Mnoge prehrambene i životne navike mogu dovesti do debljanja i nanijeti višak tjelesne masnoće.
Konzumiranje prehrane s visokim udjelom šećera, poput one u zaslađenim pićima, slatkišima, pekarskim proizvodima i slatkim žitaricama, faktor je koji pridonosi debljanju i kroničnim zdravstvenim stanjima, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes.
Načini na koje dodani unos šećera dovodi do debljanja i povećane tjelesne masnoće složeni su i uključuju brojne čimbenike.
Evo 6 razloga zašto dodani šećer tovi.
1. Visoko u praznim kalorijama
Dodani šećeri su zaslađivači dodani hrani i pićima radi poboljšanog okusa. Neke uobičajene vrste uključuju fruktozu, kukuruzni sirup, šećer od trske i agavu.
Prekomjerni šećer može dovesti do toga da se pakirate na težini jer je visoko kaloričan, a nudi malo drugih hranjivih sastojaka.
Na primjer, 2 žlice (30 ml) uobičajenog zaslađivača kukuruznog sirupa sadrže 120 kalorija - isključivo iz ugljikohidrata.
Dodani šećeri često se nazivaju praznim kalorijama, jer su relativno visoko kalorični, a nemaju hranjive sastojke poput vitamina, minerala, bjelančevina, masti i vlakana, a koje vaše tijelo treba za optimalno funkcioniranje.
Osim toga, hrana i piće koje obično sadrže puno dodanih šećera, poput sladoleda, slatkiša, gaziranih pića i kolačića, također su obično prepuni kalorija.
Iako je malo vjerojatno da će upotreba malih količina dodanog šećera prouzročiti debljanje, redovito uživanje u hrani s visokim udjelom šećera može uzrokovati brže i drastičnije debljanje viška tjelesne masti.
Sažetak Dodani šećer izvor je praznih kalorija i nudi malo prehrambenih sastojaka. Hrana bogata dodanim šećerima ima veliku kaloriju, što može uzrokovati debljanje.
2. Utječe na razinu šećera i hormona u krvi
Dobro je poznato da jedenje slatke hrane značajno povisuje razinu šećera u krvi.
Iako rijetko uživanje u slatkoj hrani neće naštetiti zdravlju, svakodnevna konzumacija velikih količina dodanog šećera može dovesti do kronično povišene razine šećera u krvi.
Dugotrajni povišeni šećer u krvi - poznat kao hiperglikemija - može nanijeti ozbiljnu štetu vašem tijelu, uključujući debljanje.
Jedan od načina na koji hiperglikemija dovodi do debljanja je promicanjem rezistencije na inzulin.
Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i koji šećer iz vaše krvi prebacuje u stanice, gdje se može koristiti za energiju. Inzulin je također uključen u skladištenje energije, govoreći vašim stanicama kada treba skladištiti energiju ili kao masnoću ili kao glikogen, oblik skladištenja glukoze.
Insulinska rezistencija je kada vaše stanice prestanu pravilno reagirati na inzulin, što dovodi do povišene razine šećera i inzulina.
Visoka razina šećera u krvi narušava normalnu funkciju stanica i potiče upalu, što povećava rezistenciju na inzulin, produbljujući ovaj destruktivni ciklus.
Iako stanice postaju otporne na utjecaj inzulina na unos šećera u krvi, i dalje reagiraju na ulogu hormona u skladištenju masti, što znači da je povećano skladištenje masti. Taj je fenomen poznat kao selektivna inzulinska rezistencija.
Zbog toga su rezistencija na inzulin i povišeni šećer u krvi povezani s povećanom tjelesnom masnoćom - posebno u području trbuha.
Uz to, visoka razina šećera u krvi i rezistencija na inzulin ometaju leptin, hormon koji igra glavnu ulogu u regulaciji energije - uključujući unos i sagorijevanje kalorija - i skladištenje masti. Leptin smanjuje glad i pomaže smanjiti unos hrane.
Isto tako, dijeta s visokim udjelom šećera povezana je s rezistencijom na leptin, što povećava apetit i pridonosi debljanju i prekomjernoj tjelesnoj masti.
Sažetak Dijeta s visokim udjelom šećera pridonosi produljenom povišenom šećeru u krvi, rezistenciji na inzulin i rezistenciji na leptin - što je sve povezano s debljanjem i prekomjernom tjelesnom masnoćom.
3. Hrana s visokim udjelom šećera obično je manje zasitna
Hrana i piće pakirano s dodanim šećerom, kao što su kolači, kolačići, sladoled, slatkiši i soda, imaju malo proteina, hranjivih sastojaka neophodnih za kontrolu šećera u krvi koji promiču osjećaj sitosti ili im u potpunosti nedostaje.
Zapravo, protein je najispunjeniji makronutrijent. To čini usporavanjem probave, održavanjem stabilne razine šećera u krvi i regulacijom hormona gladi.
Na primjer, proteini pomažu u smanjenju razine grelina, hormona koji pokreće apetit i povećava unos kalorija.
Suprotno tome, jedenje proteina stimulira proizvodnju peptida YY (PYY) i glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1), hormona povezanih s osjećajem sitosti koji pomažu smanjiti unos hrane.
Jesti hranu bogatu ugljikohidratima - posebno rafinirane ugljikohidrate s visokim udjelom šećera - a opet siromašnu bjelančevinama može negativno utjecati na sitost i može dovesti do debljanja uzrokujući tako da tijekom slijedećih obroka jedete više tijekom dana.
Hrana s visokim udjelom šećera također ima malo vlakana, hranjivih sastojaka koji mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti apetit - iako ne toliko kao proteini.
Sažetak Hrana i pića s visokim udjelom šećera uglavnom sadrže malo bjelančevina i vlakana, hranjivih sastojaka koji su neophodni za održavanje osjećaja sitosti i zadovoljstva.
4. istiskuje zdravu hranu
Ako se većina vaše prehrane vrti oko hrane s visokim udjelom dodanih šećera, velika je vjerojatnost da propuštate važne hranjive sastojke.
Proteini, zdrave masti, vlakna, vitamini i minerali su sve hranjive sastojke koji se nalaze u cjelovitoj, hranjivoj hrani koja vašem tijelu treba za optimalno funkcioniranje i održavanje zdravog zdravlja. Obično im nedostaju slatki proizvodi.
Uz to, rafinirana hrana i pića s visokim udjelom šećera nemaju korisne spojeve poput antioksidansa, koji su koncentrirani u hrani poput maslinovog ulja, orašastih plodova, graha, žumanjaka i povrća i voća jarkih boja.
Antioksidanti pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih visoko reaktivnim molekulama nazvanim slobodni radikali.
Oksidativni stres - neravnoteža između antioksidansa i slobodnih radikala - povezan je s različitim kroničnim stanjima, poput bolesti srca i određenih karcinoma.
Ne iznenađuje što prehrana s visokim udjelom šećera povećava rizik od istih kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom, kao i rizik od pretilosti i debljanja.
Jesti hranu s visokim udjelom šećera istiskuje hranjivu, zdravu hranu poput povrća, voća, proteina i zdravih masti - što bi moglo negativno utjecati na vašu težinu i cjelokupno zdravlje.
Sažetak Dodani šećeri istiskuju zdravu hranu, mogu dovesti do debljanja i povećati rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput bolesti srca.
5. Može uzrokovati da se prejedete
Ako jedete previše dodanog šećera - posebno hrane bogate vrstom šećera koja se naziva fruktoza - može značajno povećati razinu hormona grelina koji potiče glad, a istovremeno smanjiti razinu peptida za suzbijanje apetita YY (PYY).
Fruktoza također može povećati apetit utječući na dio vašeg mozga koji se naziva hipotalamus. Hipotalamus je odgovoran za mnoge funkcije, uključujući regulaciju apetita, sagorijevanje kalorija, kao i metabolizam ugljikohidrata i masti.
Studije na životinjama pokazuju da fruktoza utječe na signalne sustave u vašem hipotalamusu, povećavajući razinu neuropeptida koji stimuliraju glad - molekule koje međusobno komuniciraju, utječući na moždanu aktivnost - istovremeno smanjujući signale punoće.
Štoviše, vaše je tijelo predodređeno za žudnjom za slatkoćom. Zapravo, istraživanja pokazuju da je potrošnja šećera pokrenuta užitkom koji proizlazi iz slatkog okusa slatkih pića i hrane.
Studije sugeriraju da hrana slatkog okusa aktivira određene dijelove vašeg mozga koji su odgovorni za zadovoljstvo i nagradu, što može pojačati vašu žudnju za slatkom hranom.
Uz to, šećer vam može povećati želju za vrlo ukusnom hranom bogatom kalorijama.
Studija na 19 ljudi otkrila je da je konzumiranje 300 ml slatkog napitka dovelo do povećanog odgovora na slike visokokalorične, ukusne hrane poput kolačića i pizze i smanjene razine hormona za suzbijanje apetita GLP-1. na placebo.
Stoga utjecaj šećera na hormone i moždanu aktivnost može povećati vašu želju za hranom slatkog okusa i potaknuti prejedanje - što može dovesti do debljanja.
Sažetak Šećer utječe na hormone koji reguliraju apetit i nagrade u vašem mozgu, što može povećati želju za ukusnom hranom i uzrokovati prejedanje.
6. Povezano s pretilošću i kroničnim bolestima
Brojne studije povezuju visok unos dodanih šećera s debljanjem i kroničnim stanjima, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Ovaj je učinak viđen i kod odraslih i djece.
Nedavni pregled 30 studija na više od 242 000 odraslih i djece utvrdio je značajnu povezanost između pića zaslađenih šećerom i pretilosti.
Nebrojena istraživanja povezuju slatku hranu i piće s debljanjem u različitim populacijama, uključujući trudnice i tinejdžere.
Drugo istraživanje na 6.929 djece pokazalo je da djeca u dobi od 6 do 10 godina koja su konzumirala više dodanih šećera imaju znatno više tjelesnih masti nego djeca koja konzumiraju manje dodanog šećera.
Studije pokazuju da prehrana s visokim udjelom šećera također može povećati rizik od kroničnih zdravstvenih stanja.
U populacijskoj studiji na više od 85 000 ljudi, rizik od umiranja od srčanih bolesti bio je više nego dvostruko veći u onih koji konzumiraju 25% ili više dnevnih kalorija iz dodanih šećera, u usporedbi s onima koji su konzumirali manje od 10% kalorija iz dodan šećer.
Štoviše, dodani šećer snažno je povezan s porastom srčanih bolesti kod djece svojom ulogom u povećanju razine tjelesne masti, kolesterola i triglicerida - što su svi značajni čimbenici rizika za srčane bolesti.
Pića zaslađena šećerom također su povezana s razvojem dijabetesa tipa 2 u odraslih.
Osim toga, dodana konzumacija šećera može povećati rizik od depresije, stanja koje može pospješiti debljanje.
Sažetak Konzumacija previše dodanog šećera može uzrokovati debljanje i značajno povećati rizik od kroničnih stanja poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Donja linija
Ometanje hormona, povećanje gladi i istiskivanje zdrave hrane samo su neki od načina na koje dodani šećeri mogu dovesti do debljanja.
Osim što uzrokuje nanošenje viška tjelesne masnoće, unos previše dodanog šećera može značajno povećati rizik od kroničnih stanja, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Ako želite smanjiti dodani šećer u prehrani kako biste izbjegli debljanje i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje, isprobajte nekoliko jednostavnih savjeta navedenih u ovom članku koji će vam pomoći da dobro iskoristite naviku šećera.
