Grčevi u mišićima neugodan su simptom koji karakteriziraju bolne, nehotične kontrakcije mišića ili dijela mišića. Obično su kratki i obično završe u roku od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.
Iako se točan uzrok ne zna uvijek, smatra se da će intenzivno vježbanje, neuromuskularne abnormalnosti, zdravstvena stanja, neravnoteža elektrolita, upotreba lijekova i dehidracija najčešći doprinositi tome.
Neka istraživanja pokazuju da zamjena određenih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, natrij i magnezij, može pomoći u suzbijanju grčeva u mišićima. Osim toga, nedostatak hranjivih sastojaka poput magnezija, vitamina D i određenih vitamina B skupine može povećati šanse za grčeve u mišićima.
Iz tih razloga, jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima, bogate određenim vitaminima i mineralima, može smanjiti grčenje mišića i spriječiti njegovo pojavu.
Evo 12 namirnica koje mogu pomoći kod grčenja mišića.
1. Avokado
Avokado je kremasto, ukusno voće prepuno hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u sprečavanju grčeva u mišićima.
Posebno su bogate kalijem i magnezijem, dvama mineralima koji djeluju kao elektroliti u tijelu i igraju ulogu u zdravlju mišića. Elektroliti su električno nabijene tvari koje su vašem tijelu potrebne za obavljanje kritičnih funkcija, uključujući kontrakciju mišića.
Kada elektroliti postanu neuravnoteženi, poput intenzivnih tjelesnih aktivnosti, mogu se pojaviti simptomi poput grčenja mišića.
Stoga, ako imate česte grčeve u mišićima, pobrinite se da konzumirate puno hrane bogate elektrolitima poput avokada.
2. lubenica
Jedan od mogućih uzroka grčeva u mišićima je dehidracija. Pravilna funkcija mišića zahtijeva odgovarajuću hidrataciju, a nedostatak vode može ometati sposobnost mišićnih stanica da se skupljaju, što može uzrokovati ili pogoršati grčeve.
Lubenica je voće koje ima izuzetno visok sadržaj vode. Zapravo je lubenica gotovo 92% vode, što je čini izvrsnim izborom za hidratantni međuobrok.
Štoviše, lubenica je dobar izvor magnezija i kalija, dva minerala koja su važna za cjelokupnu mišićnu funkciju.
3. Kokosova voda
Kokosova voda je pravi izbor za sportaše koji žele prirodno rehidrirati i napuniti elektrolite - i to s dobrim razlogom.
Izvrstan je izvor elektrolita, pruža kalcij, kalij, natrij, magnezij i fosfor - a svi oni mogu pomoći u smanjenju grčenja mišića.
Jedno je istraživanje otkrilo da su, kada je 10 muških sportaša rehidrirano napitkom koji sadrži elektrolit sličan kokosovoj vodi nakon intenzivnog vježbanja, bili manje osjetljivi na grčeve mišića izazvane električnom stimulacijom, u usporedbi s hidratacijom redovnom vodom.
To može ukazivati na to da zadržavanje hidratacije kokosove vode bogate elektrolitima može pomoći u smanjenju osjetljivosti na grčenje mišića nakon vježbanja, iako su potrebna dodatna istraživanja.
4. Batat
Batat je među najzdravijim povrćem koje možete jesti zahvaljujući moćnoj kombinaciji vitamina, minerala i biljnih spojeva koji se nalaze u njihovom mesu i koži.
Prepuni su kalija, kalcija i magnezija - minerala koji su vitalni za rad mišića.
Zapravo, 1 šalica (200 grama) pasiranog batata donosi preko 20% preporučenog unosa kalija i gotovo 13% preporučenog unosa magnezija.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt zdrav je mliječni proizvod koji sadrži puno hranjivih sastojaka, posebno kalija, fosfora i kalcija - a svi oni djeluju kao elektroliti u vašem tijelu.
Mišići trebaju kalcij za pravilno funkcioniranje, zbog čega nedostatak kalcija u krvi može dovesti do komplikacija povezanih s mišićima, uključujući grčeve u mišićima i nepravilan rad srca.
Grčki jogurt također je krcat proteinima koji su potrebni za rast i popravak mišićnog tkiva.
Stoga, jedenje grčkog jogurta nakon napornog treninga može vam pomoći nadoknaditi određene hranjive sastojke koji mogu spriječiti grčeve mišića povezane s vježbanjem, kao i pojačati oporavak mišića.
6. Juha od kostiju
Koštana juha nastaje dugotrajnim pirjanjem životinjskih kostiju u vodi, obično preko 8 sati, kako bi se stvorila koncentrirana juha. Sastojci poput jabučnog octa, začinskog bilja i začina obično se dodaju kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost i okus.
Koštana juha može iz nekoliko razloga pomoći smanjiti grčeve u mišićima. S obzirom na to da je riječ o tekućini, pijenje nje može vam pomoći da ostanete hidratizirani, što može smanjiti grčenje mišića.
Osim toga, koštana juha dobar je izvor magnezija, kalcija i natrija - hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u sprječavanju grčeva.
Kada radite juhu od kostiju, budite sigurni da juhu dugo kuhate i u svoj recept dodajte kiselu komponentu, poput jabučnog octa.
Istraživanja pokazuju da smanjenje pH koštane juhe povećanjem kiselosti i kuhanje juhe dulje od 8 sati rezultira znatno većim koncentracijama kalcija i magnezija u gotovom proizvodu.
7. Papaja
Papaje su ukusno tropsko voće koje ima posebno puno kalija i magnezija. Zapravo, jedna papaja od 310 grama donosi oko 15%, odnosno 19% preporučenih unosa kalija i magnezija.
Jedno istraživanje na 230 žena pokazalo je da oni koji su imali grčeve u mišićima konzumiraju manje kalija u prehrani od onih koji nisu imali ovaj simptom.
Stoga konzumiranje hrane bogate kalijem poput papaje može smanjiti rizik od grčenja mišića. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
8. Zeleno cikle
Zelje cikle su lisnati, hranjivi vrhovi biljke repe. Oni su među najhranjivijim zelenilom koje možete jesti i prepuni su brojnih hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje mišića i mogu smanjiti rizik od grčenja u mišićima.
Primjerice, 1 šalica (144 grama) kuhanog zelenila repe sadrži preko 20% preporučenog unosa i kalija i magnezija. Također su bogate kalcijem, fosforom i vitaminima B skupine, koji su važni i za rad mišića.
Štoviše, zelje cikle napunjeno je nitratima, koji su spojevi koji pomažu poboljšati funkciju krvnih žila, osiguravajući pravilan protok krvi u vašim mišićima. Optimiziranje protoka krvi može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima.
9. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana, poput kiselih krastavaca i kimchija, obično sadrži puno natrija i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Zanimljivo je da su neka istraživanja pokazala da konzumacija soka od kiselih krastavaca može pomoći u inhibiciji električno izazvanih grčeva u mišićima kod sportaša.
Studija na muškim sportašima pokazala je da je pijenje malih količina soka od kiselih krastavaca cijeđenih od cijelih kiselih krastavaca smanjilo trajanje električno izazvanih grčeva u mišićima za 49,1 sekunde, u usporedbi s pijenjem obične vode ili bez uopće tekućine.
Kiseli krastavci, zajedno s drugom fermentiranom hranom, uključujući kimchi i kiseli kupus, bogati su elektrolitima poput natrija i mogu biti dobar izbor za one koji imaju česte grčeve u mišićima.
Međutim, imajte na umu da je potrebno više istraživanja prije nego što se fermentirana hrana i pića mogu preporučiti kao liječenje grčeva u mišićima.
10. Losos
Losos je nevjerojatno bogat izvor proteina, zdravih protuupalnih masti i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u sprečavanju grčeva u mišićima, uključujući vitamine B, kalij, magnezij i fosfor.
Losos također sadrži puno željeza, minerala koji je bitan za zdravu proizvodnju krvnih stanica, oksigenaciju mišićnog tkiva i protok krvi, koji su važni za prevenciju grčeva u mišićima.
Uz to, losos je dobar izvor vitamina D. Imati zdravu razinu vitamina D u krvi od vitalne je važnosti za rad mišića, a nedostatak ove hranjive tvari može dovesti do mišićnih simptoma, poput bolova u mišićima, grčeva i slabosti.
Losos divljeg ulova bogat je izvor vitamina D i pokazalo se da sadrži između 8–55 mcg po 100 grama.
Trenutna preporuka dnevnog unosa vitamina D iznosi 15 mcg dnevno za odrasle, što divljeg lososa čini pametnim izborom za ljude koji žele povećati unos ovog važnog vitamina.
11. Smoothieji
Smoothieji su izvrstan izbor za ljude koji osjećaju grčeve u mišićima. Oni ne samo da hidratiziraju već ih se može prilagoditi tako da sadrže obilnu dozu hranjivih sastojaka koji podržavaju mišiće.
Primjerice, kombiniranje smrznutih bobica, špinata, maslaca od badema i grčkog jogurta u smoothieju koji se lako pije može vam pomoći u isporuci vitamina i minerala koji su potrebni da bi vaši mišići funkcionirali na optimalnoj razini.
Osim toga, ispijanje slatkiša bogatih hranjivim tvarima može spriječiti grčenje mišića osiguravajući da vaše tijelo bude pravilno hidratizirano i napunjeno gorivom.
12. Srdela
Sardine su možda malene, ali spakiraju puno što se tiče prehrane.
Te su male ribe posebno bogate hranjivim sastojcima koji mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju grčeva u mišićima, uključujući kalcij, željezo, fosfor, kalij, natrij, vitamin D i magnezij.
Oni također sadrže puno selena, minerala koji igra bitnu ulogu u radu mišića. Niska razina selena može dovesti do mišićne slabosti ili drugih mišićnih problema, zbog čega je važno u prehranu uključiti dovoljno hrane bogate selenom, poput sardina.
Donja linija
Grčevi u mišićima bolni su simptomi koje doživljavaju mnogi ljudi.
Srećom, jedenje hranjive hrane bogate određenim vitaminima i mineralima može pomoći u prevenciji i liječenju grčeva u mišićima.
Ako često imate grčeve u mišićima, pokušajte dodati nekoliko namirnica i pića s ovog popisa u svoju prehranu radi prirodnog olakšanja.
Ako se simptomi ne poboljšaju ili pogoršaju, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima i mogućnostima liječenja.
