Estrogen je hormon koji potiče spolni i reproduktivni razvoj.
Iako je prisutan i kod muškaraca i kod žena svih dobnih skupina, obično se nalazi na mnogo višim razinama kod žena u reproduktivnoj dobi.
Estrogen obavlja niz funkcija u ženskom tijelu, uključujući regulaciju menstrualnog ciklusa i rast i razvoj grudi.
Međutim, tijekom menopauze razina estrogena u žena opada, što može dovesti do simptoma poput valunga i noćnog znojenja.
Fitoestrogeni, poznati i kao prehrambeni estrogen, biljni su spojevi koji se javljaju u prirodi i koji mogu djelovati na način sličan onom estrogena koji proizvodi ljudsko tijelo.
Evo 11 značajnih izvora dijetalnih estrogena.
Kako fitoestrogeni utječu na vaše zdravlje?
Fitoestrogeni imaju sličnu kemijsku strukturu kao ona estrogena i mogu oponašati njegovo hormonalno djelovanje.
Fitoestrogeni se vežu za estrogenske receptore u stanicama, potencijalno utječući na funkciju estrogena u vašem tijelu.
Međutim, ne funkcioniraju svi fitoestrogeni na isti način.
Pokazalo se da fitoestrogeni imaju i estrogeni i antiestrogeni učinak. To znači da, dok neki fitoestrogeni imaju učinke slične estrogenu i povećavaju razinu estrogena u vašem tijelu, drugi blokiraju njegove učinke i smanjuju razinu estrogena.
Zbog svog složenog djelovanja, fitoestrogeni su jedna od najkontroverznijih tema u prehrani i zdravlju.
Iako su neki istraživači izrazili zabrinutost da visoki unos fitoestrogena može uzrokovati hormonsku neravnotežu, većina dokaza povezala ih je s pozitivnim zdravstvenim učincima.
Zapravo su višestruka istraživanja povezivala unos fitoestrogena sa smanjenom razinom kolesterola, poboljšanim simptomima menopauze i manjim rizikom od osteoporoze i određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke.
Sažetak Fitoestrogeni mogu imati ili estrogene ili antiestrogene učinke. Većina istraživanja fitoestrogene povezuje s raznim zdravstvenim prednostima.
1. Sjeme lana
Sjemenke lana male su sjemenke zlatne ili smeđe boje koje su nedavno stekle snagu zbog svojih potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Nevjerojatno su bogate lignanima, skupinom kemijskih spojeva koja djeluje kao fitoestrogeni. Zapravo, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostale biljne hrane.
Studije su pokazale da fitoestrogeni koji se nalaze u sjemenkama lana mogu igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od raka dojke, posebno u žena u postmenopauzi.
Sažetak Sjeme lana bogat je izvor lignana, kemijskih spojeva koji djeluju kao fitoestrogeni. Jesti sjemenke lana povezano je sa smanjenim rizikom od raka dojke.
2. Soja i edamame
Soja se prerađuje u mnoge biljne proizvode, poput tofua i tempeha. U njima se može uživati i cijele kao edamame.
Grah edamame je zelena, nezrela soja koja se često prodaje smrznuta i neoljuštena u nejestivim mahunama.
I soja i edamame povezani su s mnogim zdravstvenim blagodatima, a bogati su proteinima i mnogim vitaminima i mineralima.
Također su bogate fitoestrogenima poznatim kao izoflavoni.
Sojini izoflavoni mogu proizvesti aktivnost sličnu estrogenu u tijelu oponašajući učinke prirodnog estrogena. Mogu povećati ili smanjiti razinu estrogena u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su uzimale dodatak sojinih proteina tijekom 12 tjedana imale umjereno smanjenje razine estrogena u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Istraživači su predložili da bi ti učinci mogli pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka dojke.
Učinak izoflavona soje na razinu estrogena u čovjeku je složen. U konačnici, potrebno je više istraživanja prije donošenja zaključaka.
Sažetak Soja i edamame bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena. Sojini izoflavoni mogu utjecati na razinu estrogena u krvi u vašem tijelu, iako su potrebna dodatna istraživanja.
3. Suho voće
Suho voće bogato je hranjivim sastojcima, ukusno je i u njemu je jednostavno uživati bez problema.
Oni su također moćan izvor različitih fitoestrogena.
Datulje, suhe šljive i suhe marelice nekoliko su suhih izvora s najviše fitoestrogena.
Štoviše, suho voće prepuno je vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka, što ih čini zdravim međuobrokom.
Sažetak Suho voće moćan je izvor fitoestrogena. Suhe marelice, datulje i suhe šljive su neko suho voće s najvećim udjelom fitoestrogena.
4. Sjeme sezama
Sjeme sezama je malo sjeme prepuno vlakana koje se obično ugrađuje u azijska jela kako bi se dodala nježna hrskavost i orašast okus.
Također su prilično bogati fitoestrogenima, između ostalih važnih hranjivih sastojaka.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da konzumacija praha sjemenki sezama može utjecati na razinu estrogena u žena u postmenopauzi.
Žene u ovom istraživanju konzumirale su 50 grama sezama u prahu dnevno tijekom 5 tjedana. To ne samo da je povećalo aktivnost estrogena već i poboljšalo kolesterol u krvi.
Sažetak Sjeme sezama moćan je izvor fitoestrogena. Dokazano je da redovito jedenje sjemenki sezama povećava aktivnost estrogena u žena u postmenopauzi.
5. Češnjak
Češnjak je popularan sastojak koji jelima dodaje oštar okus i aromu.
Ne slavi se samo zbog svojih kulinarskih svojstava, već je poznat i po svojim zdravstvenim svojstvima.
Iako su studije o učincima češnjaka na ljude ograničene, više studija na životinjama pokazalo je da može utjecati na razinu estrogena u krvi.
Uz to, jednomesečna studija u kojoj su sudjelovale žene u postmenopauzi pokazala je da dodaci ulja od češnjaka mogu pružiti zaštitne učinke protiv gubitka kostiju povezanog s nedostatkom estrogena, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Sažetak Uz prepoznatljiv okus i zdravstvene dobrobiti, češnjak je bogat fitoestrogenima i može pomoći u smanjenju gubitka kosti zbog nedostatka estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
6. Breskve
Breskve su slatko voće sa žućkastobijelim mesom i nejasnom kožicom.
Nisu prepuni samo vitamina i minerala, već su i bogati fitoestrogenima poznatim kao lignani.
Zanimljivo je da analiza studija sugerira da prehrana bogata lignanom može smanjiti rizik od raka dojke za 15% u žena u postmenopauzi. To je moguće povezano s učincima lignana na proizvodnju estrogena i razinu krvi, kao i na njihov izričaj u tijelu.
Sažetak Breskve su slatke, ukusne i prepune raznih hranjivih sastojaka. Obiluju lignanima, vrstom fitoestrogena.
7. Bobice
Bobice su dugo bile na glasu zbog brojnih impresivnih zdravstvenih blagodati.
Opskrbljeni su vitaminima, mineralima, vlaknima i korisnim biljnim spojevima, uključujući fitoestrogene.
Jagode, brusnice i maline posebno su bogati izvori.
Sažetak Neke bobice bogate su fitoestrogenima, posebno jagodama, brusnicama i malinama.
8. Pšenične mekinje
Pšenične mekinje još su jedan koncentrirani izvor fitoestrogena, posebno lignana.
Neka stara istraživanja na ljudima pokazuju da pšenične mekinje bogate vlaknima smanjuju razinu serumskog estrogena u žena.
Međutim, ti su rezultati vjerojatno rezultat visokog udjela vlakana u pšeničnim mekinjama, a ne nužno i udjela lignana.
U konačnici, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio učinak pšeničnih mekinja na cirkulirajuću razinu estrogena u ljudi.
Sažetak Pšenične mekinje bogate su fitoestrogenima i vlaknima, što može smanjiti razinu estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja.
9. Tofu
Tofu je napravljen od koaguliranog sojinog mlijeka prešanog u čvrste bijele blokove. Popularan je izvor biljnih proteina, posebno u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.
Također je koncentrirani izvor fitoestrogena, uglavnom izoflavona.
Tofu ima najveći sadržaj izoflavona u svim sojinim proizvodima, uključujući formule na bazi soje i napitke od soje.
Sažetak Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka zgusnutog u čvrste bijele blokove. Bogat je izvor izoflavona, vrste fitoestrogena.
10. Povrće krstašica
Krstasto povrće velika je skupina biljaka različitih okusa, teksture i hranjivih sastojaka.
Karfiol, brokula, prokulica i kupus sve su krstasto povrće bogato fitoestrogenima.
Karfiol i brokula bogati su secoisolariciresinol-om, vrstom lignanskog fitoestrogena.
Uz to, prokulica i kupus bogati su kumestrolom, drugom vrstom fitonutrijenta za koju je dokazano da pokazuje estrogenu aktivnost.
Sažetak Križarsko povrće bogato je fitoestrogenima, uključujući lignane i kumestrol.
11. Tempeh
Tempeh je fermentirani sojin proizvod i popularna vegetarijanska zamjena za meso.
Napravljen je od soje koja je fermentirana i zbijena u čvrst, gust kolač.
Tempeh nije samo izvrstan izvor proteina, prebiotika, vitamina i minerala, već i bogat izvor fitoestrogena, posebno izoflavona.
Sažetak Tempeh je uobičajena vegetarijanska zamjena za meso od fermentirane soje. Poput ostalih proizvoda od soje, tempeh je bogat izoflavonima.
Jesu li fitoestrogeni opasni?
Zdravstvene dobrobiti konzumiranja hrane bogate fitoestrogenom vjerojatno premašuju potencijalne rizike, tako da se ta hrana može umjereno konzumirati.
Međutim, ograničena istraživanja sugeriraju da mogu postojati određeni rizici i komplikacije povezani s velikim unosom fitoestrogena. Ovi su nalazi mješoviti i neuvjerljivi, pa je potrebno više istraživanja na ljudima.
Stoga snažnim zaključcima o opasnostima fitoestrogena treba pristupiti sa skepsom.
Potencijalne zabrinutosti koje su ljudi izrazili zbog fitoestrogena uključuju sljedeće:
- Neplodnost. Iako neka istraživanja navode da fitoestrogeni mogu naštetiti reproduktivnom zdravlju, veći dio ovog istraživanja proveden je na životinjskim modelima, a nedostaju snažne studije na ljudima.
- Rak dojke. Ograničena istraživanja povezuju fitoestrogene s povećanim rizikom od raka dojke. Ipak, neke su studije primijetile suprotno - da je visok unos fitoestrogena možda povezan sa smanjenim rizikom.
- Učinci na muške reproduktivne hormone. Suprotno uvriježenom mišljenju, studije su pokazale da unos fitoestrogena nema utjecaja na muške spolne hormone kod ljudi.
- Smanjena funkcija štitnjače. Neka istraživanja povezuju unos sojinih izoflavona sa smanjenom proizvodnjom hormona štitnjače. Međutim, većina studija na zdravim odraslima nije pronašla značajnije učinke.
Iako postoje slabi dokazi iz studija na životinjama koji sugeriraju da su fitoestrogeni možda povezani s tim komplikacijama, mnoga ispitivanja na ljudima nisu pronašla dokaze o tome.
Uz to, mnoga su istraživanja povezivala unos fitoestrogena s potencijalnim zdravstvenim blagodatima, uključujući niže razine kolesterola, poboljšane simptome menopauze i smanjeni rizik od osteoporoze i raka dojke.
Sažetak Neke studije na životinjama identificirale su potencijalne zdravstvene rizike povezane s unosom fitoestrogena, ali nedostaju snažna ljudska istraživanja. Suprotno tome, mnoga su istraživanja povezivala unos fitoestrogena s višestrukim zdravstvenim prednostima i zaštitnim učincima.
Donja linija
Fitoestrogeni se nalaze u širokoj paleti biljne hrane.
Da biste povećali unos fitoestrogena, pokušajte u svoju prehranu uvrstiti neke hranjive i ukusne namirnice navedene u ovom članku.
U većini slučajeva korist od uključivanja ove hrane bogate fitoestrogenom u vašu prehranu nadmašuje sve potencijalne zdravstvene rizike.
