Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kalcij, magnezij i cink tri su minerala koja su vitalna za nekoliko tjelesnih procesa.
Iako se prirodno javljaju u raznim namirnicama, mnogi ljudi uzimaju dodatke kako bi povećali unos.
Kombinirani mineralni dodaci poput kalcij-magnezij-cink nedavno su stekli popularnost, posebno među ljudima koji žele poboljšati gustoću kostiju ili druge aspekte svog zdravlja.
Ovaj članak istražuje blagodati, uporabu i nuspojave dodataka kalcij-magnezij-cink.
Prednosti i namjene
Dodaci kalcij-magnezij-cink mogu ponuditi mnoštvo blagodati.
Iako nedostaju istraživanja kombiniranog dodatka, studije pojedinih minerala su jasne i dobro utemeljene.
Imajte na umu da je kalcij stalno povezan samo s jednom od dolje opisanih blagodati - zdravljem kostiju. Ipak, istraživanja su u tijeku, a uzimanje ih zajedno s cinkom i magnezijem potpuno je sigurno.
Može podržati zdravlje kostiju
Kalcij, magnezij i cink pomažu vam u jačanju kostiju na razne načine.
Kalcij je glavni mineral u vašim kostima, koji drže više od 99% zaliha kalcija u vašem tijelu. Vaše tijelo neprestano obnavlja svoje koštano tkivo, stoga je važno svakodnevno unositi odgovarajuću količinu ovog minerala.
Cink također pomaže u sastavljanju mineralnog dijela kostiju. Osim toga, podržava stanice za izgradnju kostiju, dok inhibira stvaranje stanica koje potiču razgradnju kostiju.
Napokon, magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u njegov aktivni oblik, koji pomaže apsorpciji kalcija.
Neka vam podigne raspoloženje
Magnezij i cink temeljni su za moždane signale i procese.
Ako ne ispunjavate dnevne preporuke za ove minerale, uzimanje dodataka može vam pomoći podići raspoloženje.
Pregled 18 studija sugerira da uzimanje magnezija može smanjiti osjećaj tjeskobe kod ljudi sklonih ovom stanju. Znanstvenici su istaknuli da niti jedna studija nije koristila validiranu mjeru subjektivnih simptoma anksioznosti.
Nadalje, nedavna analiza simptoma depresije primijetila je da dodaci magnezija imaju malo učinka u kontroliranim studijama, unatoč tome što pokazuju obećanja u promatračkim studijama.
U međuvremenu, studija na preko 14.800 ljudi otkrila je da ljudi koji su zadovoljili preporučeni unos cinka imaju 26% manju vjerojatnost da će imati depresiju od onih koji taj unos nisu ispunili.
Zbog oprečnih nalaza, potrebno je više istraživanja u ovom području.
Može ojačati imunitet
Magnezij i cink mogu pojačati vaš imunološki sustav i smanjiti upalu. Iako je upala normalan imunološki odgovor, kronična razina može oštetiti vaše zdravlje i potaknuti bolesti poput raka i bolesti srca.
Dokazano je da suplementacija magnezijem smanjuje markere kronične upale, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6).
Suprotno tome, nedostatak magnezija povezan je s kroničnom upalom.
Cink igra važnu ulogu u razvoju i radu mnogih imunoloških stanica. Dodavanje ovog minerala može pomoći u suzbijanju infekcija i zacjeljivanju rana.
Može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi
Magnezij i cink također mogu regulirati razinu šećera u krvi.
Analiza 32 studije na 1.700 ljudi otkrila je da je uzimanje cinka značajno smanjilo razinu inzulina, šećera u krvi natašte i nakon obroka te hemoglobina A1c (HbA1c) - markera dugotrajne kontrole šećera u krvi.
Druga analiza 25 studija na preko 1360 osoba s dijabetesom otkrila je da je dodavanje cinka smanjilo HbA1c jednako kao metformin, uobičajeni lijek za dijabetes.
Štoviše, istraživanja sugeriraju da magnezij može pomoći kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom povećavajući sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin - hormon koji šećer iz vaše krvi prebacuje u stanice.
Analiza 18 studija na ljudima s dijabetesom pokazala je da su dodaci magnezija učinkovitiji u smanjenju razine šećera u krvi natašte od placeba. Osim toga, razina šećera u krvi značajno je pala kod onih kojima prijeti ovo stanje.
Može poboljšati kvalitetu spavanja
I magnezij i cink mogu poboljšati kvalitetu vašeg spavanja.
Studije pokazuju da magnezij pomaže stimulirati parasimpatički živčani sustav vašeg tijela, što vam pomaže da se osjećate mirno i opušteno.
Osim toga, studije na ljudima i životinjama povezuju dodatke cinka i višu razinu cinka u krvi s poboljšanom kvalitetom spavanja.
Mala 8-tjedna studija na starijim odraslim osobama s nesanicom otkrila je da je dnevni režim cinka, magnezija i melatonina - hormona koji regulira unutarnji sat vašeg tijela - pomogao ljudima da brže zaspu i poboljšaju kvalitetu sna, u usporedbi s placebom.
SažetakIstraživanja sugeriraju da kalcij, magnezij i cink mogu poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja, poput snage kostiju, raspoloženja, imuniteta, regulacije šećera u krvi i kvalitete spavanja.
Ima li ovaj dodatak nuspojave?
Trenutno nisu zabilježene nuspojave od dodataka kalcij-magnezij-cink.
Međutim, umjerene do visoke doze ovih pojedinačnih hranjivih sastojaka povezane su s različitim štetnim učincima, uključujući:
- glavobolje
- mučnina i povračanje
- proljev
- zatvor
- bolovi u trbuhu i grčevi
- gubitak apetita
- slabost mišića
- utrnulost i trnci
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, razmislite o smanjenju doze ili savjetovanju s liječnikom.
Budući da su predoziranja kalcijem povezane s bubrežnim kamencima i većim rizikom od srčanih bolesti, posebno je važno pridržavati se preporuka za doziranje na pakiranju.
Osim toga, vrijedi napomenuti da se kalcij natječe s magnezijem i cinkom za apsorpciju. Ako vam nedostaje bilo koji od ovih minerala, razmislite o uzimanju tih mikroelemenata odvojeno i razmaku između obroka.
SažetakIako su općenito sigurni, kalcij, magnezij i cink povezani su s različitim nuspojavama u umjerenim do visokim dozama. Stoga ne biste trebali uzimati više nego što sugerira naljepnica.
Doziranje kalcij-magnezij-cink
Dodaci kalcij-magnezij-cink uglavnom su dostupni u obliku kapsula, iako neke tvrtke prodaju i verzije u prahu
Kupite dodatke kalcij-magnezij-cink putem interneta.
Tipične dnevne preporuke za doziranje ovih hranjivih sastojaka su:
- Kalcij: 1.000 mg - 100% dnevne vrijednosti (DV)
- Magnezij: 400–500 mg - 100–125% DV
- Cink: 15–50 mg - 136–455% DV
Da biste postigli ove količine, trebali biste tijekom dana uzimati 2-3 dodatka kalcij-magnezij-cinka.
Varijacije u doziranju - a posebno cinka - posljedica su činjenice da ti minerali dolaze u brojnim formulacijama.
Na primjer, cink je dostupan u nekoliko oblika, od kojih svaki sadrži različite količine elementarnog cinka - vrste koju vaše tijelo može koristiti. Dakle, dodaci kalcij-magnezij-cinka koji navode visoku dozu ovog minerala imaju tendenciju da sadrže oblike koji daju manje elementarnog cinka.
Ne zaboravite uzimati više od preporučene doze na pakiranju kako biste smanjili rizik od nuspojava. Kada se cink uzima u nedostatku nedostatka, on također može ometati apsorpciju bakra i uzrokovati nedostatak bakra.
Preporuke
Općenito, većina ljudi ne treba uzimati dodatak kalcij-magnezij-cink jer prehranom možete unositi dovoljne količine tih hranjivih sastojaka.
Ovi se minerali nalaze u velikim količinama u sljedećim namirnicama:
- Kalcij: mliječni proizvodi, lisnato povrće, mahunarke i riblje konzerve
- Cink: lisnato povrće, mahunarke, meso i tamna čokolada
- Magnezij: tamna čokolada, avokado, orašasti plodovi, lisnato povrće i mahunarke
Ako ste zabrinuti da vam možda nedostaje bilo koja od ovih hranjivih tvari, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom koji može testirati vašu razinu i utvrditi trebate li jesti više ove hrane ili uzimati dodatak prehrani.
SažetakSmjernice za doziranje obično navode da biste trebali uzimati 2-3 dodatka kalcij-magnezij-cinka dnevno. Međutim, dohrana nije potrebna ako unosite dovoljno tih hranjivih sastojaka prehranom.
Donja linija
Dodaci kalcij-magnezij-cink sadrže tri hranjive tvari koje mogu podržati zdravlje kostiju, raspoloženje, imunitet, kontrolu šećera u krvi i kvalitetu spavanja.
Iako su stekli popularnost među onima koji žele izgraditi čvrstoću kostiju, vjerojatno ne morate uzimati dodatak sve dok unosite dovoljno ovih minerala kroz svoju prehranu.
Ako niste sigurni jesu li dodaci kalcij-magnezij-cink pravi za vas, obratite se svom liječniku.
Imajte na umu da je tipična doza 2-3 kapsule dnevno. Ne biste trebali uzimati više od doze navedene na naljepnici.
