Kako stvoriti tanjur zdrave duševne hrane - Vodič i recepti

Soul hrana tradicionalna je kuhinja Afroamerikanaca.

Afroamerikanci su je ponekad nazivali "južnjačkom hranom", na sjever i ostatak Sjedinjenih Država napuštajući jug tijekom Velike seobe ranih do sredine 20. stoljeća.

Obroci se kreću od jednostavnih obiteljskih večera s rižom i grahom, prženom piletinom i zelenilom s pršutom do stolova prepunih ušećerenih jam, zagušenih svinjskih kotleta, gumba, graška crnih očiju, makarona i sira, kukuruznog kruha, pite od batata i breskve obućar.

Soul hrana sastavni je dio crne kulture hrane i često pobuđuje snažne osjećaje doma, obitelji i zajedništva.

Ovaj članak objašnjava osnove soul hrane, istražuje je li zdrava i nudi jednostavne savjete za pojačavanje prehrane s soul food jelima.

Je li hrana za dušu zdrava?

Južnjačka prehrana, koja je često povezana s hranom za duše, sadrži meso organa, prerađeno meso, jaja, prženu hranu, dodane masti i zaslađena pića.

Ovaj način prehrane povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, bolesti bubrega, raka, moždanog udara i mentalnog pada.

Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), Afroamerikanci u dobi od 18 do 49 godina dvostruko su vjerojatnije da će umrijeti od srčanih bolesti nego bijeli Amerikanci. Crnoamerikanci u dobi od 35 do 54 godine također imaju 50% veću vjerojatnost za povišen krvni tlak od bijelih Amerikanaca.

Iako socijalne i ekonomske razlike igraju značajnu ulogu u tim nesrazmjernim stopama bolesti, prehrambeni odabir također može pridonijeti.

Međutim, to ne znači da je sva duševna hrana nezdrava. Jela bogata hranjivim sastojcima i lisnato zeleno povrće također su glavna sastojka duševne hrane.

Sažetak

Mnogi predmeti koji se često povezuju s hranom za dušu povezani su s povećanim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca. Ipak, duševnu hranu možete učiniti puno zdravijom naglašavajući hranjiva jela u tradiciji.

Vodič za održavanje kulture prehrane uz promicanje zdravlja

Soul hrana utjelovljuje brojne ostavštine, tradicije i prakse koje se prenose s koljena na koljeno.

Stvaranje zdravije ploče s hranom za dušu ne znači napuštanje ove bogate baštine.

Zapravo, male izmjene recepata i metoda kuhanja mogu pomoći u jačanju profila hranjivih sastojaka, a istovremeno održavaju okus, bogatstvo i kulturne tradicije.

Odaberite više hrane na biljnoj bazi

Tradicionalna afrička dijeta temelji se na biljkama i uključuje široku paletu voća i povrća, poput lisnatog povrća, bamije, lubenice, cjelovitih žitarica i crnookog graška.

U tradicionalnim se društvima meso - kad se uopće konzumiralo - jelo u vrlo malim količinama i često kao začin.

Prehrana koja uključuje puno biljne hrane povezana je s umjerenijom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom od bolesti.

Nadalje, metaanaliza kod ljudi koji su jeli lisnato zeleno i križano povrće, poput zelja, kelja, zelja repa i kupusa, ukazala je na 15,8% smanjenog rizika od srčanih bolesti u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Savjeti za povećanje unosa biljne hrane

• Pazite da polovica vašeg tanjura sadrži povrće bez škroba, poput zelenila, patlidžana, bamije, mrkve, rajčice, krastavca i repe.
• Zamijenite meso za mahunarke, orašaste plodove ili sjemenke kao glavni izvor proteina. Primjeri ove biljne hrane uključuju leću, grah, kikiriki i crnooki grašak.
• Diverzificirajte svoju prehranu jedući korijenje i gomolje, poput batata, tara, trputca i bundeve.
• Grickajte sirovo povrće, orašaste plodove i sjemenke umjesto bogatih masti i šećera, poput čipsa i kolačića.
• Na svakom tanjuru težite barem dvjema živopisnim namirnicama biljnog podrijetla - na primjer, zelje i pečena buča ili jabuka sa šakom orašastih plodova.

Favorizirajte cjelovite žitarice

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ljudima da naprave barem polovicu žitarica koje jedu cjelovite žitarice.

Cjelovite žitarice su cijelo zrno, uključujući mekinje, klice i endosperm. Mogu igrati ulogu u upravljanju tjelesnom težinom, zdravlju crijeva i prevenciji dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i raka debelog crijeva, gušterače i želuca.

Primjeri cjelovitih žitarica su cjelovita pšenica, smeđa riža, zob, sirak, proso, fonio i ječam.

Neka jela s duševnom hranom poput makarona i sira, kukuruznog kruha i riže pripremaju se od rafiniranih žitarica kojima su tijekom obrade odstranjene hranjive gljive mekinje i klice, pa nisu toliko hranjive kao njihove kolege od cjelovitih žitarica.

Savjeti za uživanje u više cjelovitih žitarica

• Zamijenite rafinirana zrna cjelovitim žitaricama. Na primjer, umjesto cjelovitog brašna odaberite bijelo brašno ili kukuruzno brašno od cjelovitih žitarica umjesto degerminiranog.
• Umjesto bijele riže upotrijebite smeđu rižu, sirak, proso ili fonio.
• Kad pečete, rafinirano brašno zamijenite brašnom od cjelovitog zrna poput teff-a, integralnog brašna i brašna od sirka.
• Odaberite pakiranu hranu u kojoj su cjelovite žitarice prva ili druga stavka na popisu sastojaka.

Začinite povrćem, začinskim biljem i začinima

Osim što sadrži meso prerađeno visokim natrijem, poput skočnog zgloba od šunke, duša često koristi začinjenu sol, sol češnjaka i začin kajuna. Ova hrana i začini pridonose ukupnoj količini natrija koju konzumirate.

Prekomjerni unos natrija povezan je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, bolesti srca i prerane smrti.

Dokazi sugeriraju da su Afroamerikanci osjetljiviji na učinke smanjenog unosa soli na snižavanje krvnog tlaka. Smanjenje dnevnog unosa natrija može rezultirati smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka za 4–8 mmHg - najveći broj na očitanju.

Začinjanje hrane aromatičnim povrćem poput luka, češnjaka i celera, kao i začinskog bilja, ne samo da smanjuje sadržaj natrija, već i pojačava sadržaj i okus antioksidansa.

Savjeti za zamjenu soli

• Eksperimentirajte s odvažnim začinima s niskim udjelom natrija, kao što su etiopski berbere ili tuniska harissa.
• Umjesto soli koristite začinsko bilje i začine. Dodajte svježe začinsko bilje pred kraj kuhanja, a suho začinsko bilje na početku.
• Kupite svježe, smrznuto povrće ili konzervirano povrće bez soli ili isperite povrće u konzervi s visokim natrijem prije upotrebe.
• Izbjegavajte soliti svoj obrok za stolom, posebno prije nego što ga kušate.
• Napravite vlastitu mješavinu začina miješanjem:
  • 2 žlice (14 grama) crnog papra
  • 1 žlica (5,5 grama) kajenskog papra
  • 1 žlica (7 grama) paprike
  • 1 žlica (6 grama) luka u prahu
  • 1 žlica (10 grama) češnjaka u prahu
  • 1 mljeveni lovorov list

Promijenite način kuhanja

Metode kuhanja utječu i na hranjivi sastav obroka i na rizik od bolesti.

Promatračke studije u žena u postmenopauzi prženu hranu poput pržene piletine, pržene ribe i prženog krumpira povezuju s većim rizikom od smrtnosti od svih uzroka i srca.

Metode kuhanja na visokoj temperaturi, poput prženja, pečenja, pečenja i pečenja na roštilju, mogu uvesti kemikalije poput akrilamidnih heterocikličkih amina (HCA) i policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH).

HCA i PAH povezani su s povećanim rizikom od raka. Oni također mogu povećati rizik od dijabetesa.

Iako su kuhanje i dinstanje zdrava alternativa za kuhanje mesa, žitarica i povrća, oni mogu rezultirati gubitkom hranjivih sastojaka poput vitamina C, luteina i beta karotena.

Ako se odlučite za kuhanje ili dinstanje, još uvijek možete prikupiti neke izgubljene hranjive sastojke dodavanjem tekućine bogate hranjivim tvarima - ili potlikkera - u druga jela.

Savjeti za zdrave metode kuhanja

• Obrežite sve vidljive masnoće i uklonite ugljenisane dijelove hrane prije jela.
• Kad kuhate škrobnu hranu, ciljajte na zlatno smeđu boju, a ne na tamno smeđu ili jako oštru vanjštinu.
• Meso marinirajte u agrumima ili sokovima, octu ili luku, začinskom bilju i začinima.
• Povrće kuhajte na pari, pirjajte, pržite ili blanširajte, umjesto da ga pržite.
• Ako dinstate povrće, upotrijebite ostatke potlikkera bogate hranjivim tvarima kao umak za sos ili umak za kukuruzni kruh. Ovu tekućinu možete ugraditi i u druga jela.
• Meso pripremite u mikrovalnoj pećnici i dovršite na roštilju.
• Bacite fritezu i stvorite omiljene recepte prženjem u pećnici ili zračnom fritezom.
• Ako morate pržiti hranu u dubokom ulju, odaberite ulje s visokom točkom dimljenja, poput ulja repice, kikirikija ili avokada.

Napravite zdrave zamjene

Izmjena recepata zamjenom zdravijih sastojaka za visoko masne, visokokalorične i natrijeve opcije učinkovit je način poštivanja obiteljske tradicije bez odustajanja od okusa.

Jednostavne zamjene ideja

• Odaberite ulja koja su zdrava za srce poput maslinovog, kikirikijevog ili repinog ulja umjesto čvrstih masti, poput masti, koja sadrže puno zasićenih masti.
• Odlučite se za sir sa smanjenom masnoćom i mlijeko sa smanjenom masnoćom ili nemasno mlijeko umjesto punomasnih sireva i mlijeka.
• U zelenilu i drugim jelima, meso s visokim udjelom natrija i masnoća poput skočnog zgloba zamijenite dimljenim purećim prsima bez kože.
• Bacite bijeli sljez ili smeđi šećer na jamsu radi cimeta, vanilije ili prskanja soka od naranče.
• Meso i perad marinirajte u začinskom bilju i začinima, umjesto da ih gušite u umaku.
• Osvijetlite majonezu miješajući polovicu s običnim nemasnim grčkim jogurtom.
• Zamijenite svinjsku mast ili maslac u pečenim desertima s voćnim kašama poput jabuke.

Hrana je duboko isprepletena sa slavljem, obitelji, osjećajima, nasljeđem i identitetom.

Povremeno si dopustite uživanje u omiljenim jelima.

U situacijama s više omiljenih jela, pripazite na veličinu porcija. Dobro je pravilo da vegetirano povrće bez škroba učinite polovicom ploče, škrobom četvrtinu ploče i izvorima proteina zadnju četvrtinu ploče.

Sažetak

Sadržaj hranjivih sastojaka duševne hrane možete povećati tako da favorizirate jela bogata hranjivim sastojcima, zamijenite nezdrave sastojke zdravim, odaberete druge načine kuhanja, osim prženja, smanjite sol i jedete više cjelovitih žitarica i biljne hrane.

Recepti za isprobavanje

Ako ste zainteresirani za diverzifikaciju svoje tanjurice za hranu za dušu, pogledajte ovu knjižicu recepata Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH). Uključuje recepte zdrave za srce, vegete paprikaš, pileći gumbo, prigušeno zelje, kukuruzni kruh, pitu od batata, makarone i sir, i još mnogo toga.

Ostali recepti

• veganske hoppin ’John pljeskavice
• sendvič s somom sa slamkom
• pečena piletina

Sažetak

Postoje inačice većine namirnica bogatih hranjivim sastojcima. Pogledajte nekoliko gornjih poveznica da biste započeli sa živahnim, ukusnim jelima s niskim udjelom kalorija i šećera.

Donja linija

Tradicionalna afroamerička kuhinja, koja se naziva i soul hranom, utjelovljuje brojna kulturna naslijeđa, a poznata je po tome što je bogata i ukusna.

Iako su određeni prehrambeni proizvodi s visokim udjelom masti, natrija i dodanog šećera, brojna su druga jela prepuna hranjivih sastojaka poput lisnatog zelenila i mahunarki. Stoga je lako napraviti hranjivu tanjur za hranu usredotočujući se na određena jela u odnosu na druga.

Nadalje, prilagođavanje načina kuhanja i izrada zamjena sastojaka mogu vaša omiljena jela s duše s hranom učiniti zdravijima.