoju praksu ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, posebno ako liječite od ozljede.

3 HIIT kreće u jačanje oružja