Ovaj vodič daje korisne savjete i vježbe o tome kako nakon porođaja ili trudnoće ponovno postati vitak, fit i privlačan. Pomoću ovih vježbi ponovno steći lijepu figuru.
Tanak nakon porođaja i trudnoće
Vitka je i nakon poroda. Svaka bi žena željela čim prije postane trudnoća, porođaj ili porođaj ponovno postati vitka i privlačna. Imajte dobru figuru, nemojte zadržavati mlak trbuh i ne trpite bolove u donjem dijelu leđa ili leđa. Ružne strije također bi trebale nestati ako je moguće.
Sljedeće vježbe trebale bi vam pomoći da se te želje ostvare. Svaka zdrava žena može i treba to ponovno nadoknaditi vitak postati. U slučaju ruptura perineusa, rezova perinealnog sustava i kirurških porođaja, gimnastiku je potrebno izvoditi samo pod stručnim vodstvom. Možete započeti najmanje 24 sata i najkasnije 48 sati nakon isporuke.
U prvih nekoliko dana vježbe su jednostavne, a prije svega potiču metabolizam. U sljedećim danima snažno se mišići dna zdjelice i trbuha jačaju. Kako ih ne bi preopteretili, ali i senzibilizirali, vježbe se sastavljaju na način da se svaki dan dodaje nešto novo, a staro se ponavlja. Vježbe koje stimuliraju metabolizam mogu se izostaviti čim ustanete cijeli dan. Nakon 6 dana imate program vježbanja koji se mora vježbati najmanje 6 tjedana kako biste postigli željeno jačanje mišića.
Žene koje ne rađaju kod kuće rade slične vježbe s uputama tijekom boravka u bolnici. Oni bi također trebali nastaviti redovito vježbati kod kuće. Te žene počinju raditi vježbe 6. dana odmah. Vježbanje se vrši u krevetu, u dobro prozračenoj sobi, po mogućnosti nakon dojenja.
Gimnastika je podijeljena u 3 skupine vježbi:
- Stimulacija metabolizma
- Jačanje zdjeličnog dna
- Jačanje trbušnih mišića
Početni položaj je uvijek položaj leđa, svaku vježbu treba ponoviti tri puta, osim ako nije drugačije navedeno.
Metaboličke vježbe
Trajanje 1 do 2 minute, brz tempo
a) Noge ravne, ruke podignute, prsti čvrsto zatvoreni i ponovno otvoreni (8 do 10 puta), a zatim pomaknite ruke gore i dolje u zglobu i krugu (8 do 10 puta).
b) Savijte i ispravite lakatni zglob, kada savijanje prstiju dodiruje rame, kad ispravljate dlanove ruke usmjerite prema vama.
c) Prsti se ulažu i ispravljaju, a zatim pomičite stopala gore i dolje u gležnju, jedno uz drugo, i kružite (8 do 10 puta).
Vježbe dna zdjelice
a) Noge ravne, uska stražnjica i trbušni mišići. Držite napetost 2 sekunde i polako je pustite.
b) Čučite noge, ponovo zategnite stražnjicu i trbušne mišiće, a zatim stisnite bedra, održavajte napetost i pustite ih da odu.
c) Čučite noge, stavite ruke dijagonalno uz tijelo, ponovno napnite mišiće, stražnjicu podignite od površine i spustite ih. Mišići su opušteni samo na površini. Stražnjica se postavlja jednom u sredinu, zatim daleko desno i lijevo.
Vježbe za trbuh
a) Podignite glavu i podignite noge uz intenzivno natezanje trbušnih mišića.
b) Savijte gornji dio tijela udesno ili ulijevo, ostajući na površini.
c) U ovoj i sljedećim vježbama ruke su savijene iza vrata. Savijte obje noge, ispružite ih i polako ležite.
d) Podignite obje noge lagano ispružene od površine i postavite ih udesno ili ulijevo.
e) Vožnja biciklom - naizmjenično savijati i ispravljati noge - izvodite pokrete prvo brzo, a zatim polako.
f) Lijeva ruka na vratu, desna ruka leži uz tijelo. Dovedite lijevi lakat u desno koljeno, ispravite gornji dio tijela i savijte desnu nogu, a zatim obrnuto, desnu ruku, lijevu nogu.
g) Lijevu ili desnu nogu povucite za prsa, objema rukama uhvatite potkoljenicu, dok druga noga ostaje ispružena na površini, pridijte se do sjedala, ispružite se i ponovno padnite natrag.
Razumno povećanje gimnazije, raspoređeno kroz pojedine dane, izgleda ovako: Počinjete, kao što je već spomenuto, 2. dan nakon rođenja.
2. dan: Metaboličke vježbe a), b), c).
3. dan: Ponavljaju se vježbe od 2. dana, plus vježbe zdjeličnog dna a) i vježbe trbušnog mišića a), b).
4. dan: Ponavljaju se sve vježbe iz prethodnih dana, plus vježbe zdjeličnog dna b) i vježbe trbušnih mišića c), d).
Peti dan: Metaboličke vježbe sada se mogu izostaviti, ali sve ostale vježbe iz prethodnih dana ponavljaju se plus vježbe zdjeličnog dna c) i vježbe trbušnog mišića e).
6. dan: Sve vježbe od 5. dana ponavljaju se, plus vježbe trbušnih mišića f), g).
Program vježbanja za 6. dan također je opterećenje za naredne dane. Danas se svakodnevno i uporno trenira, a gimnastika slijedi svakog sljedećeg dana. Budući da većina žena ustaje od sedmog dana nadalje, prve dvije vježbe vježbi trbušnih mišića mogu se izostaviti, ali odgovarajući dnevni program može se upotpuniti sljedećim vježbama dok stojite u položaju sjedala:
1. Prekrižite ruke nad glavom, pomaknite gornji dio tijela prema naprijed i ispružite ruke daleko unatrag kroz svoje neopterećene noge, takozvana vježba sječenja drva, a zatim se ponovo uspravite.
2. Podignite obje ruke, prebacite težinu na desnu nogu, izvedite 3 zamaha torza s pomicanjem koljena udesno, a zatim prebacite težinu ulijevo i 3 puta prelazite lijevom nogom.
Narednih nekoliko tjedana i mjeseci, uz savjetovanje sa svojim liječnikom, trebali biste započeti lagano trčanje. To ih dugoročno zateže kora od narandže i postupno je napušta Strije ili. Ožiljci u trudnoći nestati. Postoji i druga Zatezanje od lik lagani, zdravstveno usmjereni treninzi snage imaju puno smisla.
.jpg)
.jpg)
