Powerlifting i body building su sportovi koji se vrte oko treninga otpora pomoću utega.
Ako ste uopće novi u treningu s utezima, powerlifting i bodybuilding mogu se činiti nevjerojatno slični.
Iako se oba sporta oslanjaju na dizanje utega, ciljevi unutar svakog sporta prilično su različiti.
Ovaj članak uspoređuje powerlifting i bodybuilding, raspravlja o njihovim prednostima i nedostacima i daje savjete za uključivanje bilo kojeg u svoju fitnes rutinu - čak i ako ne planirate natjecanje.
Što je powerlifting?
Powerlifting je natjecateljski sport koji procjenjuje vašu sposobnost da podignete najveću moguću težinu za jedno ponavljanje, koje se obično naziva jedan rep max (1RM), koristeći mrenu u sljedeća tri dizala:
- stražnji čučanj
- mrtvo dizanje
- bench press
Sa stajališta znanosti o vježbanju, cilj powerliftinga je stvoriti maksimalnu količinu mišićne sile za zadane pokrete.
U natjecanjima u powerliftingu, tri suca dodijeljuju ocjenu pass-fail tehnici za svako podizanje. Da bi se lift brojao, potreban je prolazni rezultat najmanje dva suca.
Pretpostavljajući da ste lift izveli u skladu s odgovarajućim standardima tehnike, jedina mjera performansi je vaš 1RM na svakom dizanju.
Tada se vaš rezultat izračunava u smislu apsolutne podignute i podignute težine u odnosu na vašu težinu.
Pravila natjecanja u powerliftingu obično se raščlanjuju na "sirova" i "opremljena", s "opremljenim", što omogućuje posebna odijela i obloge koljena, dok "sirova" uglavnom dopušta samo pojas za podizanje i rukave za koljena.
Kako trenirate powerlifting?
Budući da se powerlifting fokusira na 1RM performanse u čučnju, bench pressu i deadliftu, trening se okreće oko povećanja snage u tim pokretima.
S obzirom na to da je cilj dizanje najveće količine utega, dizači se općenito odlučuju za varijacije čučnjeva s niskim prečkama, srednje veliko do široko držanje bench bench-a i standardni ili sumo stil mrtvog dizanja.
Kada se vježbaju s vremenom, ove tehnike dizanja omogućuju vam podizanje najveće količine utega zahvaljujući optimalnoj poluzi i rekrutiranju najvećih mišića.
S ogromnom količinom težine koju vaše tijelo mora podržati da bi bilo učinkovito u powerliftingu, morate trenirati dodatne vježbe u vezi sa čučnjem, klupom i mrtvim dizanjem.
Ove dodatne vježbe obično su poznate kao pomoćne vježbe i prvenstveno se koriste za jačanje mišića koji pomažu u stabilizaciji tijekom glavnih dizanja, čime pomažu u izbjegavanju mišićne neravnoteže i smanjenju rizika od ozljeda.
Na primjer, na dan fokusiran na čučanj ili mrtvi lift, srednji ili napredni powerlifter može dodati sljedeće vježbe za dodatno jačanje gluteusa i tetive:
- dobro jutro
- Rumunjski mrtvi liftovi
- ispadi
Općenito, powerlifteri fokusiraju većinu svojih napora na niži opseg ponavljanja od 1 do 5 ponavljanja s velikim težinama i dugim periodima odmora kako bi poboljšali maksimalnu snagu.
Dugoročno, možda ćete imati i razdoblja treninga u većim rasponima ponavljanja kako biste održali i povećali veličinu mišića. Međutim, to uvijek ide u prilog maksimalnim performansama snage u tri dizala i neće biti prisutno u svakom ciklusu treninga.
SažetakPowerlifting je sport koji se vrti oko dizanja najveće težine za 1RM u čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu. Trening powerliftinga prvenstveno se fokusira na dizanje teških utega za 1–5 ponavljanja.
Što je bodybuilding?
Bodybuilding je sport koji sudi natjecateljima na temelju ukupnog fizičkog izgleda na dan natjecanja.
Bodybuilderi poziraju na pozornici u brzinskim brzinama, bikinijima ili drugim dobrim odjećama i dobivaju rezultat na temelju veličine mišića, simetrije i definicije.
Iako poziranje za bodybuilding zahtijeva da vježbate i usavršite svoju rutinu, ocjenjuje se na temelju estetike vašeg izgleda, a ne na temelju bilo kakvih fizičkih performansi.
Kao natjecateljskom bodybuilderu ciljevi su vam sljedeći:
- maksimizirajte veličinu i simetriju vaših mišića
- smanjite tjelesnu masnoću što je više moguće
Sveukupna svrha je otkriti definiciju vaše teško stečene mišićne mase.
Suci će vas bodovati na temelju kriterija natjecanja, kao i vašeg izgleda u odnosu na ostale natjecatelje.
Određena natjecanja u bodybuildingu imaju različite zahtjeve za odjećom i mogu pogodovati drugačijem ukupnom izgledu od tjelesne građe natjecatelja.
Ipak, primarni pokretači pobjede u bodybuildingu su veličina i definicija mišića prikazani kroz postavljanje rutina na sceni.
Kako trenirate za bodybuilding?
Bodybuilding se prvenstveno oslanja na trening otpora s mrenama, bučicama i utezima koji se temelje na strojevima kako bi se maksimizirao rast vašeg mišića.
Budući da bodybuilding zahtijeva simetrični rast većine vaših glavnih mišića, provest ćete više vremena podižući utege u malo višim opsezima ponavljanja, poput 8-15 ponavljanja, što stimulira veći rast mišića od nižih ponavljanja.
Iako i dalje dižete razumno teške utege, podižete nešto manje tereta od treninga u powerliftingu, ali radite više ukupnih ponavljanja.
Razdoblja odmora za ove treninge također su nešto kraća, otprilike 1-2 minute između setova.
Bodybuilding također zahtijeva više vremena utrošenog na izoliranje mišićnih skupina. Na primjer, ove se vježbe često nalaze u rutinama bodybuildinga, a rjeđe u powerliftingu:
- bočna ramena podiže
- varijacije bicep kovrča
- ekstenzije tricepsa
Iako powerlifteri mogu izvoditi nekoliko ovih vježbi u određenim programima, bodybuilding gotovo uvijek uključuje nekoliko izolacijskih vježbi po treningu, uz veća ponavljanja složenih pokreta poput čučnjeva i preša.
Za dugoročni bodybuilding na kraju ćete uključiti teži trening koristeći niža ponavljanja i gotovo maksimalne težine.Svrha težeg treninga u bodybuildingu je poboljšati snagu koja s vremenom omogućuje veći trening ponavljanja korištenjem većih utega.
U konačnici, ako uspijete podići veću težinu za više ponavljanja, to će povećati ukupni poticaj za izgradnju mišića na vašem treningu.
Međutim, bodybuilding u konačnici ima za cilj povećati sam rast mišića kroz trening s velikim ponavljanjem.
SažetakBodybuilding je sport koji se fokusira na maksimiziranje veličine i rasta mišića, dok na dan natjecanja smanjuje tjelesnu masnoću. Trening za bodybuilding uključuje veća ponavljanja pomoću srednje teških utega i izolacijskih pokreta.
Prednosti powerliftinga i bodybuildinga
Bodybuilding i powerlifting dijele neke sličnosti i razlike.
Oba sporta oslanjaju se na trening s utezima kako bi uspjeli u natjecanju.
Međutim, svrha treninga s utezima za svaki sport je različita, što u konačnici rezultira bitno različitim programima vježbanja tijekom vremena, unatoč nekim preklapajućim metodama.
Za opću kondiciju, oba sporta nude blagodati povezane s treningom otpora.
Prednosti powerliftinga
Trening powerliftinga uz korištenje teških utega i nižih ponavljanja nevjerojatno je koristan - čak i za nenatjecateljske dizače.
Neke od potencijalnih blagodati treninga powerliftinga su ispunjavanje ciljeva temeljenih na učinku i povećana funkcionalna snaga i gustoća kostiju.
Poboljšanja gustoće kostiju
Korištenje teških utega za niska ponavljanja učinkovito je za poboljšanje maksimalne snage, uključujući povećanje gustoće kostiju i vezivnog tkiva.
Studije su pokazale da dizanje blizu vašeg 1RM tijekom treninga pruža najveći poticaj rastu kostiju i tkiva u usporedbi s treningom slabijeg intenziteta.
Poboljšanja funkcionalne snage
S obzirom na to da pokreti koji se koriste u powerliftingu razvijaju maksimalnu snagu u najvećim mišićima vašeg tijela, powerlifting može poboljšati vašu ukupnu funkcionalnu snagu za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Konkretno, teški čučnjevi i mrtvi liftovi grade snagu i stabilnost jezgre potrebne za izbjegavanje izbacivanja leđa dok se saginjete ili uspravljate, pogotovo kako starete.
Ciljevi treninga temeljeni na učinku
Iako vam je poboljšanje zdravlja ili izgleda možda primarni motivator za trening, postizanje ciljeva u skladu s učinkom dobar je način da ostanete motivirani dok nastojite ispuniti svoje dugoročne ciljeve, poput poboljšanja zdravlja.
Powerlifting se fokusira na mjerljiva poboljšanja performansi s obzirom na to koliko utega dižete.
Pozitivan osjećaj da postajete mjerljivo jači iz tjedna u tjedan ili čak iz mjeseca u mjesec nevjerojatno je koristan i pomaže razbiti monotoniju jednostavnog odlaska u teretanu.
Nisu svi motivirani brojčanim poboljšanjima u težini koju podižu. Međutim, ako ste netko tko uživa u osjećaju mjerljivog poboljšanja u nekoj aktivnosti, powerlifting je izvrsna opcija za trening.
Blagodati bodybuildinga
Ne trebate biti ambiciozni prvak u bodybuildingu da biste iskoristili blagodati bodybuildinga. To je izvrstan način za izgradnju mišića i poboljšanje kondicije, čak i kao nenatjecateljska osoba.
Iako se tehnike bodybuildinga i powerliftinga ponekad preklapaju, glavne blagodati bodybuildinga uključuju izgradnju mišića, usredotočenost na prehranu i uključivanje više aerobnih vježbi.
Treninzi za bodybuilding grade najviše mišića
Trening bodybuildinga koristeći srednje teške utege za 8-12 ponavljanja i više serija po mišićnoj skupini najbolja je metoda za izgradnju mišićne mase.
Čak i ako vas ne zanima atletska građa, povećanje vaše mišićne mase nudi brojne zdravstvene prednosti.
Povezana je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, smanjenjem razine masnoće u krvi i tjelesne masti te većom brzinom metabolizma u mirovanju.
Trening otpora može odgoditi, nadoknaditi ili čak preokrenuti dobni gubitak mišića, što je sve važno za starije odrasle osobe koje žele zadržati svoje zdravlje, snagu i kvalitetu života sve do svojih zlatnih godina.
Bodybuilding se usredotočuje na prehranu
S obzirom na to da sport u bodybuildingu zahtijeva od natjecatelja da postignu izuzetno nizak postotak tjelesne masti, prehrana je ključni aspekt svih treninga u bodybuildingu.
Iako svi sportovi s visokom razinom performansi uključuju prehrambena razmatranja, prehrana i prehrana sastavni su dijelovi bodybuilding treninga i kulture.
Usredotočenost na zdravu prehranu, razmatranje makronutrijenata i mikroelemenata te praćenje unosa kalorija koristi svima koji su zainteresirani za poboljšanje njihove cjelokupne prehrane.
Bodybuilding uključuje više aerobnih vježbi
Aerobna tjelovježba (kardio) vitalna je za svaki zaokružen fitness program. Međutim, u sportu powerlifting kardio je često izostavljen jer može ometati poboljšanje maksimalne snage.
S druge strane, bodybuilderi često uključuju kardio kako bi povećali potrošnju kalorija kako bi sagorjeli tjelesne masnoće, posebno tijekom razdoblja rezanja.
Bez obzira na motivaciju za kardio, kombinacija aerobnog treninga i treninga otpora srž je svakog dobrog fitness programa usmjerenog na zdravlje.
SažetakTreninzi powerliftinga i body buildinga poboljšavaju višestruke ishode u zdravlju i načinu života, čak i za osobe koje nisu konkurentne.
Loše strane powerliftinga i bodybuildinga
Iako powerlifting i bodybuilding trening mogu koristiti gotovo svima koji žele poboljšati svoje zdravlje, u oba sporta postoji nekoliko potencijalnih nedostataka.
Ta se pitanja prvenstveno tiču sportaša koji se bave sportom na najvišoj razini i to su kompromisi koje elitni natjecatelji moraju napraviti. Ipak, važno je biti ih svjestan.
Powerlifting i bodybuilding usredotočeni su na pojedinačne ciljeve
Najveća mana oba sporta je što se usredotočuju na jedinstveni aspekt kondicije.
U slučaju powerliftinga, cilj je maksimalna snaga u tri glavna lifta.
Za bodybuilding je cilj maksimalan rast mišića i minimalna tjelesna masnoća.
Iako je većini ljudi bolje da budu jači, mišićaviji i vitkiji, to daleko nisu jedina razmatranja za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Za powerlifting, zanemarivanje kardio vježbanja, a u određenim slučajevima i nedostatak cjelokupne uravnotežene prehrane, može naštetiti vašem zdravlju.
Ako powerlifting koristite kao svoju primarnu kondicijsku aktivnost i ne planirate se natjecati, razmislite o dodavanju kardio treninga i osiguranju održavanja zdrave prehrane.
U međuvremenu, fokus na fizičkom izgledu u body buildingu može dovesti do mišićne dismorfije, psihološkog poremećaja kojeg karakterizira zaokupljenost idejom da vaše tijelo nije dovoljno vitko i mišićavo.
Ovaj poremećaj uzrokuje emocionalnu uznemirenost koja može štetiti vašoj ukupnoj kvaliteti života. U nekim slučajevima to može dovesti do nezdravog ponašanja, poput upotrebe anaboličkih steroida, što dovodi do potencijalno ozbiljnih zdravstvenih problema.
Ako vas zanima dobivanje mišića ili sagorijevanje masti u estetske svrhe, budite svjesni svog cjelokupnog mentalnog i fizičkog zdravlja. Nijedna količina mišićnog priraštaja ne vrijedi ugroziti vaše dugoročno zdravlje i dobrobit.
Najbolja metoda za održavanje cjelokupne kondicije je izmjenjivanje razdoblja treninga otpora i aerobnih vježbi, kao i održavanje zdrave prehrane.
SažetakNatjecateljski bodybuilding i powerlifting usredotočeni su na pojedinačne ciljeve i mogu zanemariti druge aspekte cjelokupne kondicije. Ako jednostavno želite poboljšati svoju kondiciju, obavezno izmjenjujte stilove treninga i uključite neke kardio vježbe.
Donja linija
Powerlifting i body building su i sportovi koji se oslanjaju na trening otpora pomoću mrena, bučica i druge opreme za otpor.
Iako sport dijeli mnogo sličnosti, ciljevi natjecateljskog učinka prilično su različiti.
Powerlifting se fokusira na maksimalnu snagu u tri velika dizača šipke, dok se bodybuilding odnosi na maksimiziranje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti na ekstremne razine.
Svaki sport može ponuditi mnogo zdravstvenih blagodati, ali postoje i nedostaci koje treba razmotriti, uglavnom oko pojedinačnog fokusa u svakom sportu na natjecateljskoj razini.
Međutim, ako powerlifting ili bodybuilding trening uključite u cjelokupnu uravnoteženu fitnes rutinu, možete iskoristiti blagodati i značajno poboljšati svoju snagu i cjelokupnu kondiciju.
