Je li tikva od Butternut-a dobra za vas? Kalorije, ugljikohidrati i još mnogo toga

Butternut squash zimnica je narančastog mesa, koja se slavi zbog svoje svestranosti i slatkog, orašastog okusa.

Iako se obično smatra povrćem, tikvica od butternut-a tehnički je voće.

Ima mnogo kulinarskih namjena i izvrstan je dodatak mnogim slatkim i slanim receptima.

Tikva od butternut-a nije samo ukusna već sadrži i mnoštvo vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o tikvici od butternut oraha, uključujući prehranu, zdravstvene beneficije i kako ga dodati u prehranu.

Bogata hranjivim tvarima i niska kalorija

Iako butternut tikvicu možete jesti sirovu, ova se zimska tikva obično peče ili peče.

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od butternut-a daje:

• Kalorije: 82
• Ugljikohidrati: 22 grama
• Proteini: 2 grama
• Vlakna: 7 grama
• Vitamin A: 457% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin C: 52% RDI-a
• Vitamin E: 13% RDI-a
• Tiamin (B1): 10% IRD-a
• Niacin (B3): 10% IRD-a
• Piridoksin (B6): 13% RDI-a
• Folat (B9): 10% RDI-a
• Magnezij: 15% IRD-a
• Kalij: 17% IRD-a
• Mangan: 18% IRD-a

Kao što vidite, tikvica tikvica ima malo kalorija, ali je prepuna važnih hranjivih sastojaka.

Osim gore navedenih vitamina i minerala, dobar je izvor kalcija, željeza, fosfora i bakra.

Sažetak

Tikvica od Butternut-a ima malo kalorija, ali sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući vitamin A, vitamin C, magnezij i kalij.

Prepun vitamina i minerala

Tikvica od Butternut-a izvrstan je izvor mnogih vitamina i minerala.

Porcija kuhane tikvice od maslaca od jedne šalice (205 grama) osigurava više od 450% RDI za vitamin A i preko 50% RDI za vitamin C.

Također je bogat karotenoidima - uključujući beta-karoten, beta-kriptoksantin i alfa-karoten - koji su biljni pigmenti koji tikvici daju svijetlu boju tikvice.

Ti su spojevi provitamin A karotenoidi, što znači da ih vaše tijelo pretvara u retinalnu i retinojsku kiselinu - aktivne oblike vitamina A.

Vitamin A neophodan je za regulaciju rasta stanica, zdravlja očiju, zdravlja kostiju i imunološke funkcije.

Uz to, od vitalne je važnosti za rast i razvoj fetusa, što ga čini važnim vitaminom za buduće majke.

Tikvica od butternut-a bogata je i vitaminom C - hranjivom tvari topivom u vodi koja je potrebna za imunološku funkciju, sintezu kolagena, zacjeljivanje rana i obnavljanje tkiva.

Oba vitamina A i C djeluju kao snažni antioksidanti u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali.

Vitamin E je još jedan antioksidans u tikvici od butternut-a koji pomaže u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i može smanjiti rizik od dobnih uvjeta, poput Alzheimerove bolesti.

Ova zimska buča također je prepuna vitamina B - uključujući folate i B6 - koji su vašem tijelu potrebni za energiju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Štoviše, bogata je magnezijem, kalijem i manganom - što sve igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.

Na primjer, mangan djeluje kao ko-faktor u mineralizaciji kostiju, procesu izgradnje koštanog tkiva.

Sažetak

Tikvica od Butternut izvrsnog je izvora provitamina A karotenoida, vitamina C, vitamina B skupine, kalija, magnezija i mangana.

Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti

Tikvica od Butternut-a bogat je izvor snažnih antioksidansa, uključujući vitamin C, vitamin E i beta-karoten.

Antioksidanti pomažu u sprečavanju ili usporavanju staničnih oštećenja i smanjenju upale, što može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

Rak

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata određenim antioksidansima koji se nalaze u tikvicama od maslinovog oraha - poput karotenoidnih antioksidansa i vitamina C - može smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Primjerice, studije su pokazale da veći unos beta-karotena i vitamina C hranom može smanjiti rizik od raka pluća.

Pregledom 18 studija utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom beta-karotena imaju 24% manji rizik od raka pluća u usporedbi s onima s najmanjim unosom.

Drugi pregled 21 studije pokazao je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svakih dodatnih 100 mg vitamina C dnevno.

Štoviše, pregled 13 studija pokazao je da su veće razine beta-karotena u krvi povezane sa znatno nižim rizikom smrtnosti od svih uzroka, uključujući smrt od raka.

Srčana bolest

Jedenje proizvoda odavno je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Međutim, pokazalo se da je žuto i narančasto povrće i voće - uključujući tikvicu od butternut-a - posebno učinkovito u zaštiti od bolesti srca.

Antioksidanti koji se nalaze u ovom povrću jarkih boja snažno utječu na zdravlje srca.

Studija na 2.445 ljudi pokazala je da je rizik od srčanih bolesti opao za 23% za svaku dodatnu dnevnu porciju žuto-narančastog povrća.

Smatra se da karotenoidi koji se nalaze u ovom povrću štite zdravlje srca tako što snižavaju krvni tlak, smanjuju upalu i kontroliraju ekspresiju specifičnih gena povezanih sa srčanim bolestima.

Mentalni pad

Određene prehrambene prakse, poput jedenja više hrane bogate antioksidansima, mogu zaštititi od mentalnog propadanja.

Trinaestogodišnje istraživanje na 2.983 ljudi povezalo je prehranu bogatu karotenoidima s poboljšanim pamćenjem, vizualnom pažnjom i verbalnom tečnošću tijekom starenja.

Štoviše, veći unos vitamina E s hranom može imati zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti.

Osmogodišnje istraživanje na 140 starijih odraslih otkrilo je da oni s najvišom razinom vitamina E u krvi imaju manji rizik od Alzheimerove bolesti u usporedbi s onima s najnižom razinom ovog vitamina.

Sažetak

Visok sadržaj antioksidansa u tikvici od butternut-a može smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući bolesti srca, rak pluća i mentalni pad.

Može pomoći u mršavljenju

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od butternut-a sadrži samo 83 kalorije i pruža 7 grama vlakana za punjenje - što je izvrstan izbor ako želite izgubiti višak kilograma i tjelesne masnoće.

Sadrži i netopiva i topiva vlakna. Konkretno, topiva vlakna povezana su s gubitkom masti i pokazalo se da smanjuju apetit, što je važno kada pokušavate kontrolirati unos kalorija.

Mnoga su istraživanja otkrila da veći unos dijetalnih vlakana potiče gubitak kilograma i smanjuje tjelesnu masnoću.

Studija na 4667 djece i tinejdžera pokazala je da se rizik od pretilosti smanjio za 21% kod onih s najvećim unosom vlakana u usporedbi s onima koji su unosili najmanje vlakana.

Uz to, studija na 252 žene pokazala je da se na svakih jedan gram povećanja ukupnih prehrambenih vlakana težina smanjila za 0,25 kg, a masnoća za 0,25 postotnih bodova.

Osim toga, dijeta bogata vlaknima može s vremenom pomoći u smanjenju težine. Osamnaestomjesečno istraživanje na ženama pokazalo je da su osobe s najvećim unosom vlakana izgubile više kilograma od onih s najmanjim unosom - pokazavši da su vlakna važna za dugoročno mršavljenje.

Dodavanje tikvice od butternut obroka izvrstan je način smanjenja gladi i povećanja unosa vlakana.

Sažetak

Tikvica od Butternut-a ima malo kalorija i prepuna je vlakana - što ga čini izvrsnim izborom za bilo koji zdrav plan mršavljenja.

Kako ga dodati prehrani

Dodavanje tikvice od butternut-a u vašu prehranu izvrstan je način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.

Svestrani je sastojak koji se dobro slaže sa širokim nizom okusa - od slatkog do začinjenog.

Evo nekoliko ideja za uključivanje tikve od butternut-a i u slatka i u slana jela:

• Butternut tikvicu narežite na kockice i pecite na maslinovom ulju, soli i paprom za brz, ukusan prilog.
• Zamijenite krumpir s tikvicom od butternut-a kad pravite domaći krumpir.
• Vrhunske salate s prženim tikvicama od butternut-a za pojačavanje vlakana.
• Dodajte pasiranu tikvicu od butternut-a u pekarske proizvode, poput kruha i muffina.
• Koristite pire od tikvice od tikvice i kokosovo mlijeko za izradu kremaste juhe bez mliječnih proizvoda.
• Bacite komade tikve od butternut-a u izdašna variva.
• Napravite vegetarijanski čili kombinirajući grah, začine, umak od rajčice i tikvicu od butternut-a.
• Nadjenite kuhane polovice tikvica od butternut-a s vašom omiljenom mješavinom žitarica, povrća i sira za vegetarijansku večeru.
• Kuhanu tikvicu od butternut dodajte jelima s tjesteninom ili je upotrijebite pire kao umak od tjestenine.
• Kuhanu tikvicu od butternut zgnječite sa soli, mlijekom i cimetom za kremasti prilog.
• Jedite prženi tikvicu od butternut-a uz jaja za obilan doručak.
• Koristite pasirani tikvicu od butternut-a umjesto bundeve prilikom izrade pita ili tarta.
• Dodajte karameliziranu tikvicu od butternut-a u quiches i frittatas.
• U curryju umjesto krumpira upotrijebite tikvicu od butternut-a.
• Obrijte tanke kriške sirove tikvice od butternut-a na salate za jedinstveni okus i teksturu.
• Eksperimentirajte u svojoj kuhinji isprobajući tikvicu od butternut-a umjesto drugog škrobnog povrća, poput krumpira, bundeve ili batata.

Sažetak

Tikvica od Butternut-a može se dodati širokom izboru slatkih i slanih recepata, poput variva i pita.

Donja linija

Tikvica Butternut bogata je važnim vitaminima, mineralima i antioksidansima u borbi protiv bolesti.

Ova zimska tikva bogata vlaknima bogata vlaknima može vam pomoći da izgubite kilograme i zaštititi od stanja poput raka, bolesti srca i mentalnog pada.

Osim toga, svestran je i lako se dodaje i slatkim i slanim jelima.

Uključivanje tikvice od butternut-a u uravnoteženu prehranu jednostavan je i ukusan način za poboljšanje vašeg zdravlja.