Preko 30% svjetske populacije ima visoki krvni tlak, koji se smatra vodećim modificiranim čimbenikom rizika za bolesti srca i ranu smrt.
Ipak, brojne vam strategije mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka, poput zdrave prehrane, odvikavanja od pušenja, smanjenja alkohola, vježbanja i gubitka viška tjelesne masnoće.
Štoviše, pokazalo se da određeni dodaci pomažu u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Evo 14 dodataka koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
1. Magnezij
Magnezij je mineral koji je presudan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući regulaciju krvnog tlaka.
Studije pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka povećavajući proizvodnju dušikovog oksida - signalne molekule koja pomaže opuštanju krvnih žila.
Pregled 11 randomiziranih studija pokazao je da je magnezij, uzimani s 365-450 mg dnevno tijekom prosječno 3,6 mjeseci, značajno smanjio krvni tlak kod ljudi s kroničnim medicinskim stanjima.
Drugi pregled 10 studija na preko 200 000 ljudi sugerira da bi veći unos magnezija hranom u prvom redu mogao zaštititi od visokog krvnog tlaka. Svako povećanje dnevnog magnezija u prehrani od 100 mg povezano je s 5% smanjenjem rizika od visokog krvnog tlaka.
2. Vitamin D
Istraživanja pokazuju da ljudi s visokim krvnim tlakom imaju tendenciju niže razine vitamina D od onih bez ovog stanja.
Studije također pokazuju da veća razina vitamina D u krvi može pomoći u zaštiti od visokog krvnog tlaka.
Pregledom podataka kod preko 300,00 ljudi utvrđeno je da oni s najvišom razinom vitamina D imaju do 30% smanjeni rizik od visokog krvnog tlaka, u usporedbi s onima s najnižom razinom.
Stoga bi osobe s visokim krvnim tlakom trebale kontrolirati razinu vitamina D i u skladu s tim dopunjavati.
Dodaci 101: Vitamin D
3. Vitamini B skupine
Nekoliko vitamina B može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka.
Primjerice, pokazalo se da dodaci vitamina B2 (riboflavin) pomažu u smanjenju krvnog tlaka kod odraslih s mutacijama gena metilentetrahidrofolat reduktaze (MTHFR) zbog kojih je povišen krvni tlak vjerojatniji.
Dodaci folne kiseline i folata - vitamin B9 - mogu također sniziti krvni tlak kod osoba s bolestima srca. Uz to, veći unos folata u mladoj odrasloj dobi može zaštititi od ovog stanja kasnije u životu.
Iako studije na životinjama sugeriraju da dodaci vitamina B6 isto tako smanjuju povišeni krvni tlak, nedostaju ljudska istraživanja.
4. Kalij
Kalij je možda najpoznatiji dodatak prehrani za regulaciju krvnog tlaka. Studije sugeriraju da povećanje unosa hrane ili dodataka pomaže smanjiti visoku razinu krvnog tlaka.
Kalij djeluje tako da potiče izlučivanje natrija urinom i pomaže opuštanju krvnih žila.
U pregledu 23 studije, dodaci kalija doveli su do umjerenog, ali značajnog pada krvnog tlaka u usporedbi s placebom.
Drugi pregledi napominju da su ti dodaci sigurni i učinkoviti, iako se čine najučinkovitijima kod ljudi s povišenim krvnim tlakom koji slijede visoku natrijevu dijetu.
5. CoQ10
Koenzim Q10 - koji se obično naziva CoQ10 - molekula je poput vitamina koju stvara vaše tijelo i nalazi se u određenoj hrani.
Kada se uzima kao dodatak, može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Pregledom 17 studija utvrđeno je da dodaci CoQ10 značajno smanjuju sistolički krvni tlak, što je najveći broj u čitanju.
Međutim, rezultati drugih studija su različiti. Stoga je potrebno više istraživanja.
6. L-arginin
L-arginin je aminokiselina koja može smanjiti razinu krvnog tlaka kada se uzima kao dodatak.
Krovni pregled 7 metaanaliza kod 4676 ljudi pokazao je da dodaci L-arginina značajno smanjuju ukupni krvni tlak kod osoba s visokim razinama, kao i dijastolički krvni tlak u trudnica s visokim razinama.
Nadalje, pregled je otkrio da dodaci L-arginina značajno poboljšavaju funkciju krvnih žila i protok krvi.
7. Vitamin C
Vitamin C je hranjiva tvar topiva u vodi koja je vašem tijelu potrebna za mnoge važne procese. Iako su rezultati istraživanja mješoviti, nedavna istraživanja sugeriraju da dodaci vitamina C mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
U pregledu 8 studija na ljudima s visokim krvnim tlakom, uzimanje 300-1000 mg dnevno vitamina C značajno je smanjilo njihovu razinu.
Istraživanja također sugeriraju da ljudi s niskom razinom ovog vitamina u krvi imaju veći rizik od visokog krvnog tlaka od onih s optimalnom razinom vitamina C.
8. Cikla
Sportaši često uzimaju dodatke cikle kako bi poboljšali izvedbu vježbanja jer ovo korijensko povrće poboljšava protok krvi i isporuku kisika u vaše mišiće.
Zanimljivo je da su pokazali da dodaci cikle smanjuju krvni tlak kod ljudi s i bez visokog krvnog tlaka.
Na primjer, pregled 11 studija otkrio je da je sok od cikle smanjio razinu krvnog tlaka kod ljudi sa i bez ovog stanja.
9. Češnjak
Češnjak je povezan s raznim prednostima, uključujući smanjeni krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.
Dodavanje dodatka češnjaka vašoj rutini može prirodno smanjiti krvni tlak. Zapravo, u pregledu 12 studija, dodaci češnjaku smanjili su sistolički i dijastolički krvni tlak za prosječno 8,3 mmHg, odnosno 5,5 mmHg.
Istraživači su procijenili da ovo smanjenje može smanjiti rizik od moždanog udara, srčanog udara i bolesti koronarnih arterija do 40%.
10. Riblje ulje
Riblje ulje može poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine lipida u krvi, upale i visokog krvnog tlaka. Studije pokazuju da oni s visokim krvnim tlakom mogu imati koristi od dodataka ribljeg ulja u velikim dozama.
U jednom je pregledu uzimanje omega-3 masti EPA i DHA, uključujući dodatke ribljeg ulja, dovelo do značajnog smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 4,51 i 3,05 mmHg kod osoba s povišenim krvnim tlakom koje nisu uzimale lijekove.
Štoviše, istraživanje primjećuje da viša razina omega-3 u krvi može zaštititi od visokog krvnog tlaka.
11. Probiotici
Probiotici su korisne bakterije koje se prirodno nalaze u vašim crijevima. Dodaci koji sadrže ove bakterije povezani su s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući niži krvni tlak.
U pregledu devet studija, probiotički dodaci značajno su smanjili razinu krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Međutim, istraživači su primijetili da je liječenje bilo učinkovitije kada se uzimalo više sojeva probiotika, dodaci su uzimali 8 tjedana ili duže, a dnevna doza bila je veća od 10 milijardi jedinica za stvaranje kolonija (CFU).
Još je jedan pregled pokazao da probiotički dodaci značajno smanjuju krvni tlak kod ljudi s visokim razinama, u usporedbi s kontrolnim skupinama.
12. Melatonin
Melatonin je hormon koji stvara vaše tijelo i koji također možete uzimati kao dodatak. Iako se ovi suplementi popularno koriste za promicanje sna, povezani su i s drugim zdravstvenim prednostima.
Primjerice, studije pokazuju da dodaci melatonina mogu smanjiti krvni tlak kod ljudi s visokom razinom.
Pregled 5 studija povezao je dodatke melatonina sa značajnim smanjenjem razine krvnog tlaka, u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Druga studija sugerirala je da niska proizvodnja melatonina može biti faktor rizika za povišen krvni tlak u žena.
13. Zeleni čaj
Zeleni čaj povezan je s nizom impresivnih zdravstvenih blagodati, uključujući zdravu razinu krvnog tlaka.
Pregled 24 studije pokazao je da je uzimanje dodataka zelenom čaju ili pijenje zelenog čaja tijekom 3–16 tjedana značajno smanjilo krvni tlak kod ljudi sa i bez visokih razina.
Iako ovi rezultati obećavaju, potrebne su veće, dugoročne studije.
14. Đumbir
Istraživanja sugeriraju da dodaci đumbira u visokim dozama mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
Pregled 6 studija pokazao je da, kad se uzimaju u dozama od 3 grama ili više tijekom 8 tjedana ili manje, dodaci đumbiru značajno smanjuju krvni tlak kod ljudi starijih od 50 godina.
U 12-tjednom istraživanju na 37 osoba s metaboličkim sindromom - skupinom stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti - uzimanje 2 grama đumbira u prahu dnevno značajno je smanjilo razinu krvnog tlaka, triglicerida i šećera u krvi natašte u usporedbi s placebom.
Mjere opreza
Iako nekoliko dodataka može smanjiti razinu krvnog tlaka, to ne znači da je svaki dodatak siguran.
Važno je znati da mnogi dodaci mogu u interakciji s uobičajenim lijekovima, uključujući lijekove za krvni tlak.
Štoviše, premda uzimanje premalog dodatka može biti neučinkovito za smanjenje krvnog tlaka, uzimanje previše može rezultirati ozbiljnim nuspojavama.
Stoga se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što dodate bilo kakav dodatak svojoj rutini. Vaš zdravstveni radnik može vam pomoći odrediti sigurnu i učinkovitu dozu na temelju vaših potreba.
Uz to, važno je odabrati marku visoke kvalitete. Kad je moguće, kupite dodatke koji su prošli ispitivanje čistoće od strane nezavisnih organizacija poput United States Pharmacopeia (USP) ili NSF International.
Korisni vodiči za kupovinu dodataka
Pogledajte ova dva članka kako biste olakšali kupovinu dodataka:
- Kako odabrati visokokvalitetne vitamine i dodatke
- Kako čitati naljepnice s dodacima poput profesionalaca
Ako imate pitanja o tome kako odabrati visokokvalitetni dodatak, za savjet zatražite kvalificiranog zdravstvenog radnika poput registriranog dijetetičara.
SažetakPrije uzimanja bilo kojeg dodatka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i učinkovit za namjeravanu upotrebu.
Donja linija
Istraživanja pokazuju da neki dodaci mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. To uključuje magnezij, kalij, vitamin D, CoQ10, češnjak i riblje ulje.
Iako dodavanje jednog ili više ovih dodataka može biti korisno, prvo trebate razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je dodatak nužan, siguran i učinkovit.
