Je li sigurno unutarnji ili vanjski ciklus kad ste trudni?

Vježbanje u trudnoći može učiniti čuda za vaše tijelo i um koji rastu. Izvođenje tjelesnih aktivnosti s malim utjecajem poput biciklizma u zatvorenom većini dana u tjednu ne samo da održava kondiciju i snagu, već i podiže raspoloženje i energiju. Osim toga, to koristi bebi!

Međutim, prije nego što uskočite, treba uzeti u obzir neke opće smjernice i mjere predostrožnosti. I naravno, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg programa vježbanja dok ste trudni.

Sigurnost biciklizma u zatvorenom

"Da, sigurno je voziti bicikl u zatvorenom dok ste trudni, pod uvjetom da ste prvo dobili liječnik", kaže OB-GYN i certificirani osobni trener, Brittany Robles, dr. Med.

Nadalje, Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) navodi stacionarno bicikliranje kao jednu od vrsta vježbi koje su sigurne tijekom trudnoće.

Dok vozite bicikl u zatvorenom, Robles kaže da postoje tri ključne stvari kako biste bili sigurni da to radite:

• ostajući dobro hidratiziran
• koračajući samim sobom i izbjegavajući prenaprezanje
• izbjegavajući prevruće, jer to može ugroziti vašu cirkulaciju

ACOG definira siguran intenzitet vježbanja tijekom trudnoće kao manje od 60 do 80 posto vašeg dobnog predviđanja maksimalnog broja otkucaja srca. Općenito, to obično nije veće od 140 otkucaja u minuti.

Sigurnost biciklizma na otvorenom

Voziti bicikl na ulicu ili staze malo je zamršenije od vježbanja u zatvorenom. To je zato što postoje varijable kojima ne možete upravljati, uključujući:

• vrijeme
• neravnine i rupe na cesti ili stazi
• automobili
• ostali vozači ili pješaci
• isparenja ili toksini u zraku

Bilo koja od ovih može dovesti do gubitka ravnoteže i pada s bicikla.

S obzirom na potencijalne opasnosti, Robles savjetuje da ne vozite bicikl na otvorenom dok ste trudni. "Jednostavno postoji prevelik rizik od pada, što može ugroziti vašu trudnoću", kaže ona.

Fizički terapeut Heather Jeffcoat, DPT, slaže se. "Najveći rizik kod vožnje bicikla na otvorenom je rizik od pada, što dovodi do traume trbuha", kaže ona. Zato savjetuje svojim pacijentima da prestanu voziti bicikl nakon prvog tromjesečja.

Sigurnost klase okretanja

Pohađanje tečaja vrtnje slično je biciklizmu na uspravnom biciklu kod kuće ili u teretani. Ipak, instruktor postavlja tempo i poteškoće, pa ćete se prema tome morati prilagoditi. Izmjene će vjerojatno biti potrebne prilikom pohađanja grupnog tečaja, posebno tijekom napredovanja tijekom trudnoće.

Nakon što dobijete zeleno svjetlo od svog OB-GYN-a, odvojite nekoliko minuta za razgovor s instruktorom za spin. Obavijestite ih da ste trudni (ako nije očito!) I pitajte imaju li iskustva s trudnim sudionicima.

U idealnom slučaju, trebali biste pohađati nastavu kod instruktora koji ima prenatalni trening vježbanja. Ako to nije moguće, pokušajte pohađati nastavu kod istog učitelja kako bi vas mogli upoznati. To im može omogućiti prepoznavanje bilo kakvih znakova nevolje.

Razmislite o tome da ostanete u sedlu većini razreda. Rano se možda čini u redu ustati i zajahati, ali kako vam trbuh raste, težište se mijenja, što izaziva zadržavanje stojećeg položaja.

Također, možda ćete primijetiti više bolova u donjem dijelu leđa i zglobovima ako stojite dok vozite. Ako ostanete sjediti sigurnije je i osjećat ćete se puno ugodnije.

Jeffcoat kaže da, dok izvodite skokove i stojeće manevre u klasi spina, pobrinite se da postoji dovoljno otpora na "cesti" kako biste izbjegli hiperekstenziju koljena.

"To treba uzeti u obzir čak i u prvom tromjesečju, kada je hormon relaksin na jednom od svojih vrhunca, prije nego što padne i ponovno poraste bliže isporuci", kaže Jeffcoat.

Izmjene u tromjesečju

Tijekom prvog tromjesečja, Jeffcoat kaže da izbjegava hiperekstenziju koljena svim skokovima i stojećim položajima. "Prvi vrhunac relaksina javlja se oko 8 do 12 tjedana, a to je posebno osjetljivo na ligamente trudnice", kaže ona.

Ako imate povijest disfunkcije stidne simfize, poznate i kao bol u zdjeličnom pojasu, Jeffcoat kaže da biste trebali izbjegavati brze manevre, poput skokova u dva broja, jer će to dodatno opteretiti ovo područje.

Tijekom drugog tromjesečja, Jeffcoat kaže da se, dok god nema bolova, na biciklu općenito možete osjećati neograničeno - ali uvijek čuvajte dovoljno otpora kako biste izbjegli hiperekstenziju.

Kako se vaše tijelo mijenja, a dijete raste, posebno tijekom trećeg tromjesečja, Jeffcoat kaže da ćete vjerojatno trebati podići upravljač kako biste smanjili količinu savijanja i opterećenja kralježnice na vratu te srednjem i donjem dijelu leđa.

"S rastućom težinom bebe, težište se već povlači naprijed i dolje, pa to ne trebamo naglasiti preniskim upravljačima", kaže ona.

Znakovi da biste trebali zaustaviti ili izbjegavati vožnju biciklom

Uz praćenje sigurnosnih preporuka specifičnih za biciklizam tijekom vježbanja, trebali biste se pridržavati općih mjera opreza i sigurnosnih smjernica iz ACOG-a. To uključuje:

• rano razgovaranje sa svojim OB-GYN-om o vježbanju (recite im u kojim aktivnostima planirate sudjelovati)
• ciljajući na 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu
• piti vodu tijekom dana i uvijek imati vodu sa sobom dok vježbate
• ne sudjelovanje u aktivnostima zbog kojih biste se mogli pregrijati, posebno tijekom prvog tromjesečja
• modificiranje ili izbjegavanje aktivnosti ili vježbi koje zahtijevaju da legnete na leđa, posebno tijekom trećeg tromjesečja
• ne sudjeluju u kontaktima ili sportovima visokog intenziteta

Prestanite vježbati i nazovite svog liječnika ako tijekom vježbanja osjetite bilo koji od sljedećih simptoma:

• bolne ili redovite kontrakcije
• vrtoglavica ili nesvjestica
• otežano disanje (i prije vježbanja ili koje ne popuštaju nakon vježbanja)
• bol u prsima
• glavobolja
• neobična ili nova bol
• krvarenje ili curenje iz rodnice
• oticanje, posebno u potkoljeničnim mišićima
• slabost mišića koja utječe na vašu ravnotežu

"Vožnja bicikla prilično je nisko rizična aktivnost, ali trebali biste je izbjegavati ako vam uzrokuje bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa, zdjelici ili bokovima", kaže Robles.

Uz to, vaš pružatelj zdravstvenih usluga može vam savjetovati da izbjegavate vježbanje ako imate rizično stanje, kao što je placenta previa, kratki vrat maternice ili povijest prijevremenih poroda.

Trebali biste početi usporavati i polako, ako ne možete održavati razgovor tijekom vožnje biciklom. Ako osjećate dah, trebali biste prestati.

Ako imate bol u zdjeličnom pojasu ili bolove u sakroilijačnom zglobu, Jeffcoat kaže da možda nemate dovoljno stabilnosti jezgre za sudjelovanje u biciklizmu.

“Pogotovo pri većem otporu, opterećenje papučice stvara posmičnu silu kroz zdjelicu koja može povećati bol. Ako imate bolove u križima ili vratu, ponekad će vam trebati jednostavno podešavanje bicikla ili upotreba opće podrške za trudnoću ”, kaže ona.

Pitanja koja trebate postaviti svom OB-GYN-u

Razgovor sa OB-GYN-om o svim pitanjima ili problemima koji su vam ključni je za osiguravanje sigurnosti tijekom vožnje biciklom. Imajući to na umu, evo nekoliko pitanja koja biste trebali razmotriti na ranom prenatalnom sastanku.

1. Mogu li se pridržavati ACOG-ovih preporuka za vježbanje tijekom trudnoće?
2. Mogu li iz bilo kojeg razloga izmijeniti njihove preporuke?
3. Koje bih tjelesne aktivnosti trebao izbjegavati?
4. Trebam li promijeniti način vježbanja u svakom tromjesečju?

Za poneti

Prijeći nekoliko kilometara na sobnom biciklu izvrstan je oblik vježbanja tijekom trudnoće.

Ipak, kretanje na otvorenom za vožnju cestom ili stazom uglavnom se ne preporučuje. Ako ste strastveni biciklist na otvorenom i želite nastaviti voziti, zeleno svjetlo trebate dobiti od svog liječnika.

Kako se bliži datum dolaska, možda ćete trebati izvršiti neke prilagodbe na biciklu i smanjiti intenzitet, ali trebali biste moći voziti bicikl u zatvorenom sve tri tromjesečja. Kao i uvijek, ako bilo što uzrokuje bol ili nelagodu, odmah prestanite.