Lektini su vrsta proteina koja se nalazi u svim oblicima života, uključujući hranu koju jedete.
U malim količinama mogu pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati. Međutim, veće količine mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive sastojke.
Ovaj članak daje pregled 6 namirnica s posebno visokim sadržajem lektina i objašnjava kako se možete pobrinuti da ne smanjuju vašu apsorpciju hranjivih sastojaka.
Što su lektini?
Lektini su vrsta proteina koji se mogu vezati za šećer.
Ponekad ih se naziva antinutrijentima. Studije na životinjama sugeriraju da određeni lektini mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke. Smatra se da su lektini evoluirali kao prirodna obrana u biljkama, u osnovi kao toksin koji sprečava životinje da ih pojedu.
Lektini se nalaze u mnogim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, no ipak samo oko 30% hrane koju jedete sadrži značajne količine.
Ljudi nisu u stanju probaviti lektine, pa putuju kroz vaša crijeva nepromijenjeni.
Njihov rad ostaje tajna, iako istraživanja na životinjama pokazuju da se određene vrste lektina vežu za stanice na stijenci crijeva. To im omogućuje komunikaciju sa stanicama, što pokreće odgovor.
Životinjski lektini igraju važnu ulogu u nekoliko tjelesnih procesa, uključujući imunološku funkciju i rast stanica.
Istraživanja sugeriraju da bi biljni lektini čak mogli imati ulogu u terapiji raka.
Međutim, jedenje velikih količina određenih vrsta lektina može oštetiti crijevni zid. To uzrokuje iritaciju koja može rezultirati simptomima poput proljeva i povraćanja. Također može spriječiti crijeva da pravilno apsorbiraju hranjive sastojke.
Najveće koncentracije lektina nalaze se u zdravoj hrani poput mahunarki, žitarica i povrća noćurka. Srećom, postoji nekoliko načina kako smanjiti sadržaj lektina u ovoj zdravoj hrani kako bi bila sigurna za jelo.
Istraživanja pokazuju da kuhanjem, nicanjem ili fermentacijom hrane bogate lektinima lako možete smanjiti njihov sadržaj lektina na zanemarive količine.
Ispod je 6 zdravih namirnica s visokim udjelom lektina.
1. Crveni grah
Crveni grah je jedan od najbogatijih izvora biljnih proteina.
Također su izvrstan izvor ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (GI).
To znači da oni sporije ispuštaju šećere u vašu krv, uzrokujući postupni porast šećera u krvi, a ne oštar skok.
Štoviše, oni također sadrže visoko otporni škrob i netopiva vlakna, što može pomoći u mršavljenju i poboljšati opće zdravlje crijeva.
Crveni grah sadrži mnoge vitalne vitamine i minerale, poput željeza, kalija, folata i vitamina K1.
Međutim, sirovi grah također sadrži visoku razinu lektina koji se naziva fitohemaglutinin.
Ako ih jedete sirove ili nedovoljno kuhane, mogu izazvati jaku mučninu, povraćanje i proljev. Već pet graha može izazvati odgovor.
Jedinica hemaglutinacije (hau) mjera je sadržaja lektina. Crveni grah u sirovom obliku sadrži 20 000–70 000 hau. Nakon što se temeljito skuhaju, sadrže samo 200–400 hau, što se smatra sigurnom razinom.
Kada se pravilno kuha, crveni grah je vrijedna i hranjiva hrana koju ne treba izbjegavati.
Sažetak Crveni grah ima puno proteina i vlakana. Kada se pravilno kuhaju, zdrav su i vrijedan dodatak prehrani.
2. Soja
Soja je fantastičan izvor proteina. Sadrže jedan od najkvalitetnijih biljnih proteina, što ih čini posebno važnima za vegetarijance.
Dobar su izvor vitamina i minerala, posebno molibdena, bakra, mangana, magnezija i riboflavina.
Sadrže i biljne spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani s prevencijom raka i smanjenim rizikom od osteoporoze.
Istraživanja pokazuju da soja također može pomoći u snižavanju kolesterola i smanjiti rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
No, soja je još jedna hrana koja sadrži visoku razinu lektina.
Kao i kod crvenog graha, kuhanje soje gotovo eliminira njihov sadržaj lektina. Ipak, svakako ih kuhajte dovoljno dugo na dovoljno visokoj temperaturi.
Istraživanja pokazuju da se sojini lektini gotovo u potpunosti deaktiviraju kada se kuhaju na 100 ° C najmanje 10 minuta.
Suprotno tome, suho ili vlažno zagrijavanje soje na 158 ° F (70 ° C) nekoliko sati imalo je mali ili nikakav utjecaj na njihov sadržaj lektina.
S druge strane, fermentacija i nicanje dokazane su metode smanjenja lektina.
Jedno je istraživanje pokazalo da je fermentacija soje smanjila sadržaj lektina za 95%. Drugo istraživanje pokazalo je da je nicanje smanjilo sadržaj lektina za 59%.
Fermentirani proizvodi od soje uključuju sojin umak, miso i tempeh. Klice soje također su široko dostupne i mogu se dodati salatama ili koristiti u pomfritu.
Sažetak Soja je fantastičan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina, minerala i izoflavona. Njihov sadržaj lektina možete drastično smanjiti kuhanjem, fermentacijom i nicanjem.
3. Pšenica
Pšenica je glavna hrana za 35% svjetske populacije.
Rafinirani proizvodi od pšenice imaju visok glikemijski indeks (GI), što znači da mogu uzrokovati skok razine šećera u krvi. Također su im oduzete gotovo sve hranjive tvari.
Cijela pšenica ima sličan GI, ali sadrži više vlakana, što može koristiti vašem zdravlju crijeva.
Neki ljudi nemaju intoleranciju na gluten, što je zajednički izraz koji se odnosi na mnoge vrste bjelančevina koje se nalaze u pšenici. Međutim, ako to tolerirate, cjelovita pšenica može biti dobar izvor mnogih vitamina i minerala, poput selena, bakra i folata.
Cijela pšenica također sadrži antioksidante poput ferulinske kiseline, što je povezano s manjom učestalošću srčanih bolesti.
Sirova pšenica, posebno pšenične klice, sadrži puno lektina, s oko 300 mcg pšeničnih lektina po gramu. Međutim, čini se da se lektini gotovo eliminiraju kuhanjem i preradom.
U usporedbi sa sirovim pšeničnim klicama, cjelovito brašno ima puno niži udio lektina od oko 30 mcg po gramu.
Kad kuhate tjesteninu od cjelovite pšenice, čini se da potpuno inaktivira lektine, čak i na temperaturama od čak 65 ° C. U kuhanoj tjestenini lektini se ne mogu otkriti.
Štoviše, istraživanja pokazuju da tjestenina od cjelovite pšenice kupljena u trgovini uopće ne sadrži lektine, jer je obično izložena toplinskim postupcima tijekom proizvodnje.
Budući da je većina proizvoda od cjelovite pšenice koje jedete kuhana, nije vjerojatno da lektini predstavljaju značajan problem.
Sažetak Pšenica je glavna sastojka prehrane mnogih ljudi. Proizvodi od cjelovite pšenice mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Njihov sadržaj lektina gotovo se eliminira tijekom kuhanja i obrade.]
4. Kikiriki
Kikiriki je vrsta mahunarki koja je srodna grahu i leći.
Oni su bogati mono- i polinezasićenim mastima, što ih čini izvrsnim izvorom energije.
Također su bogate proteinima i širokim rasponom vitamina i minerala, poput biotina, vitamina E i tiamina.
Kikiriki je također bogat antioksidansima i povezan je sa zdravstvenim blagodatima poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i kamenaca u žuči.
Za razliku od neke druge hrane s ovog popisa, čini se da se lektini u kikirikiju ne smanjuju zagrijavanjem.
Studija je pokazala da su nakon što su sudionici pojeli 200 grama sirovog ili prženog kikirikija, u njihovoj su krvi otkriveni lektini, što ukazuje na to da su prešli iz crijeva.
Jedna studija epruvete pokazala je da lektini kikirikija povećavaju rast stanica raka.
To je, zajedno s dokazima da lektini kikirikija mogu ući u krvotok, natjeralo neke ljude da vjeruju da lektini mogu potaknuti širenje raka u tijelu.
Međutim, prethodno ispitivanje epruvete provedeno je pomoću visokih doza čistih lektina smještenih izravno na stanice karcinoma. Nijedna studija nije istražila njihove točne učinke na ljude.
Do sada su dokazi koji pokazuju zdravstvenu korist i ulogu kikirikija u prevenciji raka daleko jači od bilo kojih dokaza o potencijalnoj šteti.
Sažetak Kikiriki je izvrstan izvor proteina, nezasićenih masti i mnogih vitamina i minerala. Iako kikiriki sadrži lektine, dokazi o njihovim zdravstvenim blagodatima daleko su jači od bilo kakvih rizika.
5. Rajčica
Rajčica je dio obitelji velebilje, zajedno s krumpirom, patlidžanima i paprikom.
Rajčica ima puno vlakana i bogata je vitaminom C, a jedna rajčica osigurava približno 20% dnevne vrijednosti. .
Oni su također pristojan izvor kalija, folata i vitamina K1.
Jedan od najproučenijih spojeva u rajčici je antioksidans likopen. Utvrđeno je da smanjuje upalu i bolesti srca, a studije su pokazale da može zaštititi od raka.
Rajčica također sadrži lektine, iako trenutno nema dokaza da imaju bilo kakve negativne učinke na ljude. Dostupne studije provedene su na životinjama ili u epruvetama.
U jednoj studiji na štakorima utvrđeno je da se lektini rajčice vežu na stijenku crijeva, ali izgleda da nisu nanijeli nikakvu štetu.
Druga studija na miševima sugerira da lektini rajčice uspijevaju prijeći crijeva i ući u krvotok nakon što ih pojedu.
Doista, čini se da neki ljudi reagiraju na rajčicu, ali to je vjerojatnije zbog nečega što se naziva peludni sindrom alergije na hranu ili oralni alergijski sindrom.
Neki ljudi povezuju rajčicu i ostalo povrće noćurka s upalom, poput one kod artritisa. Do sada niti jedno službeno istraživanje nije podržalo ovu poveznicu.
Lektini su povezani s reumatoidnim artritisom, ali samo kod onih koji nose gene koji im izlažu visok rizik od bolesti. Istraživanje nije utvrdilo povezanost između reumatoidnog artritisa i povrća noćurka.
Sažetak Rajčica je puna vitamina, minerala i antioksidansa, poput likopena. Nema dokaza da njihov sadržaj lektina ima značajne štetne učinke na ljude.
6. Krumpir
Krumpir je još jedan član obitelji noćurka. Vrlo su popularna hrana i jedu se u mnogim oblicima.
Jeden s kožom, krumpir je također dobar izvor nekih vitamina i minerala.
Sadrže visoku razinu kalija, što dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti. Također su dobar izvor vitamina C i folata.
Kože su osobito bogate antioksidansima, poput klorogenske kiseline. Ovaj spoj povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Pokazalo se da je krumpir zasitniji od mnogih drugih uobičajenih namirnica, što može pomoći u gubitku kilograma. Usprkos tome, važno je razmotriti kako se kuhaju.
Kao i kod rajčice, neki ljudi izjavljuju da imaju negativne učinke kada jedu krumpir. Studije na životinjama i epruvetama pokazale su da bi to moglo biti povezano s lektinima. Međutim, potrebno je više studija na ljudima.
U većine ljudi krumpir ne izaziva nikakve štetne učinke. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da su neke sorte krumpira povezane sa smanjenjem upale.
Sažetak Krumpir je hranjiv i svestran. Iako sadrže visoku razinu lektina, trenutno nema dokaza o značajnijim štetnim učincima na ljude.]
Donja linija
Samo oko trećine hrane koju jedete vjerojatno sadrži značajnu količinu lektina.
Ti se lektini često eliminiraju postupcima pripreme poput kuhanja, nicanja i fermentacije. Ti procesi čine hranu sigurnom, tako da kod većine ljudi neće uzrokovati štetne učinke.
Ipak, povrće noćurka nekim ljudima može stvoriti probleme. Ako ste jedan od njih, možda vam koristi ograničavanje unosa.
Sve namirnice o kojima se govori u ovom članku imaju važne i dokazane zdravstvene dobrobiti.
Također su važni izvori vitamina, minerala i antioksidansa. Trenutno znanje o njihovom sadržaju lektina pokazuje da ih nema potrebe izbjegavati.
