Jogging zimi - savjeti za zdrav stil trčanja u hladnoj sezoni

Treba li cipele ostati u ormaru kad je zimi hladno? Ne - usprkos temperaturama ispod nule, trčanje ne mora biti otkazano. Ako se uzmu u obzir neke posebnosti, tijelo zahvaljuje redovito Trening trčanja u zimskom vremenu s boljom izdržljivošću, zdravljem i stalnom težinom. Možete uživati ​​i u božićnim pečenjima i kolačićima bez grižnje savjesti. Osim toga, ovaj rekreativni sport može spriječiti zimsku depresiju.

Ostanite fit unatoč hladnom pucanju

Zimski sportovi poput skijaškog trčanja ili biatlona dokazuju da se vrhunski sportski rezultati mogu postići čak i pri niskim temperaturama. Ipak, hobi trkači ne bi trebali zahtijevati vrhunske performanse u hladnoj sezoni. Ali onaj tko sada vjeruje da se sezona trčanja završava na jesen nije u redu.

Ambiciozni trkači koji imaju na umu natjecanja ne vole gubiti svoju izdržljivost u hladnoj sezoni. Ako želite uspješno završiti trčanje, trenirate i zimi. Ne samo da strastveni trkači imaju koristi od odgovarajućeg treninga u trčanju unatoč hladnom pucanju. Zdrava i fit tijekom zime doći je važno za sve. Fluktuacije temperature, posebno nezdravi zrak za grijanje, stresuju tijelo.

Redovito trčanje vani jača imunološki sustav. Odabirom posebno privlačne, raznovrsne rute i odgovarajućom brzinom osiguravate opuštanje i sprečavate pretjerani stres. Preporučuje se rastezanje na očišćenom putu, po mogućnosti tamo gdje drveće ili kućice s prednje strane pružaju zaštitu od vjetra.

Zimske destinacije mogu biti malo manje zahtjevne. Malo vježbanja na otvorenom jednako je časno kao i želja za održavanjem osnovne kondicije. Zimi bi program trčanja trebao biti smanjen. Duljina ruta zimi ne mora biti dugačka kao ljeti, a brzina također treba biti smanjena.

Važno je disati kroz nos kako bi zrak koji udišete zagrijavao bronhije postignut. Na taj se način ne oštećuju usprkos temperaturama ispod nule. Do Tijelo to može učiniti na temperaturi od minus 15 Celzijevih stupnjeva Kompenzacija temperature

Šteti li zimi trčanje zimi?

Redovitim treninzima trčanja tijelo ne gori samo impresivno Broj kalorija, ali istovremeno održava kardiovaskularni sustav dobro adekvatno se naplaćuje. Prije svega, hladnoća znači dodatno opterećenje za kardiovaskularni sustav. Kad napuštate topli stan i to Tijekom boravka na hladnoći, arterije se refleksno stežu i pomiču kako bi vitalni organi bili topli.

Istovremeno, udaljenija područja poput nosa, prstiju i stopala postaju hladna. Hladnoća znači stres za srce, ono mora pumpati krv protiv otpora u vaskularni sustav, tj. Obavljati više. Postoji privremeni nedostatak kisika. Ova situacija može biti opasna za ljude s oštećenim srcem ili visokim krvnim tlakom.

U ekstremnim temperaturnim uvjetima potiče se metabolizam, povećava se rad srca i krvni tlak. Zdravi trkači osjećaju učinak niskih temperatura u promijenjenom ponašanju pulsa. Unatoč normalnom ritmu trčanja, otkucaji srca su znatno veći od normalnih vrijednosti u proljeće ili jesen. Tijelo treba dodatna energija za termoregulaciju kako bi se prilagodila neobičnom Prilagodite uvjete.

Program trčanja trebao bi biti manje opsežan: ruta bi trebala biti kraća i sporijim tempom. Ako provjeravate trčanje pomoću monitora otkucaja srca, trebali biste postaviti ciljni ritam niži kad je hladno. Ako su hobi trkači napolju, a puls je previsok, više dišu kroz usta, a ne kroz nos. To može dovesti do respiratornih bolesti.

Trčanje zimi: što treba uzeti u obzir prilikom trčanja po snijegu

Buka pod nogama i slikovita bijela boja čine predivno iskustvo hodanja. Svježe pao snijeg pruža dobro prianjanje i dodatni jastuk ako ne prekriva sloj leda. Zbog mekog tla Međutim, Ahilove tetive i mišići su pod stresom na poseban način.

Stoga se savjetuje oprez ako ste prethodno imali problema sa arhilovom tetivom. Daljnje poteškoće nastaju kada je snijeg već namočen i postoji rizik od klizanja. Sada biste definitivno trebali smanjiti tempo postati. Korisno je stil trčanja prilagoditi okolnostima. Skraćena Duljina koraka na većoj kadenci smanjuje rizik od klizanja.

Spustite cijelo stopalo i upotrijebite ruke kako biste postigli ravnotežu i podršku sigurna vožnja. Neravnomjernost u površini pokreta kad prolazi kroz ulaznu površinu Snijeg je prekriven, posebni zahtjevi za koncentracijom i oporavkom rizik od klizanja ili uvijanja stopala.

Svatko tko je često na snijegu i razmišlja o kupovini posebne cipele. Cipele za staze, tenisice sa šiljcima ili lanci za snijeg poboljšavaju prianjanje na lošem terenu. Lanci za snijeg osobito su praktični jer su pričvršćeni samo za tenisice kada su potrebni i mogu se odlagati u jaknu dok se ne koriste.

Ako su staze uglavnom zaleđene nakon razdoblja odmrzavanja i mraza, program trčanja ne smije se koristiti dok se vremenske prilike ne poboljšaju. Ozljede obično rezultiraju duljim pauzama od ove.

Sve ovisi o pravoj odjeći za trčanje

Niske temperature stvaraju želju da izgledaju posebno da se toplo odijevam. Tu leži opasnost za trkača da postane previše topao odjeća. Nakon samo nekoliko minuta trčanja, tjelesna temperatura raste jer tijelo odmah povećava potrošnju energije kako bi održalo tjelesnu temperaturu da mogu primiti.

Različiti slojevi odjeće optimalni su, po takozvanom principu luka. Funkcionalno rublje u blizini tijela osigurava da se znoj transportira i tako koža ostaje suha.Gaćice visokog struka održavaju bubrege toplim. Sljedeći sloj služi kao posredni sloj toplinske izolacije. ona laže također čvrsto na koži, reflektira i prenosi tjelesnu toplinu vlaga izvana.

Prirodni materijali poput pamuka ili merino vune posebno su prikladni. Funkcionalna jakna koja se nosi preko njega nudi zaštitu od vjetra i vlage. Lagane jakne za trčanje koje sprečavaju snijeg i kišu također bi trebale biti prozračne i izrezane tako ne ometa kretanje. Reflektivne trake ili jakne sa Reflektori povećavaju sigurnost na cesti pri lošoj vidljivosti ili kada padne mrak.

Osim temperature, zimi se mora uzeti u obzir i vjetar prilikom odabira prikladne odjeće. Ovisno o jačini vjetra, može vas osjećati hladnijima ("faktor hladnoće vjetra").

Gubitak topline kroz glavu i ekstremitete ne treba podcijeniti. Dobar razlog da se rukavice, debele čarape i kapa računaju kao osnovna oprema za zimski trkač. Dodatni šal može to učiniti i pri ekstremnim temperaturama Dodatno zaštitite lice.

Pravilan izbor materijala osigurava da ne dođe do vlage, na primjer u rukavicama. Rukavice od vune ili runo manje su prikladne. Zaštita od sunca zimi je također optimalna Oprema: Sunčane naočale i zaštita od sunca za duže staze sprječavaju loše Vidljivost i sunčanje zbog UV zračenja reflektiranog u snijegu.

Ovdje možete pronaći svoje lijekove

Imajte na umu vrijeme zagrijavanja

Zagrijavanje služi tijelu kao fizičku i mentalnu pripremu za naknadnu aktivnost. Potiče se metabolizam i povećava se protok krvi u mišićima. U isto vrijeme tijelo se prilagođava danim uvjetima. To je izuzetno važno, posebno na niskim temperaturama.

Tijelo je manje podatno pri niskim temperaturama nego ljeti. Zagrijavanje je posebno važno kako bi se spriječile ozljede. Preporučljivo je to učiniti na toplom, uključujući lagano istezanje. Kako bi se tijelu pružila prilika da se prilagodi klimatskim uvjetima, zagrijavanje uključuje sporo povećanje intenziteta na otvorenom. Preopterećenje Kardiovaskularni sustav sprečava. Polagano zagrijavanje ovdje je red dana.