Brazilski orasi su orašasti plodovi porijeklom iz amazonske prašume u Brazilu, Boliviji i Peruu. U njihovoj glatkoj, maslačastoj teksturi i orašastom okusu obično se uživa sirovo ili blanširano.
Ovi su orašasti plodovi energetski gusti, vrlo hranjivi i jedan su od najkoncentriranijih prehrambenih izvora minerala selena.
Jesti brazilske orašaste plodove može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući regulaciju štitnjače, smanjenje upale i podršku srcu, mozgu i imunološkom sustavu.
Evo 7 dokazanih blagodati brazilskog oraha za zdravlje i prehranu.
1. Prepun hranjivih sastojaka
Brazilski orašasti plodovi vrlo su hranjivi i energetski gusti.
28-gramska porcija brazilskog oraha sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 187
- Proteini: 4,1 grama
- Masnoća: 19 grama
- Ugljikohidrati: 3,3 grama
- Vlakna: 2,1 grama
- Selen: 988% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Bakar: 55% IRD-a
- Magnezij: 33%
- Fosfor: 30% IRD-a
- Mangan: 17% IRD-a
- Cink: 10,5% IRD-a
- Tiamin: 16% IRD-a
- Vitamin E: 11% RDI-a
Brazilski orašasti plodovi bogati su selenom, a samo jedan orah sadrži 96 mcg ili 175% RDI-a. Većina ostalih orašastih plodova u prosjeku daje manje od 1 mcg.
Uz to, imaju veće koncentracije magnezija, bakra i cinka od većine ostalih orašastih plodova, iako točne količine tih hranjivih sastojaka mogu varirati ovisno o klimi i tlu.
Napokon, brazilski orašasti plodovi izvrstan su izvor zdravih masti. Zapravo, 36% masti u brazilskim orašastim plodovima čine 37% polinezasićenih masnih kiselina, vrste masti za koju se pokazalo da koristi zdravlju srca.
Sažetak Brazilski orašasti plodovi energetski su gusti i bogati zdravim mastima, selenom, magnezijem, bakrom, fosforom, manganom, tiaminom i vitaminom E.
2. Bogata selenom
Brazilski orašasti plodovi bogat su izvor selena.Zapravo sadrže više ovog minerala od bilo koje druge orašaste plodove s prosječno 96 mcg po orahu. Međutim, neki pakiraju čak 400 mcg po orahu.
RDI za selen iznosi 55 mcg dnevno za odrasle. Dakle, prosječni brazilski orah sadrži 175% potrebne količine ovog minerala.
Selen je element u tragovima koji je od vitalne važnosti za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. To je neophodno za vašu štitnjaču i utječe na vaš imunološki sustav i rast stanica.
Doista, više razine selena povezane su s pojačanom imunološkom funkcijom i boljim ishodima za rak, infekcije, neplodnost, trudnoću, bolesti srca i poremećaje raspoloženja.
Iako je nedostatak selena rijedak, mnogi ljudi širom svijeta nemaju dovoljan unos selena za optimalno funkcioniranje. Na primjer, suboptimalni status selena pronađen je kod ljudi diljem Europe, Ujedinjenog Kraljevstva i Bliskog Istoka.
Brazilski orašasti plodovi vrlo su učinkovit način za održavanje ili povećanje unosa selena. U stvari, jedno istraživanje na 60 ljudi pokazalo je da je jedenje dva brazilska oraha dnevno jednako učinkovito kao uzimanje dodatka selena u podizanju razine selena.
Sažetak Brazilski orašasti plodovi bogati su selenom. Jedna matica može sadržavati 175% RDI-a. Selen je važan element u tragovima koji je od vitalne važnosti za vaš imunološki sustav, štitnjaču i rast stanica.
3. Podržava rad štitnjače
Vaša štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja leži u vašem grlu. Izlučuje nekoliko hormona koji su neophodni za rast, metabolizam i regulaciju tjelesne temperature.
Tkivo štitnjače ima najveću koncentraciju selena, jer je potrebno za proizvodnju hormona štitnjače T3, kao i proteina koji štite štitnjaču od oštećenja.
Nizak unos selena može dovesti do oštećenja stanica, smanjene aktivnosti štitnjače i autoimunih poremećaja poput Hashimotovog tiroiditisa i Gravesove bolesti. To također može povećati rizik od raka štitnjače.
Jedno veliko istraživanje u Kini pokazalo je da su ljudi s niskom razinom selena imali znatno veću prevalenciju bolesti štitnjače, poput hipotireoze, štitnjače i povećane štitnjače, u usporedbi s onima s normalnom razinom.
To naglašava važnost zadovoljavajućeg unosa selena. Samo jedan brazilski orah dnevno trebao bi isporučiti dovoljno selena za održavanje ispravne funkcije štitnjače.
Sažetak Vaša štitnjača proizvodi hormone koji su neophodni za rast, metabolizam i regulaciju tjelesne temperature. Jedan brazilski orah sadrži dovoljno selena da podrži proizvodnju hormona štitnjače i proteina koji štite vašu štitnjaču.
4. Može pomoći onima koji imaju poremećaje štitnjače
Osim što osigurava pravilan rad štitnjače, selen može poboljšati simptome kod ljudi koji imaju poremećaje štitnjače.
Hashimotov tireoiditis je autoimuni poremećaj u kojem se tkivo štitnjače postupno uništava, što dovodi do hipotireoze i niza simptoma poput umora, debljanja i osjećaja hladnoće.
Nekoliko je pregleda otkrilo da dodatak selena može poboljšati imunološku funkciju i raspoloženje kod ljudi s Hashimotovim tireoiditisom.
Međutim, dva druga pregleda zaključila su da nema dovoljno dokaza koji bi odredili ulogu selena u liječenju bolesti. Stoga su potrebna daljnja istraživanja.
U međuvremenu, Gravesova bolest je poremećaj štitnjače u kojem se stvara previše hormona štitnjače, što dovodi do simptoma poput gubitka kilograma, slabosti, problema sa spavanjem i ispupčenih očiju.
Studije su pokazale da dodatak selena može poboljšati funkciju štitnjače i odgoditi napredovanje nekih simptoma kod osoba s ovom bolešću. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Nijedna studija nije istraživala upotrebu brazilskih orašastih plodova kao izvora selena, posebno kod osoba s tiroiditisom ili Gravesovom bolešću. Ipak, njihovo uključivanje u vašu prehranu može biti dobar način da osigurate da vaš status selena bude odgovarajući.
Sažetak Suplementacija selenom može koristiti ljudima s poremećajima štitnjače kao što su Hashimotov tireoiditis i Gravesova bolest. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
5. Može smanjiti upalu
Brazilski orašasti plodovi bogati su antioksidansima, koji su tvari koje pomažu u održavanju zdravih stanica. To čine borbom protiv štete koju uzrokuju reaktivne molekule zvane slobodni radikali.
Brazilski orašasti plodovi sadrže nekoliko antioksidansa, uključujući selen, vitamin E i fenole poput galne kiseline i elagične kiseline.
Selen povećava razinu enzima poznatog kao glutation-peroksidaza (GPx), koji pomaže smanjiti upalu i zaštititi vaše tijelo od oksidativnog stresa - neravnoteže između antioksidansa i slobodnih radikala koji mogu dovesti do oštećenja stanica.
Protuupalni učinci brazilskog oraščića mogu se postići pojedinačnim, velikim i malim dozama tijekom duljeg razdoblja.
Jedno istraživanje na 10 ljudi primijetilo je da pojedinačna porcija od 20 ili 50 grama (4 ili 10 orašastih plodova) značajno smanjuje broj upalnih biljega, uključujući interleukin-6 (IL-6) i faktor nekroze tumora alfa (TNF-alfa ).
Još jedno tromjesečno istraživanje davalo je ljudima koji se liječe zbog zatajenja bubrega jedan brazilski orah dnevno. Otkrilo je da su im se razina selena i GPx povećale, dok su se razine upalnih biljega i kolesterola značajno smanjile.
Međutim, naknadne studije primijetile su da su se, nakon što su ljudi prestali jesti brazilske orašaste plodove, ta mjerenja vratila na prvobitnu razinu. To pokazuje da su za ubiranje blagodati brazilskog oraha potrebne dugoročne prehrambene promjene.
Sažetak Brazilski orašasti plodovi sadrže antioksidanse poput selena, vitamina E i fenola. Samo jedna matica dnevno može dovesti do smanjenja upale. Unatoč tome, vaš unos mora biti dosljedan da biste i dalje osjećali korist.
6. Dobro za vaše srce
Brazilski orašasti plodovi sadrže masne kiseline zdrave za srce, poput polinezasićenih masti, a bogati su antioksidantima, mineralima i vlaknima, a sve to može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Jedno istraživanje na 10 zdravih odraslih istraživalo je učinke jedenja brazilskih orašastih plodova na razinu kolesterola. Dalo im je 5, 20 ili 50 grama brazilskih orašastih plodova ili placebo.
Nakon 9 sati, skupina koja je primila porciju od 20 ili 50 grama imala je niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi sa skupinama koje su primale niže doze.
Drugo istraživanje analiziralo je učinke jedenja brazilskih orašastih plodova kod pretilih ljudi s nedostatkom selena koji su bili na liječenju zbog bolesti bubrega.
Otkrilo je da je jedenje brazilskih orašastih plodova koji sadrže 290 mcg selena dnevno tijekom 8 tjedana značajno povećalo razinu HDL kolesterola. Poboljšanje razine HDL kolesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Nadalje, 16-tjedno istraživanje na pretilim tinejdžerima primijetilo je da je jedenje 15-25 grama brazilskog oraščića dnevno poboljšalo funkciju krvnih žila i smanjilo razinu LDL kolesterola i triglicerida.
Učinak brazilskog oraščića na zdravlje srca obećava. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdila optimalna doza i koje bi populacije mogle uroditi najvećim koristima.
Sažetak Jedenje brazilskih oraha može poboljšati zdravlje vašeg srca smanjenjem LDL (lošeg) kolesterola, povećanjem HDL (dobrog) kolesterola i poboljšanjem funkcije krvnih žila.
7. Može biti dobro za vaš mozak
Brazilski orašasti plodovi sadrže elaginsku kiselinu i selen, što oboje može koristiti vašem mozgu.
Elagična kiselina je vrsta polifenola u brazilskim orasima. Ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu imati zaštitni i antidepresivni učinak na vaš mozak.
Selen također može igrati ulogu u zdravlju mozga djelujući kao antioksidans.
U jednom su istraživanju starije odrasle osobe s mentalnim oštećenjima šest mjeseci jele jedan brazilski orah dnevno. Osim što su imali povećanu razinu selena, pokazali su poboljšanu verbalnu tečnost i mentalnu funkciju.
Niska razina selena povezana je s neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimera i Parkinsonove bolesti, pa je osiguravanje odgovarajućeg unosa važno.
Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da dodatak selena može pomoći u posredovanju lošeg raspoloženja, što je značajno povezano s neadekvatnim unosom selena. Međutim, rezultati su oprečni i potrebna su daljnja istraživanja.
Sažetak Brazilski orašasti plodovi sadrže elaginsku kiselinu koja može imati zaštitne učinke na vaš mozak. Uz to, selen može smanjiti rizik od nekih bolesti mozga i poboljšati mentalne performanse i raspoloženje. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
Zdravstveni rizici jesti brazilske orašaste plodove
Brazilski orašasti plodovi nude neke impresivne zdravstvene beneficije, ali previše jesti može biti štetno.
U stvari, unos od 5000 mcg selena, što je količina u približno 50 prosječnih brazilskih orašastih plodova, može dovesti do toksičnosti. Ovo opasno stanje poznato je kao selenoza i može uzrokovati probleme s disanjem, srčani udar i zatajenje bubrega.
Nadalje, previše selena, osobito iz dodataka, povezano je s povećanim rizikom od dijabetesa i raka prostate.
Međutim, zajednice u Amazoniji s tradicionalnom prehranom koja je prirodno bogata selenom nisu pokazale negativne učinke ili znakove toksičnosti selena.
Bez obzira na to, važno je ograničiti dnevni unos brazilskih orašastih plodova.
Gornja razina unosa selena za odrasle je 400 mcg dnevno. Iz tog razloga važno je ne jesti previše brazilskih orašastih plodova i provjeravati nutricionističke oznake na sadržaj selena.
Ograničenje unosa na jedan do tri brazilska oraha dnevno pametan je način da izbjegnete konzumaciju previše selena.
Uz to, osobe s alergijama na orašaste plodove mogu biti alergične na brazilske orašaste plodove i trebaju ih izbjegavati.
Sažetak Toksičnost selena je rijetko, ali opasno, potencijalno životno opasno stanje. Sigurna gornja razina unosa selena je 400 mcg. Važno je ograničiti unos na 1–3 brazilskih orašastih plodova dnevno ili provjeriti koliko selena ima u orašastim plodovima koje kupujete.
Donja linija
Brazilski orašasti plodovi nutritivne su snage, pružajući zdrave masti, antioksidanse, vitamine i minerale. Posebno su visoki u selenu, mineralu s moćnim antioksidativnim svojstvima.
Jesti brazilske orašaste plodove može smanjiti upalu, podržati rad mozga i poboljšati rad štitnjače i zdravlje srca.
Da biste izbjegli konzumaciju previše selena, ograničite unos na jedan do tri brazilska oraha dnevno.
