Nedostatak odgovarajućeg sna povezan je s mnogim negativnim ishodima tjelesnog i mentalnog zdravlja. Zapravo se smatra glavnim globalnim javnozdravstvenim problemom.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), samo svaka treća osoba u Sjedinjenim Državama nema dovoljno sna.
Kao rezultat toga, mnogi ljudi traže jednostavne kućne lijekove kako bi poboljšali kvalitetu svojih načina spavanja.
Ispijanje čaše toplog mlijeka prije spavanja tradicija je koja se prenosi generacijama kao način njegovanja opuštanja, ublažavanja tjeskobe i olakšavanja mirnijeg noćnog sna.
Iako se mnogi ljudi zaklinju u ovu praksu, drugi kažu da to nije ništa više od folklora.
Ovaj članak daje pregled znanosti o pijenju mlijeka prije spavanja i je li to praksa koju vrijedi dodati svojoj rutini prije spavanja.
Može pomoći nekim ljudima da brže zaspu
Pregršt studija na malim životinjama i ljudima pokazuju da konzumiranje mliječnih proizvoda poput mlijeka i sira prije spavanja može nekim ljudima pomoći da mirnije spavaju, no razlog zašto ostaje nejasan.
Većina stručnjaka slaže se da je potencijal promocije mlijeka u spavanju vjerojatno povezan sa određenim kemijskim spojevima ili psihološkim učincima umirujuće rutine prije spavanja - ili možda kombinacijom toga dvoje.
Može promovirati zdrave cikluse spavanja
Određeni spojevi u mlijeku - posebno triptofan i melatonin - mogu vam pomoći da zaspite.
Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u raznoj hrani koja sadrži proteine. Igra važnu ulogu u stvaranju neurotransmitera poznatog kao serotonin.
Serotonin pojačava raspoloženje, potiče opuštanje i djeluje kao preteča u proizvodnji hormona melatonina.
Melatonin, poznat i kao hormon spavanja, oslobađa vaš mozak. Pomaže u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma i priprema vašeg tijela za ulazak u ciklus spavanja.
Uloga triptofana i melatonina u poremećajima spavanja dobro je utvrđena, a studije su otkrile da uzimanje dodataka tim spojevima može poboljšati san i smanjiti simptome anksioznosti i depresije koji se mogu pojaviti prije spavanja.
Međutim, trenutno nema dokaza koji ukazuju na to da jedna čaša mlijeka sadrži dovoljno triptofana ili melatonina da značajno utječe na prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu ili da samostalno liječi poremećeni način spavanja.
Psihološki učinci
Neki stručnjaci sumnjaju da potencijalna uloga mlijeka kao pomagala za spavanje nema nikakve veze s njegovim nutritivnim profilom i da je umjesto toga usko povezana s psihološkim učinkom umirujućeg rituala prije spavanja.
Druga je teorija da bi vas pijenje toplog mlijeka podsvjesno moglo podsjećati na mlijeko prije spavanja tijekom ranih djetinjstva. Ti umirujući osjećaji mogu nagovijestiti vašem mozgu da je vrijeme za spavanje, što olakšava mirno odvođenje.
Ipak, nema dovoljno dokaza koji bi garantirali neki određeni rezultat dodavanja mlijeka u vašu rutinu prije spavanja. Potrebne su dobro osmišljene studije na ljudima.
SažetakMlijeko sadrži nekoliko spojeva za koje je poznato da podržavaju zdrave cikluse spavanja. Osim toga, psihološki učinci rutine prije spavanja koja uključuje mlijeko mogu poboljšati vašu sposobnost da zaspite, ali potrebno je više istraživanja.
Toplo nasuprot hladnom mlijeku za spavanje
Pristalice konzumiranja mlijeka za poticanje sna obično se zalažu za to da se pije toplo umjesto hladno, iako nema jasnih dokaza koji ukazuju na veliku prednost bilo koje metode.
Većina istraživanja koja procjenjuju učinke pijenja mlijeka na kvalitetu sna koristi se toplim mlijekom, a do danas nema studija koje uspoređuju učinke različitih temperatura mlijeka međusobno.
Usprkos tome, pijenje toplog napitka - poput mlijeka, čaja ili nečeg drugog - navečer ili za vrijeme stresa uobičajena je kulturna praksa za ublažavanje tjeskobe i poticanje opuštanja.
Tople tekućine mogu imati smirujući učinak na živčani sustav i mogu biti učinkovitije za uspavljivanje od hladnih napitaka. Međutim, rezultati mogu ovisiti o pojedincu.
Bilo koji dosljedan ritual prije spavanja - bilo da uključuje vruće napitke, hladne napitke ili ih uopće nema - mogao bi imati koristi za kvalitetu vašeg spavanja.
SažetakNe postoje istraživanja koja bi uspoređivala učinke vrućeg i hladnog mlijeka prije spavanja, iako topli napitci uglavnom imaju više smirujućeg učinka od hladnih.
Utječe li pijenje mlijeka prije spavanja na vašu težinu?
Implikacije na zdravlje prehrane neposredno prije spavanja složena su tema s mješovitim dokazima.
Prvo, ispijanje čaše mlijeka prije spavanja vjerojatno neće prouzročiti neke veće promjene u vašoj težini, pod uvjetom da redovito ne doprinosi velikom povećanju dnevnog unosa kalorija.
To je reklo, nekoliko studija povezalo je kasnonoćno grickanje s debljanjem. S druge strane, drugi su pronašli razne zdravstvene prednosti umjerenog konzumiranja međuobroka prije spavanja.
Iako još nema dovoljno dokaza koji bi uspostavili jasan uzročno-posljedični mehanizam, veza između vremena obroka - ili u ovom slučaju vremena mlijeka - i upravljanja tjelesnom težinom može biti barem djelomično povezana s nedovoljnim spavanjem.
Loš san može rezultirati povećanom žudnjom i grickalicama tijekom sljedećeg dana, što potencijalno može pridonijeti nezdravom debljanju s vremenom.
Prekomjerna potrošnja kalorija neposredno prije spavanja može poremetiti vaš cirkadijski ritam i dodatno oslabiti vašu sposobnost da zaspite - što bi onda moglo ojačati ovaj nezdrav ciklus.
Ipak, jedna čaša mlijeka od 8 unci (237 ml) nije značajan izvor kalorija i vjerojatno neće uzrokovati veće poremećaje u cirkadijanom ritmu ili težini.
Ako vam pijenje mlijeka pomaže brže zaspati ili dovodi do poboljšanja kvalitete spavanja, bilo kakve uočljive promjene u težini mogu čak biti povezane s prednostima spavanja, a ne sa samim mlijekom.
SažetakJedna čaša mlijeka prije spavanja vjerojatno neće značajno utjecati na vašu težinu, osim ako dramatično pretjerate s unosom kalorija.
Donja linija
Loš san glavno je javnozdravstveno pitanje širom svijeta.
Ispijanje čaše toplog mlijeka prije spavanja uobičajena je praksa koja se koristi za promicanje opuštanja i potporu kvalitetnom snu.
Neke studije pokazuju da mlijeko može imati svojstva promicanja sna za određene ljude, ali potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako mlijeko može utjecati na pojedine cikluse spavanja.
Do danas nema pouzdanih dokaza koji sugeriraju da je toplo mlijeko bolje za spavanje nego hladno, premda se topli napitci uglavnom koriste za ublažavanje tjeskobe i promicanje osjećaja smirenosti.
Ne postoji garancija da će mlijeko poboljšati vaš san, ali ako je to praksa koju želite testirati, nema štete u pokušaju.
