Izgrađuje li trčanje ili razgrađuje mišiće?

Ljudi trče iz različitih razloga, uključujući smanjenje stresa, poboljšanje zdravlja i natjecanje na utrkama.

Međutim, ako pokušavate dobiti mišiće, možda se pitate pomaže li vam trčanje ili koči vaše napore.

Ovaj članak objašnjava gradi li ili trči mišiće trčanje.

Kako trčanje utječe na vaše mišiće

Trčanjem možete izgraditi mišiće donjeg dijela tijela, ali to uvelike ovisi o intenzitetu i trajanju vaših trčanja.

U jednoj studiji, 12 rekreativno obučenih studenata završilo je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji je obuhvaćao 4 serije trčanja gotovo maksimalnog kapaciteta tijekom 4 minute, nakon čega su slijedile 3 minute aktivnog odmora.

Nakon 10 tjedana HIIT treninga 3 puta tjedno, pokazali su blizu 11% povećanja područja mišićnih vlakana njihovih kvadricepsa (smještenih na prednjem dijelu bedra), u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Kao takvi, treninzi poput sprintanja mogu imati koristi od rasta mišića.

Smatra se da aerobna vježba poput trčanja izgrađuje mišiće inhibiranjem proteina koji ometaju rast mišića i smanjuje razgradnju mišićnih proteina (MPB).

S druge strane, trčanje na duge staze može značajno povećati MPB i tako ometati rast mišića.

Na primjer, u istraživanju na 30 muških trkača amatera koji su pretrčali 10, 21 ili 42 km 6,2, 13 ili 26,1 milje, sve su skupine doživjele značajno povećanje biljega oštećenja mišića.

Razine ovih markera porasle su zajedno s daljinom i ostale povišene čak 3 dana nakon toga.

Ovi rezultati sugeriraju da trčanje kratkog trajanja visokog intenziteta gradi mišiće nogu, dok trčanje na velike daljine uzrokuje značajno oštećenje mišića, inhibirajući rast mišića.

Sažetak
Trčanje kratkog trajanja visokog intenziteta poput sprinta može izgraditi mišiće, dok ga trčanje na duge staze može inhibirati.

Kako vaše tijelo gradi mišiće

Izgradnja mišića događa se kada sinteza mišićnih proteina (MPS) premaši razgradnju mišićnih proteina (MPB).

Proteini su važna komponenta mišića koja se može dodati ili ukloniti na temelju čimbenika poput prehrane i vježbanja.

Ako proteine smatrate pojedinačnim ciglama, MPS je postupak dodavanja cigli na zid, dok je MPB postupak odvoženja. Ako postavite više cigle nego što odnesete, zid postaje veći - ali ako odnesete više nego što ste položili, zid se smanjuje.

Drugim riječima, kako bi izgradilo mišiće, vaše tijelo mora stvoriti više proteina nego što uklanja.

Vježba - prvenstveno dizanje utega - snažan je poticaj za MPS. Iako vježbanje također uzrokuje MPB, porast MPS-a je veći, što dovodi do neto povećanja mišića.

Sažetak
Vaši mišići rastu kad vaše tijelo sintetizira više proteina nego što se razgrađuje. Vježba pomaže u promicanju ovog procesa.

Uzorci trkačkih treninga za izgradnju mišića

Visokointenzivni kratkotrajni trkački treninzi poput HIIT-a mogu vam pomoći u izgradnji mišića donjeg dijela tijela, posebno u kvadricepsu i u tetivama (smješteni na stražnjoj strani bedra).

Evo nekoliko primjera HITT trkačkih treninga za izgradnju mišića:

6 serija sprinta od 20 sekundi maksimalnog intenziteta odvojenih 2 minute hoda ili laganog trčanja
5 serija sprinta od 30 sekundi maksimalnog intenziteta odvojenih 4 minute hodanja ili laganog trčanja
4 serije sprinta od 45 sekundi umjerenog intenziteta odvojenih 5 minuta hodanja ili laganog trčanja
4 serije sprinta brdom od 30 sekundi odvojeni vremenom potrebnim za povratak nizbrdo

Pokušajte ove treninge raditi 3-4 puta tjedno.

Također ih možete izmijeniti na temelju svoje razine udobnosti i iskustva u treningu.

Na primjer, ako ne možete doći do daha između setova, povećajte vrijeme odmora ili smanjite ukupan broj setova. Suprotno tome, ove rutine možete pojačati smanjivanjem vremena odmora, povećanjem broja setova ili oba.

U oba slučaja, nemojte zaboraviti prethodno se zagrijati i nakon toga ohladiti kako biste spriječili ozljede i potaknuli oporavak.

Da biste pripremili tijelo za vježbanje, nekoliko minuta radite lagane džoging ili skakače, nakon čega slijede dinamični pokreti poput iskoraka ili čučnja u zraku.

Nakon treninga hodajte normalnim tempom 5–10 minuta. Aktivno hlađenje pomaže vam smanjiti brzinu otkucaja srca i sprječava nakupljanje otpadnih tvari u vašim mišićima.

Sažetak
HIIT treninzi mogu vam pomoći da dobijete mišiće donjeg dijela tijela. Zagrijavanje i hlađenje mogu spriječiti ozljede i poboljšati oporavak.

Pravilna prehrana za izgradnju mišića kroz trčanje

Dobra prehrana jednako je važna za izgradnju mišića kao i samo trčanje. Bez adekvatnih hranjivih tvari - posebno bjelančevina - vaše tijelo ne može podržati proces izgradnje mišića.

Protein

Iako vježbanje stimulira MPS, protein ga dodatno pojačava, potičući veće dobitke na mišićima.

Zbog toga mnogi ljudi piju proteinski shake na oba kraja treninga.

Da bi dobili mišiće, stručnjaci preporučuju svakodnevnu konzumaciju 0,64–0,91 grama proteina po kilogramu (1,4–2 grama po kg) tjelesne težine. To je jednako 96–137 grama proteina za osobu od 150 kilograma (68,2 kg).

Dobri izvori proteina uključuju meso, perad, mliječne proizvode, ribu, jaja, soju, grah i mahunarke.

Ugljikohidrati i masti

Ugljikohidrati su omiljeni izvor energije vašeg tijela, posebno za anaerobne vježbe poput sprinta.

Pokazalo se da prehrana s malo ugljikohidrata i masti, poput ketogene prehrane, narušava anaerobne performanse.

Masnoća obično služi kao izvor energije tijekom vježbanja manjeg intenziteta poput trčanja na velike daljine.

Da biste napunili svoje treninge i osigurali dovoljan unos vitamina i minerala, težite unosu 45–65% kalorija iz ugljikohidrata i 20–35% iz masti.

Zdravi izvori ugljikohidrata uključuju voće, cjelovite žitarice, škrobno povrće, mliječni proizvodi i grah, dok dobri izvori masnoće uključuju masnu ribu, ekstra djevičansko maslinovo ulje, cjelovita jaja, sjemenke, avokado, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova.

Voda

Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature i ostalih tjelesnih funkcija.

Vaše osobne potrebe za vodom ovise o nekoliko čimbenika, uključujući dob, veličinu tijela, prehranu i razinu aktivnosti. Svejedno, Nacionalna medicinska akademija općenito preporučuje da muškarci i žene uzimaju 125 unci (3,7 litara), odnosno 91 unci (2,7 litara) dnevno.

Ove su smjernice za odrasle osobe starije od 19 godina i uključuju vodu iz hrane i pića.

Većina ljudi može ostati hidratizirana jedući zdravu prehranu i pijući vodu kad je žedna, kao i za vrijeme i nakon vježbanja.

Sažetak
Robusna prehrana sastavni je dio pridobivanja mišića trčanjem. Obavezno ostanite hidratizirani i jedite odgovarajuće količine proteina, ugljikohidrata i masti.