Pinto grah najpopularniji je sušeni grah u Sjedinjenim Državama.
Oni su vrsta običnog graha (Phaseolus vulgaris), koja se često koristi u meksičkoj kuhinji.
Pinto grah je bež s crvenkasto-smeđim mrljama kada se osuši, ali kuhanjem postaje čvrsti svijetlosmeđi ili blijedo ružičasti. Imaju zemljani, gotovo orašast okus i jednostavni su za pripremu. Redovito se jedu cijele ili pasirane.
Pinto grah nije samo pun vitamina i minerala, već može ponuditi i nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.
Evo 7 zdravstvenih i prehrambenih blagodati pinto graha.
1. Opterećen hranjivim sastojcima
Pinto grah prvenstveno se sastoji od ugljikohidrata, vlakana i proteina. Oni također pakiraju nevjerojatnu količinu vitamina i minerala.
Jedna šalica (171 grama) pinto graha kuhanog sa soli daje:
- Kalorije: 245
- Ugljikohidrati: 45 grama
- Vlakna: 15 grama
- Proteini: 15 grama
- Masnoća: 1 gram
- Natrij: 407 mg
- Tiamin: 28% dnevne vrijednosti (DV)
- Željezo: 20% DV
- Magnezij: 21% DV
- Fosfor: 20% DV
- Kalij: 16% DV
Kao što vidite, mogu se pohvaliti dobrom količinom tiamina (vitamin B1), koji je neophodan vitamin koji pomaže vašem tijelu da hranu pretvori u energiju.
Također nude brojne druge minerale, poput željeza i magnezija, a sadrže male količine drugih vitamina B, cinka i kalcija.
Kad se kuha bez soli ili drugih dodataka, pinto grah ne sadrži kolesterol, a sadrži malo masti i natrija.
SažetakPinto grah sadrži važne vitamine, minerale, proteine i vlakna. Posebno se mogu pohvaliti s puno tiamina, željeza, magnezija, kalija i fosfora.
2. Izvrsni izvor vlakana
Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u biljnoj hrani.
Vrlo je važno za vaše probavno zdravlje, jer pomaže u hranjenju dobrih bakterija u crijevima. Ipak, većina ljudi ne postigne svoj dnevni unos vlakana.
Žene bi trebale ciljati na 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali dobiti 38 grama.
Jedna šalica (171 grama) kuhanog pinto graha osigurava 40–60% DV za žene, odnosno za muškarce.
Odgovarajući unos hrane bogate vlaknima, uključujući grah pinto, može promovirati zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi, pravilnu probavu, zdravlje crijeva, pa čak i gubitak težine.
SažetakPinto grah izvrstan je izvor dijetalnih vlakana, što je uz brojne druge blagodati povezano s poboljšanom regulacijom šećera u krvi i zdravljem crijeva.
3. Bogat antioksidansima
Pinto grah sadrži mnogo zdravih antioksidansa, uključujući polifenole i flavonoide.
Antioksidanti štite vaše stanice od oštećenja od slobodnih radikala, koji su nestabilne molekule koje s vremenom mogu pridonijeti bolesti.
Pinto grah posebno je bogat kaempferolom, flavonoidom povezanim s impresivnim zdravstvenim blagodatima. Mnoga istraživanja na životinjama i epruvetama povezuju ga s potisnutim rastom raka.
Uz to, kaempferol je povezan sa smanjenom upalom i manjom učestalošću moždanog udara.
SažetakPinto grah bogat je izvor antioksidansa - posebno kaempferola, koji može pružiti protukancerogene prednosti.
4. Može poboljšati regulaciju šećera u krvi
Pinto grah može podržati kontrolu šećera u krvi.
Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata, oni pretjerano ne podižu šećer u krvi. Njihov nizak glikemijski indeks (GI) znači da se polako probavljaju, umjeravajući učinak šećera u krvi.
Više studija pokazuje da prehrana bogata hranom s niskim udjelom GI može pomoći u poboljšanju regulacije šećera u krvi.
Uz to, pinto grah sadrži puno vlakana i proteina, što oboje usporava oslobađanje šećera u krvotok.
SažetakPinto grah ima nizak GI, a bogat je vlaknima i proteinima, a svi oni promiču upravljanje šećerom u krvi.
5. Može pomoći zdravlju srca
Pinto grah je također zdrav za srce.
Jedno malo, 8-tjedno istraživanje otkrilo je da je svakodnevno jedenje 1/2 šalice (86 grama) pinto graha značajno smanjilo i ukupni i LDL (loš) kolesterol - čija je visoka razina povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
U drugoj studiji, redovito jedenje pinto graha ne samo da je snižavalo LDL (loši) kolesterol, već je i potaknulo proizvodnju propionata.
Propionat je masna kiselina kratkog lanca (SCFA) koja pokazuje da pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi i krvnog tlaka.
I na kraju, pinto grah bogat je raznim hranjivim sastojcima, poput magnezija i kalija. Ovi minerali pomažu u prevenciji visokog krvnog tlaka, ključnog čimbenika rizika za srčane bolesti.
SažetakPinto grah može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kao i ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, čime smanjuje rizik od srčanih bolesti.
6. Može potaknuti gubitak kilograma
Pinto grah može pospješiti gubitak kilograma.
Bogate su i proteinima i vlaknima, dvije hranjive tvari koje vam mogu pomoći da se dulje osjećate sito i držite apetit na odstojanju.
Više studija povezalo je unos graha s povećanom sitošću, nižom tjelesnom težinom i manjim opsegom struka.
SažetakZbog visokog sadržaja proteina i vlakana pinto grah može potaknuti sitost. Zauzvrat, povećana sitost može dovesti do gubitka kilograma.
7. Jednostavno dodavanje prehrani
Pinto grah je jeftin i jednostavan za pripremu.
Jedan od najjednostavnijih načina pripreme je na štednjaku. Ako upotrebljavate sušeni grah, trebali biste ga oprati i ukloniti loš grah - onaj koji je slomljen, proliven ili neprirodno taman.
Namočenje graha preko noći učinit će da se brže skuha.
Za kuhanje prelijte ih vodom ili pilećom juhom u velikom loncu. Možete dodati i druge začine i arome, kao što su luk, češnjak, cilantro ili jalapeño. Pustite da prokuhaju na srednje jakoj vatri 1 minutu, a zatim kuhajte 2–4 sata na laganoj srednje jakoj vatri dok ne omekšaju.
U pinto grahu možete uživati kao zdravu stranu ili dio obroka s visokim udjelom proteina, bez mesa.
Ako više volite kupiti grah iz konzerve, imajte na umu da mnogi proizvodi u konzervi mogu sadržavati dodanu sol, šećer i konzervanse.
SažetakPinto grah jednostavno je i jeftino jelo za pripremu. Ako kupujete konzervirani grah, pripazite na višak šećera, soli i konzervansa.
Donja linija
Pinto grah je izuzetno hranjiv.
Izvrstan su izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Te hranjive tvari mogu pružiti nekoliko blagodati, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.
Pinto grah također je bogat raznim antioksidantima i može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Štoviše, pristupačni su, jednostavni za pripremu i dobro se slažu s brojnim jelima. Samo zapamtite da konzervirane sorte mogu sadržavati neželjene sastojke, poput šećera i soli.
