Vitamin D, poznat i kao sunčani vitamin, je hormon koji vaše tijelo proizvodi kada je vaša koža izložena suncu. Iz svoje prehrane možete dobiti i dio vitamina D, iako ga malo koja hrana sadrži značajne količine.
Ipak, samo izlaganje suncu i prehrana rijetko su dovoljni za održavanje optimalne razine vitamina D.
Stručnjaci procjenjuju da oko 50% ljudi širom svijeta ima neoptimalne razine vitamina D, dok do 1 milijarde ljudi ima nedostatak vitamina D.
Održavanje optimalne razine vitamina D presudno je za zdravlje vaših kostiju, mozga i imunološkog sustava. Nadalje, sugerira se da odgovarajuća razina vitamina D može pomoći u sprečavanju neželjenog debljanja.
Ovaj članak razmatra može li nedostatak vitamina D uzrokovati debljanje i ako može, kako ga prevladati.
Poveznica između vitamina D i debljanja
Čini se da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću imaju veću vjerojatnost da imaju nisku razinu vitamina D, u usporedbi s osobama s težinom unutar raspona "normalnog" indeksa tjelesne mase (BMI). Zbog toga neki sugeriraju da niska razina vitamina D može uzrokovati debljanje.
Čini se da nekoliko studija podupire ovu teoriju. U jednoj su studiji žene dobivale 1.000 IU (25 mcg) vitamina D ili placebo svaki dan tijekom 12 tjedana.
Na kraju studije, žene u skupini s vitaminom D izgubile su 2,7 kg masti, u usporedbi s oko 1,1 kilograma (0,5 kg) za one iz placebo skupine.
Žene u skupini s vitaminom D također su dobile 1,4 kilograma više mišića od onih u placebo skupini. Ipak, nije bilo značajnih promjena u opsegu struka ili ukupnoj tjelesnoj težini.
Slično tome, nedavni pregled 11 studija mršavljenja sugerirao je da dodavanje 25 000–600 000 IU (625–15 000 mcg) vitamina D mjesečno tijekom 1–12 mjeseci može smanjiti BMI i opseg struka onima s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću.
Međutim, ove promjene ostaju vrlo male i nisu zabilježene značajne razlike u ukupnoj tjelesnoj težini.
Usprkos tim nalazima, sadašnje tijelo istraživanja sugerira da konzumacija veće količine vitamina D malo utječe na debljanje ili gubitak. Ipak, možda će biti potrebno više studija o razlikovanju tjelesne težine od tjelesne masti kako bi se pravilno procijenio taj učinak.
Zašto ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću često imaju niže razine vitamina D?
Trenutno većina istraživača vjeruje da se niže razine vitamina D uočene kod ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću mogu objasniti drugim čimbenicima.
Primjerice, budući da se vitamin D skladišti u masnom tkivu, ljudima s većim količinama tjelesne masti možda će trebati veće količine vitamina D da bi održali razinu u krvi sličnu onoj kod ljudi niže tjelesne težine.
Osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću mogu provoditi manje vremena na otvorenom ili jesti manje hrane bogate vitaminima D ili vitaminima D.
U skladu s tim, stručnjaci sugeriraju da će osobama s prekomjernom tjelesnom težinom možda trebati 1,5 puta više vitamina D od osoba s BMI-om u "normalnom" rasponu da bi održale slične razine u krvi, dok ljudima s pretilošću može biti potrebno 2-3 puta više.
SAŽETAKLjudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću često imaju niže razine vitamina D od ljudi s ITM-om u "normalnom" rasponu. Ipak, dokazi koji upućuju na to da niska razina vitamina D uzrokuje debljanje ili otežava gubitak tjelesne masnoće su ograničeni.
Kako prepoznati da li imate manjak vitamina D.
S vremenom, neoptimalno izlaganje suncu ili male količine hrane bogate vitaminom D u prehrani mogu uzrokovati razvoj deficita vitamina D.
Znakovi i simptomi nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D obično nije povezan s primjetnim simptomima, osim ako je nedostatak ozbiljan, pa većina ljudi ne zna da mu nedostaje dok ne naprave test krvi. Međutim, dugotrajni, ozbiljni nedostatak može rezultirati sljedećim simptomima:
- bolovi u kosti ili deformacije
- rahitis
- napadaji
- grčevi mišića
- zubne abnormalnosti
- srčani problemi
Ako prepoznate bilo koji od gore navedenih simptoma, obavezno razgovarajte o tome sa svojim liječnikom kako biste isključili nedostatak vitamina D.
Ljudi kojima najviše prijeti manjak vitamina D
Iako nedostatak vitamina D može utjecati na svakoga, određene skupine ljudi mogu biti u većem riziku.
Na primjer, ljudi koji su operirali želučanu premosnicu mogu imati smanjenu sposobnost apsorpcije vitamina D iz prehrane, što može dovesti do većeg rizika od nastanka nedostatka vitamina D.
Čini se da ovo vrijedi i za ljude s celijakijom, sindromom kratkog crijeva, upalnom bolesti crijeva (IBD), cističnom fibrozom ili kroničnom insuficijencijom gušterače.
Starije osobe, kao i one koje imaju tamniji ton kože ili provode malo vremena na otvorenom, također mogu imati povećani rizik od nedostatka zbog smanjene sposobnosti stvaranja dovoljne količine vitamina D samo izlaganjem suncu.
Nadalje, nedostatak vitamina D češći je kod ljudi s pretilošću.
Konačno, određeni lijekovi na recept mogu ubrzati razgradnju vitamina D u tijelu, zauzvrat, vjerojatno povećavajući rizik od nedostatka vitamina D.
Ispitivanje razine vitamina D u krvi
Ako sumnjate da imate nisku razinu vitamina D, razmislite o testiranju razine krvi kako biste isključili nedostatak vitamina D.
Optimalne razine u krvi obično padaju u rasponu od 30-100 ng / ml. Vrijednosti ispod 20 ng / ml obično se definiraju kao blagi nedostatak, a one ispod 10 ng / ml smatraju se umjerenim nedostatkom. Razine vitamina D ispod 5 ng / ml smatraju se ozbiljnim nedostatkom.
Dio zdravstvenih stručnjaka preporučuje da se razina vitamina D u krvi testira dva puta godišnje - jednom u proljeće i još jednom u jesen.
To vam može pomoći da procijenite trenutnu razinu vitamina D u odnosu na izloženost suncu i prilagodite unos vitamina D ili režim dodataka sukladno tome.
SAŽETAKOsobe s nedostatkom vitamina D mogu osjetiti niz simptoma. Ako sumnjate da imate nisku razinu vitamina D ili spadate u neku od rizičnih kategorija, razmislite o uzimanju krvnog testa kako biste isključili nedostatak.
Načini za poboljšanje razine vitamina D
Postoji mnogo načina za poboljšanje razine vitamina D.
Izlaganje suncu
Vaše tijelo može proizvoditi ovaj vitamin iz kolesterola kada je vaša koža izložena ultraljubičastim B (UVB) sunčevim zrakama.
Prema stručnjacima, izlaganje oko 40% kože barem 20 minuta podnevnom suncu, bez nošenja kreme za sunčanje, dovoljno je da većina ljudi proizvede dovoljno vitamina D.
Međutim, onima s tamnijim tenom ili koji žive više od 35 stupnjeva iznad ili ispod ekvatora može biti teško proizvesti dovoljno vitamina D samo od sunca. Razine smoga, naoblaka, nadmorska visina i sezona drugi su čimbenici koji utječu na razmatranje.
Štoviše, većina dermatologa upozorava na prekomjerno izlaganje suncu zbog povećanog rizika od raka kože povezanog s prekomjernim UV zračenjem.
Dijeta i dodaci prehrani
Gore opisani razlozi čine važnim osiguravanje da u prehranu uvrstite hranu bogatu vitaminima D ili vitaminima D. Neki primjeri uključuju masnu ribu, gljive, obogaćena mlijeka na mliječnoj ili biljnoj bazi, jaja, jetru i drugo meso.
Referentni dnevni unos (RDI) za vitamin D trenutno je postavljen na 600 IU (15 mcg) dnevno za odrasle i 800 IU (20 mcg) dnevno za trudnice.
Međutim, neki stručnjaci tvrde da su ove preporuke preniske za održavanje optimalne razine vitamina D.
Ako niste u mogućnosti održavati odgovarajuću razinu vitamina D u krvi samo putem sunca i prehrane, možda će biti potreban dodatak koji osigurava 800–4.000 IU (20–100 mcg) vitamina D.
Imajte na umu da je vitamin D vitamin topiv u mastima, što znači da uzimanje prekomjernih količina tijekom duljih razdoblja može dovesti do nakupljanja u vašim tkivima do razina koje mogu biti toksične.
Iako je toksičnost vitamina D rijetka, uzimanje izuzetno visokih doza vitamina D tijekom duljih razdoblja može rezultirati opasnim nuspojavama. Najčešći uzrok toksičnosti vitamina D je slučajno predoziranje.
To može rezultirati mučninom, povraćanjem, mišićnom slabošću, bolovima, lošim apetitom, dehidracijom, poremećajima mozga, problemima sa srcem i bubrezima, au težim slučajevima čak i smrću.
Najbolji način za izbjegavanje toksičnosti vitamina D je provjera razine vitamina D u krvi prije i za vrijeme dodavanja, kao i suradnja sa svojim liječnikom kako bi se doza prilagodila u skladu s tim.
SAŽETAKRazine vitamina D možete poboljšati kombinacijom izlaganja suncu, prehrane i dodataka prehrani. Redovito praćenje razine vitamina D u krvi može vam pomoći da prilagodite režim suplementa i smanjite rizik od toksičnosti vitamina D.
Dodaci 101: Vitamin D
Donja linija
Nedostatak vitamina D vjerojatno neće uzrokovati debljanje. Međutim, to može uzrokovati druge zdravstvene probleme ili neugodne simptome, koje vrijedi izbjegavati.
Možete održavati odgovarajuću razinu vitamina D kombinacijom ograničenog izlaganja suncu, prehrane bogate vitaminom D i uzimanja dodataka vitaminu D.
Ako sumnjate da imate neoptimalnu razinu vitamina D, razmislite o testiranju razine krvi kako biste isključili nedostatak. Redovito obavljanje takvog postupka također vam može pomoći da prilagodite režim dodataka i smanjite rizik od toksičnosti vitamina D.
.jpg)
