Utječe li kortizol na debljanje?

Kortizol je jedan od mnogih hormona koji se proizvode u vašem tijelu i koji služe kao kemijski glasnici.

Iako se obično naziva hormonom stresa zbog svoje uloge u odgovoru na stres vašeg tijela, on ima brojne druge važne funkcije.

Neki se ljudi pitaju utječu li razine kortizola na tjelesnu težinu.

Ovaj članak detaljno opisuje potencijalni učinak kortizola na debljanje, uključujući neke načine za smanjenje njegove razine u vašem tijelu.

Što je kortizol i kako utječe na vaše tijelo?

Kortizol je važan steroidni hormon koji pripada klasi hormona koji se nazivaju glukokortikoidi.

Proizvodi se u nadbubrežnim žlijezdama koje se nalaze odmah iznad vaših bubrega.

Osim što pomažu u odgovoru vašeg tijela na stres, njegove druge uloge uključuju:

• povećanje šećera u krvi
• smanjenje upale
• suzbijanje imunološkog sustava
• pomažući u metabolizmu hranjivih sastojaka

Kortizol se općenito oslobađa u uskoj vezi s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela, pri čemu se 50–60% oslobađa uz 30–40 minuta buđenja, a razine zatim padaju tijekom dana.

Njegovu proizvodnju i oslobađanje reguliraju vaša hipofiza i hipotalamus koji se nalazi u vašem mozgu.

U vrijeme povećanog stresa iz vaših se nadbubrežnih žlijezda oslobađaju kortizol i adrenalin. To pokreće povećanje brzine otkucaja srca i razine energije, pripremajući vaše tijelo za potencijalno štetnu situaciju.

Iako je ovaj odgovor normalan, kontinuirano povišenje kortizola može dovesti do negativnih nuspojava.

Sažetak

Kortizol je neophodan hormon s važnim funkcijama u tijelu, koje uključuju povećanje šećera u krvi, smanjenje upale, suzbijanje imunološkog sustava i pomoć u metabolizmu hranjivih tvari.

Utječe li razina kortizola na težinu?

Među brojnim čimbenicima koji utječu na vašu tjelesnu težinu, važna je regulacija hormona.

Iako se hormoni poput kortizola obično drže unutar uskog raspona od strane endokrinog sustava vašeg tijela, postoje određene situacije u kojima oni mogu postati niski ili povišeni.

Visoke razine mogu potaknuti prejedanje

Mali porast razine kortizola kao odgovor na stres normalni su i vjerojatno neće uzrokovati negativne nuspojave.

Ipak, u određenim slučajevima razine kortizola mogu ostati kronično povišene.

To je obično zbog stresa ili stanja poput Cushingovog sindroma, zbog čega razina kortizola u krvi ostaje visoka.

Kada razina kortizola ostane povišena, mogu se pojaviti sljedeće nuspojave:

• debljanje
• visoki krvni tlak
• umor
• promjene raspoloženja
• razdražljivost
• zajapurenog lica
• stanjivanje kože
• poteškoće s koncentracijom
• inzulinska rezistencija

Kada ste pod kroničnim stresom, možda će biti teško održati zdrave prehrambene navike.

Jedno istraživanje na 59 zdravih žena otkrilo je povezanost između povišene razine kortizola i povećanja apetita, što bi potencijalno moglo potaknuti debljanje.

Uz to, drugo istraživanje otkrilo je povezanost između većeg odgovora na kortizol i veće količine trbušne masti u skupini od 172 muškarca i žene, što sugerira da viši kortizol može dovesti do prejedanja.

Međutim, razine stresa i kortizola nisu uvijek izravno povezane, stoga je potrebno više podataka za uspostavljanje izravne veze.

Niske razine mogu uzrokovati gubitak kilograma

Baš kao što visoka razina kortizola može uzrokovati debljanje, tako i niska razina može uzrokovati gubitak težine.

Najekstremniji primjer je Addisonova bolest, stanje u kojem vaše tijelo ne proizvodi dovoljno kortizola.

Najznačajniji simptomi niskog kortizola uključuju:

• smanjen apetit i gubitak kilograma
• umor
• nizak nivo šećera u krvi
• žudnja za soli
• vrtoglavica
• mučnina, povraćanje ili bol u trbuhu
• bolovi u mišićima ili kostima

Iako se visoke razine kortizola mogu činiti češćim, važno je biti svjestan i učinaka niskog kortizola.

Sažetak

Kronično povišena razina kortizola može potaknuti prejedanje i debljanje, dok niska razina kortizola u nekim slučajevima može dovesti do gubitka težine. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Kako spriječiti i boriti se protiv debljanja zbog razine kortizola

Iako u vašem životu može biti mnogo stresora koji mogu pridonijeti povišenom kortizolu, postoji nekoliko učinkovitih metoda za upravljanje vašom razinom i sprečavanje ili borbu protiv debljanja.

Ostanite aktivni

Jedan od glavnih načina borbe protiv debljanja je redovita tjelesna aktivnost.

Redovito vježbanje povezano je sa smanjenjem razine stresa i omogućuje vam veću izdržljivost kada se stresori predstave.

Jedno istraživanje na 3.425 sudionika koji su izvijestili o emocionalnoj prehrani pronašlo je povezanost između njihove razine tjelesne aktivnosti i BMI (indeks tjelesne mase).

Štoviše, vježbanje potiče oslobađanje endorfina, koji su kemikalije za dobro osjećaje koje promiču sreću i mogu pomoći u upravljanju stresom.

Redovita tjelesna aktivnost također može pospješiti gubitak kilograma ili upravljanje težinom zbog sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja.

Vježbajte pažljivo jesti

Još jedan moćan alat za upravljanje debljanjem zbog stresa je vježbanje svjesnog ili intuitivnog jedenja.

Pažljivost dolazi iz budističkog koncepta koji znači biti u potpunosti prisutan i svjestan onoga što radite u određenom trenutku.

Svjesno jedenje primjenjuje ovaj koncept na hranu, potičući vas da budete potpuno svjesni svog prehrambenog iskustva, uključujući specifične znakove, poput gladi, sitosti, okusa i teksture.

Jedno veliko istraživanje presjeka pronašlo je vezu između prakse intuitivnog jedenja i niže tjelesne težine.

Jednostavan način da počnete prakticirati oprezno jedenje jest uklanjanje distrakcija prilikom obroka, što vam omogućuje da budete potpuno svjesni znakova gladi i sitosti.

Ako vas zanima jelo s pažnjom, ali ne znate odakle započeti, pogledajte naš besplatni 21-dnevni izazov s pažnjom.

Razgovarajte s terapeutom ili dijetetičarom

Sljedeći potencijalni način rješavanja debljanja koji bi mogao biti povezan s visokom razinom kortizola je razgovor s kvalificiranim liječnikom, poput psihologa ili registriranog dijetetičara.

Terapeut vam može pomoći u osmišljavanju nekih strategija za smanjenje ukupnog stresa, što vam zauzvrat može pomoći u upravljanju emocionalnom prehranom.

S druge strane, dijetetičar vam može pružiti edukaciju o prehrani kako bi vas opremio alatima koji su vam potrebni za donošenje zdravijih odluka o hrani.

Dvostruki pristup poboljšanju prehrambenih navika i emocionalne dobrobiti izvrstan je korak u prevenciji ili borbi protiv debljanja.

Naspavajte se više

Spavanje je često zanemarena varijabla koja značajno utječe na razinu kortizola i potencijalno debljanje.

Poremećaji vašeg načina spavanja - bilo kronični ili akutni - mogu promovirati nezdrav porast razine kortizola.

S vremenom to može negativno utjecati na vaš metabolizam i uzrokovati povećanje određenih hormona povezanih s glađu i apetitom, što potencijalno može dovesti do debljanja.

Prema tome, osiguravanje da dovoljno spavate svake noći može uvelike doprinijeti održavanju zdrave razine kortizola.

Opća preporuka za spavanje je 7-9 sati na noć, iako to ovisi o dobi i drugim čimbenicima.

Vježbajte meditaciju

Još jedan potencijalni alat za upravljanje razinama kortizola je meditacija.

Svrha meditacije je osposobiti vaš um da se usredotoči i preusmjeri svoje misli.

Iako postoji nekoliko vrsta meditacije, najčešće se prakticiraju pažljiva, duhovna, usredotočena, pokret, mantra i transcendentalna.

Bez obzira na to što odabrali, bavljenje meditacijom povezano je sa smanjenjem razine kortizola u različitim populacijama.

Uz to, meditacija može čak pomoći u poboljšanju kvalitete vašeg sna.

Sažetak

Brojni su načini koji pomažu smanjiti razinu kortizola i boriti se protiv potencijalnog debljanja. Najučinkovitije metode uključuju vježbanje, vježbanje svjesne prehrane, osiguravanje dovoljnog sna i meditaciju.

Donja linija

Kortizol je važan nadbubrežni hormon koji služi mnogim ključnim funkcijama u vašem tijelu, uključujući kontrolu šećera u krvi, smanjenje upale i regulaciju metabolizma.

Blago povišenje kortizola kao odgovor na stres je normalno, no kad razine ostanu kronično povišene, mogu se pojaviti nuspojave - jedna od njih je debljanje.

Ipak, postoji nekoliko učinkovitih metoda za sprečavanje ili borbu protiv debljanja, poput vježbanja, meditacije ili traženja smjernica od dijetetičara.