Djeci je važno da pojedu zdrav doručak kako bi napunili svoja tijela nakon spavanja, jer im se mozak i tijelo još uvijek razvijaju.
Ipak, 20-30% djece i adolescenata obično preskače ovaj obrok.
Zdrav doručak možete brzo i lako pripremiti za vas ili vaše dijete. Doručak se može napraviti i prije vremena, a neki su prenosivi za jelo u pokretu.
Evo 25 jednostavnih i zdravih mogućnosti doručka za djecu.
Doručak na bazi jaja
Jaja su glavna stavka za doručak jer su jednostavna za pripremu, svestrana su i prepuna visokokvalitetnih proteina i drugih hranjivih sastojaka.
Proteini u jajima posebno su važni za djecu koja rastu, jer pomažu u izgradnji mišića i tkiva.
Također, u usporedbi sa žitaricama, jaja mogu djeci omogućiti da se osjećaju sitije tijekom jutra.
Štoviše, žumanjci su izvor antioksidansa poput luteina i zeaksantina, koji pogoduju zdravlju očiju i mozga.
Jedno istraživanje na djeci od 8 i 9 godina pokazalo je da oni koji su jeli više hrane bogate luteinom imaju veću razinu luteina u mrežnici. To je bilo povezano s poboljšanim akademskim uspjehom, uključujući bolje rezultate iz matematike i pisanog jezika.
Evo nekoliko izvrsnih načina posluživanja jaja za doručak.
1. Muffini od jaja i povrća
Ovi su muffini izvrstan način da se ušunjate u neko dodatno povrće. Osim toga, prijenosni su i lako ih je napraviti unaprijed.
Da biste ih napravili, u posudu pomiješajte jaja, sol i papar te dodajte nasjeckano povrće po vašem izboru.
Smjesu ravnomjerno podijelite u podmazane kalupe za muffine i pecite na 400 ° F (200 ° C) 12-15 minuta ili dok ne završite.
2. Jaja u rupi
Okruženim rezačem za kekse izrežite rupu u sredini kriške integralnog kruha i stavite je u tavu s malo maslinovog ulja ili rastopljenog maslaca.
Puknite jaje u rupu i kuhajte na štednjaku dok ne završite.
3. Fritaja od šunke i sira
Fritaje su lakša verzija omleta. Jednostavno umutite 1-2 jaja po osobi s malo soli i papra i ulijte u neljepljivu tavu.
Pospite nasjeckanom šunkom i bilo kojom vrhom razmrvljenog sira, a zatim kuhajte na srednje jakoj vatri dok se jaja ne stisnu
Nije potrebno okretanje. Fritaju narežite na klinove i poslužite.
4. Tacos s umućenim jajima
Za zabavno i prijenosno uvijanje u tacos, izmutite 1-2 jaja po djetetu i poslužite u tortilama od cjelovitih žitarica veličine taco.
Po želji prelijte sirom i crnim grahom za dodatne proteine i salsom za povrće i okus.
5. Slojevi za doručak s bobičastim voćem
Stratas su izdašna verzija francuskog tosta.
Da biste napravili jedan, obložite posudu za pečenje sa šest kriški ili slomljenim komadima kruha od cjelovitih žitarica. Po kruhu pospite svježe bobice.
Umutite 6 jaja, 1/2 šalice (120 ml) mlijeka i 1 žličicu (5 ml) vanilije. Po želji možete dodati 1 žlicu (15 ml) javorovog sirupa.
Smjesu od jaja prelijte preko kruha i voća, pokrijte i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro slojeve pecite na 350 ° F (177 ° C) oko 30 minuta ili dok ne postanu natečeni i zlatni.
6. Jaja koja se tvrdo kuhaju
Da bi se pojavilo jaje, stabljiku mrkve ili celera prepolovite po duljini, a zatim na 10 cm duljine. Zatim ogulite 1-2 tvrdo kuhana jaja po osobi. Pažljivo zabodite štapiće mrkve ili celera u dna jaja.
Po želji pospite solju i paprom ili dodajte gomilu senfa.
Zdrave cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, koje imaju sva tri dijela zrna - klicu, mekinje i endosperm - netaknute, uključuju smeđu rižu, cjelovitu pšenicu, zob, kvinoju, sirak i proso. Zdravije su od rafiniranih žitarica jer sadrže više vlakana, proteina, vitamina i minerala.
Doista, djeca mogu imati koristi od toga što ih jedu više.
U 9-mjesečnom istraživanju na djeci u dobi od 9 do 11 godina s prekomjernom težinom, oni koji su svakodnevno jeli 3 porcije cjelovitih namirnica imali su niži indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka i postotak tjelesne masti u usporedbi s onima koji su jeli svoju redovitu prehranu.
Mnogi doručci s cjelovitim žitaricama mogu se pripremiti prije vremena. Evo nekoliko ukusnih opcija.
7. Preko zob
Zob preko noći lako je pripremiti u masonskim posudama prethodne noći, a vaše dijete ovo jelo može prilagoditi svojim omiljenim dodacima.
Pomiješajte oko 1/4 šalice (26 grama) valjane zobi i 1/2 šalice (120 ml) bilo koje vrste mlijeka u maloj masonskoj posudi. Na vrh stavite orašaste plodove, isjeckani kokos, chia sjemenke i suho ili svježe voće.
Umjesto kuhanja, staklenku ostavite u hladnjaku i pustite da zob omekša preko noći.
8. Pečena zobena kaša
Nakon što ispečete ovaj zdravi doručak od cjelovitih žitarica i voća, možete ga jesti tijekom tjedna.
U zdjeli pomiješajte:
- 2 šalice (208 grama) valjane zobi
- 3 šalice (700 ml) bilo koje vrste mlijeka
- 2 tučena jaja
- 2 žličice (10 ml) vanilije
- smeđi šećer po ukusu
- bilo koja vrsta svježeg ili smrznutog voća
Smjesu ulijte u podmazanu posudu za pečenje i pecite na 350 ° F (180 ° C) oko 45 minuta ili dok se zobene pahuljice ne stegnu.
9. Kaša od kruške i sira
Sirak je cjelovito zrno bez glutena, žvakaće, orašaste teksture.
Kuhani sirak pomiješajte s bilo kojom vrstom mlijeka i prelijte zrelim, narezanim kruškama - ili bilo kojim sezonskim voćem.
10. Maffin za šalicu borovnice
Divlje borovnice prepune su antioksidansa i čine izvrstan dodatak vašem doručku.
U šalici za mikrovalnu pećnicu pomiješajte:
- 1/4 šalice (30 grama) brašna
- 1 žlica (12,5 grama) smeđeg šećera
- 1/4 žličice (5 grama) praška za pecivo
- prstohvat soli i cimeta
- 1 žličica (5 ml) maslinovog ulja
- 2 žlice (30 ml) mlijeka
- mala šaka smrznutih borovnica
Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 80–90 sekundi.
11. Kaša od bundeve i kvinoje
Quinoa je žitarica bez glutena koja se brzo kuha, a ova kaša za doručak sadrži pun vitamin A iz bundeve u konzervi.
Kuhajte jedan dio kvinoje s dva dijela bilo koje vrste mlijeka, a zatim smanjite vatru na srednje nisku i pustite da kuha 10 minuta.
Umiješajte malo konzervirane bundeve, cimeta i prstohvat muškatnog oraščića i pustite da se krčka na laganoj vatri 5 minuta. Prije posluživanja prelijte ga sjeckanim orasima, smeđim šećerom ili usitnjenim kokosom.
12. Kolačići za doručak od kikiriki-maslaca i banane
Kolačići za doručak kolači su u obliku kolačića koji spakiraju više cjelovitih žitarica u vašu rutinu.
Da biste ih izradili, trebat ćete:
- 1 šalica (104 grama) brze zobi
- 3/4 šalice (90 grama) integralnog brašna
- prstohvat soli
- 1 žličica (5 ml) ekstrakta vanilije
- 1/2 šalice (115 grama) vrlo zrele pasirane banane
- 1/4 šalice (59 ml) javorovog sirupa
- 1/4 šalice (59 ml) mlijeka
- 2 žlice (32 grama) glatkog maslaca od kikirikija
Pomiješajte sastojke, zagrijte pećnicu na 325 ° F (165 ° C) i obložite lim za pečenje papirom za pečenje.
Ispustite tijesto u oko 12–15 kolačića, lagano ih spljoštajući lopaticom, a zatim pecite 10–15 minuta ili dok ne postanu čvrste i zlatne boje. Prije posluživanja ili spremanja u hermetički zatvorenu posudu ohladite na rešetki za hlađenje.
13. Čokoladne proteinske palačinke
Učinite svoje omiljene palačinke zadovoljnijima dodajući u tijesto mjericu čokoladnog proteinskog praha. Dodajte malo dodatnog mlijeka ako je tijesto pregusto.
Sadržaj proteina palačinki također možete pojačati dodavanjem grčkog jogurta, jaja, mljevenih sjemenki lana, sjemenki bundeve ili chia sjemena.
14. Tost od jagode ricotta
Ovaj jednostavan obrok pogađa više grupa hrane odjednom. Tost od cjelovitih žitarica namažite ricotta sirom i prelijte narezanim jagodama.
Mogućnosti doručka s pićem
Smoothieji za doručak jednostavan su način za spakiranje cijelog obroka u piće. Također su dobar način za dodavanje dodatnog voća i povrća u prehranu vašeg djeteta.
U studiji na adolescentima uvođenjem voćnih smoothieja kao predmeta školskog doručka povećao se postotak učenika koji su pojeli cijelu porciju voća sa 4,3% na 45,1%.
Međutim, druga istraživanja sugeriraju da pijenje - umjesto jesti - voća i povrća može pospješiti debljanje. Stoga je najbolje gledati veličine porcija.
Za zdravi smoothie za doručak upotrijebite malu porciju nezaslađenog svježeg ili smrznutog voća. Dodajte šaku lisnatog zelenog povrća, žlicu maslaca od orašastih plodova za zdravu masnoću i mlijeko, grčki jogurt ili porciju meko kuhanih mahunarki za proteine.
Evo nekoliko pitkih mogućnosti doručka.
15. Smoothie od čokolade-kikiriki-maslaca-banane
Pomiješajte smrznutu bananu, mjericu maslaca od kikirikija, 1 žlicu (7,5 grama) nezaslađenog kakaa u prahu i mlijeko.
16. Smoothie od jagoda-badema i maslaca
Smrznute jagode izvrsne su za ovaj smoothie. Pomiješajte ih s malo bademovog maslaca i mlijeka.
17. Voćno-zeleni smoothie od jednoroga
Napravite zdravi, šareni smoothie miješajući profiotički bogat kefir s raznim voćem i zelenilom.
Da biste dobili dugine slojeve, pomiješajte svaku hranu zasebno i ulijte je u čašu. Lagano povucite slamku kroz slojeve kako biste ih zajedno zaokretali.
18. Smoothie od narančaste kreme
Ovaj smoothie pun je vitamina C za jačanje imunološkog sustava, kalija za elektrolite i proteina za opskrbu mišića.
Spojite sljedeće:
- pola smrznute banane
- plod i korica 1 male naranče
- 1 žličica (5 ml) ekstrakta vanilije
- 1/2 šalice (120 ml) soka od naranče
- 1/2 šalice (150 grama) grčkog jogurta od vanilije
19. Grčko-jogurtova smoothie zdjela
Smoothie zdjele hladan su, osvježavajući doručak. U zdjelu ulijte ekstra gusti smoothie i prelijte ga voćem, orasima i sjemenkama.Grčki jogurt čini izvrsnu bazu.
Voće i povrće za doručak
Voće i povrće vrlo je hranjivo, ali većina djece - i odrasli - ne jedu preporučene dnevne količine.
Preporučeni unos kreće se od 1,5-4 šalice za povrće i 1-2 šalice za voće dnevno, ovisno o dobi djeteta. Ako upotrebljavate metrički sustav, imajte na umu da se gramski ekvivalenti tih količina uvelike razlikuju.
Posluživanje više voća i povrća za vrijeme doručka može pomoći djeci da uspostave zdrave prehrambene navike.
U studiji na 16 i 17-godišnjim studentima, jesti više povrća povezano je s nižim krvnim tlakom i razinom kolesterola, dok je uzimanje više voća povezano s nižim BMI.
Istraživači napominju da im pružanje voća i povrća kod kuće i jedenje s djecom pomaže da steknu naviku jesti ovu hranu.
Evo nekoliko jednostavnih recepata.
20. Doručak banana split
U zdjelu prelijte oguljenu bananu grčkim jogurtom, narezanim jagodama, granolom i nasjeckanim orašastim plodovima da se banana zdravije podijeli.
21. Pečene jabuke
Nakon što otkucate nekoliko jabuka, napunite ih maslacem, nekoliko žlica zobi i malo cimeta.
Kuhajte u polaganom kuhalu na laganoj vatri oko 5 sati ili dok ne omekša i ne omekša. Na kraju ih prelijte grčkim jogurtom za malo dodatnih proteina.
22. Parfe od jogurta od bobica
Slojeviti visokoproteinski grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem i posipom granole za brz i lagan obrok koji pogađa više grupa hrane.
23. povrće od tofua
Premetačina s tofuom izvrsna je opcija za sve koji ne jedu jaja, ali žele doručak s visokim udjelom proteina.
Da biste to napravili, pirjajte mljeveni luk na ulju i dodajte pire, čvrst tofu uz odabir začina i povrća. Ukusne kombinacije uključuju pirjani špinat, gljive i rajčice ili pečenu crvenu papriku i sušene rajčice sa svježim bosiljkom.
24. Slane zobene pahuljice sa zelenilom i sirom
Zobene pahuljice ne moraju biti slatke ili prelivene voćem. Pokušajte miješati špinat - ili bilo koje drugo povrće - i sir s prstohvatom soli za slani umak.
25. Tost od avokada-krastavca-rajčice
Premažite pasirani avokado preko tosta od cjelovitih žitarica, a zatim prelijte narezanim krastavcima i rajčicama za izdašan sendvič s doručkom otvorenog lica.
Donja linija
Mnoge mogućnosti zdravog doručka mogu djeci pomoći da dobiju hranjive sastojke potrebne za taj dan.
Doručak je izvrsna prilika da se napunite proteinima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama.
Ova hranjiva jela mogu biti važan korak ka uspostavljanju zdravih prehrambenih navika ne samo za vašu djecu već i za cijelu obitelj.
