Dodani šećer jedan je od najkontroverznijih sastojaka moderne prehrane.
Povezan je s mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući pretilost, bolesti srca, dijabetes i rak.
Dio problema je u tome što većina ljudi konzumira previše previše šećera, a da to i ne zna.
Srećom, postoji mnogo načina da zasladite hranu bez dodavanja šećera.
Ovaj članak istražuje 9 zdravih alternativa utemeljenih na istraživanjima koje možete koristiti umjesto toga.
Zašto jedete previše šećera štetno za vas
Dokazi sugeriraju da je vjerojatnije da će oni koji slijede dijete s visokim udjelom šećera razviti pretilost.
Šećer može ometati hormone u vašem tijelu koji reguliraju glad i sitost, što dovodi do povećanog unosa kalorija i debljanja.
Pretjerana konzumacija šećera također može naškoditi vašem metabolizmu, što može dovesti do povećanog skladištenja inzulina i masti.
Visok unos šećera povezan je s lošim oralnim zdravljem i nekim od najsmrtonosnijih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak.
Osim što uzrokuje zdravstvene probleme, šećer izaziva ovisnost. Uzrokuje oslobađanje dopamina u nagradnom centru mozga, što je isti odgovor koji aktiviraju lijekovi koji izazivaju ovisnost.
To dovodi do žudnje i može potaknuti prejedanje, posebno u stresnih osoba.
Razmislite o sljedećim mogućnostima da biste zadovoljili svoje slatko zube.
1. Stevija
Stevia je prirodno sladilo koje se ekstrahira iz lišća južnoameričkog grma koji je znanstveno poznat kao Stevia rebaudiana.
Ovo zaslađivač na biljnoj bazi može se ekstrahirati iz jednog od dva spoja - steviozida i rebaudiozida A. Svaki od njih sadrži nula kalorija, može biti i do 350 puta slađi od šećera, a može i malo drugačijeg okusa od šećera.
Listovi od Stevia rebaudiana prepuni su hranjivih sastojaka i fitokemikalija, pa ne čudi što je zaslađivač povezan s nekim zdravstvenim blagodatima.
Dokazano je da steviozid, slatki spoj u steviji, snižava krvni tlak, šećer u krvi i razinu inzulina.
Iako se Stevia smatra općenito sigurnom, potrebna su još aktualna istraživanja kako bi se utvrdilo donosi li prirodno sladilo trajne blagodati za ljudsko zdravlje.
SAŽETAKStevia je 100% prirodna, sadrži nula kalorija i nema poznate štetne učinke na zdravlje. Dokazano je da snižava razinu šećera u krvi i krvni tlak.
2. Ksilitol
Ksilitol je šećerni alkohol slatkoće slične šećeru. Izdvaja se iz drveta kukuruza ili breze i nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća.
Ksilitol sadrži 2,4 kalorije po gramu, što je 40% manje kalorija od šećera.
Ono što ksilitol čini perspektivnom alternativom šećeru je nedostatak fruktoze, koja je glavni sastojak odgovoran za većinu štetnih učinaka šećera.
Za razliku od šećera, ksilitol ne podiže razinu šećera u krvi ili inzulina.
Zapravo je povezan s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje zubi i kostiju.
Međutim, mnoga su istraživanja oko ksilitola kontroverzna, zastarjela ili uključuju glodavce. Potrebno je više studija na ljudima kako bi se utvrdila njegova puna funkcionalnost.
Kad se umjereno konzumira, ksilitol ljudi dobro podnose, ali može biti vrlo toksičan za pse.
Ako ste vlasnik psa, možda ćete htjeti ksilitol držati izvan dohvata ili ga uopće izbjeći imati u kući.
SAŽETAKKsilitol je šećerni alkohol koji sadrži 40% manje kalorija od šećera. Jedite ga umjereno, uglavnom je sigurno, ali ksilitol može biti vrlo toksičan za pse.
3. Eritritol
Poput ksilitola, eritritol je šećerni alkohol, ali sadrži još manje kalorija.
Sa samo 0,24 kalorije po gramu, eritritol sadrži 6% kalorija redovnog šećera.
Također ima gotovo identičan okus poput šećera, što ga čini jednostavnim prebacivanjem.
Vaše tijelo nema enzime za razgradnju većine eritritola, pa se većina apsorbira izravno u krvotok i nepromijenjeno izlučuje mokraćom.
Stoga se čini da nema štetnih učinaka koje ima redoviti šećer.
Štoviše, eritritol ne podiže razinu šećera, inzulina, kolesterola ili triglicerida u krvi.
Unatoč niskom broju kalorija, studija na studentima bez pretilosti povezala je razinu eritritola u krvi s povećanom masnom masom i debljanjem.
Studija je također otkrila da eritritol igra ulogu u metabolizmu, jer neki ljudi genetski stvaraju više eritritola iz glukoze nego drugi.
Međutim, nejasno je kako konzumiranje eritritola utječe na sastav tijela. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo doprinosi li to debljanju.
Eritritol se općenito smatra sigurnim kao nadomjestak šećera za prehranu ljudi, ali komercijalna proizvodnja eritritola dugotrajna je i skupa, što ga čini manje dostupnom.
SAŽETAKEritritol je šećerni alkohol koji ima gotovo identičan okus poput šećera, ali sadrži samo 6% kalorija. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo doprinosi li to debljanju kod nekih ljudi.
4. Monah zaslađivač za voće
Monah zaslađivač za voće ekstrahira se iz redovničkog voća, malog okruglog voća koje se uzgaja u jugoistočnoj Aziji.
Ova prirodna alternativa sadrži nula kalorija i slađa je od šećera 100–250 puta.
Monk voće sadrži prirodne šećere poput fruktoze i glukoze, ali slatkoću dobiva od antioksidansa koji se nazivaju mogrosidi.
Tijekom prerade mogrosidi se odvajaju od svježe prešanog soka, uklanjajući fruktozu i glukozu iz zaslađivača monaškog voća.
Mogrosidi pružaju sok od voća redovnika s antioksidantima i protuupalnim svojstvima, dok su studije na životinjama i epruvetama pokazale da voće redovnika može inhibirati rast karcinoma.
Usprkos tome, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli ovi mehanizmi.
Štoviše, studije su otkrile da napici zaslađeni monah-voćem imaju minimalni utjecaj na vaš dnevni unos kalorija, razinu glukoze u krvi i razinu inzulina, u usporedbi s napicima zaslađenim saharozom.
Međutim, ekstrakt voća redovnika često se miješa s drugim zaslađivačima, zato svakako pročitajte etiketu prije nego što ga konzumirate.
SažetakMonk zaslađivač za voće sigurna je i zdrava šećerna alternativa, no potrebno je više studija kako bi se u potpunosti razumjele njegove zdravstvene dobrobiti.
5. Yacon sirup
Yacon sirup ekstrahira se iz biljke yacón koja je porijeklom iz Južne Amerike, a znanstveno je poznata kao Smallanthus sonchifolius.
Slatkog je okusa, tamne je boje i guste je konzistencije slične onoj melase.
Yacon sirup sadrži 40-50% fruktooligosaharida, koji su posebna vrsta molekule šećera koju ljudsko tijelo ne može probaviti.
Budući da se ove molekule šećera ne probavljaju, yacon sirup sadrži jednu trećinu kalorija redovnog šećera, odnosno oko 1,3 kalorije po gramu.
Visok sadržaj fruktooligosaharida u yacon sirupu nudi razne zdravstvene dobrobiti. Istraživanja pokazuju da može smanjiti glikemijski indeks, tjelesnu težinu i rizik od raka debelog crijeva.
Štoviše, jedno je istraživanje pokazalo da fruktooligosaharidi mogu povećati osjećaj sitosti, što vam može pomoći da se brže osjećate siti, kao i da manje jedete.
Oni također hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu, koje su nevjerojatno važne za vaše cjelokupno zdravlje.
Imati zdrave crijevne bakterije povezan je sa smanjenim rizikom od dijabetesa i pretilosti, kao i poboljšanim imunitetom i funkcijom mozga.
Yacon sirup općenito se smatra sigurnim, ali ako ga unesete u velike količine, to može dovesti do prekomjernih plinova, proljeva ili opće probavne nelagode.
SAŽETAKYacon sirup sadrži trećinu kalorija redovnog šećera. Također je vrlo bogata fruktooligosaharidima, koji hrane dobre bakterije u crijevima i mogu pomoći u mršavljenju.
6-9. Prirodna zaslađivača
Nekoliko prirodnih zaslađivača ljudi koji koriste zdravlje često koriste umjesto šećera. Uključuju kokosov šećer, med, javorov sirup i melasu.
Ove prirodne alternative šećeru mogu sadržavati nekoliko više hranjivih sastojaka od običnog šećera, ali vaše ih tijelo i dalje metabolizira na isti način.
Imajte na umu da su dolje navedena prirodna sladila još uvijek oblici šećera, čineći ih tek malo "manje štetnima" od običnih šećera.
6. Kokosov šećer
Kokosov šećer ekstrahira se iz soka kokosove palme.
Sadrži nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući željezo, cink, kalcij i kalij, kao i antioksidanse.
Također ima niži glikemijski indeks od šećera, što je dijelom moguće zbog sadržaja inulina.
Inzulin je vrsta topivih vlakana koja dokazano usporavaju probavu, povećavaju sitost i hrane zdrave bakterije u crijevima.
Ipak, kokosov šećer i dalje je vrlo kaloričan i sadrži jednak broj kalorija po obroku kao i obični šećer.
Također je vrlo bogata fruktozom, što je glavni razlog zašto je redoviti šećer uopće nezdrav.
Na kraju dana, kokosov šećer vrlo je sličan običnom stolnom šećeru i treba ga koristiti umjereno.
SAŽETAKKokosov šećer sadrži malu količinu vlakana i hranjivih sastojaka, ali sadrži puno fruktoze i treba ga unositi umjereno.
7. Dušo
Med je gusta, zlatna tekućina koju proizvode pčele medarice.
Sadrži vitamine i minerale u tragovima, kao i obilje korisnih antioksidansa.
Fenolne kiseline i flavonoidi u medu odgovorni su za njegovo antioksidativno djelovanje, što može pomoći u prevenciji dijabetesa, upala, bolesti srca i raka.
Mnoga su istraživanja tijekom godina pokušavala uspostaviti jasne veze između meda i gubitka kilograma, smanjene razine glukoze i smanjene hiperglikemije.
Međutim, potrebna su veća istraživanja i tekuća istraživanja kako bi se uspostavili jasni obrasci.
Iako med ima obećavajuće zdravstvene beneficije, sadrži fruktozu koja može doprinijeti nizu zdravstvenih problema.
Ukratko, med je i dalje šećer i nije potpuno bezopasan.
SAŽETAKMed sadrži antioksidante i male količine vitamina i minerala. Možda nudi neke zdravstvene prednosti, ali svejedno je šećer i ne treba ga pretjerano konzumirati.
8. Javorov sirup
Javorov sirup je gusta, slatka tekućina koja nastaje kuhanjem u soku javorovih stabala.
Sadrži pristojnu količinu minerala, uključujući kalcij, kalij, željezo, cink i mangan.
Sadrži i više antioksidansa od meda.
Studija na glodavcima otkrila je da je javorov sirup kada se uzima oralno sa saharozom značajno smanjio koncentraciju glukoze u plazmi nego uzimanje same saharoze.
Oligosaharidi - vrsta ugljikohidrata koju tvori nekoliko jednostavnih šećera - u javorovom sirupu vjerojatno su odgovorni za snižene koncentracije glukoze u plazmi.
Također se navodi da su oligosaharidi učinkoviti protiv dijabetesa tipa 1 kod miševa.
Studije epruveta pokazale su da javorov sirup može imati čak i antikancerogena svojstva, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Unatoč nekim korisnim hranjivim sastojcima i antioksidantima, javorov sirup i dalje ima vrlo puno šećera. Ima nešto niži glikemijski indeks od običnog šećera, pa možda neće tako brzo povisiti razinu šećera u krvi. Ipak, i dalje će ih podizati.
Slično kao kokosov šećer i med, i javorov sirup malo je bolja opcija od običnog šećera, ali svejedno ga treba konzumirati umjereno.
SAŽETAKJavorov sirup sadrži neke minerale i preko 24 različita antioksidansa. Ima nešto niži glikemijski indeks od redovnog šećera, ali svejedno će vam značajno povisiti razinu šećera u krvi.
9. Melasa
Melasa je slatka, smeđa tekućina guste konzistencije poput sirupa. Napravljen je od ključanja soka od šećerne trske ili šećerne repe.
Sadrži pregršt vitamina i minerala, kao i nekoliko antioksidansa.
Nadalje, visok sadržaj željeza, kalija i kalcija može pogodovati zdravlju kostiju i srca.
Sve u svemu, melasa predstavlja finu zamjenu za rafinirani šećer, ali njegovu konzumaciju treba ograničiti, jer je to još uvijek oblik šećera.
SAŽETAKMelasa sadrži hranjive sastojke koji podržavaju zdravlje kostiju i srca. Unatoč tome, još uvijek sadrži puno šećera i treba ga štedjeti štedljivo.
Potencijalni rizici povezani sa slatkim alternativama
Pronalaženje slatkih nadomjestaka u kojima uživate može vam pomoći smanjiti potrošnju šećera. Međutim, alternative šećeru nisu čaroban odgovor na vaše zdravstvene probleme i treba ih koristiti umjereno.
Iako su plasirani na tržište kao zdrave alternative, mnoga istraživanja nisu pronašla nikakve veze između nadomjestaka šećera i dugoročnih poboljšanja u pogledu unosa kalorija ili rizika od dijabetesa ili pretilosti.
U stvari, zamjene za šećer mogu uzrokovati da žudite za više slatke i slatke hrane.
Neka su istraživanja čak povezala zamjene šećera s većim rizikom od netolerancije na glukozu ili debljanja.
Iako alternative šećera mogu imati znatno manje kalorija od čistog šećera, ne zaboravite ograničiti konzumaciju jer mogu imati i zdravstvene posljedice.
SažetakAlternativne mogućnosti šećera mogu biti zdravije u teoriji, ali nisu čarobni odgovor na vaše zdravstvene probleme i treba ih unositi umjereno.
Izbjegavajte zamjenu šećera ovim zaslađivačima
Neka alternativna sladila mogu nanijeti više štete nego koristi. Neki su čak i opasniji od šećera.
Ispod su zamjene za šećer koje biste trebali pokušati izbjegavati.
Agave nektar
Nektar agave proizvodi biljka agava.
Često se prodaje na tržištu kao zdrava alternativa šećeru, ali vjerojatno je jedno od najzdravijih zaslađivača na tržištu.
Tekuće zaslađivač sastoji se od 85% fruktoze, što je puno više od uobičajenog šećera.
Kao što je prethodno spomenuto, velike količine fruktoze snažno su povezane s pretilošću i drugim ozbiljnim bolestima.
SAŽETAKIako se na tržištu prodaje kao zdrava alternativa šećeru, nektar agave sadrži čak više fruktoze od šećera i treba ga izbjegavati.
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS) zaslađivač je od kukuruznog sirupa.
Obično se koristi za zaslađivanje prerađene hrane i bezalkoholnih pića.
Kao što mu samo ime govori, vrlo je bogata fruktozom.
Fruktoza može povećati rizik od debljanja, pretilosti, dijabetesa i drugih ozbiljnih bolesti poput raka.
Jedno je istraživanje pokazalo da HFCS podržava rast tumora kod miševa, dok drugo istraživanje sugerira da bi prehrana s visokim udjelom fruktoze mogla ubrzati napredak raka dojke.
Može biti jednako štetan kao i šećer i treba ga izbjegavati pod svaku cijenu.
Iako kod kuće obično nećete koristiti HFCS kao pojedinačni sastojak u svojim receptima, on se obično nalazi u umacima, preljevima za salate i drugim začinima s kojima možda kuhate.
SAŽETAKKukuruzni sirup s visokom fruktozom također sadrži puno štetne fruktoze i treba ga izbjegavati.
Donja linija
Jedenje previše šećera povezano je s nekoliko smrtonosnih bolesti, uključujući pretilost, dijabetes, bolesti srca i rak.
Zaslađivači u ovom članku su dobra alternativa, iako je ovdje ključna riječ alternative, što znači da ih treba koristiti umjesto rafiniranog šećera - i to umjereno.
Stevia je vjerojatno najzdravija opcija, a slijede je ksilitol, eritritol i yacon sirup.
Prirodni šećeri poput javorovog sirupa, melase i meda manje su štetni od običnog šećera i čak imaju zdravstvene koristi. Ipak, i dalje ih treba štedjeti.
Kao i kod većine stvari u prehrani, umjerenost je ključna.
Uradi sam biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom
Pročitajte ovaj članak na španjolskom.
