Sjeme sezama je sitno sjeme bogato uljem koje raste u mahunama na Sesamum indicum biljka.
Neoljušteno sjeme ima vanjsku, jestivu ljusku netaknutu, dok oljušteno sjeme dolazi bez ljuske.
Trup daje sjemenkama zlatno-smeđu boju. Oljušteno sjeme ima prljavo bijelu boju, ali kad se prži, postane smeđe.
Sjeme sezama ima brojne potencijalne zdravstvene dobrobiti i koristi se u narodnoj medicini tisućama godina. Mogu zaštititi od bolesti srca, dijabetesa i artritisa.
Međutim, možda ćete trebati jesti značajne količine - malu šaku dnevno - kako biste stekli zdravstvene beneficije.
Evo 15 zdravstvenih blagodati sezamovih sjemenki.
1. Dobar izvor vlakana
Tri žlice (30 grama) neoljuštenih sjemenki sezama daju 3,5 grama vlakana, što je 12% od referentnog dnevnog unosa (RDI).
Budući da je prosječni unos vlakana u Sjedinjenim Državama samo polovica RDI-a, redovito jedenje sjemenki sezama moglo bi vam pomoći povećati unos vlakana.
Vlakna su dobro poznata po tome što podržavaju probavno zdravlje. Uz to, sve veći broj dokaza sugerira da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, određenih karcinoma, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Sažetak Serija sezama od 3 žlice (30 grama) opskrbljuje 12% RDI-a vlaknima, što je vitalno za vaše probavno zdravlje.
2. Može smanjiti kolesterol i trigliceride
Neke studije sugeriraju da redovito jedenje sezamovih sjemenki može pomoći u smanjenju povišenog kolesterola i triglicerida - koji su faktori rizika za bolesti srca.
Sjeme sezama sastoji se od 15% zasićenih masti, 41% polinezasićenih masti i 39% mononezasićenih masti.
Istraživanja pokazuju da jesti više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masti može pomoći u smanjenju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Štoviše, sjeme sezama sadrži dvije vrste biljnih spojeva - lignane i fitosterole - koji također mogu imati učinke na snižavanje kolesterola.
Kada je 38 ljudi s povišenim lipidima u krvi 2 mjeseca svakodnevno jelo 5 žlica (40 grama) oljuštenih sjemenki sezama, doživjelo je 10% smanjenje "lošeg" LDL kolesterola i 8% smanjenja triglicerida u usporedbi s placebo skupinom.
Sažetak Sjeme sezama može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući povišene trigliceride i "lošu" razinu LDL kolesterola.
3. Hranjivi izvor biljnih proteina
Sjeme sezama daje 5 grama proteina po porciji od 3 žlice (30 grama).
Da biste povećali dostupnost proteina, odlučite se za ljušteno, prženo sjeme sezama. Postupci ljuštenja i prženja smanjuju oksalate i fitate - spojeve koji koče vašu probavu i apsorpciju proteina.
Proteini su neophodni za vaše zdravlje, jer pomažu u izgradnji svega, od mišića do hormona.
Značajno je da sjeme sezama sadrži malo lizina, esencijalne aminokiseline koja je obilnija životinjskim proizvodima. Međutim, vegani i vegetarijanci to mogu nadoknaditi konzumiranjem biljnih bjelančevina s visokim sadržajem lizina - posebno mahunarki, poput graha i slanutka.
S druge strane, sjemenke sezama sadrže puno metionina i cisteina, dvije aminokiseline koje mahunarke ne daju u velikim količinama.
Sažetak Sjeme sezama - posebno oljušteno - dobar je izvor proteina, koji je neophodan gradivni element za vaše tijelo.
4. Može vam pomoći smanjiti krvni tlak
Visok krvni tlak glavni je čimbenik rizika za bolesti srca i moždani udar.
Sjeme sezama sadrži puno magnezija, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Uz to, lignani, vitamin E i drugi antioksidanti u sjemenkama sezama mogu spriječiti nakupljanje plaka u arterijama, potencijalno održavajući zdrav krvni tlak.
U jednom istraživanju, ljudi s visokim krvnim tlakom svakodnevno su konzumirali 2,5 grama crnog sjemena sezama u prahu - rjeđe sorte - u obliku kapsula.
Na kraju jednog mjeseca zabilježili su 6% -tni pad sistoličkog krvnog tlaka - najveći broj očitanja krvnog tlaka - u usporedbi s placebo skupinom.
Sažetak Sjeme sezama sadrži puno magnezija, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Uz to, njihovi antioksidanti mogu spriječiti nakupljanje plaka.
5. Može podržati zdrave kosti
Sjeme sezama - i neoljušteno i oljušteno - bogato je nekoliko hranjivih sastojaka koji poboljšavaju zdravlje kostiju, iako je kalcij uglavnom u ljusci.
Tri žlice (30 grama) sjemenki sezama mogu se pohvaliti:
Međutim, sjeme sezama sadrži prirodne spojeve koji se nazivaju oksalati i fitati, antinutrijenti koji smanjuju apsorpciju ovih minerala.
Da biste ograničili utjecaj ovih spojeva, pokušajte namakati, pržiti ili klijati sjeme.
Jedno je istraživanje pokazalo da je nicanjem koncentracija fitata i oksalata smanjena za oko 50% i u ljuštenom i u neoljuštenom sjemenu sezama.
Sažetak Neoljušteno sjeme sezama posebno je bogato hranjivim sastojcima vitalnim za zdravlje kostiju, uključujući kalcij. Namakanje, prženje ili nicanje sjemenki sezama mogu poboljšati apsorpciju ovih minerala.
6. Može smanjiti upalu
Sjeme sezama može se boriti protiv upala.
Dugotrajna upala niske razine može igrati ulogu u mnogim kroničnim stanjima, uključujući pretilost i rak, kao i bolesti srca i bubrega.
Kad su ljudi s bubrežnom bolešću svakodnevno jeli mješavinu od 18 grama lanenih sjemenki i po 6 grama sjemenki sezama i bundeve, njihovi upalni biljezi opali su za 51,79%.
Međutim, budući da je ovom studijom testirana mješavina sjemena, protuupalni učinak samo sjemenki sezama nije siguran.
Ipak, studije na životinjama sezamovog ulja također ukazuju na protuupalno djelovanje.
To je možda zbog sezamina, spoja koji se nalazi u sjemenkama sezama i njihovom ulju.
Sažetak Preliminarna istraživanja sugeriraju da sjeme sezama i njihovo ulje mogu imati protuupalna svojstva.
7. Dobar izvor vitamina B
Sjeme sezama dobar je izvor određenih vitamina B skupine, koji se distribuiraju u ljusci i sjemenu.
Uklanjanjem trupa može se koncentrirati ili ukloniti dio vitamina B.
Tri žlice (30 grama) neoljuštenih i oljuštenih sjemenki sezama daju:
Vitamini B skupine neophodni su za mnoge tjelesne procese, uključujući pravilan rad stanica i metabolizam.
Sažetak Sjeme sezama dobar je izvor tiamina, niacina i vitamina B6 koji su neophodni za pravilan stanični rad i metabolizam.
8. Svibanj pomaže u stvaranju krvnih stanica
Da bi stvorilo crvene krvne stanice, vašem tijelu treba nekoliko hranjivih sastojaka - uključujući one koji se nalaze u sjemenkama sezama.
Tri žlice (30 grama) sjemenki sezama daju:
Namočeno, prženo ili proklijalo sjeme sezama može povećati apsorpciju ovih minerala.
Sažetak Sjeme sezama opskrbljuje željezom, bakrom i vitaminom B6 koji su potrebni za stvaranje i rad krvnih stanica.
9. Svibanj pomaže u kontroli šećera u krvi
Sjeme sezama ima malo ugljikohidrata, a puno proteina i zdravih masti - što sve može podržati kontrolu šećera u krvi.
Uz to, ovo sjeme sadrži pinoresinol, spoj koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi inhibiranjem djelovanja probavnog enzima maltaze.
Maltaza razgrađuje šećernu maltozu koja se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode. Također se proizvodi u vašim crijevima od probave škrobne hrane poput kruha i tjestenine.
Ako pinoresinol inhibira vašu probavu maltoze, to može rezultirati nižom razinom šećera u krvi. Međutim, potrebne su ljudske studije.
Sažetak Sjeme sezama može pomoći u kontroli šećera u krvi jer sadrži malo ugljikohidrata, visokokvalitetnih bjelančevina i zdravih masti. Štoviše, sadrže biljni spoj koji može pomoći u tom pogledu.
10. Bogat antioksidansima
Studije na životinjama i ljudima sugeriraju da konzumacija sjemenki sezama može povećati ukupnu količinu antioksidativnog djelovanja u vašoj krvi.
Lignani u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidanti, koji pomažu u borbi protiv oksidacijskog stresa - kemijske reakcije koja može oštetiti vaše stanice i povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Uz to, sjemenke sezama sadrže oblik vitamina E koji se naziva gama-tokoferol, antioksidans koji može biti posebno zaštićen od bolesti srca. .
Sažetak Biljni spojevi i vitamin E u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidanti, koji se bore protiv oksidacijskog stresa u vašem tijelu.
11. Može podržati vaš imunološki sustav
Sjeme sezama dobar je izvor nekoliko hranjivih sastojaka presudnih za vaš imunološki sustav, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E.
Na primjer, vašem tijelu treba cink da bi razvio i aktivirao određene bijele krvne stanice koje prepoznaju i napadaju mikrobe koji napadaju.
Imajte na umu da čak i blagi do umjereni nedostatak cinka može narušiti aktivnost imunološkog sustava.
Sjeme sezama opskrbljuje oko 20% RDI cinka u obroku od 3 žlice (30 grama).
Sažetak Sjeme sezama dobar je izvor nekoliko hranjivih sastojaka važnih za rad imunološkog sustava, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E.
12. Neka umiri artritične bolove u koljenima
Osteoartritis je najčešći uzrok bolova u zglobovima i često pogađa koljena.
Nekoliko čimbenika može igrati ulogu u artritisu, uključujući upalu i oksidativno oštećenje hrskavice koja ublažava zglobove.
Sesamin, spoj u sjemenkama sezama, ima protuupalno i antioksidativno djelovanje koje može zaštititi vašu hrskavicu.
U dvomjesečnom istraživanju, ljudi s artritisom koljena jeli su zajedno s terapijom lijekovima 5 žlica (40 grama) praha sjemenki sezama. Doživjeli su smanjenje bolova u koljenu za 63% u usporedbi sa samo 22% smanjenja za skupinu koja je primala samo lijekove lijekovima.
Uz to, skupina sezamovih sjemenki pokazala je veće poboljšanje u jednostavnom testu pokretljivosti i veće smanjenje nekih upalnih biljega u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak Sesamin, spoj u sjemenkama sezama, može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i podržati pokretljivost kod artritisa koljena.
13. Može podržati zdravlje štitnjače
Sjeme sezama dobar je izvor selena, koji opskrbljuje 18% RDI-ja i u neoljuštenom i u ljuštenom sjemenu.
Vaša štitnjača sadrži najveću koncentraciju selena od bilo kojeg organa u vašem tijelu. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitnjače.
Uz to, sjeme sezama dobar je izvor željeza, bakra, cinka i vitamina B6, koji također podržavaju proizvodnju hormona štitnjače i pomažu zdravlju štitnjače.
Sažetak Sjeme sezama dobri su izvori hranjivih sastojaka - poput selena, željeza, bakra, cinka i vitamina B6 - koji podržavaju zdravlje štitnjače.
14. Može pomoći u ravnoteži hormona tijekom menopauze
Sjeme sezama sadrži fitoestrogene, biljne spojeve koji su slični hormonu estrogenu.
Stoga bi sjeme sezama moglo biti korisno za žene kad razina estrogena padne tijekom menopauze. Na primjer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valunga i drugih simptoma niskog nivoa estrogena.
Štoviše, ovi spojevi mogu smanjiti rizik od određenih bolesti - poput raka dojke - tijekom menopauze. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
Sažetak Fitoestrogeni su spojevi pronađeni u sjemenkama sezama koji mogu koristiti ženama u menopauzi.
15. Jednostavno dodavanje prehrani
Sjeme sezama mnogim jelima može dati orašast okus i suptilnu hrskavost.
Da biste poboljšali okus i dostupnost hranjivih sastojaka sezamovih sjemenki, pržite ih na 350 ℉ (180 for) nekoliko minuta uz povremeno miješanje dok ne dobiju svijetlu, zlatno smeđu boju.
Pokušajte dodati sjeme sezama u:
- pomfrit
- brokule na pari
- vruće ili hladne žitarice
- granola i barovi s granolom
- kruh i kifle
- krekeri
- jogurt
- smoothieji
- salate
- preljev za salatu
- humus
- ukrasi
Uz to možete koristiti maslac od sezamovih sjemenki - poznat i kao tahini - umjesto maslaca od kikirikija ili humusa.
Mljevene sjemenke sezama - zvane sezamovo brašno ili obrok od sezamovih sjemenki - mogu se koristiti u pečenju, smoothiejima, tijestu od ribe i još mnogo toga.
Međutim, alergije na sezam postale su sve zastupljenije, pa ćete možda trebati biti oprezni prilikom kuhanja za grupe.
Sažetak Sjeme sezama može okušati mnoga jela, uključujući salate, granolu, pekarske proizvode i pomfrit. Tahini i sezamovo brašno drugi su proizvodi izrađeni od sezamovih sjemenki.
Donja linija
Sjeme sezama dobar je izvor zdravih masti, proteina, vitamina B, minerala, vlakana, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.
Redovito jedenje značajnih dijelova ovih sjemenki - ne samo povremeno posipanje hamburgerom - može pomoći u kontroli šećera u krvi, boriti se protiv bolova od artritisa i smanjiti kolesterol.
Da biste optimizirali unos hranjivih sastojaka, možete jesti sjeme sezama namočeno, prženo ili proklijalo.
