Možete li jesti krumpir ako imate dijabetes?

Bez obzira je li pečen, pire, pržen, kuhan ili kuhan na pari, krumpir je jedna od najpopularnijih namirnica u ljudskoj prehrani.

Bogate su kalijem i vitaminima B, a koža je izvrstan izvor vlakana.

Međutim, ako imate dijabetes, možda ste čuli da biste trebali ograničiti ili izbjegavati krumpir.

Zapravo postoje mnoge zablude o tome što osobe s dijabetesom trebaju, a što ne smiju jesti. Mnogi ljudi pretpostavljaju da je zato što je krumpir bogat ugljikohidratima, zabranjen ako imate dijabetes.

Istina je da ljudi s dijabetesom mogu jesti krumpir u mnogim oblicima, ali važno je razumjeti njihov učinak na razinu šećera u krvi i odgovarajuću veličinu porcije.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o krumpiru i dijabetesu.

Kako krumpir utječe na razinu šećera u krvi?

Kao i svaka druga hrana koja sadrži ugljikohidrate, i krumpir povećava razinu šećera u krvi.

Kad ih jedete, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na jednostavne šećere koji se kreću u vaš krvotok. To je ono što se često naziva skokom razine šećera u krvi.

Hormon inzulin tada se oslobađa u vašu krv kako bi pomogao u transportu šećera u vaše stanice kako bi se mogli koristiti za energiju.

U osoba s dijabetesom ovaj proces nije toliko učinkovit. Umjesto da se šećer kreće iz krvi u vaše stanice, on ostaje u cirkulaciji, održavajući razinu šećera u krvi dulje.

Stoga jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i / ili velike porcije može biti štetno za ljude s dijabetesom.

Zapravo je loše upravljani dijabetes povezan sa zatajenjem srca, moždanim udarom, bolestima bubrega, oštećenjem živaca, amputacijom i gubitkom vida.

Stoga se obično preporučuje da osobe s dijabetesom ograniče unos probavljivih ugljikohidrata. To može varirati od vrlo niskog unosa ugljikohidrata od 20-50 grama dnevno do umjerenih ograničenja od 100-150 grama dnevno.

Točna količina varira ovisno o prehrambenim sklonostima i medicinskim ciljevima.

Sažetak

Krumpir povisuje razinu šećera u krvi jer se ugljikohidrati razgrađuju u šećere i premještaju u krvotok. Kod osoba s dijabetesom šećer se ne čisti pravilno, što dovodi do veće razine šećera u krvi i potencijalnih zdravstvenih komplikacija.

Koliko ugljikohidrata ima u krumpiru?

Krumpir je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, sadržaj ugljikohidrata može varirati ovisno o načinu kuhanja.

Evo broja ugljikohidrata u 1/2 šalice (75–80 grama) krumpira pripremljenog na različite načine:

• Sirovo: 11,8 grama
• Kuhano: 15,7 grama
• Pečeno: 13,1 grama
• U mikrovalnoj pećnici: 18,2 grama
• Pomfrit pečen u pećnici (10 smrznutih odrezaka): 17,8 grama
• Prženo: 36,5 grama

Imajte na umu da prosječni mali krumpir (težak 170 grama) sadrži oko 30 grama ugljikohidrata, a veliki krumpir (težak 369 grama) približno 65 grama. Dakle, u jednom obroku možete jesti više nego dvostruko veći broj ugljikohidrata gore navedenih.

Za usporedbu, jedan komad bijelog kruha sadrži oko 14 grama ugljikohidrata, 1 malu jabuku (tešku 149 grama) 20,6 grama, 1 šalicu (tešku 158 grama) kuhane riže 28 grama i 350 unci (12 unci) limenka kole 38,5 grama.

Sažetak

Sadržaj ugljikohidrata u krumpiru varira od 11,8 grama u 1/2 šalice (75 grama) kockanog sirovog krumpira do 36,5 grama u sličnoj veličini pomfrita. Međutim, stvarna veličina ovog popularnog korijenskog povrća često je puno veća od ove.

Je li krumpir visok GI?

Dijeta s niskim GI može biti učinkovit način da osobe s dijabetesom upravljaju razinom šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko hrana povisuje šećer u krvi u usporedbi s kontrolom, poput 100 grama bijelog kruha.

Hrana koja ima GI veći od 70 smatra se visokim GI, što znači da brže podižu šećer u krvi. S druge strane, hrana s GI manjim od 55 klasificirana je kao niska.

Općenito, krumpir ima srednje do visoki GI.

Međutim, samo GI nije najbolji prikaz utjecaja hrane na razinu šećera u krvi, jer ne uzima u obzir veličinu porcije ili način kuhanja. Umjesto toga, možete koristiti glikemijsko opterećenje (GL).

To je GI pomnožen sa stvarnim brojem ugljikohidrata u obroku, podijeljen sa 100. GL manji od 10 je nizak, dok se GL veći od 20 smatra visokim. Općenito, dijeta s niskim GI želi održati dnevni GL ispod 100.

Sorta krumpira i GI i GL

I GI i GL mogu se razlikovati ovisno o sorti krumpira i načinu kuhanja.

Na primjer, porcija krumpira od 1 šalice (150 grama) može biti visoka, srednja ili niska GL, ovisno o sorti:

• High GL: Desiree (pire), pomfrit
• Srednji GL: bijeli, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kuhani), Charlotte, čips od krumpira, instant pire krumpir
• Niski GL: Carisma, Nicola

Ako imate dijabetes, odabir sorti poput Carisme i Nicole bolja je opcija za usporavanje porasta razine šećera u krvi nakon jedenja krumpira.

Putem ove web stranice možete provjeriti GI i GL različitih vrsta krumpira.

Kako smanjiti GI i GL krumpira

Način pripreme krumpira također utječe na GI i GL. To je zato što kuhanje mijenja strukturu škroba i time koliko se brzo apsorbiraju u vaš krvotok.

Općenito, što se dulje krumpir kuha, to je veći GI. Stoga kuhanje ili pečenje dulje vrijeme imaju tendenciju da povećaju GI.

Ipak, hlađenje krumpira nakon kuhanja može povećati količinu otpornog škroba, koji je manje probavljiv oblik ugljikohidrata. To pomaže smanjiti GI za 25-28%.

To znači da je prilog od krumpirove salate možda malo bolji od pomfrita ili vrućeg pečenog krumpira ako imate dijabetes. Pomfrit također pakira više kalorija i masti zbog načina kuhanja.

Uz to, možete smanjiti GI i GL obroka ostavljajući kože na dodatnim vlaknima, dodajući limunov sok ili ocat ili jedući miješane obroke s proteinima i mastima - jer to pomaže usporiti probavu ugljikohidrata i rast šećera u krvi razinama.

Na primjer, dodavanjem 120 grama sira na 290 grama pečenog krumpira smanjuje GL s 93 na 39.

Imajte na umu da ovoliko sira sadrži i 42 grama masti te će obroku dodati gotovo 400 kalorija.

Kao takvi, još uvijek je potrebno uzeti u obzir ukupan broj ugljikohidrata i kvalitetu prehrane, a ne samo GI ili GL. Ako vam je kontrola težine jedan od ciljeva, važan je i ukupan unos kalorija.

Sažetak

Dijeta s niskim GI i GL može biti korisna za osobe s dijabetesom.Krumpir obično ima srednje do visoke GI i GL, ali ohlađeni kuhani krumpir, kao i sorte poput Carisma i Nicola, niži je i čini bolji izbor za ljude s dijabetesom.

Rizici jedenja krumpira

Iako je sigurno da većina ljudi s dijabetesom jede krumpir, važno je uzeti u obzir količinu i vrste koje konzumirate.

Jedenje krumpira povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i može imati negativne učinke na ljude s postojećim dijabetesom.

Jedno istraživanje na 70.773 ljudi pokazalo je da se za svake 3 porcije kuhanog, pire ili pečenog krumpira tjedno povećao rizik od dijabetesa tipa 2 za 4%, a za pomfrit se rizik povećao na 19%.

Uz to, prženi krumpir i čips sadrže velike količine nezdravih masnoća koje mogu povećati krvni tlak, sniziti HDL (dobar) kolesterol i dovesti do debljanja i pretilosti - a sve je to povezano sa srčanim bolestima.

To je posebno opasno za osobe s dijabetesom, koje često već imaju povećani rizik od srčanih bolesti.

Prženi krumpir također sadrži više kalorija, što može pridonijeti neželjenom debljanju.

Osobe s dijabetesom tipa 2 često se potiču da održavaju zdravu težinu ili mršave kako bi pomogli u upravljanju šećerom u krvi i smanjili rizik od komplikacija.

Stoga je najbolje izbjegavati pomfrit, čips i druga jela od krumpira koja koriste velike količine masti.

Ako imate problema s upravljanjem razinom šećera u krvi i prehranom, razgovarajte s liječnikom, dijetetičarom ili odgajateljem dijabetesa.

Sažetak

Jesti nezdravu hranu od krumpira, poput čipsa i pomfrita, povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i komplikacija, poput srčanih bolesti i pretilosti.

Dobra zamjena za krumpir

Iako krumpir možete jesti ako imate dijabetes, možda ćete ga ipak htjeti ograničiti ili zamijeniti zdravijim opcijama.

Potražite hranu bogatu vlaknima, nižim ugljikohidratima i niskim GI i GL poput sljedećeg:

• Mrkva i pastrnjak. Oboje imaju niski GI i GL i imaju manje od 10 grama ugljikohidrata po 80 grama. Izvrsni su kuhani, kuhani na pari ili pečeni.
• Karfiol. Ovo povrće izvrsna je alternativa krumpiru, kuhanom, kuhanom na pari ili prženom. Sadrži vrlo malo ugljikohidrata, što ga čini sjajnom opcijom za ljude na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata.
• Bundeva i tikva. Oni sadrže malo ugljikohidrata i imaju nizak do srednji GI i nizak GL. Posebno su dobra zamjena za pečeni i pire krumpir.
• Taro. Ovaj korijen ima malo ugljikohidrata, a GL ima samo 4. Taro se može tanko narezati i ispeći s malo ulja za zdraviju alternativu čipsu.
• Slatki krumpir. Ova vegeta ima niži GI od bijelog krumpira i varira između srednje i visoke GL. Ovi gomolji su također izvrstan izvor vitamina A.
• Mahunarke i leća. Većina hrane u ovoj kategoriji bogata je ugljikohidratima, ali ima malo GL i bogata je vlaknima. Međutim, trebali biste biti oprezni s veličinama porcija jer one i dalje povećavaju razinu šećera u krvi.

Još jedan dobar način da izbjegnete velike porcije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata je da barem pola tanjura napunite povrćem bez škroba, poput brokule, lisnatog povrća, cvjetače, paprike, mahuna, rajčice, šparoga, kupusa, prokulica, krastavaca , i salata.

Sažetak

Donja zamjena ugljikohidrata za krumpir uključuje mrkvu, buču, tikvicu, pastrnjak i taro. Opcije s visokim udjelom ugljikohidrata, ali nižim GI i GL uključuju batat, mahunarke i leću.

Donja linija

Krumpir je svestrano i ukusno povrće u kojem mogu uživati ​​svi, uključujući i osobe s dijabetesom.

Međutim, zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, trebali biste ograničiti veličinu porcija, uvijek jesti kožu i odabrati sorte s niskim GI, poput Carisme i Nicole.

Uz to, najbolje je držati se vrenja, pečenja ili kuhanja na pari i izbjegavajte prženi krumpir ili čips koji su visokokalorični i nezdrave masti.

Ako se borite za zdrav izbor liječenja dijabetesom, obratite se svom liječniku, dijetetičaru ili odgajatelju za dijabetes.

Kako guliti krumpir