Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Svake godine milijuni odraslih u Sjedinjenim Državama pokušavaju smršavjeti.
Uz vježbanje, dijeta je jedna od najčešćih metoda koja se koristi za promicanje mršavljenja.
Međutim, nisu sve dijete jednake, što može predstavljati izazov za pronalazak programa mršavljenja koji je siguran, održiv i učinkovit.
Programi u ovom članku odabrani su na temelju sljedećih kriterija:
- hranjiva kvaliteta
- održivost
- učinkovitost za mršavljenje
- dodatne zdravstvene beneficije
- podržavajući istraživanje
Ovaj članak razmatra 16 najboljih programa mršavljenja za 2021. godinu.
Najbolje u cjelini
1. mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana nadahnuta je prehrambenim oblicima zemalja poput Italije, Španjolske i Grčke.
Dobro zaokružena mediteranska prehrana trebala bi sadržavati puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, proteina i zdravih masti.
U međuvremenu su dodani šećeri i hrana koja je jako obrađena ili rafinirana ograničeni.
Iako prehrana nije posebno dizajnirana za mršavljenje, mnoga su istraživanja pokazala kako bi poštivanje mediteranske prehrane moglo dovesti do gubitka kilograma.
Na primjer, jedna analiza od 16 studija pokazala je da su oni koji su mediteransku prehranu uparili s tjelesnom aktivnošću i ograničenjem kalorija izgubili znatno više kilograma od onih u kontrolnoj skupini.
Osim toga, druga istraživanja sugeriraju da mediteranska prehrana može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Za jednostavan izvor koji će vam pomoći da započnete s mediteranskom prehranom, pogledajte "Kompletnu mediteransku kuharicu" koja sadrži niz ukusnih recepata i detaljne informacije o prehrani.
Kupite putem Interneta „Kompletnu mediteransku kuharicu“.
2. Biljna prehrana
Biljna prehrana potiče vas da jedete biljnu hranu, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, ulja i mahunarke.
Za razliku od veganske ili vegetarijanske prehrane, većina biljnih dijeta ne eliminira u potpunosti meso ili životinjske proizvode. Međutim, u ovoj se hrani uživa samo umjereno i obično se ne smatra glavnim fokusom prehrane.
Biljna prehrana posebno je bogata vlaknima - dijelovima biljne hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica koji su otporni na probavu. Vlakna pomažu u sitosti između obroka kako bi promovirala gubitak kilograma.
Prema jednom pregledu 12 studija, ljudi koji su slijedili biljnu vegetarijansku prehranu izgubili su u prosjeku 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji su slijedili nevegetarijansku prehranu tijekom 18 tjedana.
Drugi pregled 32 studije pokazao je da su biljne prehrane učinkovitije za mršavljenje u usporedbi s uobičajenom prehranom, pa čak i dovele do većih poboljšanja u kontroli šećera u krvi, razini kolesterola i upalama.
Da biste saznali više o biljnoj prehrani, pogledajte knjigu "Biljna prehrana za početnike" autora Gabriela Millera koja nudi razne resurse, uključujući recepte i popise za kupnju.
Kupite na mreži "Biljna prehrana za početnike" Gabriela Millera na mreži.
Najbolje za dijabetes
3. Prehrana ograničena ugljikohidratima
Dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata često se preporučuje da pomogne u potpori kontroli šećera u krvi i povećanju gubitka kilograma među onima s dijabetesom tipa 2.
Postoje mnoge vrste dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata, ali većina uključuje ograničavanje konzumacije hrane bogate šećerom ili ugljikohidratima, poput slastica, slatkiša, kruha i tjestenine.
Iako neke dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata, poput Atkinsove ili ketogene dijete, također trebaju značajno smanjiti potrošnju ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata definira se kao bilo koja dijeta koja sadrži manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno.
Jedno istraživanje na 49 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u poboljšanju razine šećera u krvi od prehrane s niskim udjelom masti. Štoviše, dovelo je do smanjenja kolesterola i indeksa tjelesne mase (BMI) nakon 3 mjeseca.
Druga studija na 124 osobe s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća povezana s poboljšanom kontrolom šećera u krvi i povećanim gubitkom težine u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Ako želite saznati više o dijeti s ograničenim udjelom ugljikohidrata, možete pronaći vrijedne resurse na mreži ili pročitati ovaj članak da biste započeli.
Kupite knjige o dijetama s ograničenim unosom ugljikohidrata putem interneta.
4. Dijeta klinike Mayo
Dijeta na klinici Mayo plan je prehrane koji su izvorno razvili stručnjaci na klinici Mayo, neprofitnom bolničkom sustavu koji se smatra vodećim u medicinskim istraživanjima.
Dijeta klinike Mayo usredotočena je na razvijanje zdravih navika poput svakodnevnog doručka, svakodnevnog vježbanja i vođenja dnevnika prehrane.
Također promovira hranjive sastojke, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti, dok ograničava dodavanje šećera i zasićenih masnoća iz punomasnih mliječnih proizvoda i mesa s visokim udjelom masti.
Iako ne postoje recenzirane studije o prehrani Mayo Clinic, studije pokazuju da pridržavanje prehrane bogate vlaknima i malo zasićenih masnoća može pomoći u mršavljenju i kontroli šećera u krvi.
Druga istraživanja sugeriraju da smanjenje unosa zasićenih masti ili dodanih šećera također može poboljšati sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin, hormon koji je odgovoran za prijenos šećera iz vašeg krvotoka u vaše stanice.
Na web mjestu klinike Mayo možete saznati više o dijeti Mayo Clinic ili pronaći vrijedne informacije u knjigama na tu temu.
Kupite knjige o dijeti na klinici Mayo putem interneta.
Najbolje za PCOS
5. Dijeta s malo ugljikohidrata
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata, uključujući hranu s visokim udjelom ugljikohidrata poput kruha, tjestenine i slatkiša.
Neka istraživanja sugeriraju da smanjena osjetljivost na inzulin može igrati ulogu u razvoju sindroma policističnih jajnika (PCOS).
Kao takve, često se preporučuju dijete s malo ugljikohidrata kako bi se poboljšala osjetljivost na inzulin i pomoglo u upravljanju simptomima PCOS-a.
Jedan pregled od osam studija pokazao je da bi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla povećati gubitak kilograma i poboljšati razinu hormona u žena s PCOS-om.
Štoviše, još jedan pregled sedam studija pokazao je da bi prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata mogla pomoći uravnotežiti hormone i poboljšati plodnost kod žena s PCOS-om.
Kupite knjige o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata putem interneta.
6. Protuupalna prehrana
Protuupalna dijeta naglašava hranu bogatu hranjivim sastojcima za koje je dokazano da se bore protiv upala, uključujući antioksidanse i omega-3 masne kiseline.
Te su dijete bogate hranom poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe. Oni također obično ograničavaju prerađene proizvode, prženu hranu i pića zaslađena šećerom.
Studije pokazuju da povećanje unosa protuupalne hrane poput voća, povrća i orašastih plodova može biti korisno za mršavljenje.
Osim promicanja mršavljenja, pridržavanje protuupalne prehrane može pomoći u ublažavanju simptoma PCOS-a.
Zapravo se smatra da visoka razina upale pridonosi simptomima PCOS-a i može biti povezana s povećanom razinom androgena ili muških spolnih hormona.
Jedno istraživanje na 100 žena s PCOS-om pokazalo je da je uparivanje protuupalne prehrane s ograničenim kalorijama s redovnom tjelesnom aktivnošću tijekom 12 tjedana značajno povećalo gubitak kilograma i poboljšalo razinu hormona, redovitost menstrualnog ciklusa, kontrolu šećera u krvi i plodnost.
Knjiga Dorothy Calimeris i Lulu Cook "Cjelovita protuupalna dijeta za početnike" izvrstan je resurs za više informacija o protuupalnoj prehrani.
Kupite putem Interneta "Kompletnu protuupalnu prehranu za početnike" Dorothy Calimeris i Lulu Cook.
Najbolje za zdravlje srca
7. DASH dijeta
Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) dijetni je plan prehrane namijenjen promicanju gubitka kilograma, smanjenju razine krvnog tlaka i zaštiti od srčanih bolesti.
Dijeta promiče hranjivu hranu poput voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
U međuvremenu, crveno meso i hrana s visokim udjelom šećera, soli ili masti su ograničeni.
Prema jednom pregledu 13 studija, sudionici koji su slijedili DASH dijetu izgubili su više kilograma i masnoće na trbuhu od onih koji su slijedili druge dijete s ograničenim kalorijama tijekom 8–24 tjedna.
Dokazano je da DASH dijeta smanjuje razinu krvnog tlaka, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola - što su svi čimbenici rizika za srčane bolesti.
Postoje razne knjige i izvori o DASH dijeti ili možete započeti ovaj članak.
Kupite knjige o DASH dijeti putem interneta.
8. TLC dijeta
Dijeta za terapijske promjene životnog stila (TLC) plan je koji je razvio Nacionalni program obrazovanja za kolesterol kako bi podržao zdravu razinu kolesterola.
Na TLC prehrani ograničena je hrana bogata mastima i dijetalnim kolesterolom, dok se potiče hrana bogata topivim vlaknima - vrstom vlakana koja se otapa u vodi.
Dijeta također preporučuje ciljanje na najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dnevno.
Povećavanje unosa topivih vlakana i dodavanje više tjelesne aktivnosti u vašu rutinu dvije su uobičajene strategije za promicanje mršavljenja.
Osim toga, nekoliko starijih studija čak je otkrilo da TLC prehrana može smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, smanjiti krvni tlak i poboljšati imunološku funkciju.
Pogledajte ovaj besplatni vodič za TLC dijetu na mreži koji pruža američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.
Najbolje za menopauzu
9. Isprekidan post
Iako postoji mnogo stilova i varijacija isprekidanog posta, većina uključuje ograničavanje unosa hrane odjednom 14–24 sata.
Neka istraživanja sugeriraju da isprekidan post može biti osobito koristan za žene tijekom menopauze.
Dokazano je da povećava gubitak kilograma u sličnoj mjeri kao i rezanje kalorija, a može također pomoći u jačanju sagorijevanja masti.
Povremeni post također može smanjiti rezistenciju na inzulin i pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi, što oboje može biti posebno korisno tijekom menopauze.
Štoviše, druga istraživanja sugeriraju da isprekidan post može pomoći u podršci mentalnom zdravlju tijekom menopauze povećavanjem samopoštovanja, kao i smanjenjem razine stresa i simptoma anksioznosti i depresije.
Neke su studije otkrile da isprekidan post može različito utjecati na muškarce i žene, što ukazuje na to da su žene možda osjetljivije na učinke posta.
Stoga bi žene mogle imati koristi od opuštenijeg pristupa postu, koji bi mogao uključivati isprekidan post samo nekoliko puta tjedno, konzumiranje malog broja kalorija tijekom posta ili ograničavanje razdoblja posta na 14-16 sati odjednom.
Obavezno slijedite zdravu i uravnoteženu prehranu tijekom razdoblja bez posta kako biste povećali potencijalne koristi.
Da biste saznali više o isprekidanom postu i kako ga uključiti u svoju svakodnevnicu, pogledajte „Brzo. Gozba. Ponoviti." Gina Stephensa.
Kupujte „Brzo. Gozba. Ponoviti." Gin Stephens na mreži.
Najbolje za zdravlje štitnjače
10. Pescatarian dijeta
Pescatarian dijeta je uglavnom biljna prehrana koja uključuje ribu i plodove mora.
Postoji nekoliko varijacija peščane prehrane, ali većina njih isključuje meso i perad iz prehrane, ali uključuje i druge životinjske proizvode poput ribe, jaja, mliječnih proizvoda i meda.
Studije sugeriraju da peščaci imaju niži BMI i poboljšanu kvalitetu prehrane u usporedbi s nevegetarijancima.
Dijeta također može biti posebno korisna za one koji imaju problema sa štitnjačom poput hipotireoze, jer potiče konzumaciju morskih plodova bogatih selenom, mineralom koji je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače.
Osim toga, riba poput bakalara i tune mogu pomoći u zaštiti od nedostatka joda, još jednog čimbenika koji može pridonijeti problemima sa štitnjačom.
Međutim, imajte na umu da ova dijeta ne mora nužno biti prikladna za sva stanja štitnjače, a osobe s bolestima poput Hashimotove ili Gravesove bolesti mogu imati koristi od individualiziranog načina prehrane prilagođenog njihovim potrebama.
Mnoge knjige mogu pružiti više informacija o pescatarian prehrani, zajedno s planovima obroka i receptima za početak.
Kupite knjige o pescatarian prehrani na mreži.
Najbolje za vegetarijance
11. Ornish dijeta
Ornish Diet je način prehrane s niskim udjelom masti, biljnog podrijetla, koji promovira hranjive sastojke poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
Iako kontrola tjelesne težine nije primarni cilj Ornish prehrane, više je studija otkrilo da bi mogla biti učinkovita za dugoročno mršavljenje.
Na primjer, jedno istraživanje na 311 žena pokazalo je da su sudionici koji su 12 mjeseci slijedili Ornish dijetu izgubili u prosjeku 5 kilograma (2,2 kg).
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je Ornish dijeta učinkovitija za mršavljenje od ostalih popularnih dijetalnih planova poput Atkinsa i ZONE Diet, što je rezultiralo gubitkom kilograma nakon 1 godine.
Imajte na umu da Ornish dijeta prilično ograničava unos masti i ograničava konzumaciju nekoliko zdravih namirnica poput orašastih plodova, sjemenki i ulja. Stoga je potrebno pažljivo planiranje kako biste osigurali da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe dok slijedite Ornish dijetu.
Za više informacija o prehrani pogledajte “UnDo It! Kako jednostavne promjene u načinu života mogu preokrenuti većinu kroničnih bolesti ”Deana i Annie Ornish.
Kupite za „UnDo It! Kako jednostavne promjene u načinu života mogu preokrenuti većinu kroničnih bolesti ”Dean i Annie Ornish na mreži.
Najbolje za starije odrasle osobe
12. Jenny Craig
Jenny Craig popularan je program koji nudi unaprijed upakirana jela s kontroliranom porcijom kako bi se pojednostavio gubitak kilograma.
Jenny Craig možda je posebno pogodna za mnoge starije odrasle osobe, jer je jednostavna, laka za slijediti i ne zahtijeva opsežno planiranje ili pripremu.
Planovi su prilagođeni vašim specifičnim ciljevima mršavljenja, ali obično osiguravaju 1.200-2.300 kalorija dnevno.
Jedan masovni pregled 39 studija pokazao je da su sudionici Jenny Craig nakon 1 godine doživjeli gotovo 5% više gubitka kilograma u usporedbi s onima iz kontrolne skupine i ljudima koji su prošli bihevioralno savjetovanje.
U drugoj studiji na 133 žene s prekomjernom težinom, sudionici koji su pratili Jenny Craig izgubili su u prosjeku 5,5 kg tijekom 12 tjedana.
Više informacija o Jenny Craig možete pronaći i započeti s radom izravno na njihovoj web stranici.
13. MIND dijeta
Mediteransko-DASH intervencija za neurodegenerativno odgađanje, ili MIND dijeta, kombinira određene aspekte mediteranske i DASH dijete kako bi pomogla u borbi protiv mentalnog propadanja.
Na MIND prehrani potiču se namirnice poput voća, povrća, zdravih masnoća i cjelovitih žitarica, dok je hrana bogata zasićenim ili transmasti ograničena.
Iako su istraživanja učinka MIND prehrane na kontrolu tjelesne težine ograničena, i mediteranska i DASH dijeta povezane su s povećanim gubitkom kilograma.
Uz to, studije pokazuju da MIND prehrana može pomoći u očuvanju funkcije mozga sa starenjem i biti povezana s manjim rizikom od neurodegenerativnih poremećaja poput Alzheimerove bolesti.
Za početak pogledajte "Plan prehrane MIND i kuharica" autorice Julie Andrews koji sadrži popise za kupovinu, planove obroka i recepte usmjerene na promicanje boljeg zdravlja mozga.
Kupite na mreži "MIND dijetni plan i kuharicu" autorice Julie Andrews.
Najbolje za parove
14.WW (ranije Watchers)
WW, ranije Weight Watchers, dijetni je program koji koristi sustav zasnovan na bodovima za promicanje dugotrajnog i održivog gubitka kilograma.
Hrani i piću dodijeljena je vrijednost SmartPoena, a članovima je dodijeljen određeni broj bodova koje će koristiti svaki dan.
Ovisno o odabranom planu, dostupno je i od 100 do preko 300 ZeroPoints namirnica, koje se ne računaju u vaš dnevni SmartPoints proračun.
Svjetski rat može biti dobra opcija za parove koji žele smršavjeti, jer je program fleksibilan i još uvijek vam omogućuje zajedničko jelo i uživanje u omiljenoj hrani.
WW čak nudi i paket parova, koji osigurava popust za dvostruko članstvo.
Jedan veliki pregled od 39 studija pokazao je da su sudionici programa Watchers tijekom 1 godine izgubili najmanje 2,6% više kilograma od kontrolne skupine ili onih koji su dobili savjete u ponašanju.
Druga studija na 1.267 ljudi otkrila je da su oni koji su 1 godinu pratili Čuvare kilograma izgubili više kilograma i nakon 2 godine ipak imali veći ukupni gubitak kilograma od onih koji su dobili materijale za samopomoć ili kratke savjete o prehrani.
Međutim, ovu su studiju financirali Weight Watchers, što je moglo utjecati na rezultate.
Dodatne informacije o WW-u i kako započeti mogu se pronaći na njihovoj web stranici.
Najbolje u proračunu
15. Vegetarijanska prehrana
Prelazak na vegetarijansku prehranu izvrstan je način za mršavljenje i uštedu novca.
Zapravo, biljni izvori proteina poput graha iz konzerve, leće, tofua i tempeha mogu biti isplativa alternativa mesu, peradi i plodovima mora.
Vegetarijanska prehrana također može biti jednostavan način za pojačavanje mršavljenja.
Jedan pregled od 12 studija pokazao je da su ljudi koji su slijedili vegetarijansku prehranu izgubili znatno više kilograma od onih koji su slijedili nevegetarijansku dijetu u prosjeku tijekom 18 tjedana.
U drugom pregledu, 75% uključenih studija pokazalo je da je poštivanje vegetarijanske prehrane povezano s boljom ukupnom kvalitetom prehrane u usporedbi s nevegetarijanskom prehranom.
Bezbrojne knjige mogu pružiti više informacija o vegetarijanskoj prehrani i njihovim potencijalnim zdravstvenim blagodatima.
Kupite knjige o vegetarijanskoj prehrani putem interneta.
Najbolje za praktičnost
16. BistroMD
BistroMD je usluga dostave obroka koja je posebno dizajnirana za promicanje dugotrajnog gubitka kilograma.
Program je osmislila bariatrijska liječnica dr. Caroline J. Cederquist, a sadrži preko 150 jela pripremljenih od kuhara koja su spremna za uživanje u samo 5 minuta ili manje.
Možete odabrati jedan od planova koji nude doručak, ručak ili večeru te kombinirati i slagati svoje omiljene recepte kako biste stvorili prilagođeni plan obroka.
Dostupni su i obroci bez glutena i programi usmjereni na zdravlje srca, dijabetes i menopauzu.
Iako ne postoje studije o učinkovitosti BistroMD-a, program nudi obroke s niskim udjelom kalorija i visokim udjelom proteina, što može pomoći u smanjenju apetita i promicanju mršavljenja.
Program također pruža pristup internetskoj zajednici i individualnu podršku registriranog dijetetičara koji će vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.
Možete saznati više o BistroMD-u i započeti s radom na njihovoj web stranici.
Kako odabrati
Brojni su čimbenici koje treba uzeti u obzir prilikom pronalaska prehrane ili programa mršavljenja koji vam odgovaraju.
Prvo potražite prehranu koja se lako može uklopiti u vaš životni stil i preferencije hrane, što vam može osigurati dugoročni uspjeh.
Uz to, odaberite programe koji su potkrijepljeni istraživanjima i koji su se pokazali učinkovitima za mršavljenje.
Programi prehrane također bi trebali biti realni i održivi. Izbjegavajte dijete koje su pretjerano restriktivne ili obećavaju brzo rješenje za brzo mršavljenje.
Također biste trebali biti oprezni prema programima koji zahtijevaju kupnju skupih proizvoda ili dodataka kako biste postigli rezultate.
Idealno bi bilo da programi uključuju i druge zdrave životne navike, poput redovite tjelesne aktivnosti i pažljive prehrane, što može potaknuti dugoročno mršavljenje i podržati cjelokupno zdravlje.
Ako imate neka druga osnovna zdravstvena stanja ili uzimate bilo kakve lijekove, prije promjena u prehrani obavezno razgovarajte s pouzdanim zdravstvenim radnikom.
Donja linija
Dostupni su mnogi programi za mršavljenje, što olakšava pronalaženje nečega što može raditi za vas.
Kada odabirete dijetu, potražite program koji je realan, održiv i potkrijepljen istraživanjima.
Obavezno uključite i druge zdrave navike, poput redovite tjelesne aktivnosti i pažljive prehrane, u svoju svakodnevnicu kako biste povećali gubitak kilograma i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
