Što je peganska prehrana? Sve što trebate znati

Healthline dijetalni rezultat: 3,50 od 5

Peganska dijeta stil je prehrane nadahnut dvama najpopularnijim prehrambenim trendovima - paleo i veganskom.

Prema tvorcu, dr. Mark Hymanu, peganska prehrana promiče optimalno zdravlje smanjenjem upala i uravnoteženjem šećera u krvi. Međutim, neke su komponente ove prehrane i dalje kontroverzne.

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o peganskoj prehrani, uključujući potencijalne zdravstvene prednosti i nedostatke.

DODATAK ZA PREGLED DIJETE

• Ukupna ocjena: 3,50
• Gubitak kilograma: 4.25
• Zdrava prehrana: 3
• Održivost: 2,75
• Zdravlje cijelog tijela: 3
• Kvaliteta prehrane: 5
• Na temelju dokaza: 3

DNO: Peganska prehrana kombinira paleo i veganska načela, ali potiče konzumaciju mesa. Iako je bogat mnogim hranjivim sastojcima koji mogu promovirati optimalno zdravlje, za mnoge ljude može biti previše restriktivan.

Što je peganska prehrana?

Peganska prehrana kombinira ključne principe paleo i veganske prehrane, a temelji se na shvaćanju da cjelovita hrana bogata hranjivim sastojcima može smanjiti upalu, uravnotežiti šećer u krvi i podržati optimalno zdravlje.

Ako vam je prva misao da istodobno paleo i veganski zvuči gotovo nemoguće, niste sami.

Unatoč svom imenu, peganska prehrana jedinstvena je i ima svoj vlastiti niz smjernica. Zapravo je manje restriktivna od same paleo ili veganske prehrane.

Glavni naglasak stavlja se na povrće i voće, ali dopušten je i unos malih do umjerenih količina mesa, određene ribe, orašastih plodova, sjemenki i nekih mahunarki.

Teško obrađeni šećeri, ulja i žitarice se ne preporučuju - ali i dalje su prihvatljivi u vrlo malim količinama.

Peganska prehrana nije zamišljena kao tipična, kratkotrajna prehrana. Umjesto toga, želi biti održiviji kako biste ga mogli pratiti unedogled.

Sažetak

Peganska prehrana, iako se temelji na principima i paleo i veganske prehrane, slijedi vlastitu rubriku i osmišljena je tako da bude dugoročno održiva.

Hrana za jesti

Peganska prehrana snažno se fokusira na cjelovite namirnice ili hranu koja je podvrgnuta malo ili nimalo obrade prije nego što stigne do vašeg tanjura.

Jedite puno biljaka

Primarna skupina hrane za pegansku prehranu je povrće i voće - oni bi trebali činiti 75% vašeg ukupnog unosa.

Treba naglasiti nisko-glikemično voće i povrće, poput bobičastog voća i povrća bez škroba, kako biste umanjili svoj odgovor na šećer u krvi.

Male količine škrobnog povrća i slatkog voća mogu biti dopuštene onima koji su već postigli zdravu kontrolu šećera u krvi prije početka dijete.

Odaberite proteine ​​s odgovornim izvorima

Iako peganska prehrana prvenstveno naglašava biljnu hranu, još uvijek se potiče dovoljan unos proteina iz životinjskih izvora.

Imajte na umu da, budući da 75% prehrane čini povrće i voće, manje od 25% ostaje za proteine ​​životinjskog podrijetla. Kao takvi imat ćete puno niži unos mesa nego što biste to učinili na tipičnoj paleo dijeti - ali svejedno više nego na bilo kojoj veganskoj prehrani.

Peganska prehrana obeshrabruje jedenje konvencionalno uzgojenog mesa ili jaja. Umjesto toga, naglasak stavlja na izvore govedine, svinjetine, peradi i cjelovitih jaja hranjenih travom.

Također potiče unos ribe - posebno one koja ima niski sadržaj žive poput sardina i divljeg lososa.

Držite se minimalno obrađenih masti

Na ovoj dijeti trebali biste jesti zdrave masti iz određenih izvora, kao što su:

• Orašasti plodovi: Osim kikirikija
• Sjeme: Osim prerađenih sjemenskih ulja
• Avokado i masline: Također se mogu koristiti hladno prešana maslina i avokadovo ulje
• Kokos: Dopušteno je nerafinirano kokosovo ulje
• Omega-3: Pogotovo oni iz riba ili algi s niskom živom

Meso i cijela jaja koja se uzgajaju na travi, također doprinose sadržaju masti u peganskoj prehrani.

Mogu se konzumirati neke cjelovite žitarice i mahunarke

Iako se većina žitarica i mahunarki obeshrabruje u peganskoj prehrani zbog njihove mogućnosti utjecaja na šećer u krvi, neke cjelovite žitarice i mahunarke bez glutena dopuštene su u ograničenim količinama.

Unos žitarica ne smije prelaziti više od 1/2 šalice (125 grama) po obroku, dok unos mahunarki ne smije prelaziti 1 šalicu (75 grama) dnevno.

Evo nekoliko žitarica i mahunarki koje možete jesti:

• Žitarice: Crna riža, kvinoja, amarant, proso, teff, zob
• Mahunarke: Leća, slanutak, crni grah, grah pinto

Međutim, trebali biste dodatno ograničiti ovu hranu ako imate dijabetes ili neko drugo stanje koje pridonosi lošoj kontroli šećera u krvi.

Sažetak

Peganska prehrana sastoji se od 75% voća i povrća. Preostalih 25% podijeljeno je prvenstveno na meso, jaja i zdrave masti, poput orašastih plodova i sjemenki. Neke mahunarke i cjelovite žitarice bez glutena mogu se dopustiti u ograničenim količinama.

Hrana koju treba izbjegavati

Peganska prehrana fleksibilnija je od paleo ili veganske prehrane jer omogućuje povremeni unos gotovo svake hrane.

Ipak, nekoliko se namirnica i grupa hrane snažno obeshrabruje. Poznato je da su neke od ovih namirnica nezdrave, dok se druge mogu smatrati vrlo zdravima - ovisno o tome koga tražite.

Na peganskoj prehrani obično se izbjegavaju ove namirnice:

• Mljekara: Kravlje mlijeko, jogurt i sir snažno se ne preporučuju. Međutim, hrana od ovčjeg ili kozjeg mlijeka dopuštena je u ograničenim količinama. Ponekad je dopušten i maslac hranjen travom.
• Gluten: Sve žitarice koje sadrže gluten snažno se ne preporučuju.
• Žitarice bez glutena: Obeshrabruju se čak i žitarice koje ne sadrže gluten. Povremeno se mogu dopustiti male količine cjelovitih žitarica bez glutena.
• Mahunarke: Većina mahunarki nije obeshrabrena zbog njihove mogućnosti povećanja šećera u krvi. Mahunarke s niskim škrobom, poput leće, mogu biti dopuštene.
• Šećer: Obično se izbjegava bilo koji oblik dodanog šećera, rafinirani ili ne. Može se koristiti povremeno - ali vrlo štedljivo.
• Rafinirana ulja: Rafinirana ili visoko prerađena ulja, poput uljane repice, soje, suncokreta i kukuruznog ulja, gotovo se uvijek izbjegavaju.
• Aditivi za hranu: Izbjegavaju se umjetna bojila, arome, konzervansi i drugi aditivi.

Većina ove hrane zabranjena je zbog utjecaja na šećer u krvi i / ili upale u vašem tijelu.

Sažetak

Peganska prehrana obeshrabruje nekoliko namirnica i skupina hrane. Međutim, donekle je fleksibilan. Ograničene količine zabranjene hrane mogu se povremeno dopustiti.

Potencijalne koristi

Peganska prehrana može na više načina pridonijeti vašem zdravlju.

Snažni naglasak na unosu voća i povrća možda je njegova najbolja osobina.

Voće i povrće neke su od prehrambenih najraznolikijih namirnica. Puni su vlakana, vitamina, minerala i biljnih spojeva za koje je poznato da sprečavaju bolesti i smanjuju i oksidativni stres i upale.

Peganska prehrana također naglašava zdrave, nezasićene masti iz ribe, orašastih plodova, sjemenki i drugih biljaka koje mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca.

Nadalje, dijeta koja se oslanja na cjelovitu hranu i sadrži malo ultra prerađene hrane povezana je s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane.

Sažetak

Budući da peganska prehrana naglašava voće, povrće i zdrave masti bogate hranjivim tvarima, ona može pomoći u prevenciji bolesti, promicanju zdravlja srca i smanjenju upala.

Potencijalne nedostatke

Unatoč svojim pozitivnim svojstvima, peganska prehrana ima i nekih loših strana koje vrijedi razmotriti.

Nepotrebna ograničenja

Iako peganska prehrana omogućuje veću fleksibilnost od same veganske ili paleo prehrane, mnoga od predloženih ograničenja nepotrebno ograničavaju vrlo zdravu hranu, poput mahunarki, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda.

Pristalice peganske prehrane često navode pojačanu upalu i povišeni šećer u krvi kao primarne razloge uklanjanja ove hrane.

Naravno, neki ljudi imaju alergije na gluten i mliječne proizvode koji mogu potaknuti upalu. Slično tome, određeni se ljudi bore kontrolirati šećer u krvi kada konzumiraju hranu s visokim škrobom poput žitarica ili mahunarki.

U tim slučajevima može biti prikladno smanjenje ili uklanjanje ove hrane.

Međutim, ako nemate specifičnih alergija ili netolerancija, nepotrebno ih je izbjegavati.

Nadalje, proizvoljno uklanjanje velikih skupina hrane može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ako se te hranjive tvari ne pomno nadomjeste. Stoga će vam trebati osnovno razumijevanje prehrane za sigurnu primjenu peganske prehrane.

Nedostatak pristupačnosti

Iako se prehrana puna organskog voća, povrća i mesa uzgajanog na pašnjacima može u teoriji činiti izvrsnom, mnogim ljudima može biti nedostupna.

Da bi dijeta bila uspješna, trebate značajno vrijeme posvetiti pripremi obroka, neko iskustvo s kuhanjem i planiranjem obroka te pristup raznoj hrani koja može biti prilično skupa.

Uz to, zbog ograničenja na uobičajenu prerađenu hranu, poput ulja za jelo, ručavanje može biti teško. To bi potencijalno moglo dovesti do povećane socijalne izolacije ili stresa.

Sažetak

Peganska prehrana nepotrebno ograničava nekoliko skupina zdrave hrane. To također može biti skupo i dugotrajno.

Uzorak izbornika

Peganska prehrana naglašava povrće, ali također uključuje održivo uzgajano meso, ribu, orašaste plodove i sjemenke. Neke mahunarke i žitarice bez glutena mogu se štedjeti.

Evo primjera jelovnika za jedan tjedan prehrane:

ponedjeljak

• Doručak: Biljni omlet s jednostavnom zelenom salatom obučen u maslinovo ulje
• Ručak: Kelj salata sa slanutkom, jagodama i avokadom
• Večera: Pljeskavice od divljeg lososa s pečenom mrkvom, brokulom na pari i vinaigretom od limuna

utorak

• Doručak: "tost" od slatkog krumpira preliven narezanim avokadom, sjemenkama bundeve i vinaigretom od limuna
• Ručak: Bento kutija s kuhanim jajima, narezanom puretinom, sirovim vegetarijanskim štapićima, fermentiranim kiselim krastavcima i kupinama
• Večera: Vege pomfrit s indijskim oraščićima, lukom, paprikom, rajčicom i crnim grahom

srijeda

• Doručak: Zeleni smoothie s jabukom, keljem, maslacem od badema i sjemenkama konoplje
• Ručak: Preostalo povrće, pomfrit
• Večera: Škampi na žaru i vege ražnjići s pilafom od crne riže

četvrtak

• Doručak: Puding od sjemenki kokosa i chia s orasima i svježim borovnicama
• Ručak: Mješavina zelene salate s avokadom, krastavcem, piletinom sa žara i vinaigrette od jabukovače
• Večera: Salata od pečene cikle s bučinim sjemenkama, prokulicom i narezanim bademima

petak

• Doručak: Pečena jaja, kimchi i pirjano zelje
• Ručak: Varivo od leće i povrća sa stranicom narezane dinje
• Večera: Salata s rotkvicama, jicama, guacamoleom i goveđim trakama hranjenim travom

subota

• Doručak: Zob preko noći s indijskim mlijekom, chia sjemenkama, orasima i bobičastim voćem
• Ručak: Ostatak variva od leće i vegete
• Večera: pečena svinjska lungija s povrćem, kuhanim na pari, zelenilom i kvinojom

nedjelja

• Doručak: Veggie omlet s jednostavnom zelenom salatom
• Ručak: Kiflice salate u tajlandskom stilu s umakom od indijskog vrhnja i kriškama naranče
• Večera: Preostali svinjski lungi i povrće

Sažetak

Peganska prehrana naglašava biljno tešku prehranu koja također uključuje bjelančevine, zdrave masti i nešto voća. Žitarice i mahunarke su uključene, ali rjeđe.

Donja linija

Peganska prehrana temelji se na paleo i veganskim principima - iako potiče određenu konzumaciju mesa.

Naglašava cjelovite namirnice, posebno povrće, dok uglavnom zabranjuje gluten, mliječne proizvode, većinu žitarica i mahunarke.

Bogat je mnogim hranjivim sastojcima koji mogu promovirati optimalno zdravlje, ali za mnoge ljude može biti previše restriktivan.

Ovoj dijeti možete pokušati vidjeti kako vaše tijelo reagira. Ako ste već paleo ili vegan i zainteresirani ste za promjenu prehrane, možda ćete se lakše prilagoditi peganskoj prehrani.