Da bi stekli mišiće i snagu, sportaši i rekreativci koji posjećuju teretanu prolaze kroz faze zvane glodanje i rezanje. To su strateška razdoblja debljanja i gubitka kilograma.
Iako su ove strategije prilično česte, možda se pitate o određenim lošim i manjim stranama glomaznosti i rezanja te jesu li uopće potrebne.
Ovaj članak istražuje sitnice glomaznosti i rezanja, uključujući neke prednosti, nedostatke i preporuke za njihovo izvođenje.
Što je glomaznost?
Većina je razdoblje prehrane u strateškom višku kalorija. Odnosno, kada ste glomazni, pojedete više kalorija nego što sagorite. Cilj je udebljati se, prvenstveno zbog povećane mišićne mase.
Ljudi najčešće kombiniraju glomaznost s visokim intenzitetom treninga otpora kako bi im pomogli u jačanju mišića i snage.
To možete postići na strogo kontroliran način, što ljudi nazivaju čistom masom ili s liberalnijim pristupom, koji se često naziva prljavom masom.
S bilo kojim pristupom, cilj je pojesti više kalorija nego što sagorijevate kako biste promovirali dobitak na mišićima.
SažetakVećina je faza prehrane u strateškom višku kalorija. Cilj je dobiti mišiće i snagu. Tijekom skupljanja možete također dobiti malo masnoće.
Što je rezanje?
Rez je razdoblje prehrane s manjkom kalorija kao sredstvo za gubljenje tjelesne masnoće uz zadržavanje što veće mišićne mase.
Iako trening otpora i dalje igra ulogu tijekom faze rezanja, možda nećete moći dizati utege jednakim intenzitetom kao tijekom skupnog dijela.
To je zbog brojnih čimbenika, ali glavni je taj što imate manje energije na raspolaganju.
Bodybuilderi i sportaši često provode fazu rezanja nakon razdoblja glomaznosti ili predvodenja natjecanja ili njihove natjecateljske sezone.
SažetakRez je razdoblje prehrane s manjkom kalorija s ciljem gubitka tjelesne masnoće i održavanja mišića.
Kako započeti skupinu
Kada započinjete s velikim brojem, prvi korak je utvrđivanje kalorija za održavanje - broj kalorija potrebnih za održavanje težine.Razni internetski kalkulatori mogu vam pomoći u procjeni ovog broja.
Zatim se hvatate za 10–20% kalorija viška. Primjerice, čovjek težak 175 kilograma (79 kg) prosječne veličine dodao bi oko 250-500 kalorija u svoj dnevni unos.
U međuvremenu, žena od 61 kilograma (61 kilogram) prosječne veličine mogla bi dodati oko 200-400 kalorija.
Odatle težite dnevnom unosu bjelančevina od 0,7–1 grama po kilogramu tjelesne težine (1,6–2,2 grama po kg) kao potporu mišićnom dobitku. Ostatak dnevnih kalorija čine ugljikohidrati i masti, iako to ovisi o vašoj želji.
Možda će vam biti korisno pratiti dnevni unos pomoću jedne od nekoliko aplikacija za pametne telefone.
Redovito se vagajte kako biste pratili svoj napredak, pucajući tako da tjedno dobijete debljanje od 0,25–0,5% tjelesne težine.
Ako se broj na skali ne pomiče tijekom nekoliko tjedana, postupno povećavajte tjedni unos kalorija za 100-200 kalorija.
Ljudi obično spajaju skupinu sa visokim intenzitetom treninga otpora kako bi maksimizirali dobitak na mišićima.
Faza glomaznosti može trajati od 1 mjeseca do preko 6 mjeseci ili duže, ovisno o vašim ciljevima.
SažetakDa biste započeli glomaznost, dodajte zadani broj kalorija u uobičajeni dnevni unos kalorija. Brzinim izračunavanjem možete odrediti koliko želite dodati. Cilj je promicati debljanje od 0,25–0,5% vaše tjelesne težine tjedno.
Kako započeti rez
Za početak rezanja također je korisno odrediti kalorije za održavanje ili koliko kalorija dnevno morate jesti da biste održali svoju težinu.
Od tamo ćete umjesto dodavanja kalorija svaki dan oduzimati zadani broj kalorija. Drugim riječima, pojest ćete manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine. To će vam pomoći potaknuti gubitak masnog tkiva.
Prosječnom aktivnom muškarcu dnevno je potrebno oko 2600 kalorija da bi održao težinu, dok prosječnoj aktivnoj ženi treba oko 2000 kalorija.
Međutim, potrebe za kalorijama za održavanje tjelesne težine mogu se znatno razlikovati zbog veličine tijela, genetike i razine aktivnosti.
Kako bi se potaknulo mršavljenje, općenito je pravilo unositi 500 kalorija ispod održavanja. Iako se tradicionalno smatralo da će vam ovo pomoći da izgubite oko 0,45 kg tjedno, stvarni gubitak kilograma razlikuje se među ljudima i s vremenom se može promijeniti.
Istraživanja sugeriraju da bi postupno mršavljenje od 0,5–1% tjedno moglo biti najbolje za maksimaliziranje održavanja mišića.
Da biste pomogli u održavanju mišićne mase, najbolje je zadržati unos proteina na prilično visokom nivou od 0,6–1,4 grama po kilogramu (1,4–3,1 grama po kg) tjelesne težine i nastaviti vježbati trening otpora.
U ovom rasponu možete eksperimentirati s onim što vam najbolje odgovara.
Uz postupno ograničavanje kalorija dijetom, faze rezanja obično uključuju neki oblik kardio ili brojanja koraka kako bi se osiguralo dodatno sagorijevanje kalorija i gubitak masnoće.
Općenito, faza rezanja kraća je od rasute mase, obično traje 2–4 mjeseca.
Možda je najbolje pridržavati se programa rezanja za minimalno vrijeme potrebno za postizanje vaših ciljeva. To vam može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom cijelog procesa.
SažetakS rezanjem možete započeti oduzimanjem određenog broja kalorija od razine kalorija za održavanje kako biste promicali gubitak kilograma od 0,5–1,0% tjelesne težine tjedno, a zadržali što više mišića.
Prednosti i nedostaci svakog
I glomaznost i rezanje imaju nekoliko prednosti u kombinaciji s odgovarajućim programom treninga otpora.
Usprkos tome, sa svakim treba biti svjestan nekih nedostataka.
Glomazno
Rezanje
SažetakI glomaznost i rezanje imaju nekoliko potencijalnih koristi, iako je važno biti svjestan njihovih nedostataka.
Hrana za jesti i ograničiti
Neke namirnice mogu pomoći kod glomaznosti, a druge kod rezanja.
Glomazna hrana
Tijekom gomile, najbolje je usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim sastojcima i kalorijama kako bi se promicalo brzo dobivanje mišića i snage.
Općenito, klonite se visokokalorične prerađene hrane. Neki ljudi mogu ovu hranu uvrstiti u prljavu masu, u kojoj višak masnoće ne zabrinjava. Međutim, to se ne preporučuje.
Hrana za jesti
- Nemasni proteini: govedina, piletina, riba, puretina, svinjetina, grčki jogurt, svježi sir, sir sa smanjenom masnoćom, proteinski prah, pločice i dodavači mase, kao i tofu, tempeh i jaja
- Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, masna riba i sjemenke poput chia, konoplje i lanenih sjemenki
- Mahunarke: sav grah, uključujući slanutak i grah od bubrega, mornarice, crni i sjeverni grah
- Kvalitetni ugljikohidrati: zob, kvinoja, tjestenina od cjelovitih žitarica, rižini kolači, žitarice za doručak, bijeli i slatki krumpir te bijela i smeđa riža
- Voće: jabuke, naranče, banane, ananas, grejp i sve vrste bobica
- Neškrobno povrće: paprika, šparoge, mahune, gljive, luk, rajčica, tikvice, mrkva i celer
- Krstasto povrće: brokula, cvjetača, prokulica i kupus
- Tamno lisnato zelje: špinat, blitva, zelje i kelj
- Pića: voda, seltzer, dijetna soda, čaj, kava, kombucha i 100% voćni sok
- Povremena hrana: pizza, uobičajena tjestenina, peciva, punomasni sir, žitarice za doručak s visokim udjelom šećera i prženo meso
Hranu koju treba ograničiti
- Visoko prerađena hrana: pržena hrana, čips, brza hrana i sladoled s punim masnoćama, plus prerađeno meso poput slanine, kobasica, šunke, salame i paštete
- Zasićene masti: margarin i određena ulja
- Pića: bezalkoholna pića, zaslađena kava, slatki čaj, limunada i druga slatka pića
Rezanje hrane
Kada režete, vaš fokus trebao bi biti na jesti hranu koja sadrži puno hranjivih sastojaka i manje kalorija. Oni će podržati postupno mršavljenje i održavanje mišića.
Vidjet ćete da su neke namirnice za rezanje dijeta slične onima za glavnu hranu. Razlika je uglavnom u količini ove konzumirane hrane.
Hrana za jesti
- Nemasni proteini: pileća prsa, nemasna mljevena puretina, nemasni komadi govedine ili svinjetine, riba, ekstra čvrsti tofu, nadomjesci mesa na biljnoj bazi s visokim udjelom bjelančevina, svježi sir s niskim udjelom masti, sir s jajima i bjelanjcima
- Ograničene zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova i sjemenke
- Mahunarke: sav grah, uključujući slanutak i grah od bubrega, mornarice, crni i sjeverni grah
- Vlaknasti ugljikohidrati: smeđa riža, quinoa, slatki krumpir, tjestenina od cjelovitih žitarica, zob, žitarice s niskim udjelom šećera, rižini kolači i quinoa
- Voće s nižim šećerom: jabuke, kruške, breskve, bobice, dinja, grejp, naranče, smokve, kivi i šljive
- Neškrobno povrće: šparoge, brokula, prokulice, mahune, cvjetača, gljive, luk, rajčica, kupus, tikvice, mrkva, paprika i celer
- Tamno lisnato zelje: špinat, blitva, zelje i kelj
- Pića: voda, seltzer s okusom bez šećera, mineralna voda i nezaslađena kava i čaj
Hranu koju treba ograničiti
- Kalorična hrana: pizza, pržena hrana, kremasti umak od tjestenine, giros, brza hrana, sladoled, peciva i određene tepsije
- Proteini s visokim udjelom masti: masni komadi svinjetine i govedine, redovita mljevena piletina i puretina, slanina, pileća krilca i butine i masna riba
- Pića zaslađena šećerom: bezalkoholna pića, ledeni čaj, limunada, nektari, sokovi i zaslađena kava i čaj
- Prerađena hrana: većina smrznutih predpakiranih jela, čips, šunka, pašteta, salama, pakirani kolačići i kolači i pakirani rezanci od ramena
SažetakSkupna dijeta fokusira se na hranu bogatu hranjivim sastojcima i kalorijama. Oni stimuliraju kontrolirani dobitak na težini kako bi pospješili izgradnju mišića, dok dijetalna dijeta uključuje hranjivu gustu, niže kaloričnu hranu za poticanje gubitka masti i održavanje mišića.
Preporuke
Kada odlučujete je li skupni dio ili rez prikladan za vas, uzmite u obzir svoje polazište i dugoročne ciljeve.
Ako ste novi u vježbanju i slijeđenju strukturirane prehrane, možda je najbolje započeti s poboljšanjem izbora hrane i polakim povećanjem intenziteta vježbanja prije glodanja ili rezanja.
Nakon što razvijete dobre prakse u vezi s hranom i vježbanjem, možete razmotriti je li većina ili rezanje dobro za vas.
Ako vam je cilj dobiti mišiće i snagu, a pritom vas ne zanima malo masnoće, velika količina može biti dobar izbor.
S druge strane, ako želite izgubiti masno tkivo i održati mišiće, rezanje možda više odgovara vašim ciljevima.
Za individualne smjernice obratite se registriranom dijetetičaru.
Možete li oboje istovremeno?
U određenim situacijama neki ljudi možda žele dobiti mišiće dok gube masnoću. Ljudi taj proces nazivaju rekompozicijom tijela.
Iako se ovo u teoriji može činiti dostižnim, to je uglavnom moguće samo u nekoliko specifičnih okolnosti:
- ako ste totalni početnik treninga
- ako imate višak kilograma ili pretilost i imate značajnu količinu tjelesne masti
- ako ste na anaboličkim steroidima
Sportaši s dosta treninga teško istodobno učinkovito grade mišiće i gube masnoće.
Kako postići najbolje rezultate
Da biste optimizirali rezultate glomaznosti i rezanja, možda je najbolje izmjenjivati ih u ciklusima.
Primjerice, ako u početku želite staviti malo mišića u veličinu i snagu, možda biste trebali započeti s razdobljem glomaznosti.
U tom vremenskom razdoblju, iako ste možda stavili dobar dio mišića, možda ste pritom i dobili malo masnoće.
U tom trenutku možete započeti razdoblje rezanja kako biste izgubili višak masnoće koju ste stekli zadržavajući novi mišić koji ste izgradili.
U teoriji, ova metoda vožnje biciklom omogućit će vam postupno dobivanje mišića, a istovremeno vam sprječava dobivanje viška masnoće.
SažetakLjudi se obično grupiraju određeno vrijeme, nakon čega slijedi rezanje kako bi se smanjila višak masnoće. Većini ljudi s iskustvom treniranja teško je istodobno dobiti mišiće i izgubiti masno tkivo.
Donja linija
Bulking i rezanje dvije su komplementarne strategije koje bodybuilderi često koriste, jednu za drugom, za dobivanje mišića i gubitak masnog tkiva.
Iako svaki dolazi s nekim značajnim prednostima, imajte na umu nekoliko potencijalnih nedostataka.
Glomazna dijeta uključuje hranu bogatu hranjivim sastojcima i kalorijama za promicanje povećanja mišića, dok se dijeta za rezanje usredotočuje na hranjivu gustu hranu s nižim udjelom kalorija kako bi se potaknuo gubitak masnoće.
Da biste odlučili s kojom strategijom početi, procijenite trenutni sastav tijela i dugoročne ciljeve mišića i snage.
Kao i kod bilo koje velike promjene u vašoj prehrani ili režimu vježbanja, važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego počnete s agresivnom masom ili rezom ako imate osnovna zdravstvena stanja.
.jpg)
.jpg)
