Je li sigurno hodati za vježbanje u svakom tromjesečju trudnoće?

Cara Dolan / Stocksy United

Bilo da je ovo vaša prva ili peta trudnoća, ako ostanete aktivni, možete pomoći u bilo čemu, od općih bolova do olakšavanja poroda.

Ali ako prije niste vježbali ili čak ako imate redovnu rutinu kada niste trudni, možda nećete znati koje poteze je u redu raditi tijekom sljedećih 9 mjeseci.

Hodanje je umjerena aerobna aktivnost koju liječnici preporučuju većini trudnica jer je sigurno, učinkovito i dostupno.

Evo više o hodanju, koliko biste trebali učiniti i koje biste izmjene trebali poduzeti dok se krećete kroz trudnoću.

Je li sigurno hodati tijekom trudnoće?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da ako ste trudni ili ste nakon poroda zdravi, trebali biste težiti vježbanju 150 minuta svaki tjedan. To se može podijeliti na pet 30-minutnih sesija umjerenih intenziteta, poput brzog hodanja.

Hodanje se smatra sigurnom aktivnošću tijekom trudnoće jer djeluje na vaš kardiovaskularni sustav bez oporezivanja mišića i zglobova.

Zapravo, CDC dijeli da je hodanje vrlo nisko rizična aktivnost. To ne povećava mogućnost komplikacija - poput male porođajne težine, prijevremenih porođaja ili pobačaja - za većinu ljudi.

Sve u svemu, svaka osoba i svaka trudnoća su različite. Uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li hodanje (ili druge vrste vježbanja) sigurno za vas i vašu bebu.

Prednosti hodanja tijekom trudnoće

Premještanje tijela u trudnoći možda neće uvijek zvučati privlačno, pogotovo ako ste još uvijek u mukama jutarnjih mučnina. Međutim, održavanje kondicije i aktivnosti imaju brojne prednosti koje će vam dugoročno pomoći da se osjećate bolje.

Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) dijeli da hodanje i druge umjerene tjelovježbe tijekom trudnoće mogu smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, pa čak i porođaja putem carskog reza, koji se obično naziva C-presjekom.

Ostale pogodnosti hodanja uključuju:

Pomaže u održavanju zdravog debljanja tijekom trudnoće.
Održava mišiće jakim kako bi smanjio bolove u leđima.
Pomaže u održavanju crijeva u borbi protiv zatvora.
Održava ili poboljšava vašu kondiciju tijekom trudnoće.
Djeluje na vaše srce, pluća i krvne žile za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje.
Pomaže u smanjenju težine djeteta ako se nastavi nakon rođenja.

Pregled iz 2009. godine koji se bavi istraživanjem trudnica i vježbanjem otkriva da hodanje čak ima moć poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti bolove.

Ostale vrste umjerenih aktivnosti sa sličnim prednostima uključuju:

plivanje
vožnja na sobnom biciklu
baviti se plesom, jogom ili drugim tečajevima fitnesa specifičnim za trudnoću

Povezano: Najbolje aplikacije za vježbanje u trudnoći koje će vam pomoći u pokretu

Jesu li bolovi u zdjelici ili trbuhu normalni ili razlog za zabrinutost?

Neka razina nelagode u trbuhu ili zdjelici može biti normalna u trudnoći jer se vaši ligamenti i mišići protežu kako bi prilagodili veličinu vaše bebe iz tjedna u tjedan.

Ako vam se bolovi povećavaju s hodanjem, razmislite o popuštanju kako biste vidjeli imate li slobodan dan. Pratite sve ostale simptome kako biste bili sigurni da nemate prijevremeni porod.

Trebali biste prestati vježbati i nazvati svog liječnika ako primijetite:

krvarenja iz vagine
bilo koja tekućina koja dolazi iz rodnice
vrtoglavica ili osjećaj nesvjestice
otežano disanje koje počinje prije vježbanja
bol u prsima
glavobolje
slabost
oteklina na teladima
kontrakcije, posebno one koje su redovite ili bolne

Nazovite svog liječnika i ako primijetite redovite ili pogoršavajuće bolove u zdjelici ili stidnoj kosti. Možda imate poremećaj u radu pubisne simfize, također poznat kao bol u zdjeličnom pojasu.

Ovo stanje može uzrokovati bol u području zdjelice jer su vam se ligamenti i mišići istegnuli i olabavili zglobove. Liječnik vas može uputiti k fizioterapeutu radi vježbi koje pomažu ublažiti bol i vratiti funkciju.

Što treba imati na umu za svako tromjesečje

Bez obzira u kojoj ste trudnoći u trudnoći, obavezno nosite potporne cipele, poput atletskih tenisica, za šetnju.

Ostanite hidratizirani pijući vodu prije i nakon vježbanja. Medicinski institut preporučuje pijenje 2,7 litara vode dnevno, što čini oko 11 čaša, prema studiji iz 2020. godine.

Ako se brinete trebate li ići u kupaonicu tijekom šetnje, razmislite o petljanju do mjesta gdje možete otići kada je to potrebno.

Prvo tromjesečje

U prvom tromjesečju možete imati jutarnje mučnine ili se osjećati posebno iscrpljeno. Možda također prvi put započinjete s vježbom.

Ključno je ići kratko, polako i nadograđivati se. ACOG predlaže da započnete s najmanje 5 minuta hodanja svaki dan i dodajete 5 minuta tjedno dok ne dosegnete 30 minuta odjednom.

Naravno, ako se osjećate fantastično i bili ste aktivni prije trudnoće, općenito je u redu nastaviti raditi iste treninge - još energičnije vježbe, poput trčanja - sve dok vam to odobri liječnik.

Drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju možda ćete osjetiti više energije i motivacije za vježbanje. Samo nemojte pretjerivati.

Hodajte brzim tempom, ali ne vježbajte do iznemoglosti. Znoj se može osjećati dobro, ali trebali biste biti u stanju voditi razgovor i ne biti previše bez daha.

Treće tromjesečje

U trećem tromjesečju uzmite na znanje kako se vaše težište promijenilo s rastućim trbuhom.Možda ćete se trebati držati ravnih staza nasuprot neravnom terenu kako biste izbjegli spoticanje i pad.

Ako osjetite bolove u zdjelici, razmislite o pokušaju pojasa za potporu trudnoći kako biste skinuli dio pritiska sa zglobova.

Povezano: Najbolji treninzi sigurni za trudnoću u tromjesečju

Kada usporiti

Bez obzira gdje ste u trudnoći, određena stanja ili komplikacije mogu uzrokovati da liječnik predloži korak unatrag od vježbanja.

Svaki je slučaj drugačiji, pa se obratite svom liječniku ako imate nešto od sljedećeg:

bolesti srca ili pluća
serklaž
rizik za prijevremeni porod s višestrukim liječenjem
placenta previa nakon 26 tjedana
puknute membrane
preeklampsija ili visoki krvni tlak
teška anemija

Kako se simptomi trudnoće depiliraju i nestaju, možda ćete otkriti da se neki dan ne osjećate toliko motivirano da izađete i prošetate. Ili ste možda previše bolesni ili niste dobro spavali prethodne noći.

U danima kada se osjećate umorno ili iscrpljeno, pokušajte raditi kraću šetnju ili neku drugu vrstu nježne vježbe, poput joge. Možete uzeti i slobodan dan.

Ako se neprestano osjećate iscrpljeno, kontaktirajte svog liječnika i provjerite utječe li nešto drugo, poput anemije, na vašu razinu energije.

Povezano: Hrana bogata željezom za vašu trudnoću

Kada razgovarati sa svojim liječnikom

Hodanje je sigurna vježba za većinu ljudi tijekom trudnoće. Ako tek započinjete rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili smjernice koje biste se trebali pridržavati, specifične za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe.

U suprotnom, obratite se svom liječniku što prije ako osjetite bilo kakve znakove prijevremenih porođaja - poput redovitih bolnih kontrakcija ili tekućine ili krvi iz rodnice - ili drugih potencijalnih problema poput bolova u prsima, oteklina ili glavobolje.

Bez obzira na sve, nemojte preskakati zakazane prenatalne sastanke.

Ovi sastanci pomažu vašem liječniku da pazi na vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Osim toga, izvrsna su prilika za postavljanje pitanja i nedoumica licem u lice sa svojim liječnikom.