Učinci zasićenih masti na zdravlje kontroverzna su tema.
U prošlosti se vjerovalo da su zasićene masnoće glavni uzrok srčanih bolesti. Danas znanstvenici nisu u potpunosti uvjereni.
Jasno je jedno - zasićene masti nisu jedna hranjiva tvar. To je skupina različitih masnih kiselina s različitim učincima na zdravlje i metabolizam.
Ovaj članak detaljno razmatra 10 najčešćih zasićenih masnih kiselina, uključujući njihove zdravstvene učinke i prehrambene izvore.
Što su zasićene masti?
Zasićene i nezasićene masti dvije su glavne klase masti.
Te se skupine malo razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi i svojstvima. Na primjer, zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi, dok su nezasićene masti tekuće.
Glavni prehrambeni izvori zasićenih masnoća su masno meso, mast, loj, sir, maslac, vrhnje, kokosovo ulje, palmino ulje i kakao maslac.
Sve masti sastoje se od molekula koje se nazivaju masne kiseline, a koje su lanci atoma ugljika. Različite vrste zasićenih masnih kiselina mogu se razlikovati po duljini njihovih ugljikovih lanaca.
Evo najčešćih zasićenih masnih kiselina u ljudskoj prehrani:
- Stearinska kiselina: duga 18 atoma ugljika
- Palmitinska kiselina: dugačak 16 atoma ugljika
- Miristinska kiselina: dugačak 14 atoma ugljika
- Laurinska kiselina: dugačak 12 atoma ugljika
- Kaprinska kiselina: duga 10 atoma ugljika
- Kaprilna kiselina: 8 atoma ugljika
- Kapronska kiselina: duga 6 atoma ugljika
Rijetko se u prehrani mogu naći zasićene masne kiseline, osim ovih.
Zasićene masne kiseline koje su manje od šest ugljikovih atoma zajednički su poznate kao masne kiseline kratkog lanca.
Oni se proizvode kada crijevne bakterije fermentiraju vlakna. Stvorene su u vašim crijevima od vlakana koja jedete, a mogu se naći i u tragovima u nekim fermentiranim prehrambenim proizvodima.
SAŽETAK Zasićene masne kiseline jedna su od dvije glavne kategorije masti. Uobičajene prehrambene zasićene masne kiseline uključuju stearinsku kiselinu, palmitinsku kiselinu, miristinsku kiselinu i laurinsku kiselinu.
Kako zasićene masti utječu na zdravlje?
Većina znanstvenika sada prihvaća da zasićene masti nisu toliko nezdrave kako se pretpostavljalo.
Dokazi upućuju na to da oni ne uzrokuju bolesti srca, iako se o njihovoj točnoj ulozi još uvijek raspravlja i istražuje.
Međutim, zamjena zasićenih masti nezasićenim masnoćama, poput omega-3, može smanjiti rizik od srčanog udara.
To ne mora značiti da su zasićene masti nezdrave. Jednostavno sugerira da određene nezasićene masti pomažu vašem zdravlju.
Iz tog razloga, jesti male količine nezasićenih masti vjerojatno nije dobra ideja. Kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti, pobrinite se da nezasićene masti čine značajan dio vašeg ukupnog unosa masti.
Za usporedbu, zamjena zasićenih masnoća ugljikohidratima ne donosi nikakve zdravstvene beneficije. Čak i pogoršava vaš lipidni profil u krvi, što je mjerenje razine lipida u vašoj krvi, poput kolesterola i triglicerida.
Iako je jasno da neke zasićene masti mogu povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, veza između razine kolesterola i bolesti srca je složenija.
Na primjer, zasićene masti podižu razinu velikih čestica LDL kolesterola, koje nisu toliko snažno povezane sa bolestima srca kao manje i gušće čestice.
SAŽETAK Zasićene masti nisu toliko štetne kao što se prije vjerovalo. Sve veći dokazi ukazuju na to da ne postoje jake veze između zasićenih masti i bolesti srca.
1. Stearinska kiselina
Stearinska kiselina je druga najčešća zasićena masnoća u američkoj prehrani.
U usporedbi s ugljikohidratima ili drugim zasićenim mastima, stearinska kiselina blago snižava LDL (loši) kolesterol ili ima neutralne učinke. Kao takav, možda je zdraviji od mnogih drugih zasićenih masti.
Istraživanja pokazuju da vaše tijelo dijelom pretvara stearinsku kiselinu u oleinsku, zdravu nezasićenu masnoću. Međutim, prema nekim procjenama, stopa konverzije iznosi samo 14% i možda neće imati veliku zdravstvenu važnost.
Glavni prehrambeni izvor stearinske kiseline su životinjske masti. Razina stearinske kiseline obično je niska u biljnoj masti, osim kokosovog ulja, kakao maslaca i ulja sjemenki palme.
Stearinska kiselina smatra se zdravom zasićenom masnoćom i čini se da ne povećava rizik od srčanih bolesti.
To se istinito čak i tijekom 40-dnevnog istraživanja na ljudima čiji je unos stearinske kiseline činio do 11% ukupnog unosa kalorija.
SAŽETAK Stearinska kiselina je druga najčešća zasićena masnoća u američkoj prehrani. Čini se da ima neutralne učinke na vaš lipidni profil u krvi.
2. Palmitinska kiselina
Palmitinska kiselina je najčešće zasićena masnoća u biljkama i životinjama.
Ova kiselina može činiti više od polovice ukupnog unosa zasićenih masti u Sjedinjenim Državama.
Najbogatiji je prehrambeni izvor palmino ulje, ali palmitinska kiselina također čini približno četvrtinu masti u crvenom mesu i mliječnim proizvodima.
U usporedbi s ugljikohidratima i nezasićenim masnoćama, palmitinska kiselina podiže razinu ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola bez utjecaja na HDL (dobri) kolesterol.
Visoke razine LDL kolesterola dobro su poznati čimbenik rizika za bolesti srca.
Ipak, nisu svi LDL kolesteroli isti. Točniji biljezi bolesti srca su prisutnost velikog broja LDL čestica i malih, gustih LDL čestica.
Iako palmitinska kiselina povisuje ukupan LDL kolesterol, to je uglavnom zbog povećanja velikih LDL čestica. Mnogi istraživači smatraju da je visoka razina velikih LDL čestica manje zabrinjavajuća, iako se drugi ne slažu.
Kada se istodobno jede linolna kiselina, vrsta nezasićenih masnoća, to može nadoknaditi neke učinke palmitinske kiseline na kolesterol.
Palmitinska kiselina može utjecati i na druge aspekte vašeg metabolizma.Studije na miševima i ljudima pokazuju da prehrana s visokom palmitinskom kiselinom može negativno utjecati na raspoloženje i smanjiti tjelesnu aktivnost.
Nekoliko studija na ljudima sugerira da jesti veće količine palmitinske kiseline smanjuje broj sagorijenih kalorija u usporedbi s unosom više nezasićenih masti, poput oleinske kiseline.
Ove aspekte palmitinske kiseline potrebno je dodatno proučiti prije nego što se mogu doći do jasnih zaključaka.
SAŽETAK Palmitinska kiselina najčešća je zasićena masna kiselina, koja čini više od polovice svih zasićenih masti pojedenih u Sjedinjenim Državama. Povećava razinu LDL (lošeg) kolesterola bez utjecaja na HDL (dobri) kolesterol.
3. Miristinska kiselina
Miristinska kiselina uzrokuje značajan porast ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s palmitinskom kiselinom ili ugljikohidratima. Međutim, čini se da ne utječe na razinu HDL (dobrog) kolesterola.
Ti su učinci mnogo jači od učinaka palmitinske kiseline. Ipak, slično palmitinskoj kiselini, miristična kiselina čini se da povećava razinu velikih LDL čestica, što mnogi znanstvenici smatraju manje zabrinjavajućim.
Miristinska kiselina je relativno rijetka masna kiselina koju nema velika količina u većini namirnica. Ipak, određena ulja i masti sadrže pristojnu količinu.
Iako se kokosovo ulje i ulje sjemenki palmine jezgre mogu pohvaliti relativno visokim količinama miristinske kiseline, oni također pružaju i druge vrste masti, koje mogu umanjiti učinke miristične kiseline na vaš lipidni profil u krvi.
SAŽETAK Miristinska kiselina je zasićena masna kiselina dugog lanca. Povisuje LDL kolesterol više od ostalih masnih kiselina.
4. Laurinska kiselina
S 12 atoma ugljika, laurinska kiselina je najduža od srednjelančanih masnih kiselina.
Povisuje ukupni kolesterol više od većine ostalih masnih kiselina. Ipak, ovo povećanje uglavnom je posljedica povećanja HDL (dobrog) kolesterola.
Drugim riječima, laurinska kiselina smanjuje količinu ukupnog kolesterola u odnosu na HDL kolesterol. Te su promjene povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Zapravo, čini se da laurinska kiselina ima blagotvornije učinke na razinu HDL kolesterola od bilo koje druge zasićene masne kiseline.
Laurinska kiselina čini približno 47% ulja sjemenki palmine jezgre i 42% kokosovog ulja. Za usporedbu, druga često jedena ulja ili masti daju samo tragove.
SAŽETAK Laurinska kiselina je najduža srednjelančana masna kiselina. Iako značajno povisuje ukupni kolesterol, to je velikim dijelom posljedica povećanja HDL kolesterola, što je korisno za zdravlje.
5-7. Kapronska, kaprilna i kaprinska kiselina
Kapronska, kaprilna i kaprinska kiselina su srednjelančane masne kiseline (MCFA).
Njihova imena potječu od latinskog "capra", što znači "ženska koza". Ponekad ih se naziva masnim kiselinama capra, zbog obilja u kozjem mlijeku.
MCFA se metaboliziraju drugačije od dugolančanih masnih kiselina. Lakše se apsorbiraju i prenose ravno u vašu jetru, gdje se brzo metaboliziraju.
Dokazi sugeriraju da MCFA mogu imati sljedeće prednosti:
- Gubitak težine. Nekoliko studija pokazuje da mogu malo povećati broj kalorija koje sagorijevate i pospješiti gubitak kilograma, posebno u usporedbi s masnim kiselinama s dugim lancima.
- Povećana osjetljivost na inzulin. Neki dokazi sugeriraju da MCFA povećavaju osjetljivost na inzulin u usporedbi s masnim kiselinama s dugim lancima.
- Učinci antiseizure. MCFA, posebno kaprinska kiselina, mogu imati antiseuzične učinke, posebno u kombinaciji s ketogenom prehranom.
Zbog svojih potencijalnih zdravstvenih blagodati, MCFA se prodaju kao dodaci, poznati kao MCT ulja. Ta se ulja obično sastoje uglavnom od kaprinske kiseline i kaprilne kiseline.
Kaprinska kiselina je najčešća među njima. Sastoji se od oko 5% ulja palminog zrna i 4% kokosovog ulja. Manje količine nalaze se u životinjskoj masti. Inače, to je rijetko u hrani.
SAŽETAK Kaprinska, kaprilna i kapronska kiselina su srednjelančane masne kiseline s jedinstvenim svojstvima. Mogu promovirati gubitak kilograma, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od napadaja.
8–10. Kratkolančane masne kiseline
Zasićene masne kiseline koje sadrže manje od šest atoma ugljika poznate su pod nazivom kratkotrajne masne kiseline (SCFA).
Najvažniji SCFA su:
- Maslačna kiselina: duga 4 atoma ugljika
- Propionska kiselina: dugi 3 atoma ugljika
- Octena kiselina: 2 atoma ugljika
SCFA nastaju kada korisne crijevne bakterije fermentiraju vlakna u vašem debelom crijevu.
Njihov je prehrambeni unos minimalan u usporedbi s količinom SCFA proizvedenih u vašem debelom crijevu. Rijetki su u hrani, a nalaze se samo u malim količinama u mliječnoj masti i određenoj fermentiranoj hrani.
SCFA su odgovorni za mnoge zdravstvene dobrobiti povezane s unosom vlakana. Na primjer, maslačna kiselina važan je izvor prehrane za stanice koje oblažu debelo crijevo.
Vrste vlakana koja potiču stvaranje masnih kiselina kratkog lanca poznate su kao prebiotici. Uključuju rezistentni škrob, pektin, inulin i arabinoksilan.
SAŽETAK Najmanje zasićene masne kiseline poznate su pod nazivom kratkotrajne masne kiseline (SCFA). Nastaju kada prijateljske bakterije fermentiraju vlakna u vašem debelom crijevu i imaju brojne potencijalne zdravstvene beneficije.
Donja linija
Različite zasićene masne kiseline imaju različite učinke na zdravlje.
Većina studija istraživala je zdravstvene učinke zasićenih masti u cjelini - bez razlikovanja između različitih vrsta.
Dokazi se u velikoj mjeri sastoje od promatračkih studija koje istražuju povezanosti. Mnogi od njih povezuju visok unos zasićenih masnoća s povećanim rizikom od srčanih bolesti, ali dokazi nisu u potpunosti dosljedni.
Iako određene vrste zasićenih masnoća dugog lanca mogu povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, niti jedan uvjerljiv dokaz ne dokazuje da bilo koja od njih uzrokuje bolesti srca. Potrebno je više visokokvalitetnih istraživanja.
Ipak, većina službenih zdravstvenih organizacija savjetuje ljudima da ograniče unos zasićenih masti i zamijene ih nezasićenim mastima.
Iako su štetni učinci zasićenih masnoća još uvijek predmet rasprave, većina se slaže da zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima ima koristi za zdravlje srca.
