Jogurt 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Jogurt je jedan od najpopularnijih fermentiranih mliječnih proizvoda na svijetu, a izrađen je dodavanjem živih bakterija u mlijeko.

Jede se tisućama godina i često se koristi kao dio obroka ili međuobroka, kao i komponenta umaka i slastica.

Uz to, jogurt sadrži korisne bakterije i može funkcionirati kao probiotik, pružajući razne zdravstvene dobrobiti iznad i izvan običnog mlijeka.

Većina jogurta je bijela i gusta, ali mnoge komercijalne marke umjetno su obojene.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o jogurtu.

Prehrambene činjenice

Hranjive sastojke u 100 grama običnog jogurta od punomasnog mlijeka detaljno su opisane u nastavku.

Prehrambene činjenice: Jogurt, obično, punomasno mlijeko - 100 grama

Protein

Jogurt je bogat izvor proteina.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta od punomasnog mlijeka sadrži oko 8,5 grama proteina.

Sadržaj bjelančevina u komercijalnom jogurtu ponekad je veći nego u mlijeku jer se jogurtu tijekom obrade može dodati suho mlijeko.

Protein u jogurtu je sirutka ili kazein, ovisno o topljivosti u vodi.

Proteini mlijeka topivi u vodi nazivaju se proteinima sirutke, dok se netopljivi mliječni proteini kazeinima.

I kazein i sirutka su nutritivno izvrsni, bogati esencijalnim aminokiselinama i lako probavljivi.

Kazein

Većina proteina u jogurtu (80%) su kazeini. Alfa-kazein je najzastupljeniji.

Kazein povećava vašu apsorpciju minerala poput kalcija i fosfora i potiče niži krvni tlak.

Sirutka

Sirutka čini 20% proteina u jogurtu.

Vrlo je bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), kao što su valin, leucin i izoleucin.

Proteini sirutke odavno su popularni među bodybuilderima i sportašima.

Uz to, konzumacija dodataka proteinima sirutke može pružiti razne zdravstvene beneficije, potičući mršavljenje i niži krvni tlak.

Mast

Količina masti u jogurtu ovisi o vrsti mlijeka od kojeg je proizvedeno.

Jogurt se može proizvoditi od svih vrsta mlijeka - cjelovitog, nemasnog ili bezmasnog. Većina jogurta koji se prodaje u Sjedinjenim Državama je ili s malo masnoće ili bez masti.

Sadržaj masti može se kretati od 0,4% u nemasnom jogurtu do 3,3% ili više u punomasnom jogurtu.

Većina masti u jogurtu je zasićena (70%), ali sadrži i priličnu količinu mononezasićenih masti.

Mliječna masnoća jedinstvena je jer pruža čak 400 različitih vrsta masnih kiselina.

Trans masti u žitaricama u jogurt

Jogurt je domaćin trans masti koje se nazivaju trans masti preživača ili mliječne trans masti.

Za razliku od trans masti koje se nalaze u nekim prerađenim prehrambenim proizvodima, trans masti preživača smatraju se korisnima.

Najzastupljenije trans-masti preživača u jogurtu su vakcinska kiselina i konjugirana linolna kiselina (CLA). Jogurt može imati čak više CLA nego mlijeko.

Istraživači vjeruju da CLA ima razne zdravstvene prednosti, ali uzimanje velikih doza dodataka CLA može imati štetne metaboličke posljedice.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati u običnom jogurtu javljaju se uglavnom kao jednostavni šećeri koji se nazivaju laktoza (mliječni šećer) i galaktoza.

Međutim, sadržaj jogurta u laktozi niži je nego u mlijeku. To je zato što bakterijska fermentacija rezultira razgradnjom laktoze.

Kad se laktoza razgradi, tvori galaktozu i glukozu. Glukoza se uglavnom pretvara u mliječnu kiselinu, tvar koja doprinosi kiselkastom okusu jogurta i ostalih fermentiranih mliječnih proizvoda.

Većina jogurta također sadrži značajne količine dodanih zaslađivača - obično saharoze (bijeli šećer) - uz razne arome.

Kao rezultat, količina šećera u jogurtu vrlo je promjenjiva i može se kretati od 4,7% do 18,6% ili više.

SAŽETAK

Jogurt je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, nudi različite količine masti i sadrži male količine laktoze. Mnoge marke također sadrže puno dodanog šećera i aroma.

Vitamini i minerali

Punomasni jogurt sadrži gotovo sve pojedine hranjive sastojke koji su vam potrebni.

Međutim, hranjiva vrijednost bitno varira među različitim vrstama jogurta.

Na primjer, hranjiva vrijednost može ovisiti o vrstama bakterija koje se koriste u procesu fermentacije.

Sljedeći vitamini i minerali nalaze se u posebno visokim količinama u konvencionalnom jogurtu od punomasnog mlijeka:

• Vitamin B12. Ovaj se hranjivi sastojak nalazi gotovo isključivo u životinjskoj hrani.
• Kalcij. Mliječni proizvodi izvrsni su izvori lako upijajućeg kalcija.
• Fosfor. Jogurt je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala koji igra važnu ulogu u biološkim procesima.
• Riboflavin. Mliječni proizvodi glavni su izvor riboflavina (vitamin B2) u modernoj prehrani.

SAŽETAK

Jogurt je izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina B12, kalcija, fosfora i riboflavina.

Probiotici

Probiotici su žive bakterije koje imaju blagotvorne zdravstvene učinke.

Ove prijateljske bakterije nalaze se u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput jogurta sa živim i aktivnim kulturama.

Glavni probiotici u fermentiranim mliječnim proizvodima su bakterije mliječne kiseline i bifidobakterije.

Probiotici imaju brojne blagotvorne učinke na zdravlje, ovisno o vrsti i uzetoj količini.

• Pojačani imunološki sustav. Studije pokazuju da probiotičke bakterije mogu promovirati pojačani imunitet.
• Niži kolesterol. Redoviti unos određenih vrsta probiotika i fermentiranih mliječnih proizvoda može smanjiti kolesterol u krvi.
• Sinteza vitamina. Bifidobakterije mogu sintetizirati ili učiniti dostupnima mnoge vrste vitamina, uključujući tiamin, niacin, folate i vitamine B6, B12 i K.
• Zdravlje probavnog sustava. Fermentirano mlijeko koje sadrži bifidobakterij može promovirati probavnu dobrobit i ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
• Zaštita od proljeva. Probiotici mogu pomoći u liječenju proljeva uzrokovanog antibioticima.
• Zaštita od zatvora. Nekoliko studija sugerira da redovita konzumacija jogurta fermentiranog bifidobakterijom može smanjiti zatvor.
• Poboljšana probavljivost laktoze. Dokazano je da probiotičke bakterije poboljšavaju probavu laktoze, umanjujući simptome intolerancije na laktozu.

Te se zdravstvene dobrobiti ne odnose uvijek na jogurt, jer su neke vrste jogurta pasterizirane nakon dodavanja probiotičkih bakterija - čime se bakterije neutraliziraju.

Iz tog je razloga najbolje odabrati jogurt s aktivnim i živim kulturama.

SAŽETAK

Jogurti sa živim i aktivnim kulturama sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati probavno zdravlje.

Zdravstvene dobrobiti jogurta

Učinci mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta na zdravlje široko su proučavani.

Probiotički jogurt može pružiti brojne impresivne zdravstvene dobrobiti koje nadilaze mnogo više od nefermentiranog mlijeka.

Zdravlje probavnog sustava

Probiotički jogurt povezan je s raznim probavnim blagodatima za zdravlje.

Redovita konzumacija jogurta sa živim i aktivnim kulturama može pomoći u liječenju proljeva povezanog s antibioticima uspostavljanjem ravnoteže u crijevnoj flori.

Uz to, probiotički jogurt s bifidobakterijama može umanjiti simptome IBS-a i pomoći u smanjenju zatvora.

Probiotici također mogu ublažiti simptome intolerancije na laktozu poboljšavajući probavu laktoze.

Osteoporoza i zdravlje kostiju

Osteoporoza je stanje koje karakteriziraju slabe i lomljive kosti.

Čest je među starijim odraslima i glavni je čimbenik rizika za prijelome kostiju u ovoj dobnoj skupini.

Mliječni proizvodi dugo se smatraju zaštitnim od osteoporoze.

Zapravo su mliječni proizvodi povezani s većom gustoćom kostiju, što je učinak povezan s visokim udjelom kalcija i proteina.

Krvni tlak

Nenormalno visoki krvni tlak jedan je od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti.

Studije sugeriraju da redovita konzumacija jogurta može smanjiti krvni tlak kod ljudi koji već imaju povišene vrijednosti.

Međutim, ovaj učinak nije ograničen na jogurt. Studije o unosu drugih mliječnih proizvoda dale su slične rezultate.

SAŽETAK

Konzumacija probiotičkog jogurta može poboljšati zdravlje crijeva, smanjiti rizik od osteoporoze i boriti se protiv visokog krvnog tlaka.

Potencijalne nedostatke

Jogurt može uzrokovati štetne učinke kod određenih ljudi - posebno kod onih koji ne podnose laktozu ili su alergični na proteine ​​mlijeka.

Intolerancija na laktozu

Jogurt sadrži manje mliječnog šećera (laktoze) od mlijeka.

To je zato što se dio laktoze u mlijeku razgrađuje u glukozu i galaktozu tijekom proizvodnje jogurta.

Stoga je bolje podnose osobe s intolerancijom na laktozu.

Međutim, probiotičke bakterije mogu vam pomoći i poboljšavanjem vaše sposobnosti za probavu laktoze.

Značajno je da osobe koje ne podnose laktozu jogurt s dodanom laktozom podnose bolje od mlijeka s istom količinom laktoze.

Alergija na mlijeko

Alergija na mlijeko rijetka je i češća među djecom nego kod odraslih. Pokreću ga mliječni proteini - sirutka i kazein - koji se nalaze u svim mliječnim proizvodima.

Stoga jogurt trebaju izbjegavati osobe koje imaju alergiju na mlijeko.

Dodan šećer

Imajte na umu da mnogi nemasni jogurti imaju obilnu količinu dodanog šećera.

Visok unos šećera povezan je s brojnim zdravstvenim problemima, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Iz tog razloga, najbolje je pročitati etiketu i izbjegavati jogurt koji u svojim sastojcima sadrži šećer - obično u obliku saharoze ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.

SAŽETAK

Jogurt može predstavljati zdravstveni rizik za one koji ne podnose laktozu ili imaju alergiju na mlijeko. Štoviše, komercijalne sorte često uključuju značajne količine dodanog šećera, što može biti štetno ako se prekomjerno konzumira.

Donja linija

Jogurt je mliječni proizvod dobiven fermentacijom mlijeka.

Prirodni probiotički jogurt s živim i aktivnim kulturama jedan je od najzdravijih mliječnih proizvoda, pogotovo kada nema dodanog šećera.

Ima razne probavne prednosti i može smanjiti krvni tlak i rizik od osteoporoze.